Аэробная составляющая

Очевидно, что ни один бодибилдер не собирается садиться на диету и при этом прекращать тренировки. Хотя обычная культуристическая тренировка проходит на углеводном топливе, а именно на содержащемся в мышцах гликогене, для сжигания жира требуется кислород, а значит - аэробика. Нам важно выяснить, сколько ее требуется для достижения значительных изменений в композиции тела, то есть, для потери жира. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. И чем продолжительнее они будут, тем больше вы опустошите свои жировые запасы. В течение первого получаса аэробного занятия вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50, если только ваши нагрузки не суперинтенсивны (об этом свидетельствует затрудненность дыхания и ощущение сильного жжения в тренируемых мышцах). Слишком высокая интенсивность переводит организм почти исключительно на глюкозу и гликоген, превращая аэробную тренировку в анаэробную, как при работе с отягощениями.

Аргументом против аэробики служит опасность потери мышечной массы, особенно если вы питаетесь по низкоуглеводной или низкокалорийной диете любого типа. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола - гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах. Многие бодибилдеры справляются с этой проблемой одним из трех способов. Они либо полностью избегают аэробной нагрузки, что срабатывает в том случае, когда уровень метаболизма высок от природы; либо разбивают свою 1-2-часовую аэробику на две сессии покороче, по 30-45 минут (исследования показывают, что такой протокол действительно высвобождает во время второй тренировки жиромобилизующий гормон роста); либо устраивают себе непродолжительные, но интенсивные аэробные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы.

Нутрициональная стратегия при занятиях аэробикой. Поскольку хранимые в мышцах аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) сжигаются во время физических упражнений, то, принимая ВСАА перед тренировкой, вы можете подавить катаболический отклик мышц на аэробику без сопутствующего высвобождения инсулина. ВСАА включают лейцин, изолейцин и валин. Принимайте около трех граммов ВСАА не менее чем за час до тренировки.

Некоторым бодибилдерам поможет прием метаболита лейцина, НМВ; дневная доза - 3 грамма - разбивается на три приема. Однако последние исследования показывают, что такая практика больше помогает начинающим атлетам, нежели опытным.

Прием глютамина особенно важен во время низкоуглеводной диеты, которая, как известно, сокращает внутримышечные уровни этой аминокислоты по крайней мере на 25%. Дополнительный прием не только восполняет запасы глютамина в организме, но позволяет использовать его в качестве топлива при нехватке глюкозы, дабы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

Чтобы аэробные тренировки стали эффективным инструментом борьбы с жиром, перед занятиями вы не должны потреблять никаких углеводов. Причина в следующем: они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Многие бодибилдеры предпочитают заниматься аэробикой утром, еще до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Таким образом вы сможете сжечь больше жира (1). Если же вы предпочитаете другое время, то не ешьте углеводов в течение трех часов до аэробики. Кроме того, никогда не предваряйте аэробикой тренировку с отягощениями, поскольку первая истощит запасы гликогена и вы сожжете гораздо меньше жира, чем если бы поступили наоборот - завершили отягощения аэробикой.

Каков наилучший план питания для достижения поджарого вида?

Одной из ошибок, все еще характерной для многих бодибилдеров, является слишком быстрое или слишком сильное снижение калорийности диеты. Другая ошибка - экстремальная диета перед самым выступлением: люди часами занимаются аэробикой и сидят на голодной диете, чтобы за месяц привести себя в соревновательную форму. Зачастую это приводит к потере мышц и снижению упругости кожи, и в результате атлет выходит на сцену маленьким и гладким.

Для сохранения максимума мышечной массы, диету лучше начать за 12 недель до выступления и стараться не терять более 0,5-1кг в неделю. Стандартный совет - снизить ежедневный калораж на 500-1000 единиц от того, что вы потребляете сейчас. Учитывая что полкило жира эквивалентно 3500 калориям, такое снижение приведет к еженедельной потере 0,5-1кг жира. Исследования показывают, что невозможно потерять больше 1,5кг жира в неделю, даже если ничего не есть. Наш организм просто не справляется с большим количеством, ведь возможности энзимов тоже имеют пределы. Любой более значительный сброс захватит воду, жир и мышцы.

Большинство бодибилдеров начинают терять жир при дозе в 30-35 калорий на килограмм веса.

Следовательно для 100-килограммового атлета это будет 2700-3100 калорий в день. Но такая формула срабатывает только если вы тренируетесь, поскольку в ней учитываются энергозатраты на интенсивную физическую нагрузку. Лучшим планом питания будет разделение дневного рациона на маленькие порции по 500 калорий, которые надо есть хотя бы четыре раза в день. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Маленькие порции, потребляемые с небольшими перерывами, не только минимизируют уровни инсулина в покое (что способствует сжиганию жира), но и поддерживают оптимальные уровни сахара в крови, подавляя чувство голода.

Достаточное количество воды - важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Кроме того, это лучший натуральный диуретик, а проще говоря, чем больше воды вы пьете, тем меньше удерживаете. Недостаток же воды напрягает почки при высокопротеиновой диете и вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных механизмов, чья задача - поддержать прежний объем крови. Помните, что мышцы на 72% состоят из воды.

Вода также помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Последние исследования показали, что повышенное содержание в крови различных загрязняющих агентов, высвобождающихся из жировых запасов, ведет к падению оксидативной мощности мышц, то есть их способности использовать жир как горючее (2).

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: