Основы использования физических упражнений с оздоровительной направленностью

Критический минимум и оптимум двигательной активности

Поддержание и укрепление здоровья человека в современных условиях возможно только при условии минимизации издержек современной цивилизации. Как уже указывалось выше, вредные факторы, сопутствующие достижениям человечества, имеют комплексную природу. Однако именно двигательной активности должна принадлежать доминирующая роль в профилактике отрицательного влияния на здоровье издержек современной цивилизации. Это обусловлено следующими обстоятельствами:

1. Сохранение здоровья в современных условиях невозможно без определенного объема и вида двигательной активности.

2. Недостаток двигательной активности сам по себе приводит к расстройству здоровья и даже заболеваниям.

3. Двигательная активность обеспечивает увеличение устойчивости организма к вредным воздействиям внешней среды и некоторым заболеваниям.

Двигательная активность является биологически необходимым раздражителем. Это означает, что при исключении данного воздействия в организме происходят негативные процессы, которые вызывают ухудшение функционального состояния органов и систем, а в дальнейшем — развитие заболеваний. Такой тесной связи здоровья и двигательной активности мы «обязаны» закономерностям эволюционного развития организма человека.

В условиях земной гравитации эффективность жизнеобеспечивающих функций организма зависит от возможностей локомоторного аппарата. Без него не обходится ни одна существенная физиологическая функция и ни один поведенческий акт. Закономерно, что эволюция животного мира на земле протекала именно по пути совершенствования локомоторного аппарата и двигательной функции. Головной мозг млекопитающих формировался под влиянием постоянной потребности в решении разнообразных двигательных задач. По словам Н.А.Бернштейна, «именно … неумолимая потребность двигаться все проворнее, все точнее, все ловче — вот что было ведущим началом в развитии мозга и всех его вспомогательных органов…». Эффективное решение двигательных задач и обеспечение двигательных потребностей фактически вывели человека на вершину биологического развития. Локомоторный аппарат человека имеет наиболее универсальную конструкцию среди живых организмов своего класса. Он позволяет выполнять разнообразные двигательные действия в меняющихся условиях внешней среды, механизм формирования умений и навыков обеспечивает приспособление к этим условиям.

Совершенствование двигательной функции организма человека сопровождалось развитием органов и систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы. От их состояния зависит успешность решения двигательных задач. Реализация двигательного действия вызывает комплексную адаптационную реакцию, включающую работу дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной, энергетической и других систем. При этом особая роль принадлежит моторному анализатору, который управляет всеми адаптационными реакциями.

Моторный анализатор подчиняет себе функционирование всех органов и систем, направляя их ресурсы на обеспечение двигательного действия. Это достигается благодаря тому, что нейронная сеть моторного анализатора распространена по всей коре головного мозга. Афферентные импульсы от проприорецепторов иррадиируют по коре, вовлекая в процесс возбуждения нервные центры вегетативных органов. Существенно, что данный механизм имеет большое значение не только для обеспечения двигательных действий. Поток проприоцепции является обязательным и необходимым условием нормального функционирования всех органов и систем организма. Он обеспечивает оптимальный физиологический тонус в нервных центрах вегетативной сферы. Причем проприоимпульсация способна не только усиливать возбудительный процесс, но ограничивать его до определенного уровня. Иными словами, посредством физической нагрузки можно не только оградить организм от функциональных расстройств, но и при определенных условиях обеспечить перевод функционирования на оптимальный, безопасный уровень.

Систематическое ограничение двигательной активности (гипокинезия) является причиной хронического недостатка проприоцептивной афферентации, вызывающего негативные изменения функционального состояния нервной системы. Ограничение естественного потока проприоцептивной сигнализации, в норме поддерживающего тонус коры головного мозга, вызывает так называемую «гипокинезическую болезнь». При этом наряду с падением тонуса всего нервно-мышечного аппарата происходят отрицательные сдвиги на вегетативном уровне организма, прежде всего в системах обмена веществ, кровообращения и дыхания.

Ухудшение функционального состояния жизнеобеспечивающих систем происходит в результате снижения функциональной нагрузки на генетический аппарат клетки и прекращения стимулирующего влияния продуктов распада АТФ на ее ресинтез. За счет снижения продукции нуклеиновых кислот и белков падает уровень пластического обмена. Это приводит к уменьшению размеров внутриклеточных образований — митохондрий и их крист, а в итоге к ослаблению тканевого дыхания. Данные изменения составляют первичное звено в цепи патологических расстройств. Ухудшение функциональных возможностей клеток ограничивает общую устойчивость органа в целом.

Гипокинезия, в результате снижения стимуляции гормонов гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая системы, ослабляет тонус этой главной адаптационной системы организма. В итоге ухудшается его общая резистентность, выражающаяся в снижении устойчивости организма к физической нагрузке, воздействиям внешней среды, болезнетворным возбудителям.

Последствия гипокинезии оказывают выраженное отрицательное воздействие на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. В детренированном организме сердце работает с большим напряжением. Уменьшение венозного возврата в силу выпадения мышечных сокращений и движений в крупных суставах сказываются на снижении величины ударного объема и мощности насосной функции сердца.

Отрицательные последствия недостатка двигательной активности, таким образом, охватывают весь организм, снижая его сопротивляемость к разнообразным стрессорным воздействиям. Природные воздействия, болезнетворные возбудители, к которым организм в норме способен противостоять, могут вызвать расстройство и дискоординацию функций органа, а в дальнейшем и развитие заболевания.

В настоящее время необходимо признать, что гипокинезией страдает все современное общество. В быту и на производстве неумолима тенденция к снижению или исключению мышечной деятельности. Факторами риска гипокинезической болезни для современного человека являются: развитие транспорта, бытовые условия, малоподвижный труд, образ жизни. Очевидно, что для ограничения данных факторов необходим определенный объем двигательной активности. Этот объем у современного человека может соответствовать минимальному или оптимальному уровню.

При условии нормальной социальной активности городской человек получает физическую нагрузку за счет следующих видов деятельности: физический труд различной степени тяжести, ежедневная ходьба, бытовая работа, работа на дачном участке, эпизодические занятия физическими упражнениями. Достигнутый таким образом объем движения все же является недостаточным, поскольку данная физическая нагрузка практически не обеспечивает расширение функциональных возможностей органов и систем. В тестах, характеризующих физическое здоровье, у этих людей фиксируются средние и более низкие показатели. В современных условиях привычный уровень двигательной активности не гарантирует сохранение здоровья, поэтому его назвали «минимумом двигательной активности».

В группу критического минимума двигательной активности могут быть включены лица, занятые физическим трудом даже высокой степени тяжести. Отсутствие гипокинезии еще не спасает от развития болезней сердца и сосудов. Так, специальными исследованиями было установлено, что тяжелая физическая работа шахтера, лесоруба, грузчика, например, может не только не препятствовать развитию коронарной болезни, на даже облегчить ее возникновение. Рабочая нагрузка силового характера не сопровождается нормализацией холестеринового обмена и снижением артериального давления. Напротив, она приводит к увеличению содержания в крови холестерина и его атерогенных фракций. Возможно, именно поэтому у финских лесорубов, получающих пищу с высоким содержанием животных жиров и холестерина и выполняющих большой объем силовой работы, несмотря на высокую физическую активность и большие энерготраты, смертность от болезней сердца самая высокая в мире, даже выше, чем у служащих американских железных дорог. В другом исследовании было показано, что благодаря физической активности на работе смертность от инфаркта снизилась лишь на 10%, тогда как за счет выполнения физических упражнений в свободное от работы время — в 3,5 раза.

Таким образом, не только недостаток количества движения — гипокинезия, но и недостаток мышечного напряжения — гиподинамия являются факторами, угрожающими здоровью человека. Состояние здоровья также зависит от вида привычной двигательной активности. Минимум двигательной активности может избавить человека только от признаков гипокинезического синдрома. Этого в современных условиях недостаточно, поскольку вредные воздействия, обусловленные издержками современной цивилизации, предъявляют повышенные требования к защитно-приспособительным возможностям как организма в целом, так и к его отдельным органам и системам.

Оптимальным для здоровья считается уровень двигательной активности, обеспечивающий тренирующий эффект. Это весьма высокий уровень мышечной деятельности обязательно должен способствовать развитию и совершенствованию различных жизненно важных органов и систем. Однако оптимум существенно отличается от максимального уровня двигательной активности, который используется в спорте. В практике спортивной тренировки тенденция к максимальным нагрузкам является одним из главных принципов, что, как известно, может негативно сказаться на здоровье. Следовательно, оптимум двигательной активности предполагает адаптивно сбалансированную, целенаправленную и систематическую мышечную деятельность, которая обеспечивает расширение резервных возможностей организма и на основе этого способствует увеличению его общей неспецифической резистентности, продлению эффективной жизнедеятельности. Если привычный образ жизни не связан с мышечной деятельностью, гарантирующей сохранение здоровья, то ее необходимо создать искусственно. Оздоровительная тренировка как раз и предназначена для решения данной задачи.

Отличительные особенности и закономерности построения оздоровительной тренировки

Оздоровительная тренировка (за рубежом — кондиционная тренировка) — это система физических упражнений, направленных на повышение физического состояния до безопасного уровня, гарантирующего стабильное здоровье. В отличие от спортивной тренировки, где конечной целью является достижение высших спортивных результатов, в тренировке здоровья таковой является повышение физического состояния до должного уровня, гарантирующего сохранение и укрепление здоровья. Оздоровительная тренировка как форма оптимизации двигательного режима органически входит в содержание ЗОЖ. Однако данные занятия физическими упражнениями не должны подчинять себе остальные компоненты ЗОЖ (компоненты ЗОЖ были рассмотрены в предыдущей лекции), как, например, в спорте, где спортивная деятельность регламентирует фактически весь образ жизни человека.

Существенными признаками тренировки здоровья являются:

- использование средств физического воспитания для укрепления здоровья, в первую очередь занятия должны обеспечить профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;

- направленность тренировочного процесса на повышение уровня физического состояния;

- доминирующая роль доступных упражнений, не требующих высокой двигательной подготовленности и специального инвентаря;

- исключение из занятий травмоопасных и излишне нагрузочных упражнений;

- занятие должно приносить удовольствие, удовлетворение, нежелательны отрицательные эмоции;

- создание у занимающихся убежденности в необходимости использования физических упражнений в жизни;

- формирование у занимающихся специальных физкультурных знаний, необходимых для самостоятельных занятий физическими упражнениями.

В соответствии с вышеперечисленными особенностями и на основании физкультурных потребностей подбираются нагрузочные средства. Их использование в общих чертах повторяет спортивную тренировку, поскольку для достижения оздоровительного эффекта необходим прирост функциональных возможностей организма, который невозможно достичь без стимуляции процессов утомления. Вместе с тем принципиальное значение имеет вопрос о параметрах нагрузки, используемой в оздоровительной тренировке. Бесконтрольное повышение нагрузки при занятиях физическими упражнениями может иметь ряд негативных для здоровья последствий. Поэтому более подробно рассмотрим закономерности формирования адаптационных реакций под влиянием физической нагрузки.

Если физическую тренировку рассматривать как процесс управляемой адаптации, то мышечная нагрузка является средством, а приспособление к ней — целью. Становление тренированности происходит на основе генетически закрепленных адаптационных реакций, которые развиваются при действии любых достаточно сильных раздражителей. Сильными раздражителями называют те, которые способны изменить постоянство внутренних констант. Согласно принципам, сформулированным П.К.Анохиным, защитные приспособления всегда мобилизуются в такой прогрессии, что обгоняют нарастание возмущающих факторов, и делают невозможным изменение на длительное время константных состояний организма. В результате определенных структурно-функциональных изменений происходит качественный скачок — превращение организма из неадаптированного в адаптированный. При этом наблюдается два вида эффектов.

Прежде всего организм приобретает способность выполнять физическую работу по интенсивности, длительности, координационной сложности, ранее не доступной. Например, дистанцию 100 метров способен пробежать любой здоровый человека, но преодолеть ее быстрее 11 секунд — только высокотренированный бегун-спринтер. Это так называемый специфический эффект адаптации. В обыденной жизни человек практически не использует эти приобретенные физические возможности. Сверхвыносливость марафонцев, сверхсила штангистов, сверхловкость гимнастов и другие подобные проявления возможностей человека предназначены только для демонстрации в условиях спортивных состязаний. Ценность физических упражнений как средства оздоровления связана с эффектом, развивающимся параллельно с увеличением физической подготовленности. Данный эффект был обозначен как неспецифический. Следует отметить, что в максимальной степени он проявляется только при условии соблюдения главного принципа оздоровительной тренировки — принципа оздоровительной направленности.

Оздоровительные возможности физической тренировки можно зафиксировать непосредственно во время занятия, по его окончании, а также на протяжении длительного времени после тренировочного курса. По временному признаку и характеру структурно-функциональных перестроек соответственно говорят о срочном, следовом и отставленном эффектах физической тренировки. Первый обусловлен процессами, происходящими во время мышечной деятельности. Второй — механизмами восстановления после работы. С практической же точки зрения наибольший интерес представляет третий эффект — долговременный (кумулятивный), благодаря которому тренированный организм приобретает повышенную устойчивость к повреждающим воздействиям внешней среды. Он возникает в результате накопления ряда следовых эффектов. Оздоровительную ценность каждого эффекта рассмотрим в контексте увеличения общей неспецифической устойчивости организма — важной составляющей здоровья человека.

Срочный эффект. Физиологические процессы, сопровождающие физическое упражнение, играют большую роль в обеспечении устойчивости организма к психическому стрессу. Активная мышечная деятельность сопровождается усиленной утилизацией стрессорных гормонов, уравновешиванием процессов возбуждения и торможения. Эти изменения уменьшают неблагоприятные вегетативные компоненты психического напряжения. В ситуациях, сопряженных с бурным расходованием психической энергии (например, операторская деятельность, экзаменационный стресс и т.п.), выполнение направленных физических упражнений способствует защите организма от последствий неблагоприятных психо-вегетативных реакций.

Профилактическую действенность срочного эффекта можно наблюдать в повышении устойчивости организма к утомлению. Применение специально подобранных и дозированных упражнений способствует значительному увеличению фазы повышенной работоспособности при выполнении разного рода работы. Это явление, получившее название феномен активного отдыха, было впервые обнаружено И.М.Сеченовым, а в наши дни используется в форме производственной гимнастики.

Таким образом, процессы, сопровождающие физические упражнения, способствуют быстрому достижению ряда благотворных эффектов, в основном охватывающих центральную нервную систему. Однако повышения устойчивости организма к природным воздействиям при этом не происходит.

Следовой эффект. Определенное увеличение неспецифической резистентности можно наблюдать во время следового эффекта физической тренировки. Он разворачивается сразу после окончания упражнения или однократной мышечной тренировки и продолжается еще на протяжении некоторого времени.

Известно, что достаточно интенсивная или продолжительная физическая нагрузка вызывает активацию гипоталамо-гипофизарно-адренокортикальной и адренергической систем, составляющих гормонально-гуморальное звено управления физиологическими реакциями при двигательной активности и других сильных воздействиях. Функциональное значение этого звена управления адаптационным процессом заключается в том, что оно путем воздействия на метаболизм и функцию органов и тканей на клеточном и молекулярном уровнях обеспечивает генерализированную реакцию мобилизации, охватывающей весь организм.

Данное состояние организма было названо Г.Селье стресс-реакцией. Главное назначение стресс-реакции заключается в мобилизации защитных механизмов с целью сохранения постоянства внутренних констант. Существенно, что независимо от природы возмущающего воздействия в организме возникает качественно одинаковый синдром, характеризующийся развертыванием общих приспособительных изменений. Основными компонентами этого процесса являются: 1) мобилизация энергетических ресурсов организма для энергетического обеспечения функций; 2) мобилизация пластического резерва организма и адаптивный синтез ферментных и структурных белков; 3) мобилизация защитных способностей организма.

Следует также отметить, что активация стресс-реализующих симпато-адреналовой и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой систем произойдет только при использовании предельной или околопредельной величин физических нагрузок. Защитные реакции организма при работе, не связанной с резко выраженным утомлением, осуществляются без активного вовлечения системы гипофиз-кора надпочечников. Из этого следует, что механизм стресс-реакции, выполняя защитную функцию, содействует некоторому увеличению общей неспецифической устойчивости организма. Для достижения этого эффекта необходимо использовать нагрузки предельной или околопредельной мощности. Однако такое повышение сопротивляемости к вредным воздействиям внешней среды оплачивается «дорогой ценой». Большая мобилизация структурных и энергетических ресурсов организма не может длиться долго, и вскоре происходит их утрата и истощение. Поэтому уровень неспецифической резистентности, достигнутый сразу после окончания мышечной работы, является временным.

Гораздо более значительную пользу для организма имеет следовой эффект в плане нормализации психического состояния человека. После завершения физической нагрузки повышается тонус парасимпатической нервной системы, которая активизирует восстановительные процессы. Эта фаза восстановления зависит от тяжести нагрузки и может продолжаться до двух часов. В центральной нервной системе происходит усиление тормозных процессов, которые вызывают расслабление скелетной мускулатуры. Этот расслабляющий эффект способствует снижению психической тревоги, нормализации эмоционального состояния человека.

Долговременный эффект. Повышение общей неспецифической резистентности организма будет достигнуто только в том случае, если физическая работа выполнялась систематически в течение достаточно длительного времени. Формирование долговременного эффекта адаптации к физической нагрузке защищает тренированный организм от заболеваний сердца и сосудов, повышает устойчивость ко многим вредным воздействиям внешней среды.

В литературе имеются сведения о повышенной устойчивости организма тренированных людей к факторам неблагоприятной экологии и даже к проникающей радиации. Так, у врачей-рентгенологов за несколько лет работы происходят отдельные негативные изменения в состоянии крови. В группе же физически тренированных врачей эти изменения были выражены значительно меньше. В специальных опытах над животными удалось повысить их радиоустойчивость на 50%, используя только мышечную нагрузку.

Напомним, что основной результат физической тренировки заключается в увеличении способности организма выполнять мышечную работу такой продолжительности или интенсивности, которая не под силу нетренированному. Со стороны физиологических систем тренированный организм отличает более экономное функционирование в покое и при умеренных физических нагрузках. А при максимальных нагрузках функциональная мобилизация достигает предельно возможных величин, которые принципиально невозможны для нетренированного организма. И наконец, следующей чертой тренированного организма является повышение его устойчивости к повреждающим воздействиям внешней среды. Для практики ОФК большое значение имеет знание механизма, благодаря которому организм приобретает новое качество — становится тренированным, и соответственно приобретает повышенную устойчивость к вредным воздействиям внешней среды и заболеваниям.

При систематических занятиях физическими упражнениями в клетках органов и тканей, на которые непосредственно падает нагрузка, происходит активация синтеза нуклеиновых кислот и белков. Данный процесс приводит к избирательному росту клеточных структур, лимитирующих физиологическую мощность всей системы. Это обеспечивает увеличение функциональных возможностей органов и систем, от которых зависит выполнение мышечной работы. Совокупность структурных изменений, развивающихся в пределах функциональной системы, ответственной за адаптацию, называется «системным структурным следом».

Отличительной особенностью процесса адаптации к физическим нагрузкам является то, что структурный след адаптации имеет широко разветвленную архитектуру. Иными словами, в ходе регулярных занятий физическими упражнениями совершенствуются функциональные возможности большинства жизнеобеспечивающих органов и систем.

На уровне центрального аппарата управления образуется уравновешенная система, характеризующаяся экономизацией, облегчением процесса управления адаптационными реакциями и обеспечивающая адекватное выполнение мышечной работы. В положительную сторону изменяются взаимоотношения в вегетативной нервной системе, состоящей из симпатического и парасимпатических отделов. Как правило, снижается симпатическое (активирующее) влияние на ряд систем организма, в первую очередь на сердечно-сосудистую, и преобладает тонус парасимпатической системы (стабилизирующее влияние), что выражается в уменьшении частоты сердечных сокращений в покое, в некотором снижении артериального давления и пр. В то же время сохраняются возможности быстрой активации симпатической системы, необходимой для мобилизации функций и ресурсов организма во время мышечной работы.

Важным следствием тренировки является исчезновение или ограничение повреждающего действия стрессорных гормонов при разнообразных стрессовых ситуациях. Это достигается благодаря более экономичной работе стресс-реализующей симпато-адреналовой системы в ответ на сильное воздействие внешней среды; повышением чувствительности органов к гормонам и медиаторам; увеличением функциональной мощности стресс-лимитирующих систем.

Существенным достижением адаптации к физическим нагрузкам является увеличение мощности и экономичности функционирования аппарата внешнего дыхания и кровообращения. В результате регулярных занятий упражнениями (преимущественно на выносливость) совершенствуется функция дыхания: увеличивается сила и мощность дыхательных мышц, жизненная емкость легких, максимальная вентиляция легких. Со стороны системы кровообращения наблюдаются следующие явления: возрастает мощность сердечной мышцы, увеличиваются возможности кровоснабжения органов и тканей, улучшается состав крови. В мышечных клетках усиливается образование митохондрий, увеличивается их размеры и количество. Одновременно повышается активность окислительных процессов, облегчающих использование кислорода для синтеза источников энергии.

Названные изменения обеспечивают расширение резервных возможностей механизма аэробного энергообразования, являющегося основой энергопотенциала организма. Именно от ёмкости механизмов энергообразования зависит надежность и стабильность работы биологических систем в экстремальных воздействиях внешней среды. Надо отметить, что такие изменения не наступают под влиянием тренировки на развитие силы и скорости.

Параметры нагрузки при занятиях физическими упражнениями с оздоровительной направленностью

Планирование и проведение физкультурно-оздоровительных занятий подчиняется основным принципам физического воспитания (непрерывность тренировочного воздействия, системность чередования нагрузок и отдыха, постепенность наращивания развивающе-тренирующих воздействий, сбалансированность динамики нагрузки, цикличность построения системы занятий, возрастная адекватность тренировочного процесса). Принципы физического воспитания отражают основные закономерности данного процесса в форме отправных установок, следуя которым можно достичь поставленной цели. Специфика оздоровительной физической культуры, как известно, заключается в направленности всего процесса на решение оздоровительных задач. В этой связи на первый план выходит принцип оздоровительной направленности.

Суть принципа оздоровительной направленности заключается в оптимизации процесса физического воспитания процесса физического воспитания с целью достижения наибольшего и безусловного эффекта укрепления здоровья. Данный принцип регламентирует в первую очередь содержание физкультурно-оздоровительных занятий, которые должны организовываться и проводиться в соответствии со следующими правилами:

1. Все нагрузочные средства подбираются, исходя из их оздоровительной ценности как обязательного критерия. Используемые физические упражнения должны, как минимум, обеспечить снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, занимающих в развитых странах первое место в статистике неинфекционной заболеваемости. Современной наукой доказана неравнозначность различных видов физических упражнений (типов нагрузки) для решения этой задачи.

2. Планирование и регулирование параметров нагрузки должно осуществляться в соответствии с закономерностями укрепления здоровья. Все параметры нагрузки имеют соответствующий диапазон, за нижним пределом которого сколь значимые физиологические сдвиги будут отсутствовать, а за верхним пределом — многократно увеличивается вероятность отрицательных эффектов физической тренировки (переутомление, перенапряжение локомоторного аппарата, ухудшение иммунной защиты).

3. Используемые нагрузочные средства должны иметь индивидуально-адекватную направленность. Физкультурно-оздоровительные занятия организовываются и проводятся для удовлетворения так называемых физкультурных потребностей личности: укрепление сердечно-сосудистой системы, коррекция фигуры и массы тела, повышение физической подготовленности, формирование прикладных двигательных умений и навыков, улучшение психического состояния, времяпрепровождение и возможность общения. Соответственно подбираются средства и методика оздоровительной тренировки.

Соблюдение принципа оздоровительной направленности осуществляется при помощи рационального подбора параметров нагрузки. В оздоровительной тренировке, так же, как и в спортивной, различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями.

Тип нагрузки. Адаптационные изменения, происходящие под влиянием физических упражнений, зависят от вида упражнений, структуры двигательного акта. Это связано с тем, что упражнения различной направленности вызывают неоднозначные, иногда даже противоположные, структурно-функциональные перестройки. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений избирательной направленности:

1. Циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости.

2. Циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость.

3. Ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Согласно рекомендациям Американского института спортивной медицины (АИСМ) оздоровительные задачи могут быть решены, если используется любая двигательная деятельности, в которой участвуют большие группы мышц. Данная работа должна быть непрерывной, ритмичной и иметь аэробную направленность.

Приоритет циклических аэробных упражнений подчеркивают большинство авторов оздоровительных программ. Это связано с профилактической эффективностью упражнений на развитие выносливости в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Данные упражнения также обеспечивают увеличение общей неспецифической резистентности организма, что имеет большое значение в условиях постоянного ухудшения экологической обстановки. Вместе с тем следует отметить, что оздоровительная эффективность занятий физическими упражнениями не может быть ограничена только аэробными упражнениями. В обеспечении жизнедеятельности человека большое значение имеют все физические качества, однако, их вклад в общий объем тренировочного занятий зависит от возраста (табл. 8).

Таблица 8

Рациональное соотношение физических упражнений различной избирательной направленности у лиц различного возраста

Величина нагрузки. По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверхнагрузки. Их содержание должно соответствовать задачам оздоровительной тренировки, и потому в отличие от спорта они имеют несколько иной физиологический смысл. При анализе параметров нагрузки в качестве образца примем оздоровительный бег. Он является наиболее доступным и эффективным средством развития общей выносливости — качества, которое занимает первое место в структуре оздоровительной тренировки (см. табл. 8).

Пороговая нагрузка — это нагрузка, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостатка двигательной активности, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Компенсация недостающего объема движения может быть достигнута при недельном объеме бега около 3 часов (3 раза в неделю по 1 ч). Повышение функциональных возможностей у начинающих бегунов наблюдается при объеме медленного бега, равном 15 км в неделю. Выполнение 12-недельной тренировочной программы с использованием 5-километровых пробежек 3 раза в неделю дало прирост МПК на 14%. Данный тренировочный объем также эффективен в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы. Одновременно с ростом тренированности наблюдается отчетливое понижение артериального давления до нормальных величин, нормализация липидного обмена. Сочетание тренировок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избыточной массой тела. Таким образом, величина минимальной нагрузки, обеспечивающая достижение оздоровительного эффекта, составляет 15 км в неделю, или 3 занятия по 30 минут в аэробном режиме с использованием других видов физических упражнений.

Оздоровительная эффективность физических упражнений зависит от уровня функционального состояния организма занимающихся. Например, установлено, что у лиц с низким уровнем МПК (30 мл/мин/кг) через 8 недель занятий аэробными упражнениями может быть достигнут его прирост на 30,2%. У тех, кто начал тренировку с уровнем МПК от 30 до 35 мл/мин/кг, этот показатель повысился на 13,3%, а у исследуемых с МПК выше 35 мл/мин/кг существенных изменений зафиксировано не было.

Оптимальная нагрузка — это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Оптимальная нагрузка должна быть индивидуально сбалансированной. Только в этом случае можно обеспечить расширение функциональных возможностей жизнеобеспечивающих систем до качественно нового уровня, благодаря чему организм приобретает повышенную устойчивость к вредным воздействиям.

Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху — максимальных нагрузок. Оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40-60 мин 3-4 раза в неделю (в среднем 30-40 км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно. Подобное форсирование не только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма, но создает опасность травматизации опорно-двигательного аппарата. Также существует угроза перетренированности с соответствующими отрицательными последствиями для иммунной и сердечно-сосудистой систем. Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км. С этой дистанции, в результате истощения мышечного гликогена, в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на 30-40 км требует повышения специальной марафонской выносливости, что связанно с использованием свободных жирных кислот, а не углеводов.

Пропаганда оздоровительного бега несколько лет тому назад привела к популяризации марафона. Марафонскую дистанцию, которая ранее была уделом профессиональных спортсменов, в настоящее время стремятся преодолеть тысячи любителей бега. Для подготовки к марафону необходимо последние 12 недель перед стартом бегать ежедневно по 12 км или по 80-100 км в неделю, что значительно больше бегового оптимума. Это уже не оздоровительная, а профессиональная беговая нагрузка. Экстремальный характер имеет и преодоление самой марафонской дистанции. У людей старше 40 лет такая нагрузка нередко приводит к перенапряжению миокарда, двигательного аппарата или центральной нервной системы. В итоге следует признать, что марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий оздоровительной физической культурой.

Отрицательные последствия повышения тренировочных нагрузок возможное, но не обязательное явление. При рационально сбалансированных параметрах мышечной работы и соответствующем качественном восстановлении перетренированность отсутствует. Однако такой подход выходит за рамки оздоровительной тренировки и относится больше к спорту. Кроме того, задача оздоровительной тренировки — укрепление здоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

Интенсивность нагрузки. Интенсивность нагрузки зависит от скорости и длительности бега. Она определяется по ЧСС или в процентах от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима:

1. Анаэробный режим — скорость бега выше критической (выше уровня МПК). В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим — скорость между порогом анаэробного обмена (ПАНО) и МПК. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной выносливости) при подготовке к массовым соревнованиям.

3. Аэробный режим — скорость между аэробным порогом и ПАНО. Используется для поддержания и развития общей выносливости.

4. Восстановительный режим — скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50% от МПК или 65% от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе физкультурно-оздоровительных занятий и обеспечивающая максимальный оздоровительный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК или 85% ЧСС_макс, пульс при этом составляет 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения. Данный уровень может выполняться только хорошо подготовленными лицами. Пульсовой диапазон для различных возрастных групп представлен в таблице 9.

Таблица 9

Величина ЧСС в процессе оздоровительной тренировки у лиц разного возраста

Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30-60 мин для указанной возрастной группы дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) — нормализации массы тела и холестеринового обмена. Взрослым людям, только приступившим к занятиям, рекомендуется двигательная активность средней или минимальной интенсивности (диапазон ЧСС_макс от 80 до 65%) и большей продолжительности.

Частота занятий. При построении тренировочных программ необходимо учитывать степень выраженности и длительность сохранения следового эффекта (отставленный эффект физической тренировки). Как и другие параметры нагрузки, частота занятий имеет оптимальный диапазон, за границами которого оздоровительный эффект отсутствует, или,напротив, возрастает риск отрицательного переноса тренированности. Например, 2-разовые занятия в неделю могут и не дать положительного эффекта. При разовых тренировках существенных изменений в организме вообще ожидать не стоит. Можно достичь лишь определенного противодействия недостатку двигательной активности, т.е. уровня минимума двигательной активности.

Для достижения значимого физиологического эффекта при нечастых занятиях физическими упражнениями необходимо увеличить нагрузку. Например, для обеспечения выраженного следового эффекта, делающего целесообразными 2-разовые занятия в неделю, необходимо выполнять мышечную работу (при ЧСС 120 уд/мин) не менее 90 мин. Подобный режим непосилен низкотренированным или пожилым людям.

Более рациональными считаются 3-разовые занятия. Длительность тренировки при этом должна достигать 45 мин. Далее, по мере увеличения количества занятий в неделю снижается их длительность (Табл. 10). Из таблицы также видно, что при увеличении кратности тренировочных занятий уменьшаются недельные затраты на их выполнение.

Развитие аэробных возможностей индивида может быть достигнуто и при меньших временных затратах. Есть данные, свидетельствующие о том, что путем интервальной тренировки (повторение 15-секундных или 3-минутных анаэробных упражнений) у молодых мужчин можно достичь увеличения МПК при занятиях 3 раза в неделю по 15 мин. Однако использование подобной тренировки неприемлемо для людей среднего и более старшего возраста.

Рациональная кратность физической нагрузки также зависит от исходного состояния организма. При низком и ниже среднего уровнях физического состояния рекомендуются 4-5-кратные занятия, обеспечивающие наиболее выраженную стимуляцию различных сторон физической подготовленности. Для лиц с физическим состоянием среднего и выше среднего уровня достаточно 3‑кратных занятий в неделю.

Интервалы отдыха. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы супрекомпенсации. Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, поскольку может вызвать перенапряжение и ухудшение функционального состояния организма. Этот подход используется в спорте, где таким образом достигается «встряска» адаптационных механизмов и обеспечивается более выраженный следовой эффект. Очевидно, что данный подход выходит за рамки оздоровительных задач. Поэтому в физкультурно-оздоровительных занятиях чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Например, 3-разовая тренировка с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) как раз и потребует для восстановления около 48 часов. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: