Щербатых Ю.В. – Психология стресса и методы коррекции 17 страница

32. Заниженная самооценка как источник стрессов. Формирование уверенного поведения.

33. Фрустрации как источник стрессов. Эффективное целеполагание.

34. Постоянный цейтнот как источник стресса. Тайм-менеджмент.

35. Деятельность психолога по диагностике и минимизации стресса у клиента.

36. Деятельность психолога по диагностике и профилактике стресса в организации.

Приложение 4

ПРОГРАММА СЕМИНАРСКИХ ЗАНЯТИЙ И ТЕМЫ РЕФЕРАТОВ ПО ТЕМАМ КУРСА «ПСИХОЛОГИЯ СТРЕССА И МЕТОДЫ ЕГО КОРРЕКЦИИ»

Семинар 1. Проблема стресса в биологии, медицине и психологии

Вопросы к семинару

1. Главные положения концепции стресса Ганса Селье и их отличие от традиционных взглядов на защитные реакции организма.

2. Механизмы приспособления к факторам внешней среды согласно теории Г анса Селье.

3. Роль вегетативной нервной системы в адаптации организма чело века к факторам среды обитания.

4. Основные отличия биологического и психологического стресса.

5. Влияние субъективных факторов на развитие психологического стресса.

При разборе пятого вопроса семинара можно выполнить упражнение 1.1 из приложения 5.

Темы рефератов

1. Концепция стресса Г. Селье и ее развитие в настоящее время.

2. Взгляд на проблему стресса в биологии, медицине и психологии.

3. Вегетативная нервная система человека и стресс.

4. Концепция психологического стресса Р. Лазаруса.

5. Особенность психологического стресса у человека.

Семинар 2. Формы проявления стресса и методы его оценки

Вопросы к семинару

1. Поведенческие, интеллектуальные, физиологические и эмоцио нальные признаки стресса.

2. Методы оценки состояния сердечно-сосудистой системы и вегета тивной нервной системы при стрессе.

3. Методы оценки психомоторных реакций при стрессе.

4. Психологические тесты, используемые доя оценки причин стресса и характеристик его проявления.

5. Интроспекция как метод оценки стресса.

Рекомендуемая практическая работа к семинару — упражнения

2.1-23 из приложения 5.

Темы рефератов

1. Изменение эмоционального состояния при стрессе.

2. Особенность поведенческих реакций при психологическом стрессе.

3. Нарушения деятельности различных физиологических систем при стрессе.

4. Анализ вариабельности сердечного ритма как современный метод диагностики стресса.

5. Сравнительная оценка различных психологических тестов, при меняемых для выявления уровня тревожности при стрессе.

6. Способы прогнозирования уровня стресса.

Семинар 3. Закономерности развития стресса

Вопросы к семинару

1. Классическая динамика развития стресса в концепции Г. Селье.

2. Влияние интенсивности и длительности стресса на характер его течения.

3. Врожденные особенности организма и ранний детский опыт как факторы, определяющие уровень исходной стрессоустойчивости организма.

4. Влияние особенностей личности на развитие стресса.

5. Механизмы развития посттравматического стресса.

Темы рефератов

1. Генетические факторы стрессоустойчивости.

2. Родительские сценарии и характер реагирования на стресс.

3. Особенности характера человека и его реакции на стресс-факторы.

4. Роль социального окружения человека в формировании его стрес соустойчивости.

5. Когнитивные факторы психологического стресса.

6. Посттравматический стресс и способы его нейтрализации.

7. Психосоматические заболевания как следствие психологического стресса, перенесенного человеком.

Семинар 4. Причины возникновения стрессов

Вопросы к семинару

1. Субъективные причины возникновения стрессов.

2. Объективные причины возникновения стрессов.

3. Каузальная классификация возникновения стрессов.

Темы рефератов

1. Стрессы как следствие отрицательных сторон научно-техническо го прогресса.

2. Причины стрессов в рамках концепции иерархической системы по требностей А. Маслоу.

3. Механизмы психологической защиты как факторы, снижающие уровень стресса.

4. Стрессы, связанные с неадекватными установками и убеждения ми личности.

5. Объективные причины возникновения стрессов.

Семинар 5. Профессиональные стрессы

Вопросы к семинару

1. Общие закономерности профессиональных стрессов.

2. Феномен профессионального выгорания.

3. Учебный стресс и его формы.

Темы рефератов

1. Стресс напряженной учебы.

2. Экзаменационный стресс.

3. Стресс спортсменов.

4. Синдром эмоционального выгорания в деятельности психолога.

5. Синдром эмоционального выгорания в деятельности социального работника.

6. Стресс участников боевых действий.

7. Стресс бизнесмена и руководителя.

Семинар 6. Методы нейтрализации стрессов

Вопросы к семинару

1. Классификации методов нейтрализации стрессов.

2. Основные способы саморегуляции.

3. Нейтрализация стрессов при помощи методов психотерапии.

4. Устранение причин стресса путем совершенствования поведенче ских навыков.

Темы рефератов

1. Аутогенная тренировка.

2. Метод биологической обратной связи.

3. Дыхательные техники.

4. Мышечная релаксация.

5. Рациональная психотерапия.

6. Использование позитивных образов (визуализация).

7. Нейролингвистическое программирование.

Приложение 5

УПРАЖНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ ПО КУРСУ «ПСИХОЛОГИЯ СТРЕССА И МЕТОДЫ ЕГО КОРРЕКЦИИ»

Глава 1. Стресс как биологическая и психологическая категория

В первой колонке коротко обозначьте ваши главные стрессоры — то, что чаще всего беспокоит вас и создает психологические проблемы.

Во второй колонке оцените интенсивность каждого из них по 10-балльной шкале (10 баллов — это сверхзначимое событие, 1 балл - событие, вызывающее минимальный стресс).

В третьей колонке попробуйте определить, какие из стрессогенных факторов доступны вашему контролю? Какие неподконтрольны? Степень вашего возможного воздействия на ситуацию также определите по 10-балльной системе.

В четвертой колонке подумайте, где расположен стрессор — в прошлом (если вас тревожат мысли о прошедших событиях), в будущем (если вы беспокоитесь о том, что еще не произошло, но может произойти) или в настоящем? Соответственно в этой колонке поставьте буквы П, Б или Н.

Пятая колонка оценивает частоту появления данного стрессора в вашей жизни.

Что это? Редкое событие, которое надолго выбивает вас из колеи, или же хроническая ситуация в виде семейных разборок либо шумных соседей, которые регулярно отравляют вашу жизнь. Оцените частоту также по 10-балльной системе, где 1 — это крайне редкое событие, а 10 — регулярно повторяющееся.

После выполнения упражнения проанализируйте свои стрессы и обсудите их на семинаре.

Теперь у вас появился первый повод к размышлению. Вы уже можете выяснить, что вас больше беспокоит: крупные события или досадные мелочи, вы больше волнуетесь по поводу прошлого или будущего, вас угнетает нечто, на что вы не можете повлиять, или же вы просто пока не научились справляться с ситуацией.

В ходе общей дискуссии ответьте на вопросы:

1. С чем могут быть связаны индивидуальные различия в реагирова нии на стрессы?

2. Почему у людей могут возникать стрессы при размышлении о бу дущих событиях, которые еще не наступили и, быть может, не на ступят?

3. Как влияет возможность контроля над ситуацией на характер раз вития стресса?

Глава 2. Оценка уровня стресса

Упражнение 2.1. Работа с опросником по выявлению признаков стресса

Работа выполняется в индивидуальном порядке. Студенты дважды заполняют бланк опросника.

Первый раз — оценивают свое текущее состояние (при наличии признака «галочка» ставится слева от каждого признака).

Второй раз студенты вспоминают ряд эмоционально значимых событий из своего ближайшего прошлого (экзамен, публичное выступление, ожидание приема у стоматолога и пр.), стараясь вспомнить, какие признаки эмоционального стресса для них характерны. При этом отметка о наличии данного признака ставится справа от соответствующей строчки в опроснике.

Затем по приведенной ниже схеме подсчитываются суммарные баллы и делаются выводы.

Упражнение 2.2. Изменение физиологического состояния человека при актуализации психологического стресса

Студенты разбиваются на четверки. Задача первого из студентов - как можно подробнее вспомнить какую-то стрессовую ситуацию из своей жизни интенсивностью примерно 3-4 балла по 10-балльной шкале. Задача второго студента — измерение пульса на лучевой артерии своего товарища. Третий студент производит подсчет частоты и глубины дыхательных движений первого студента. Четвертый студент осуществляет координацию работы всей группы.

Ход работы. Вначале определяются фоновые показатели пульса и частоты дыхания испытуемого. Затем испытуемый выбирает из своего жизненного опыта стрессовую ситуацию средней силы и по команде координатора начинает как можно подробнее вспоминать ее. Основные инструкции, которые дает координатор: «Мысленно увидьте ситуацию своими глазами, услышьте то, что тогда звучало и переживите те ощущения, которые были у вас в тот момент».

Через 20-30 с после произнесения инструкции координатор засекает время и дает сигнал студентам, осуществляющим регистрацию физиологических реакций. В течение одной минуты второй и третий студенты регистрируют частоту сердечных сокращений и дыхания испытуемого и прекращают подсчет по команде координатора. Кроме того, оба наблюдателя и координатор отмечают замеченные ими мышечные и кожные реакции во время опыта (побледнение или покраснение кожи, мышечные сокращения, видимые напряжения мышц и т. д.). После выполнения упражнения при необходимости испытуемый делает несколько глубоких дыхательных движений с удлиненным выдохом, чтобы нейтрализовать нежелательные воспоминания.

Результаты измерений и самоотчет испытуемого заносятся в протокол. Протокол к упражнению 2.2

После оформления протокола проходит обсуждение результатов, полученных разными группами студентов, и формулируются выводы.

Упражнение 2.3. Структурный анализ стресса

Студенты анализируют один из своих типичных стрессов по следующей схеме:

После оформления таблицы проходит обсуждение результатов, полученных разными группами студентов, и находятся общие черты в группе по второму и третьему столбцу, после чего делаются выводы.

Глава 3. Динамика стресса

Упражнение 3.1. Выявление корреляции между уровнем личностной тревожности и чувствительностью кстрессорным воздействиям

Ход работы. Первая часть работы проходит в индивидуальном режиме. Сначала студенты определяют показатель личностной тревожности по тесту Спилбергера — величину X.

Затем каждый студент оценивает среднюю частоту своих психологических стрессов за год (величина V) и среднюю длительность протекания стрессов (в днях) — величина 2.

Вторая часть работы проходит в коллективной форме. Один из студентов чертит на доске таблицу, в которую заносит полученные индивидуальные результаты:

Затем другой студент рисует на доске три графика и заносит в них индивидуальные данные из таблицы; такую же работу проделывают остальные участники работы.

Первый график показывает взаимосвязь между тревожностью человека и частотой переживаемых им стрессов, второй — между тревожностью и длительностью стрессов, третий — между частотой стрессов и их продолжительностью.

Результаты исследования и полученные выводы заносятся в протокол.

Глава 4. Причины возникновения стрессов

Упражнение 4.1. Работа с негативными установками

1. Установка «конца света» — идея о том, что ситуация слишком ужасна и граничит с катастрофой.

Слова-маркеры: это ужасно, мрак, катастрофа, я этого не переживу, зарезал без ножа, конец, я пропал и т. д.

•Ф- Приведите примеры: _______________________

•Ф- Найдите контрдоводы:_______________________

2. Установка «негативной оценки» — идея о том, что мы должны обя зательно осуждать отрицательные явления нашей жизни и давать им оценку.

Слова маркеры: плохой, некрасивый, страшный, отвратительный, глупый и т. д.

•Ф- Приведите примеры: _______________________

•Ф- Найдите контрдоводы:_______________________

Глава 5. Виды стрессов

Упражнение 5.1. Опишите свои индивидуальные проявления экзаменационного стресса по схеме

Сравните собственные результаты и данные других студентов. Обсудите причины сходства и различий в ответах.

Глава 6. Методы оптимизации уровня стресса Дыхательные техники

Упражнение 6.1. Медитация на дыхании

Сядьте поудобнее, на время отвлекитесь от посторонних мыслей и сконцентрируйте свое внимание только на потоках воздуха, которые входят в ваши легкие, а затем покидают его в ритме вашего дыхания. Ваша первая задача: прочувствовать, как во время вдоха воздух следует по пути: носовая полость — носоглотка — гортань — трахея — бронхи — легкие, а затем в обратном порядке покидает тело.

Вторая задача состоит в том, чтобы только следить за дыханием, но не вмешиваться в его ритм. Дело в том, что как только вы начинаете следить за каким-то процессом в организме, то естественный ритм сбивается. Поэтому дайте возможность своему организму дышать в удобном ритме и с необходимой глубиной.

Следующий этап упражнения — концентрация внимания на характеристике воздуха, поступающего в легкие и покидающего их. Обратите свое внимание на то, что входящий воздух — более холодный по сравнению с выдыхаемым, который кажется более теплым и насыщенным избыточной энергией нашего тела.

Длительность упражнения — 5 мин, после чего можно оценить свое состояние, определив, насколько снизился показатель стресса.

Упражнение 6.2. Полное дыхание

Положите одну руку на живот, а вторую — на грудь.

Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а когда вы достигните предела, то начинайте поднимать грудь вверх, заполняя теперь верхние отделы легких.

Сделайте небольшую задержку на вдохе (1-2 с) и начинайте медленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра.

Задержку после завершения выдоха сделайте подольше и следующий цикл начинайте только тогда, когда вам захочется вдохнуть.

Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть такой: вдох — 3-4 с, пауза — 1-2 с, выдох — 5-6 с, пауза на выдохе -3- 5 с.

Дышите так каждый день сначала по 5 мин, а потом прибавляя каждый день по одной минуте и постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце. Когда вы освоите этот способ дыхания, вы можете применить его в какой-то стрессорной ситуации. При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете, как уменьшится ваша тревога или гнев уже через 5 мин после начала полного дыхания, а через 10 мин вы уже сможете достаточно трезво оценивать ситуацию и будете готовы применять другие методы борьбы со стрессом, о которых рассказывалось в данном пособии.

Мышечная релаксация

Упражнение 6.3. Контраст

Проделаем такой опыт. Оцените уровень расслабления вашей левой кисти по 10-балльной шкале. Запишите это число. Максимально сожмите кисть и напрягите мышцы. Зафиксируйте руку в таком положении 7-8 с. Сбросьте напряжение и расслабьте руку. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете. Повторите так 3 раза. Оцените теперь степень расслабления кисти по 10-балльной шкале. Что вы испытывали после расслабления? Какие ощущения? Как их можно описать?

Скорее всего, вы испытали чувства тепла, тяжести, распирания, которые связаны с расслаблением мышц и приливом крови к кисти. Эти ощущения следует запомнить и стараться их воспроизводить, так как они свидетельствуют о глубоком расслаблении тела.

Далее переходите к расслаблению других частей тела. Разведите пальцы веером, напрягите их, а потом расслабьте (5 раз). Сожмите губы на 5 с — расслабьте их в течение 10 с (5 раз). Подержите ноги на весу, напрягая четырехглавые мышцы, — расслабьте их (5 раз). Оцените степень расслабления после каждого упражнения.

Рациональная психотерапия Упражнение 6.4. «Спасибо вам за то, что вы...»

Вспомните какую-то ситуацию, когда кто-то рассердил вас и заставил выйти из себя. Как можно точнее воспроизведите в сознании всю обстановку того случая, вспомните своего оппонента, его слова, вашу реакцию на них, а потом резко вернитесь обратно в реальный мир сегодняшнего дня. Сделайте несколько медленных протяжных выдохов с задержкой, чтобы успокоиться, после чего задайте себе вопрос: «За что, несмотря на все, я все же могу поблагодарить своего оппонента?» Найдите, как минимум, три позитивных вывода, которые вы можете извлечь из той ситуации. Запишите их на бумаге.

2.3.

Снова вернитесь в ту ситуацию, увидьте своего противника, услышьте его слова, вспомните свой тогдашний гнев или обиду, после чего мысленно обратитесь к оппоненту с теми словами благодарности, которые вы придумали.

Проанализируйте свое состояние и отметьте изменения.

Использование позитивных зрительных образов (визуализация)

Упражнение 6.5. «Киносеанс исполнения желания»

Представьте себе, что вы сидите в кино и фильм еще не начался. Экран пуст, но вот постепенно гаснет свет, и вы начинаете шаг за шагом «проецировать» детали образа вашего желания на этот экран. Неважно, что является вашей целью: успешная сдача экзамена, встреча с важным для вас человеком или деловые переговоры. Представьте в своем воображении тот итог, к которому вы стремитесь, и после того, как он живо и четко предстанет перед внутренним взором, переместите его на экран.

Теперь оживите картинку, пусть фильм придет в движение. Увидьте на экране, как вас поздравляют со сданным экзаменом, как вы встречаетесь с нужным человеком или отмечаете завершение успешных переговоров. Добавьте побольше деталей в этот фильм и проникнитесь им так, словно он уже является частью вашей жизни. Включите в него звуки, добавьте цвета и движения и посмотрите из воображаемого зрительного зала, как здорово будет, когда вы добьетесь своей цели, а стресс останется позади.

Теперь мысленно перенеситесь из зрительного зала на экран — ведь фильм же о вас, и вы вполне можете почувствовать себя его главным героем. Снова прокрутите фильм, но теперь уже посмотрите на все события своими глазами, услышьте все голоса и звуки, почувствуйте прикосновения, вкус, запах. Создайте полный образ желаемого будущего, сроднитесь с ним.

Теперь мысленно перемотайте пленку назад, к началу фильма, и снова пройдите все этапы пути от настоящего момента к вашему триумфу. Как бы вы хотели действовать? Как нужно действовать? Каким бы вы наверняка понравились себе? Заряжайте себя программой успеха, впитывайте ее всеми клеточками своего тела.

Добившись яркого образа цели, его нужно еще зарядить динамической энергией. Чтобы активизировать эту энергию, образ достигнутой цели должен сопровождаться наличием сильного чувства и непоколебимой веры в конечный успех. Лишь когда вы предвосхищаете состояние осуществления желания и внутренне воспринимаете его, как произошедшее сейчас, вы тем самым даете возможность силе веры действительно привести вас к цели. Вы должны твердо верить, что все, что противостоит вам и приносит в настоящее время страдания, на самом деле идет лишь на пользу. Эти испытания даны для того, чтобы закалить вашу волю и проверить, насколько вы готовы бороться для достижения цели. Еще раз обратитесь к образу желаемого и получите от него заряд бодрости и силы.

ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ

Агрессия и стресс 37, 38,43, 93

Адреналин 12

Адренокортикотропный гормон 16

Алкоголь и стресс 37, 38, 94

Артериальное давление 41,44,45, 47,83

Аутогенная тренировка 68

Беременность 79

Биологическая обратная связь 167-170

Вариабельность сердечного ритма 47-49; 62, 63; 70

Вегетативная нервная система 16

Вегетативный индекс Кердо (ВИК) 47; 57

Визуализация 177, 178

Внимание 40

Высшая нервная деятельность 19; 47; 52; 74; 80

Генетические программы поведения 78; 101

Гипоталамус 15, Іб

Глюкокортикоиды 16

Головная боль 12

Гомеостаз 13,19

Депрессия 93

Диссоциирование от стресса 176, 177

Дистресс 13, 14,23, 52,73

Доминанта 41

Дыхание при стрессе 41-43

Дыхательные техники как метод преодоления стресса 170,171

Жизненные цели 193-195

Индивидуальная чувствительность к стрессу 75; 81-85

Интеллектуальные признаки

стресса 39,40

Интенсивность стресса 73

Когнитивные факторы стресса 87, 89

Когнитивный диссонанс 103, 104

Коммуникативные навыки 188,189

Коммуникативные стрессы 111;

119,120 Кожно-гальваническая реакция 41; 53

Конфликты 111-113

Личностные особенности и стресс 81-85

Медитация 185, 186

Мышечная релаксация 171-173

Мышечное напряжение 42, 43

Мышление 40

Нейро-лингвистическое программирование (НЛП) 61; 178-182; 187

Неуверенность 189,190

Общение и стресс 111-113; 119,120

Онкологические заболевания 92

Оптимизация уровня стресса 154- 161

Оптимизм 105

Оценка уровня стресса 44-59

Парасимпатическая нервная система 17

Память и стресс 40

Переедание и стресс 37, 38

Перегрузка 29,30

Переутомление 29

Поведенческие признаки стресса 35

Посттравматический синдром 93-95 Почерк 36

Преодоление стресса (см. также оптимизация уровня стресса) 126-128; 186-188

Прогноз стресса 59-61

Продолжительность стресса 74, 75

Профессиональное выгорание 138,139

Профессиональные стрессы 28; 36; 86,87; 131-149; 219-224

Психомоторика 49-51

Психологическая защита 103-105

Психологические тесты (опросники), используемые для оценки стресса

- опросник актуальных страхов (ОАС) 56; 71; 215-219

- опросник Гамильтона 53

- цветовой тест Люшера 56, 57

- опросник Спилбергера 54-56; 214, 215; 224, 225

- опросник Тейлора 54

- опросникЦунга 53; 212, 213

-

Психологический стресс 20; 22; 24-

Психосоматические заболевания 18, 89-92

Рациональная психотерапия 174- 176

Режим дня 36

Религия и стресс 86; 183,184

Родительские сценарии (программы поведения) 80, 81; 103

Самооценка 43; 85 Сенсомоторная реакция 35; 51, 52

Сердечно-сосудистая система 18; 41; 63

Симпатическая нервная система 16; 45; 70

Социальное окружение 87

Спортивный стресс 143-146

Стадии стресса 13; 17; 68,69; 71, 72,77,78,141

Страх 56; 71

Стресс (общие понятия) 12; 23

Стресс психологический см. «Психологический стресс»

Стресс медицинских работников 146-147

Стресс руководителя 147-149

Стрессор 12; 122-126 Стрессоустойчивость 61; 75

Структурный анализ стресса 57-59

Тайм-менеджмент 114-117

Тревожность 53-56; 93

Тремор 49-51; 62

Уверенное поведение 189-192

Условные рефлексы 113,114

Установки личности 86; 107

Успех 86

Утомление 28

Учебный стресс 37; 139-143

Физиологические проявления стресса 41-43

Физические упражнения 182, 183

Фрустрация 68; 110

Частота сердечных сокращений 44- 46; 64

Чрезвычайные обстоятельства 121,

Экзаменационный стресс 15; 20; 60; 63,64; 77,78; 85

Эмоциональная напряженность 38, 39

Эмоциональный стресс 18; 21,22; 110

Эмоциональные проявления стресса 43,44

Эустресс 13, 14; 52-73

² Как писал Г. Селье, «...мы до сих пор не знаем, что именно истощается, но ясно, что только не запасы калорий».

¹ Согласно рекомендациям Европейского общества кардиологов и Севере-Американ- ского общества по кардиостимуляции и электрофизиологии (Hear! rale уапаЫШу. $1;апс1агс15 о^А Меазигегепг., РЬу5ю1о§1са11п1егргё1а1юп апс! СНшса! Ше // С1гси1а1;юп. 1996. V. 93. № 5. Р.1043-1065).

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: