Методы Растягивания

Существует четыре метода растягивания:

1. СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ. –

Выполняется методом удержания определенных позиций на заданный отрезок времени, в максимально возможной амплитуде движения.
При выполнении статического растягивания, движения выполняются медленно, до ощущения натяжения в мышцах.
Вы можете ощущать дискомфорт, но не в коем случае боль.

Правила статического растягивания:

· Удерживайте каждую позицию минимум 15-20 секунд.

· Повторяйте каждое движение дважды

· Выполняйте растяжку минимум 5-7 раз в неделю (даже если не тренируетесь)

· Старайтесь выполнять программу статического растягивания полностью.

2. ДИНАМИЧЕСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ. –

Выполняется с наиболее полной амплитудой движения и более активно, чем статическое растяжение.
Выполняйте динамическое растягивание после статического.
Это поможет лучше подготовиться к тренировке и игре.
Динамическое растягивание помогает активизировать нейромышечную систему.
Вы как бы даете понять мышцам и суставам, что готовите их к более интенсивной игровой или беговой нагрузке. Динамическое растягивание является промежуточным этапом, между статическим растягиванием и тренировкой.

Существует две формы динамического растягивания:

· Выполнение упражнений в положении стоя на месте.

· Выполнение специфических скоростных движений.

3. ПАССИВНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ. –

Чрезвычайно эффективно для достижения максимальной амплитуды движения.
Для выполнения пассивного растяжение необходима помощь партнера по команде или тренера по физической подготовке.
Помощник, выполняя растягивание должен быть осторожен, чтобы не травмировать растягиваемую область.

Доводы за использование пассивного растягивания:
Позволяет добиться увеличения амплитуды движения за более короткое время, потому что помощь партнера помогает изолировать растягиваемую группу мышц и позволяет вам полностью расслабиться.
Позволяет спортсменам, помогая, друг другу, понять механизм растягивания и научиться, правильно определять диапазон амплитуды движения.
Кто бы ни помогал вам, он должен соблюдать правильную технику выполнения.

Правила выполнения:

· Помощник, выполняющий растягивание, должен контролировать движение и выполнять его медленно.

· Пассивное растяжение не должно быть болезненным: максимально, что должен чувствовать спортсмен, это натяжение, в зоне растягивания.

· Продолжительность растягивания должен контролировать сам спортсмен, пока он или она не почувствует, что этого достаточно.
Больше не всегда значит лучше.

· Помощник и игрок должны поддерживать постоянную устную связь, которая гарантирует, что растягивание безопасно и адекватно.

4. ПРОПРИОЦЕПТИВНАЯ НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ ПОМОЩЬ (ПНП). –

Данный вид растягивания представлен здесь скорее, как пример, а не как руководство к действию...
ПНП является более сложной формой пассивного растягивания и требует большой осторожности при выполнении.

Внимание! Обязательное условие, – помощник должен быть квалифицированным специалистом и иметь достаточные знания ПНП, для гарантированной безопасности спортсмена.

Существует две техники выполнения ПНП:

· Спортсмен в статическом положении сокращает определенную группу мышц.
В тоже время помощник создает сопротивление в противоположную сторону.
Спортсмен удерживает изометрическое сокращение в течение 5-10 секунд, затем расслабляет мышцы на 10 секунд, распрямляя растягиваемую часть тела.
Выполняется три раза.

· Эта техника выполнения схожа с предыдущей, но здесь спортсмен, сокращая мышцы в сторону сопротивления, пытается согнуть или разогнуть растягиваемую часть тела. Партнер должен позволять движение в определенной амплитуде. Затем следует расслабление, в период которого партнер изменяет позицию (угол сгибания) и далее следует повторение.
Выполняется три раза.

Внимание! Необходимым условием являются устные команды помощника о сокращении и расслаблении.

ПНП применяется в основном в НБА,
где достаточно специалистов, – тренеров и физиотерапевтов, обученных этому методу.

Внимание! Важным аспектом растягивания является порядок выполнения упражнений.
Сначала растягивают более крупные группы мышц: тазовой области, бедра, паха и голени (икроножные), затем переходят к более мелким: плечевой пояс, руки, кисти и шея.
Помните, растянув сначала более крупные мышечные группы, вам будет легче растянуть остальные.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: