Верные помощники в релаксации

Следует сказать несколько слов о некоторых вспомогательных средствах релаксации, можно назвать их "помощниками" для снятия напряжения. Лучшее из них - это музыка. Сейчас в продаже есть много специальных аудио- и cd-записей, предназначенных для релаксации. Предлагаются также и видеозаписи (различные виды природы), сопровождающиеся звуковым рядом. Вы можете попробовать приобрести такие уже готовые записи. А можете сами подобрать и записать для себя небольшой звуковой ряд. При правильных индивидуальном подборе и способе слушания музыка - лучшее из психологических лекарств. Чтобы музыка стала вашим помощником, нужно внимательно изучать свои музыкальные реакции. Если музыка вызывает у вас хоть малейший внутренний протест (исполнением, жанром, ассоциациями), не используйте ее в качестве своего помощника. Музыка должна быть безоговорочно вашей, любимой. Громкость должна быть оптимально-минимальной - не выше той, которая достаточна, чтобы можно было не напрягать слух. Выключайте музыку, как только заметите, что ее действие начинает слабеть. Полезно время от времени менять репертуар. Помните, что для расслабления нужна медленная, спокойная музыка. Еще один "помощник" в процессе релаксации - это расслабляющие ванны. Вода не должна быть слишком горячей, а время принятия ванны не должна превышать 10-15 минут. Можно использовать различные ароматические средства. Таких средств сейчас изобилие. Опять же важен индивидуальный подход - чутко прислушивайтесь к своим внутренним реакциям, используйте только те средства, которые вызывают положительные эмоции. Массаж, общение с природой, баня, сауна, ванны - все это наши "помощники" в снятии физического и психического напряжения.

Когда, где и сколько?

Найти место для сеансов релаксации не должно составить проблем. Лучше всего - это уединенный домашний уголок. Тихая комната, удобное кресло, кровать. Начав изучать и осваивать приемы релаксации в удобном уединении, вы впоследствии с легкостью перенесете их в повседневную суету. Время сеансов релаксации всегда приходится соотносить с личным распорядком. Обычно рекомендуют вторую половину дня: дома, после работы, чтобы снять напряжение. Но можно заниматься и утром, и среди дня, в рабочие перерывы. Это определяется вашим индивидуальным суточным ритмом и зависит от фонового состояния на данный момент (на фоне вялости - упражнения могут дать прилив бодрости, на фоне суетливости и возбуждения - уравновешенное спокойное состояние). Конечно, дома, в спокойной обстановке такие сеансы наиболее удобны. По времени каждый сеанс может длиться 10-20 минут. Лучше всего, если сеансы релаксации станут для вас ежедневной привычкой. Примите удобную позу сидя в кресле или лежа. Начните с расслабления мышц. Попробуйте добиться с помощью вышеописанных упражнений полного расслабления тела. Затем можно использовать техники самовнушения, описанные выше. Хорошие результаты дает и расслабляющее приятное фантазирование. Закройте глаза и вообразите, что вы отправляетесь в своей фантазии в какое-нибудь место - знакомое и нравящееся вам или то, которое вы себе таким представляете. Некоторое время спустя, вернитесь в комнату. Такое переживание снимает напряжение, делает вас расслабленным и вновь способным к действию. Но релаксация совсем не означает, что вы должны непременно ложиться. В перерывах на работе или учебе, наклоны или потягивания тела могут быть более полезны для расслабления. В дополнение можно использовать упражнения йоги. Например, такое: "Закройте глаза. Напрягите все мышцы вашего тела одновременно. Ноги, руки, челюсти, лицо, плечи, живот. Держите их крепко. А сейчас расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение покидает тело. Позвольте напряжению вылететь из вашего тела и разума. Оно сменяется спокойной мирной энергией. Позволяйте каждому вдоху приносить спокойствие и расслабление в организм. Такие упражнения займут не более 2-3-х минут, и их можно выполнять в любое свободное время, когда вы чувствуете усталость, беспокойство или раздражение. Еще одна техника, которая должна помочь вам не попасть во власть отрицательных эмоций: "Сядьте поудобнее и закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и расслабьтесь. Представьте, что вы сидите в своей комнате, рядом с вами стоит полка. Сконцентрируйте свое внимание на том, что вызывает у вас стресс, печаль, раздражение или беспокойство. Как при этом чувствует себя ваше тело? Представьте, что раздражение внезапно покидает ваше тело и повисает в воздухе. Поймайте его обеими руками и придайте ему какую-нибудь форму: слепите мяч или палку или сделайте его плоским как блин. Положите его на полку. Сделайте глубокий вдох и тихо скажите себе: "Несмотря на это, я чувствую себя хорошо". А теперь представьте, что вы делаете то же самое с другими негативными эмоциями, которые возникают у вас время от времени. Посмотрите на свою полку. Как вы себя чувствуете? Снова вернитесь в комнату, потянитесь и сделайте глубокий вдох. Откройте глаза и посмотрите вокруг". Запомните эту технику, чтобы вы могли ее использовать всякий раз, когда чувствуете, что "…с меня хватит!" Итак, мы рассмотрели лишь некоторые приемы сознательной помощи себе. Приемы эти кажутся вполне доступными, но помочь они могут только тому, кто пожелает и, главное, даст себе время ими овладеть.

Список литературы

1. Амоношвили Ш.А. Школа жизни. – М: Изд. дом Шалвы Амоношвили. 2000. – 143.

2. Аристова Н. А. Роль медитации в жизни /Труды второй международной научной конференции “Мораль. Здоровье. Мир: Восток – Запад”. – СПб.: 1996. – 395 с.

3. Афтанас Л. И., Голошейкин С. А. Динамика корковой активности в условиях изменённого состояния сознания: исследование медитации с помощью ЭЭГ высокого разрешения // Вестник СО РАМН. – 2003. – № 3. – С. 15–20.

4. Вартапетова Г. М., Гребенникова И. Н., Прохорова Л. И. Новые подходы к коррекционной работе с детьми с нарушением речи и опорно-двигательного аппарата в процессе подготовки к школе. – Новосибирск: Изд-во НИПКиРО, 2005. – 118 с.

5. Венгер А. Л., Цукерман Н. К. Схема индивидуального обследования детей младшего школьного возраста. – Томск: 1993. – 197 с.

6. Волобуева Н. А. Влияние различных образовательных технологий на успешную адаптацию ребенка в школе /Интегративная физиология. Юбилейная сессия, посвящённая 80-летию Л. Н.Великановой. Сборник научных работ. – Новосибирск: Изд-во НГПУ, 2001. – 196 с.

7. Любичева Е. В. Нравственность в новом мире / Труды второй международной научной конференции “Мораль. Здоровье. Мир: Восток – Запад”. – СПб.: 1996. – 229 с.

8. Нижегородцева Н. В., Шадриков В. Д., Воронин Н. П. Готовность детей к учебной деятельности: теория и методы исследования. – Ярославль: 1999. – 264 с.

9. Нижегордцева Н. В., Шадриков В. Д. Психолого-педагогическая готовность ребенка к школе. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2001. – 256 с.
Сапогова Е. Е. Своеобразие переходного периода у детей 6-7-летнего возраста // Вопросы психологии. – 1986. – N 4. – С. 36–43.

10. Сондур А., Кумар С., Кхан Б. Управление стрессом у практикующих медитацию / пер. с англ. – СПб.: “Вишва Нирмала Дхарма”, 1995. – 36 с.

11. Труды второй международной научной конференции “Мораль. Здоровье. Мир: Восток – Запад”. – СПб.: 1996. – 229 с.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: