Питание как основа сушки

Без организации правильного и сбалансированного процесса питания не стоит даже мечтать о какой-либо просушке мышц. Это самый пристальный вопрос, изучению которого Вы должны уделить максимальное время. Именно от питания зависит, будет ли Ваш пресс красоваться на пляже 6 кубиками или будет один большой ромбик или шарик:).

Итак, фиксируем основные постулаты питания на сушке:

· правильный расчет калорийности рациона;

· исключение животных жиров и быстрых углеводов;

· увеличение потребления белка (до 3-3,5 гр/ 1 кг веса);

· потребление (до 2,5-3 литров) воды в день;

· постепенный (в течении 3-4 недель) перевод организма на “низкоуглеводные рельсы”: углеводы стремятся к минимуму, белок – к максимуму.

Примечание:

Чтобы Вы начали замечать свой рельеф (например, кубики пресса) необходимо довести уровень подкожного жира до (как минимум) 10%.

Запрещенные продукты:

· ВСЕ сладости и продукты содержащие сахар;

· Все мучные изделия, кроме макарон твердых сортов (и то в малых кол-ах)

· животные и молочные жиры

· продукты растительного происхождения, содержащие крахмал (все бобовые, картофель, морковь, свекла т.п.)

Список разрешенных (предпочтительных) продуктов:

· Яичный белок – в сыром или отварном виде, а также омлет без молока;

· Отварное белое мясо и отварная белая рыба;

· Нежирные молоко и кефир, а также творог с 0% жира (исключаются только в последние недели сушки);

· Богатые белком морепродукты в отварном виде;

· Кабачки, капуста (белокочанная и пекинская), редис, огурцы, зеленый перец, любая зелень;

· Грейпфрут, зеленые яблоки (так же убираются на последних сроках);

· Чаи: зеленый, имбирный;

· Много воды.

· Крупы: греча, бурый рис, чиа, лен.

МОЛОЧКА

С точки зрения бодибилдинга молоко обладает как полезными, так и вредными свойствами. Для желающих набрать вес и мышечную массу молоко – почти идеальный продукт, но многие атлеты избегают его, хоть и не всегда способны объяснить, по какой причине. Выступающие на соревнованиях говорят, что из-за содержащегося в молоке натрия может произойти задержка жидкости, хотя натрия в нем очень немного.

Гликемический индекс продуктов показывает, насколько быстро углеводы попадают в кровь. Изначально разработанный для диабетиков в 1981 году, гликемический индекс представляет интерес для людей, желающих знать характер углеводов, попадающих в пищеварительную систему. ГИ выявил тот факт, что некоторые углеводы “пользующиеся уважением” комплексные углеводы на самом деле ведут себя скорее как простые сахара (например, печеный картофель и морковь).

Молоко – довольно старинный продукт. Пр умеренном ГИ в 41 пункт, оно обладает высоким инсулиновым индексом. Нечто, содержащееся в молоке, вызывает значительный подъем уровня инсулина, что было выяснено сначала на примере цельного молока, а затем обезжиренного.

Так что же это? Некоторые молочные аминокислоты способствуют высвобождению инсулина, в том числе две из трех аминокислот с разветвленными цепочками лейцинн, изолейцин и триптофан)

Будучи мощным анаболическим гормоном, инсулин способствует не менее мощной задержке жира в организме. При его секреции подавляются все механизмы влияющие на оксидацию жиров. Те же, что отвечают за сохранение жиров – активизируются. Сам по себе инсулин никого не может сделать толстым, но в сочетании с сахарами, его жиронакопительный эффект значительно усиливается.

Светлая сторона во всей этой мрачной истории с молоком заключается в том, что активизация может быть удачно использована после тренировки, когда его подъем только выгоден. По окончании тренировочной сессии инсулин способствует активности энзимов, обеспечивающих ресинтез гликогена в мышцах, а это означает ускорение восстановления. Кроме того, инсулин сопутствует проникновению аминокислот в мышцы, что усиливает образование в них протеина и добавляет атлету размеров и силы.

Именно поэтому сразу после тренировки рекомендуется потреблять коктейль из быстроусвояемого протеина (сыворотки) и простых сахаров.

Всего можно условно выделить 4 периода сушки:

Период №1 — низкоуглеводная диета: белок 50-60%, жиры 1 0-20%, углеводы 30-40%. В среднем длится 4-6 недель.

Период №2 – безуглеводная диета (БД): белок 70-80%, жиры 20%, углеводы – минимум. Длительность зависит от ожидаемого результата и крепости здоровья.

Период №3 – БД + “слив воды”: рацион питания построен исключительно на белках (85-90%), жиры (5-7%), углеводов – нет, воды – по минимуму (1-1,5 литра). Длительность – не больше недели. Самый тяжелый этап для организма.

Период №4 – углеводная загрузка: прием продуктов с низким ГИ для восстановления прежнего объема мышц. Длительность 3-5 дней.

В основном эта 4-э тапная схема применяется выступающими культуристами, поэтому шибко ей не увлекайтесь.

Запомните следующие питательные советы, они Вам помогут в деле приобретения заветных форм на сушке:

· завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие;

· никакой “жратвы” на ночь;

· питайтесь по режиму 5-6 приемов пищи в сутки (первые два приема пищи – самые плотные);

· принимайте протеиновые коктейли;

· используйте спортивное питание (изолят, аминокислоты ВСАА опционально);

· полностью уберите из рациона “мусор”: соусы, кетчупы, заправки и т.п.

· держите Вашу калорийность: если цель похудеть – потребляйте пищи меньше, чем расходуете энергии на тренировке и наоборот.

· никаких срывов на сладкое или “отдохнуть” под пиво с друзьями;

· потребляйте “витаминки” и поливитаминные комплексы.

· приоритетные продукты сушки: куриное филе, нежирная говядина, рыба — палтус, треска, яйца, обезжиренный творог, овощи.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: