Главная

Популярная публикация

Научная публикация

Случайная публикация

Обратная связь

ТОР 5 статей:

Методические подходы к анализу финансового состояния предприятия

Проблема периодизации русской литературы ХХ века. Краткая характеристика второй половины ХХ века

Ценовые и неценовые факторы

Характеристика шлифовальных кругов и ее маркировка

Служебные части речи. Предлог. Союз. Частицы

КАТЕГОРИИ:






Упражнения для разминки




Задача разминки - оживить кровообращение, расслабить мышцы и подготовить суставы к упражнениям на растяжение.

Упражнение 1 А. Лежа на спине, 1 Б. Упор сидя, спина прямая. 1. Пальцы ног согните и распрямите. 2. Пальцы ног растопырьте и верните в исходное положение. 3. Поверните стопы внутрь, затем выверните наружу.

Упражнение 1 В. Упор сидя, ноги раздвинуты в стороны. Поворачивайте стопы в обоих направлениях.

Упражнение 1 Г. Упор сидя. Согните правую ногу и подтяните пятку к левому бедру, по возможности приблизив ее к телу (рис. 106). Коленка прижата к полу. Сохраняйте такое положение в течение 1 мин. Проделайте то же левой ногой.

Упражнение 1 Д. Положение - сидя, скрестив ноги "по-турецки", руки вытянуты вперед на уровне плеч, спина прямая. Растопырьте пальцы и сожмите их в кулак. Кисти поднимите (рис. 107) и опустите (рис. 108), проделайте круги кистями в обоих направлениях - пальцы сжаты в кулак.

Упражнение 1 Е. Сидя "по-турецки", руки на плечах, локти Раздвинуты в стороны (Рис. 109). Сведите локти прямо перед собой (рис. 40) и верните их в исходное положение. Из того же исходного положения - круги плечами, локоть движется вниз и далее впереди снизу вверх и в сторону.

Упражнение 1 Ж. Сидя "по-турецки", руки внизу. Наклоните туловище влево, левая рука у бедра, правая сверху (рис. 111). Проделайте то же в другую сторону.

Упражнение 1 3. Сидя "по-турецки", правая рука на левом колене, левая рука за спиной на полу. Повернитесь, насколько это возможно, влево и посмотрите назад через левое плечо (рис. 112). Расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону.

 

Для мышц шеи

Упражнение 2 А. Сидя "по-турецки", голова опущена на грудь. Медленно поверните голову влево и верните ее в исходное положение.

Упражнение 2 Б. Сидя "по-турецки", голова отклонена назад, рот открыт (рис. 113). Закройте рот и сохраняйте такое положение в течение 3 секунд. Вы ощущаете растяжение под подбородком. Затем опустите голову на грудь, руки поднимите на затылок, слегка надавите ими на голову. У Вас растянуты шея и верхняя часть спины. Медленно выпрямляйтесь.

Упражнение 2 С. Сидя "по-турецки", наклоните голову к левому плечу. Потом к правому.

 

Для мышц газа

Упражнение 3 А. Лежа на животе, руки вдоль тела, ладони повернуты кверху. Сожмите мышцы влагалища и затем расслабьтесь.

Упражнение 3 Б. Лежа на животе. Сожмите мышцы влагалища и одновременно поднимите одну ногу (рис. 114). Вы ощущаете напряжение в мышцах дна таза. Это упражнение повышает тонус мышц дна таза, придает им эластичность, способствует заживлению разрывов и швов, оживляет кровообращение в этой области.

Упражнение 3 В. Лежа на спине. Напрягите мышцы ягодиц и поднимитесь на пальцах ног (рис. 115). Сохраняйте такое положение в течение 2 секунд. Опуститесь на живот и расслабьтесь. Вы ощущаете растяжение в брюшине и позвоночнике. Боли в области поясницы быть не должно.

 

Для грудных мышц.

Упражнение 4 А. Лежа на спине, колени согнуты, ступни и ягодицы упираются в стену, руки внизу.

1-4. Руки по полу протяните к голове и вытяните за головой. У Вас появляется ощущение растяжения в плечах и груди (рис. 116). 5-8. Перемещая руки по полу, протяните их вдоль тела и расслабьтесь.

Упражнение 4 Б. Сидя на пятках, руки на коленях, пальцы переплетены. 1-2. Выверните ладони наружу и поднимите руки над головой. 3-4. Сохраняйте некоторое время это положение (рис. 117). 5-8. Опустите руки сзади в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Эти упражнения укрепляют грудные мышцы и нижнюю часть

спины, способствуют выработке молока, регулируют дыхание. Для бедренных суставов.

Упражнение 5 А. Поза "бабочки" - сидя, спина прямая, колени согнуты, подошвы вместе и как можно ближе к телу (рис. 118).

Поднимитесь с кобчика и ногами - от бедренного сустава - имитируйте движения крыльев бабочки.

Упражнение 5 Б. Поза "бабочки", упор руками в пол позади себя. Вытяните раздвинутые в стороны прямые ноги на полу и поднимите пальцы ног. Посидите так несколько секунд. В этой позе можно поиграть с ребенком. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя эти упражнения, Вы ощущаете растяжение в паху и бедренных суставах, а также в коленях и лодыжке. Растяжение придает бедренному суставу гибкость, улучшает тонус мышц таза, помогает влагалищу восстановить прежнюю форму, улучшает кровообращение в этой области, ускоряет заживление разрывов и швов.

 

Для спинных мышц.

Упражнение 6 А. Стойка на коленях, ноги расставлены. 1-2. Присядьте на правую пятку, оттянув поясничную часть назад. 3-4. Исходное положение.

Упражнение 6 Б. Сидя на пятках. Обопритесь на прямые руки впереди, поднимитесь с колен. Напрягите мышцы ягодиц и держите спину прямо. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд и затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения укрепляют мышцы ягодиц и нижнюю часть спины. Если Вы страдаете от болей в спине, повторяйте это упражнение несколько раз в день.

 

Для мышц живота.

Упражнение 7 А. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Напрягите мышцы живота и влагалища и прижмитесь спиной к полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Расслабьтесь. То же упражнение можно проделать, лежа на боку.

Упражнение 7 Б. Лежа на спине. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги, голову и плечи, напрягая в то же время мышцы живота.

Сохраните это положение. Расслабившись, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 7 В. Лежа на спине, колени согнуты и подняты к груди (рис. 119). Выпрямите правую ногу кверху (рис. 120) и верните ее в исходное положение.

То же проделайте другой ногой. После того, как Вы выпол­няли это упражнение в течение месяца, попытайтесь одно­временно выпрямлять и сгибать обе ноги.

Упражнение 7 Г. Лежа на спине, согните колени, скрестив голени. Проделайте нижней частью туловища круги и восьмерки. С помощью этих упражнений Вы укрепляете нижнюю часть спины и сжимаете мышцы живота.

 

Для мышц ног

Упражнение 8 А. Сидя на корточках, спина прижата к стене. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем встаньте.

Упражнение 8 Б. Стойка, руки на спине. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в задних мышцах ноги. Осторожно покачайтесь в этом положении вперед и назад, повернитесь верхней частью туловища влево и вправо (рис. 121, 122 и 123).

С помощью этих упражнений Вы сохраняете гибкость коленных и бедренных суставов, растягиваете задние мышцы ног и улучшаете кровообращение.

 






Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском:

vikidalka.ru - 2015-2024 год. Все права принадлежат их авторам! Нарушение авторских прав | Нарушение персональных данных