КОНЦЕНТРАЦИЯ ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ

Хороший культурист планирует свою стратегию соревнований так же, как умелый генерал планирует свою военную кампанию. Вы должны выбрать правильное время и место для сражения и убедиться в том, что ваша армия (мускулатура) хорошо вымуштрована и готова к бою. Нужно быть уверенным в своей тактике. Это умение выбрать верный момент для наступления или отступления, а также способность сохранять огневую мощь (энергию) до конца поединка.

Но многие культуристы с фантастической мускулатурой, мастерски владеющие искусством подготовки, позирования и прочими навыками, терпят неудачу лишь потому, что их стратегия оказывается ущербной в одном важном пункте: они не подходят к дню соревнований в абсолютно лучшей форме.

На соревнованиях по бодибилдингу выясняется, кто является лучшим в этот день и на этой сцене. Не имеет значения, кто является потенциально лучшим или кто был лучшим за неделю или за день до соревнований. Вы можете быть лучшим когда угодно, но если вы не организуете свою подготовку таким образом, чтобы подойти к соревнованиям в наилучшей форме, то вас ждет разочарование.

Умение показать себя с наилучшей стороны в день соревнований зависит от опыта и правильного расчета времени. Каждый должен выяснить для себя, какие изменения нужно внести в график диеты и тренировки, чтобы набрать пиковую форму перед соревнованиями. Однако есть общие принципы, которых стоит придерживаться. До 1970 года я подходил к соревнованиям с небольшой задержкой и обретал лучшую форму через несколько дней после мероприятия. Но затем, в общем-то, случайно, я открыл для себя правильный способ подготовки.

В 1970 году, на конкурсе "Мистер Вселенная" в Лондоне, я опять немного промахнулся — я был слишком «гладким» и мне недоставало рельефности, но моя мускулатура в тот раз была лучшей, поэтому я победил. На следующий день я отправился в Колумбус на конкурс "Мистер Мир". Год назад я проиграл Серджио на «Олимпии» и теперь был полон решимости взять реванш за то поражение.

Когда я прибыл в Колумбус, лишь через день после соревнований в Лондоне, моя мускулатура была жесткой и рельефной, как никогда раньше. Почему же так получилось? Вскоре я вспомнил, что после соревнований довольно долго позировал для фотографов, и это дополнительное усилие, очевидно, придало мне лучшую форму. Иными словами, одно соревнование стало отличной подготовкой к следующему!

Я победил Серджио Оливу в Колумбусе и начал готовиться к главному конкурсу "Мистер Олимпия", который должен был пройти на следующей неделе. Собственное тело казалось мне слишком легким и истощенным после двух соревнований подряд, утомительных часов позирования и долгой диеты, поэтому я ел по четыре-пять раз в день, включая в свой рацион сырую морковь и тренировался немного меньше, чем обычно. К началу «Олимпии» я обнаружил, что сохранил тот размер мышц, который был в Лондоне, и ту рельефность, которая была в Колумбусе!

Так я сделал важное открытие. Если я смог набрать такую отличную форму через неделю после соревнований, почему бы не нацелиться на достижение этой формы за неделю до соревнований?

Итак, в субботу (за неделю до соревнований) я позирую как сумасшедший, словно выступаю на сцене перед судьями, Затем, в воскресенье, весь день провожу в фотостудии, что означает еще один день напряженного позирования, а с понедельника по среду интенсивно тренируюсь: минимум 15 серий на каждую часть тела. Питаюсь нормально, но без излишеств. В четверг и пятницу я отдыхаю, если не считать коротких сеансов позирования.

Эти снимки "до и после" были сделаны с перерывом 18 дней, за два-три месяца до соревнований. Я делал пометки на более ранних фотографиях, указывая на слабые участки, которые нуждались в улучшении. Бицепсы до...

...и после.

Бедра до...

...и после.

Трицепсы до...

...и после.

Большинство молодых культуристов готовится совсем по-другому. Они сидят на строгой диете вплоть до дня, предшествующего соревнованиям, а непосредственно перед выходом на сцену накачиваются углеводами. Я по своему опыту знаю, что это не работает. Одно из объяснении заключается в том, что размер мускулов зависит не только от количества мышечной ткани, но и от углеводной энергии, хранящейся в мышцах в виде гликогена (см. раздел "Стратегии диеты для соревнований"). Когда запасы гликогена истощаются, мышцы становятся плоскими. Вашему организму требуется минимум три дня, чтобы восстановить запас гликогена после истощения (или даже больше: это зависит от типа телосложения). Режим жесткой диеты перед соревнованиями оставляет вам слишком мало времени для восстановления запасов гликогена, а чрезмерное потребление углеводов просто-напросто поднимает уровень сахара в крови и приводит к избыточной задержке воды в организме. Сколько раз вам приходилось слышать жалобы культуристов, что перед соревнованиями они становятся одновременно «плоскими» и отяжелевшими? Это еще один довод в пользу моего импровизированного метода подготовки к соревнованиям.

Любые запоздалые эксперименты перед важным состязанием могут обернуться катастрофой. В день, предшествующий выходу на сцену, после месяцев дисциплины и тренировок, вам больше всего нужно терпение, но, к сожалению, у многих культуристов его не хватает. Они пытаются сделать "что-нибудь еще", а в итоге оказываются у разбитого корыта. Такое может случиться даже с опытными спортсменами. На «Олимпии» 1981 года один участник попробовал специальный "жидкий стабилизатор" для быстрого загара, а в результате его кожа обгорела и начала слезать клочьями. Другой культурист, пятнадцать лет участвовавший в соревнованиях, внезапно решил попробовать мочегонный препарат, которым никогда раньше не пользовался, и во время предварительной оценки у него начались ужасные судороги.

Я считаю, что нужно придерживаться основных принципов. Чем больше специальных требований вы выдвигаете, тем выше вероятность того, что какая-то мелочь подведет вас. Серджио Олива приходил на соревнования в плавках для позирования под одеждой. Он просто раздевался, намазывал тело маслом и был готов к выходу на сцену. Единственной дополнительной вещью в его реквизите был длинный белый халат, который он надевал за сценой в перерывах между раундами позирования.

Другие культуристы предпочитают более обстоятельный подход. Фрэнк Зейн, к примеру, всегда уделял пристальное внимание любой мелочи. Он проверял свою раздевалку, желая убедиться, что она достаточно удобная и просторная. У него всегда было под рукой все необходимое, включая партнера, помогавшего накладывать масло и накачивать мышцы перед выходом на сцену. Часто этим партнером была его жена Кристина, оказывавшая Фрэнку огромную поддержку на всем протяжении его карьеры. В 1979 году Зейн даже приехал на «Олимпию» в собственном трейлере и поставил его неподалеку от зрительного зала. Таким образом, он мог готовиться к соревнованиям в полном уединении, исключив любые помехи. В сходных обстоятельствах я обычно держал набор гантелей в отдельной комнате, чтобы никто не мешал мне во время накачки перед выходом на сцену.

ВОДА

Другой причиной беспокойства культуристов является задержка жидкости, то есть сохранение значительного количества воды в подкожном слое, что «сглаживает» рельефность мышц и уничтожает их изоляцию. Чтобы избежать этого, некоторые участники начинают сильно ограничивать прием жидкости за дни (или даже за недели) до соревнований. Они избегают натрия и потребляют значительное количество калия. Кроме того, многие пользуются диуретиками (мочегонными препаратами).

Проблема заключается в том, что мышцы на 75 % состоят из воды, поэтому обезвоживание лишь уплощает их и делает вас «гладким». Наилучший способ увеличить содержание подкожной влаги — это обезвоживание, поскольку, когда организм чувствует недостаток воды, он крепко держится за то, что у него осталось. Избыток натрия обычно вымывается из организма вместе с мочой и потом; когда вы ограничиваете этот естественный цикл, это означает, что натрий не выводится из вашего организма в достаточном количестве и продолжает связывать воду. С другой стороны, если вы не принимаете достаточно натрия, то рискуете нарушить электролитический баланс организма, что приводит к мышечным судорогам. Большое количество калия, особенно при низком содержании натрия, приводит к таким проблемам, как расстройство желудка, или еще хуже. А диуретики, интенсивно выводящие воду из организма, еще больше обезвоживают его.

Что же следует делать? Во-первых, организм должен получать достаточно натрия. Не солите еду, но и не избегайте натуральных солей, которые содержатся в пище. Пейте много воды вплоть до вечера пятницы, если соревнования начинаются в субботу. Лишняя вода все равно уйдет из вашего организма и унесет с собой избыток натрия. Вечером в пятницу уменьшите прием воды наполовину. Должно пройти некоторое время, прежде чем организм почувствует, что поступление воды сократилось, и вы будете продолжать терять воду с такой же скоростью, как и раньше. На следующее утро, незадолго до предварительного просмотра, выпейте немного воды, чтобы избежать обезвоживания.

Боитесь попробовать? Подумайте, что происходит на современных состязаниях по бодибилдингу? Во время предварительного просмотра разносчики стоят за сценой с бутылками воды, а спортсмены часто выходят туда и пьют ее литрами. Может быть, они думают, что в организме есть некая программа, которая знает, что предварительный просмотр уже начался, и поэтому будет по-другому перерабатывать воду? Если нет, то почему бы не выпить воды перед выходом на сцену, а не ждать начала выступления? Контролируйте содержание подкожной влаги, вместо того чтобы обезвоживать организм. Ваши мышцы будут гораздо плотнее, рельефнее и меньше подвержены судорогам.

Хотя приемлемо пить воду с пониженным содержанием натрия, этого нельзя сказать о дистиллированной воде. Дистиллированная вода хороша для аккумуляторов, но отсутствие необходимых минералов не сулит ничего хорошего организму, особенно такому, которому предстоит пережить нагрузки соревнований по бодибилдингу.

ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ

В день соревнований вам не нужны никакие сюрпризы. Каждая мелочь идет в счет. К примеру, как установлены осветительные лампы на сцене? Как продюсер, я знаю, что на сцене есть участки с сильным и более слабым освещением. Поэтому стоит заранее проверить сценическое освещение и выбрать наиболее благоприятное место для позирования. Угол падения света тоже имеет важное значение. Если угол крутой, вам нужно быть очень осторожным и не наклоняться вперед при позировании, иначе вы будете отбрасывать огромную тень. Также во время позирования следите за неосвещенными участками сцены. Я видел культуристов, спрыгивавших с платформы во время представления и подходивших к самому краю сцены, где фактически не было света. В результате судьи теряли их из виду, а фотографы не могли делать снимки.

Перетягивание полотенца для разминки латеральных мышц.

Узнайте, что можете, про членов судейской коллегии. Приняв участие в нескольких соревнованиях, вы начнете понимать, что предпочитают разные судьи. Некоторые благосклонно относятся к размеру мышц, в то время как другие дают больше очков за рельефность или симметричность. Вы не можете изменить свое телосложение, но можете скорректировать свою процедуру позирования, если знаете, что нравится судьям.

Неплохо также обратиться к распорядителю или ведущему конкурса и убедиться в том, что у него достаточно информации для того, чтобы должным образом представить вас перед выходом на сцену. Я сам выступал в роли ведущего на нескольких соревнованиях по бодибилдингу и всегда был готов к сотрудничеству, когда какой-нибудь культурист просил меня сказать о нем что-то конкретное во время представления. Это может оказать положительное воздействие как на судей, так и на зрителей.

Вы должны точно знать свой распорядок дня. Утром в день соревнований я обычно плотно завтракаю — яйца, картошка, козий сыр, апельсиновый сок, — но так, чтобы не наедаться до отвала. Обычно предварительная оценка участников начинается около часа дня, поэтому у меня есть целое утро для прогулок и психологической подготовки к соревнованию. Для соревнований, в которых предварительная оценка происходит раньше (скажем, в девять утра), я рекомендую вставать очень рано (в пять утра) и не тянуть с завтраком; тогда у организма будет время, чтобы проснуться.

Некоторые культуристы с пользой проводили время между завтраком и началом соревнований. Они находили подходящее место, чтобы полежать на солнышке, когда соревнования проходят в отеле, там обычно есть открытый бассейн или солярий. Солнце выявляет вены и подсушивает кожу, но, если вы обильно потеете, вам нужно пить воду, чтобы поддерживать уровень жидкости в организме, иначе он начнет обезвоживаться, что приводит к «сглаживанию» мускулатуры.

Старайтесь избегать негативных мыслей и эмоций. Помню, как во время конкурса "Мистер Вселенная", когда снимался фильм "Люди, качающие железо", Майк Катц за несколько часов до предварительной оценки бродил вокруг и рассуждал о том, что он будет делать, когда проиграет соревнования. Он жаловался, как все плохо, и говорил, что некоторых участников вообще не следовало бы выпускать на сцену. Как закаленный спортсмен и бывший профессиональный футболист, Майк должен был знать, что негативные мысли могут настроить вас на поражение, сыграв ситуацию "сбывающегося пророчества".

Тогда мы проводили время перед соревнованиями немного иначе, чем большинство современных культуристов. Между ведущими спортсменами существовало чувство товарищества, которое теперь, к сожалению, почти отсутствует. Я заходил в соседние номера нью-йоркского отеля проведать Забо Кожевски, Франко Коломбо и Эдди Джулиано, которые в то время были хорошо известными культуристами. Повсюду можно было видеть рассыпанный протеиновый порошок, таблетки для печени под подушками и крем для загара на простынях и полотенцах. Мы веселились от души, подначивая друг друга, вместе ходили обедать, вместе ловили такси, чтобы ехать на соревнования. Это было гораздо лучше, чем манера прятаться в своей раздевалке и настороженно-враждебное отношение друг к другу, которое часто можно видеть сегодня. Может быть, перемены связаны с тем, что теперь в соревнования пришли большие деньги, но уровень общения теперь уже не тот, что прежде.

Франко ест пиццу перед первым кругом соревнований, чтобы поднять энергетику.

Накачка перед соревнованиями также является важным элементом вашей стратегии. В Англии я узнал от своего старого друга Уэга Беннета один прием, которым пользовались культуристы былых времен: за день до соревнования каждый час выполняйте по одной серии для слабых участков тела в течение минимум четырнадцати часов, но только по одной, чтобы избежать чрезмерной усталости и истощения мышц. Такая накачка теоретически может увеличить размер мышцы от 1/2 дюйма до целого дюйма на следующий день. Возможно, она стимулирует накопление гликогена или просто вызывает приток жидкости к разрабатываемой мышце — я не знаю, но у меня это срабатывало. В 1967 году, на конкурсе "Мистер Вселенная" в Лондоне, я за одни сутки смог накачать икроножные мышцы от 17,5 дюйма до более чем 18 дюймов.

Преимущество накачки за день до соревнований заключается в том, что вам не нужно накачивать «отстающую» часть тела непосредственно перед выступлением. По моему опыту, слишком сильная накачка может ухудшить рельефность и изоляцию мышц. Разумеется, это зависит от типа вашего телосложения. Если ваша мускулатура гладкая от природы, то при чрезмерной накачке вы будете выглядеть обрюзгшим и неповоротливым. Это еще один довод в пользу того, чтобы подходить к соревнованиям с пониженным весом тела для сохранения рельефности — при том условии, что вы снизили вес заблаговременно и удерживаете его стабильным в течение некоторого времени. Я считаю, что чем больше вы удерживаете вес тела на одном уровне, тем более зрелой и совершенной будет выглядеть ваша мускулатура. Если вы сбрасываете 5 фунтов за неделю до соревнований, это не сделает вашу мускулатуру максимально четкой и рельефной и никакая накачка не изменит положение к лучшему.

Во время некоторых соревнований вам приходится непрерывно позировать в течение сорока пяти минут или даже больше, и накачка, которой вы добиваетесь за сценой, просто не может продержаться столько времени. Поэтому хотя накачка рекомендуется, не следует злоупотреблять ею. К примеру, Серджио Олива славился своей «бешеной» накачкой в течение двух часов перед соревнованиями. Его процедура была более утомительной, чем сеансы обычной тренировки у многих культуристов. Очевидно, что это лишь снижало уровень гликогена в мышцах, делая их более плоскими, но поскольку я соперничал с Серджио, то не собирался говорить ему об этом, даже если бы он захотел слушать!

Что касается меня, то за полчаса до предварительной оценки я начинал разминку и позирование. Затем я накачивал только те мышцы, которые считал более слабыми (к примеру, плечевой пояс, который никогда не дотягивал до пекторальных мышц), или выполнял серию упражнений для латеральных мышц. Затем шел еще один сеанс позирования и серия накачки. Таким образом я сохранял силы для соревнований. В конце концов, предварительная оценка может начаться в час дня и продолжаться до трех часов; никакая предварительная накачка не продержится столько времени. И еще одно предупреждение: перед соревнованием никогда не стоит накачивать мышцы бедер, поскольку это нарушит их изоляцию и вы не сможете добиться надлежащего эффекта, когда будете напрягать их перед судьями.

Перед самым выходом на сцену я накладывал тонкий слой масла. Затем, перед каждым следующим кругом, я делал короткую накачку и накладывал еще немного масла, если это было необходимо. Обратите внимание, что подготовка за сценой направлена в основном на то, чтобы поддерживать мышцы в накачанном состоянии, не подвергая организм интенсивным нагрузкам. Нужно соразмерять свои силы, чередуя изнурительное позирование на сцене с короткими сериями накачки, чтобы поддерживать необходимый объем мышц.

Во время предварительного позирования вы тратите очень много сил, поэтому нужно поддерживать свой организм и давать ему все, в чем он нуждается, чтобы мышцы продолжали «выскакивать» на теле при позировании. Нужно пить воду, чтобы уберечься от обезвоживания. На соревнованиях мы с Франко обычно ели что-нибудь вроде домашних пирожков с морковью, содержавших необходимые углеводы. Некоторые культуристы пьют вино и даже более крепкие напитки, которые я не рекомендую, если вы хотите сохранить силы и ясность мысли. Эксперименты подобного рода лучше проводить в начале вашей карьеры, когда вы участвуете в соревнованиях низкого уровня. Воздерживайтесь от испытания любых новых и радикальных идей во время важных соревнований. Тактические импровизации на этой стадии очень опасны и обычно являются признаком нервозности и напряженности.

Во время предварительной оценки я редко обращал внимание на то, чем занимаются другие культуристы. Я сосредоточивался на своих действиях и практически не замечал их присутствия до начала сравнительного позирования.

Между предварительной оценкой и вечерним представлением я обычно гулял, немного ел, думал о том, что сделал правильно или неправильно, планировал свои дальнейшие действия, разговаривал с людьми и старался составить объективное мнение о своем выступлении. Я определял, от какого из моих соперников исходит наибольшая угроза и какой тактикой мне стоит воспользоваться, чтобы одержать верх в финале. Но, самое главное, на сцене или вне сцены я всегда вел себя как победитель. Я радовался любой возможности продемонстрировать свою мускулатуру судьям и зрителям.

Действительно, в напряженной атмосфере соревнований бывает трудно проследить за всем, что нужно делать. Независимо от вашего опыта, полезно иметь рядом человека, который мог бы выполнять роль "играющего тренера". Мы с Франко часто помогали друг другу таким образом. В 1980 году он приехал в Австралию, чтобы помочь мне победить на «Олимпии», а в 1981 году я вернул ему эту услугу в Колумбусе, снабдив его советами о стратегии соревнований и помогая сосредоточиться для победы. Разумеется, не каждому выпадает удача иметь чемпиона по бодибилдингу в качестве тренера, но всегда можно найти друга или партнера по тренировке, готового помочь и подбодрить вас.

И, наконец, я всегда держал под рукой блокнот, где записывал свои ощущения перед соревнованиями и во время соревнований. Начинались ли у меня мышечные судороги, и если да, то почему? Как зрители реагировали на ту или иную позу? Все это помогало мне лучше подготовиться к следующим соревнованиям. Я знаю, что Франко и Фрэнк Зейн делали то же самое, как и многие другие культуристы. В конце концов, вам приходится думать о многих факторах, обеспечивающих вашу победу, и если вы хотите быть чемпионом, то нельзя ничего оставлять на волю случая.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: