Таким образом, для организации тренировочной работы необходимо определить потребности энергообмена человека.

Лекция Л.А.Остапенка

Не в одном другом виде спорта, кроме бодибилдинга не выдвигаются требования к увеличению мышечной массы. Это осуществляется при условии наличия таких факторов, как тренировка, отдых и восстановление, режим дня, питание. Эти факторы связаны между собой прямо и косвенно. Обычно 80% неудач в тренинге упирается в проблему с диетой.

Сбалансированное питание - это рацион, который обеспечивает энергетические и пластические потребности организма с учётом сиюминутных и отставленных потребностей, а так же с учётом предъявляемых к организму требований. Энергетика организма складывается из основного обмена, двигательной активности и тренировочной активности.

Снижение потребления калорий ниже основного обмена ведёт к замедлению обмена веществ и снижению физической активности. В условиях замедления темпа обмена становятся невозможные задачи набора мышечной массы и освобождения от жировых отложений. При этом, пропорциональное повышение мышечной массы тела ведёт к ускорению сжигания жира.

Таким образом, для организации тренировочной работы необходимо определить потребности энергообмена человека.

Величина энергообмена не постоянна и зависит от многих факторов. Она состоит из трёх частей: величина основного обмена (обеспечение потребностей организма), величина ежедневных затрат энергии (бытовая физическая активность), величина затрат энергии на тренировке. Подсчёт ведётся за неделю, а затем делится на семь дней и полученная величина является средним дневным значением за неделю.

* Есть готовые статьи с посчитанными продуктами питания по адресу: http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193&p=3, http://ladyfitness.ru/php/articles.php3?id=84.

1. Подсчёт основного обмена:

· У мужчин основной обмен подсчитывается по формуле (вес/0,45)*12,5. На каждые 10 лет после прожитых 20 лет, от цифры отнимается 5%.

· Для женщин - (вес/0,45)*11.

2. Подсчёт ежедневных затрат энергии:

Для большинства людей, занятых работой, не связаных с физической нагрузкой, бытовые энергозатраты составляют 5-10% от величины основного обмена.

3. Тренировочные энергозатраты за неделю:

· Затраты на силовые тренировки для мужчины составляют 0,65 ккал на 1 кг веса. При условии интервалов отдыха между подходами 1,5 мин, и отдыха между подходами 2 мин.

Недостатки силовых тренировок:

Силовые тренировки не способны использовать в качестве энергии жировые отложения. Их истребования достигает всего 5% от всего энергообмена на тренировке.

Силовая работа не развивает капиляризацию.

Силовая работа не развивает миокард.

· Затраты на аэробную работу (кардио в зоне пульса для жиросжигания) выше силовой на 10-15% и осуществляются за счёт сжигания жира (аэробное фосфорилирование). Величина затрат энергии в аэробной зоне пульса (коэффициент 0,6-0,7) для мужчин составляет около 0,8 ккал на 1 кг веса. У женщин энергозатраты на 10-15% ниже.

* При этом, нужно учитывать период года. В осенне-зимний период сжигание жира очень затруднительно.

Преимущества аэробных тренировок:

Является главным способом жиросжигания.

В оптимальных объемах развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Способна снижать метаболический ацидоз (закисление организма молочной кислотой после силовой работы). То есть аэробная работа способна помогать скорейшему восстановлению после тяжелых силовых тренировок.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: