КОМПЛЕКС "СУРЬЯ НАМАСКАР" из 33 упражнений

• Комплекс "Приветствие Солнцу" из 33-х упражнений рекомендуется осваивать, когда вы уже уверенно практикуете комплекс из 12 упражнений.

• Можно делать один-два больших круга из 33 упражнений, или два малых круга из 12 упражнений и один большой.

• Не забывая о том, что мы обращаемся к Солнцу, в то же время внимание в упражнениях направляем также на те части позвоночника, на те суставы, связки или мышцы, где ощущается натяжение, напряжение или небольшая тянущая боль.

• Вдохи равны выдохам, задержки дыхания - умеренные до дискомфорта.

• Если в каких-то упражнениях держать задержку дыхания трудно, переходим на полное дыхание, оставаясь в позе.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

1. Поза «Горы». Полный йоговский вдох-выдох.

2. Подъём на носках – со вдохом тянем вверх руки и позвоночник. Задержка на вдохе.

3. Поза «Аиста». С выдохом наклон вперёд. Живот – ближе к бёдрам. Позвоночник не сгибается, а тянется! Ноги чуть согнуты в коленях, если живот не достает до бёдер. Задержка на выдохе.

4. Шагаем назад правой ногой и ставим в упоре на носок. Левое колено отводим в сторону - снаружи от левой руки. Максимально прогибаемся назад от шеи до поясницы. Задержка на вдохе.

5. Поза «Ласточки». С выдохом отжимаемся на левой ноге. Правую ногу поднимаем вверх. Нога, спина и руки – в горизонтальном положении. Задержка на выдохе.

6. Поза «Воина». Со вдохом шагаем правой ногой назад и ставим подальше назад ногу на носок или на подошву. Максимально прогибаемся назад от шеи до поясницы. Задержка на вдохе.

7. С выдохом - разворот корпуса вправо. Наклоняемся, берёмся руками сзади широко стоящих ног чуть выше пяток. Задержка на выдохе.

8. Ставим руки чуть впереди линии ног на ширине плеч и со вдохом максимально прогибаемся назад от шеи до поясницы. Задержка на вдохе.

9. С выдохом ставим макушку на коврик между кистями. (Упрощённый вариант – ставим макушку на подставку или держим голову на весу). Задержка на выдохе.

10. Со вдохом отжимаемся на руках, ставим правую ногу на носок. Ставим правую руку на коврик на уровне правой пятки чуть в сторону от неё. Максимально прогибаемся назад от шеи до поясницы. Задержка на вдохе.

11. С выдохом садимся – подошва правой согнутой ноги прижата к левому бедру. Наклон к левой ноге. Позвоночник не сгибается, а тянется! Левая нога чуть согнута в колене, если живот не достает до бедра. Задержка на выдохе.

12. Со вдохом – поза «Алмаза» сидя на пятках. Голову наклоняем максимально назад. Задержка на вдохе.

13. Поза «Кролика». С выдохом ставим макушку ближе к коленям, таз поднимаем максимально вверх. Кисти ладонями вверх лежат свободно возле стоп. Задержка на выдохе.

14. Поза «Рыбы». Со вдохом садимся на пятки и продолжаем движение назад. Ставим макушку на коврик. (Упрощённый вариант: стоя на локтях или на прямых руках, отведённых назад). Задержка на вдохе.

15. Поза «Алмаза». С выдохом – поднимаем корпус, сидим на пятках. Голову и спину держим прямо. Задержка на выдохе.

16. Со вдохом поднимаем таз, ставим левую ногу на носок. Ставим левую руку на коврик на уровне левой пятки чуть в сторону от неё. Максимально прогибаемся назад от шеи до поясницы. Задержка на вдохе.

17. С выдохом садимся – подошва левой согнутой ноги прижата к правому бедру. Наклон к правой ноге. Позвоночник не сгибается, а тянется! Правая нога чуть согнута в колене, если живот не достает до бедра. Задержка на выдохе.

18. Вытягиваем вперёд левую ногу, берёмся за носки и со вдохом тянем их на себя. Выпрямляем спину. Задержка на вдохе.

19. Поза «Пашчимоттанасана». С выдохом наклон вперёд, подтягиваем носки, живот ближе к бёдрам. Ноги чуть согнуты в колене, если живот не достает до бедер. Задержка на выдохе.

20. Поза «Доски». Со вдохом поднимаем таз, носки тянем вперёд, голова свободно свешивается назад. Корпус и ноги – на одной линии. Задержка на вдохе.

21. «Газовая» поза. С выдохом сильно прижимаем бёдра к животу. Задержка на выдохе.

22. «Ролик». Со вдохом развернуться на 180 град. Выдох. На задержке выдоха – 3-4 кувырка назад, стараясь достать затылком до коврика.

23. Поза «Доски» лицом вниз. Из положения сидя ставим правую руку назад, со вдохом переворачиваемся лицом вниз. На задержке вдоха делаем два отжимания.

24. Поза «Зигзаг». Поднимаем вверх таз, прогибаемся назад в пояснице, поднимаем голову и с выдохом опускаемся на колени, грудь и подбородок, не опуская таза. Задержка на выдохе.

25. Поза «Кошки». Со вдохом отжимаемся на прямых руках в упоре на носках. Максимально прогибаемся назад от шеи до поясницы. Бёдра и таз провисают. (Упрощённый вариант – бёдра лежат на коврике). Задержка на вдохе.

26. Поза «Собаки». С выдохом поднимаем таз повыше, давим ладонями на коврик, выпрямляем спину, пятки тянем вниз. Задержка на выдохе.

27. Шагаем вперёд правой ногой, левая - в упоре на носке. Правое колено отводим в сторону - снаружи от правой руки. Максимально прогибаемся назад от шеи до поясницы. Задержка на вдохе.

28. Поза «Ласточки». С выдохом отжимаемся на правой ноге. Левую ногу поднимаем вверх. Нога, спина и руки – в горизонтальном положении. Задержка на выдохе.

29. Поза «Воина». Со вдохом шагаем левой ногой назад и ставим подальше назад ногу на носок или на подошву. Максимально прогибаемся назад от шеи до поясницы. Задержка на вдохе.

30. Поза «Аиста». С выдохом приставляем левую ногу к правой, наклон вперёд. Живот – ближе к бёдрам. Позвоночник не сгибается, а тянется! Ноги чуть согнуты в коленях, если живот не достает до бёдер. Задержка на выдохе.

31. «Наклон назад». Со вдохом - наклон назад. Поднимаем руки ладонями вверх и отводим назад. Голову - назад. Максимально прогибаемся назад от шеи до поясницы. Задержка на вдохе.

32. Три «Замка». С выдохом выпрямляем корпус и голову.

Делаем одновременно три замка:

- Горловой замок - чуть наклоняем голову вниз и подаём назад, чтобы перекрыть горловую щель.

- Замок живота – максимально втягиваем живот.

- «Нижний» замок – сжимаем анус, мышцы промежности и малого таза, стараясь всё подтягивать вверх.

Задержка на выдохе.

33. Поза «Горы». Полный йоговский вдох. Задержка на вдохе. Полный выдох.

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

4. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ –

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: