Особенности развития выносливости 5 страница

ются и во втором периоде зрелости людей. Состоятельная часть людей зрелого возраста посещает различные тренажерные залы, плавательные бассейны, русские бани, финские сауны. Основная их установка — ук­репление здоровья, сдерживание процессов инволюции.

В пожилом возрасте на первое место выходят индивидуальные и груп­повые рекреационные занятия, как правило, либо в группах здоровья, либо дома и на природе (прогулки пешком, на лыжах, на лодках, бег трусцой, рыбалка и т.п.). Главная психологическая доминанта — сдержи­вание процессов инволюции, использование физических упражнений, различных, в том числе бытовых, видов двигательной деятельности в ка­честве лечебных и профилактических средств различных заболеваний (ос­теохондроза, склеротических проявлений, радикулита и т.п.).

В старческом возрасте объем двигательной деятельности резко сокра­щается. Чаще всего это связано с болезнями суставов ног, стенокардией, гипертонией и другими болезнями.

20.2. Общеподготовительное и рекреационное направления физической культуры взрослых

Среди взрослых культивируются все виды физической культуры, удов­летворяющие личностные и общественные потребности в таком виде куль­туры, как деятельность, направленная на физическое совершенствование. К ним относятся неспециальное (непрофессиональное) физкультурное образование (физическое воспитание), спорт, физическая рекреация, дви­гательная реабилитация, адаптивная физическая культура.

20.2.1. Неспециальное физкультурное образование взрослых (НФО)

Оно предполагает формирование каждым человеком своего собствен­ного представления об уровне своего физического развития, о степени владения двигательными навыками, знания элементарных основ методики своего физического совершенствования.

Это дает ему возможность самому разработать собственную программу физического развития и укрепления здоровья, методику ее выполнения. Этот вид образования может осуществляться самостоятельно, на основе изучения литературы, получения знаний из средств массовой информа­ции, консультаций со специалистами, в процессе занятий в группах здо­ровья, секциях, командах. Родители, основываясь на собственном опыте и объеме знаний, полученных в процессе самообразования, осуществляют такое образование своих детей, формируя у них двигательные навыки, развивая физические способности, помогают в овладении специальными физкультурными знаниями. Важно, чтобы это образование носило дей­ственный, реальный, а не декларативный характер.

Видом неспециального физкультурного образования является самоде­ятельная профессионально-прикладная физическая подготовка, посколь­ку она имеет целью овладения человеком знаниями, умениями и навыка­ми, необходимыми ему в данной профессии, развития специфичных для нее физических способностей и удовлетворяет потребности повышения

изводительности труда, его качества и сохранения здоровья человека, гими словами — она по своему содержанию и направленности полнос-

совпадает с функциями неспециального физкультурного образования.

НФО осуществляется в процессе самостоятельной индивидуальной твор-сой деятельности взрослых, а также в процессе физкультурных заня-, в армии, в производственных физкультурных коллективах и коман-

в группах здоровья, туристических походах, экскурсиях и т.п. Важными собами формирования НФО являются: чтение популярной литературы вопросам физического воспитания, спорта, организации физкультур-оздоровительной работы, физической рекреации и т.п. Образователь-[ информацией на уровне НФО люди обмениваются в процессе обще-[, делясь своим личным опытом использования различных физкультурных ятий в целях укрепления здоровья (массажи, бани, сауны и т.п.). В естной степени к непрофессиональному физкультурному образованию осится профессионально-прикладная подготовка.

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Ее надо рассматривать в двух аспектах: а) как один из видов професси-шьного физкультурного образования; б) как один из видов неспециаль-: (непрофессионального) физкультурное образования (НФО).

В первом случае, являясь одним из разделов профессионального об­ивания, она включена в систему теории и методики физической куль->ы, в которой отражается ее содержание, структура, специфические >актеристики. Ее место и значение в общей структуре физкультурного эазования определяется потребностями производства, характером и ус-зиями труда, особенностями его технологии, требованиями к качеству i результатов.

В стране существует более 4 тысяч профессий и свыше 40 000 специ-эностей, и количество их постоянно увеличивается. По сути, каждая из х предъявляет свои специфические требования к работнику данной про-ссии, а порой оказывая на него неблагоприятное воздействие.

Поэтому возникает необходимость специальной физической подготов-работников любой профессии к его профессиональной деятельности.

Профессионально-прикладная подготовка — один из видов физкуль-рного образования, направленный на формирование физических качеств, игательных навыков, знаний и умений, необходимых людям в их труде.

Этот вид деятельности способствует удовлетворению потребности лич->сти в совершенствовании телесных и психических способностей к выпол-нию ее специфических профессиональных функций, а также потребности щества в повышении производительности и качества результатов труда.

Цель ППФП — содействовать формированию и совершенствованию льтуры движений в сфере профессиональной деятельности, снижению омления в процессе работе и повышению качества результатов труда, а кже сокращению времени адаптации к специфике профессиональной ятельности.

Задачи ППФП

развитие физических способностей;

формирование необходимых в данной профессии (специальности)
шгательных навыков;

воспитание воли, настойчивости, организованности, трудолюбия;

создание основ для противодействия влияния неблагоприятных фак­
торов и условий труда на человека;

формирование теоретических основ знаний о роли и значения физи­
ческой культуры для сохранения здоровья человека и повышения произво­
дительности его труда.

На основе современных исследований проблем труда и профессиональ­ной деятельности определяется рейтинг (последовательность степени важ­ности, преимуществ), физических упражнений и других средств ППФП.

Для одних профессий приоритетными являются силовые или скорост-но-силовые способности, для других — координационные, для третьих — выносливость, для четвертых — гибкость и т.п.

Нередко трудовая деятельность проходит в довольно сложных небла­гоприятных условиях, отрицательно действуют на человека (задымленность, вибрация, высокие или низкие температуры в зоне труда), или частая и резкая их смена (кузнецы, металлурги, шахтеры), задымленность, высо­кий уровень шума (ткацкое производство).

Все это необходимо учитывать при определении порядка и приорите­тов в развитии физических способностей.

Базой ППФП является общая физическая подготовка (ОФП). Чем она выше, тем лучше в физическом отношении подготовлен человек и тем быстрее развиваются его приоритетные для конкретной специальности физические качества и способности. Более того, на базе достаточно высо­кой ОФП быстрее и эффективнее формируются и развиваются специфи­ческие профессиональные двигательные навыки. Особенно большое зна­чение в этом аспекте имеет опыт, сформированный в сфере спортивных игр (волейбол, баскетбол, футбол и др.).

Теория и методика ППФП основывается на общей теории и методики физкультурного образования. В ППФП используются в основном те же средства, что и в ОФП, те же методы, методические приемы. Однако они реализуются в специфическом плане с учетом особенностей профес­сии, специальности, которая содержит характеристику данной профес­сии, ее специфику, требования к специалистам данного профиля и т.п. Из бесчисленного количества физических упражнений используются по преимуществу такие, которые развивают физические качества, необходи­мые в данной профессии. МЧС — лазанье, преодоление препятствий, упражнения, развивающие силу, силовую выносливость, быстроту. Для ППФП подразделений правоохранительных органов используются такие виды спорта, как различные виды борьбы, бокса и т.п.

Содержание ППФП излагается в учебных программах по теории и ме­тодики физической культуры и в практическом аспекте ориентируются на специфику конкретных профессий. Но поскольку профессий сотни и ты­сячи, то они сводятся в определенный блок (газовики и нефтяники, мон­тажники, такелажники и грузчики и т.п.).

Физкультурное образование по ППФП получают специалисты в про­цессе обучения в средних и высших специальных физкультурных заведени­ях, после окончания которых они могут работать по ППФП на предприя­тиях, в фирмах, учреждениях и т.п. в качестве инструкторов, методистов, организаторов работы в данном направлении.

Что касается непосредственных членов производственных коллекти­вов, различных учреждений, учебных заведений, сфер обслуживания,

«делений медицины и т.п. личного состава вооруженных сил, команд разделений пожарных и др., то их ППФП осуществляется либо под юдством специалистов, имеющих соответствующее образование, либо гтоятельно, индивидуально по системе неспециального (непрофесси-эного) физкультурного образования.

:го содержание формируется на основе личного опыта профессиональ-цеятельности или опыта других, в процессе наблюдений, информа-полученной из газет, журналов, телевизионных или радиопередач, а; в процессе индивидуальной или групповой рекреационной деятель-I. Но поскольку сбор, обработка, систематизация и реализация всей информации, полученной из различных источников, носит несисте-теский, порой случайный характер, то практический эффект ее весь-.юок.

[ело усугубляется еще и тем, что в этом случае, как правило, ин-[ация ложиться на слабую теоретическую платформу или ее полное ствие.

5се это приводит к тому, что процесс адаптации человека и своей ессиональной деятельности затягивается, совершенствование профес-ально-прикладных навыков осуществляется медленно, человек быст-стает в процессе работы и медленнее восстанавливается, а качество ьтатов его профессиональной деятельности остается на довольно низ-уровне. Это часто отражается и на величине заработной платы, а див увольнении работника в связи с его профнепригодностью.

'0.2.2. Физическая рекреация

Физическая рекреация (рекреация — отдых, развлечение) — исполь-[ие любых видов двигательной активности (физические упражнения,, физический труд и т.п.) в целях физического развития и укрепления >вья. Особенностью ее является полное подчинение интересам, вку-наклонностям данного человека или группы людей. В связи с этим — 1я свобода выбора вида и характера занятий, их периодичности и про-ительности, времени суток, содержания, средств, методов и форм [изации. Здесь человек сам конструктор и архитектор, методист и р, контролер и ответчик. Все это как раз и является одним из Крите -и показателей его общей и физической культуры.)бщая цель физической рекреации — укрепление физического и психи-то здоровья, создание базы для плодотворного умственного и физи-то труда. Частные ее задачи весьма разнообразны и зависят от лич-!кусов и желаний занимающихся. К ним можно отнести следующие: ктивный отдых. Эта задача может решаться как потребность в крат-менной реализации отдыха в течение 5—15 мин в процессе труда (физ-паузы, физкультминутки, активный отдых в обеденный перерыв), вносится и к занятиям после окончания рабочего дня. В этом случае шкительность занятий будет больше. Наконец занятия в конце неде-выходные и праздничные дни могут продолжаться несколько часов. [времена вида и характера деятельности. Например, с отдыха на дея-ость, с умственной на двигательную или с одной двигательной на тельную деятельность другого характера. В первом случае это может

быть смена работы за письменным столом на физические упражнения, в другом — смена упражнений одного вида спорта на упражнения другого (боксер плавает, штангист играет в теннис, лыжник — в баскетбол или наоборот и т.п.). Активный отдых и перемена видов деятельности способ­ствуют более быстрому восстановлению организма после утомления. Это особенно важно в тех профессиях, в которых люди значительное время находятся без движения (работники умственного труда и др.) либо выпол­няют однообразные, монотонные движения (на конвейерах, ткацких станках и т.п.). Спортсмену в процессе напряженной тренировки целесообразно менять характер движений, их интенсивность и темп. Оба эти вида широ­ко применяются на производстве, в конструкторских бюро, НИИ и других учреждениях (производственная гимнастика).

Формирование фигуры, объемов частей тела, регулирование веса явля­ются важной потребностью людей разных возрастов. Чаще всего эти заня­тия начинаются с подражания идеалу, образцу, исходя из критической оценки недостатков собственного телосложения. Мужчины озабочены формированием атлетической фигуры, желанием развить рельефную мус­кулатуру, убрать живот и т.п. Женщины — быть стройной, гибкой, изящ­ной, привлекательной, иметь красивую фигуру, непринужденную поход­ку и осанку. Для этого используются индивидуальные и групповые занятия, которые могут проводиться дома, в спортивных, тренажерных залах с ис­пользованием как подручных средств (собственный вес, гантели, эспанде­ры и т.п.), так и специальных тренажеров. Как мужчины, так и женщины зачастую озабочены сгонкой веса, в чем им так же помогают физические упражнения.

Борьба против старения и сдерживание процессов инволюции так же является одной из задач физической рекреации. Двигательная деятельность активизирует деятельность организма и способствует не только сохране­нию его биологических функций, но и их совершенствованию, что ведет к заметному снижению темпов инволюции. Эта проблема решается с людь­ми зрелого и старшего возраста, решается как индивидуально, на основе собственного непрофессионального физкультурного образования, так и в группах здоровья, физкультурно-оздоровительных центрах.

Весьма важной задачей и стимулом для занятий физическими упраж­нениями для взрослого, особенно пожилого населения, является возмож­ность общения, которое происходит в местах групповых занятий. В их процессе, перед началом и по окончании, люди могут обменяться мнени­ями, рассказать о своих радостях, недугах, проблемах; особенно это отно­сится к людям, потерявшим близких и оставшихся в одиночестве, этому способствует физической рекреации.

Многим видам физической рекреации сопутствует большое удоволь­ствие от двигательной деятельности. Это связано прежде всего с различны­ми играми (с мячом, шайбой, воланом, шарами и т.п.). Их высокая эмо­циональность является большим стимулом для занятий физическими упражнениями. Они проводятся как стихийно, самостоятельно, по ини­циативе самих играющих, так и в группах, секциях, командах.

Развитие индивидуально привлекательных физических способностей. Одни — «качают» силу, другие развивают по преимуществу гибкость, тре­тьи — выносливость и т.д. В целом же люди развивают в комплексе все свои физические способности и бытовые двигательные навыки (ходьба,

:г, прыжки, метания), овладевают новыми для них — гребля, ходьба на >гжах, езда на велосипеде, бег на коньках, владение ракеткой и т.п.

За последние годы появились новые увлечения, которые носят рекре-1ионный характер — дельтаплан, летающие тарелки, виндсерфинг, аэро-1ка, шейпинг и т.п. Средствами физической рекреации являются любые изические упражнения, игры, развлечения, а также рекреационный юрт, который удовлетворяет указанные выше потребности. Занятия им >ганизуются в вузах и средних специальных учебных заведениях, на фаб-1ках и заводах, предприятиях и учреждениях, в офисах, фирмах, раз-1чных организациях. Главной его целью является организация досуговой стельности в интересах укрепления здоровья, а не достижение предель->1Х показателей в двигательной деятельности.

Физическая рекреация может осуществляться в организованных фор-1х. Однако зачастую она не нуждается в них. Ее содержание и формы гко могут быть приспособлены к потребностям и возможностям лю->й общественной среды — одиночек или группы людей, их пола, воз-ста и внешним условиям и субъективным потребностям каждого из нимающихся. Главное ее значение состоит в том, что она, удовлет-|ряя потребности людей в двигательной деятельности, создает предпо-шки для нормального функционирования человеческого организма в iyrax видах деятельности (учеба, труд). Воспитание этих потребностей есть одна из главных задач физической культуры и неспециального «культурного образования людей всех возрастов. Это один из крите-гев культуры личности.

В официальных документах, в сообщениях средств массовой инфор-щии эту область деятельности часто называют массовой физкультурой, о неверно. Во-первых, самой массовой является та деятельность по иической культуре, которая осуществляется в учебных заведениях и ар-ш. Именно там присутствует масса. Во-вторых, физическая рекреация лжна ориентироваться не на массу, а на каждого человека, исходя из э вкусов, интересов, наклонностей, и именно он лично определяет виды, >рмы, продолжительность занятий физическими упражнениями.

Можно согласиться с тем, что существуют массовые формы физической пьтуры, которые ориентированы на привлечение большого количества >дей как в качестве участников, так и зрителей (спартакиады, забеги, аздники и т.п.). Они выполняют важную агитационно-пропагандистс-ю функцию, способствуют вовлечению в занятия двигательной деятель-стью многих людей.

В сфере физической рекреации используются общие методы, однако 1кцентом на индивидуальные особенности (пола, возраста, наклоннос-\, вкусов, состояния здоровья и степени физического развития занима-цихся) и строгим дозированием нагрузки. Особое значение при инди-зуальных занятиях физическими упражнениями и в группах старшего и жилого возраста, в специальных медицинских группах в местах обще-!енного отдыха и лечения приобретает постоянный самоконтроль и регу-эный медицинский контроль.

Основными формами занятий физическими упражнениями взрослых в среации являются: гигиеническая гимнастика, шейпинг, аэробика, про-[ки (на лыжах, велосипедах, пешком), туризм, учебные занятия в группах >ровья и спортивных секциях, производственная гимнастика, плавание,

катание на коньках, различные игры с мячами (футбол, волейбол, тен­нис), воланами (бадминтон), шарами (биллиард) и т.п.

Все виды и формы физической рекреации осуществляются на дому, в спортзалах, бассейнах, саунах, клубах, местах отдыха, на производствен­ных предприятиях, в местах отдыха и лечения, во время службы в армии.

Людям старшего и пожилого возраста следует уделить больше внима­ния дыхательным упражнениям, локомоциям, быть предельно осторож­ными с упражнениями, связанными с наклонами, резкими движениями, вращениями. Продолжительность бега может быть от 5 до 30 мин, рассто­яние от 1 до 5 км. При появлении одышки упражнения следует немедлен­но прекратить и восстановить нормальное дыхание или обратиться к врачу.

В группах здоровья целесообразно использовать комплексно различ­ные виды упражнений (гимнастика — легкая атлетика — игры).

Одна из главных задач физической культуры в пожилом и старческом возрасте — сдерживание старения, процессов инволюции в организме, создать основы для нормальной, активной по возрасту деятельности чело­века.

Для пожилых людей весьма важно сохранить и проявлять доброжела­тельность, положительные эмоции, «держать себя в руках», не поддаваясь пессимизму, который возникает из-за недугов, частичной потери обще­ния, неустроенности жизни. Необходимо беречь родственные связи и дру­зей, коллег, бороться с чувством одиночества, отчужденности.

В решении многих из этих проблем огромное значение имеет физичес­кая рекреация, ибо она связана с положительными эмоциями, с удоволь­ствием от движений, с общением, радостью бытия, несмотря на трудности и проблемы. Это не означает, что она в полной мере решает их, но она помогает в значительной степени снизить их негативное воздействие на по­жилого человека, не замыкаться в себе, на своих бедах и неприятностях.

Важное значение для пожилых людей имеет уровень их фактического неспециального физкультурного образования, т.е. совершенствования их физических способностей, двигательных навыков как бытовых (ходьба, бег, плавание), так и более сложных (езда на велосипеде, гребля и т.п.), зна­ние элементарных, простейших основ теории и методики физической рек­реации, гигиены, режима труда, питания, отдыха. Двигательная деятель­ность, посильный бытовой труд (уборка снега, заготовка дров, работа на садоводческом участке) имеют важнейшее значение для сохранения здо­ровья и борьбы со старением.

Физические упражнения и двигательная деятельность в целом благо­творно влияют на психику, на все вегетативные функции — газообмен, пищеварение, сердечно-сосудистую и выделительную системы, железы внутренней секреции. Они создают основу для здорового образа жизни, помогают бороться с вредными привычками и увеличивают способности организма сопротивляться утомлению и болезням.

Наиболее общими положениями методики физических упражнений, которыми совершенно необходимо руководствоваться пожилым людям, являются следующие.

Перед началом занятий гигиенической гимнастикой необходимо на­строиться, расслабить мускулатуру, провести несколько дыхательных дви­жений и потягиваний. Чередование упражнений для рук, ног, туловища, начиная с мелких и постепенно вовлекая крупные группы мышц (напри-

306 Раздел II. Теория и методика физической культуры в различные периоды жизни человека

мер, начиная с упражнений для шеи, кистей рук, а позднее — для рук, ног, туловища). Повышать и снижать нагрузку следует постепенно, пик ее должен быть в середине или в самом начале последней трети занятий.

Этими рекомендациями необходимо в общих чертах пользоваться и при всех других занятиях физическими упражнениями (бег трусцой, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде).

Недопустимы максимальные нагрузки, появления глубокого чувства усталости, изнурения («ноги-руки дрожат»), чрезмерные эмоциональные нагрузки, натуживания, быстрые изменения позы, повороты, наклоны, ускорения. Драматизм старости заключается в том, что желания сохраня­ются, а возможности угасают, поэтому нельзя увлекаться, переоценивать свои возможности, ибо это ведет порой к трагическим последствиям (ин­сульты, инфаркты, разрывы мышц и связок, переломы).

Физические упражнения, любые виды двигательной деятельности сле­дует сочетать с водными и закаливающими процедурами (душ, ванна, ку­пание), массажем, тепловыми процедурами (сауна, русская баня).

Недопустимо активное занятие пожилых людей физическими упраж­нениями без постоянного врачебного контроля и самоконтроля, их гра­мотного, сознательного отношения к состоянию своего здоровья. В со­держание самоконтроля входят общеизвестные положения — наблюдение за самочувствием, сном, аппетитом, весом, частотой сердечных сокра­щений (пульс). В покое он составляет 60 — 80, а при пике нагрузки 100— 120 уд/мин. Весьма интересно и полезно вести дневник самоконтроля, в котором фиксировать динамику функционирования организма, необыч­ность субъективных ощущений.

Большую популярность имеют у людей зрелого возраста и молодых индивидуальные, самостоятельные занятия физическими упражнениями (аэробика, шейпинг, бег трусцой, атлетическая гимнастика). Они прово­дятся в домашних условиях, в учреждениях и на предприятиях, в трена­жерных залах и бассейнах. Их содержание и форма подбираются по вкусу самих занимающихся и проводятся в удобное для них время.

Особенно важное значение здесь приобретает умение контролировать нагрузку, «слушать» свой организм, постоянно осуществлять самоконт­роль и вовремя обращаться за консультацией к специалисту или врачу. Элементарной формой самоконтроля является наблюдение за пульсом, его нормальными (в покое) и максимальными величинами. У человека среднего возраста и среднего физического развития они составляют от 63 уд/мин в покое до 140—160 (у пожилых до 130—140) уд/мин после нагрузки. Кроме этого, весьма информативной является методика подсчета пульса спустя 1, 3, 5 мин после окончания занятий физическими упражнениями. При нормальной, не болезненной реакции частота пульса постепенно снижа­ется и после 3—5 мин покоя приходит в норму.

Индивидуальные занятия проводятся в полном соответствии с состоя­нием здоровья, степенью физического развития, полом, возрастом зани­мающихся. В настоящее время существует обширная литература, в кото­рой излагаются вопросы содержания, методики самостоятельных занятий.

В занятиях, в которых преследуется цель увеличения мышечной мас­сы, используются средние отягощения (50—60% от максимально возмож­ных), позволяющие выполнить упражнение 5—7 раз. Для увеличения силы

Глава 20. Особенности физической культуры взрослых 307

возможного,и выполнять движения 2—3 раза. Для снижения объема жиро­вой ткани в теле целесообразно использовать небольшое отягощение (20— 40% от максимума) и выполнять в быстром темпе 10—12 движений. Каж­дое упражнение выполнять в 2—4 подходах. Для женщин целесообразно использовать упражнения на «растягивание», ритмические под музыку, с предметами на голове, у балетного станка (стула, стола, стенки), по воз­можности перед зеркалом. Это позволяет совершенствовать осанку, уве­личивать гибкость, подвижность в суставах, гармоничность и пластичность движений.

Каждому занимающемуся целесообразно и интересно вести дневник самоконтроля, в котором он отмечает свое самочувствие, динамику раз­вития физических способностей (силы, гибкости, выносливости), сон, аппетит, объемы частей тела (рук, ног, талии, груди). В дневник можно записывать самозадания (план) на занятия физическими упражнениями и подводить итоги за неделю, месяц, год.

Одной из важных проблем, которые решает человек в течение рабоче­го дня, является сохранение физической и умственной работоспособнос­ти, противодействие психическому утомлению. Одним из важнейших средств ее решения является смена характера деятельности, отвлечение от ее профессиональных видов и форм, переключение на другие виды. По­этому существуют различные виды занятий физическими упражнениями, имеющие сугубо рекреационный характер. К ним относятся вводная гим­настика, физкультпаузы, физкультминутки, занятия физическими упраж­нениями в обеденный перерыв и после работы.

В достаточно богатых учреждениях, на предприятиях существуют спе­циальные места для таких занятий, оборудованные инвентарем и оборудо­ванием (площадки для игры в волейбол, столы для настольного тенниса, тренажеры, велоэргометры, бильярд).

Вводная гимнастика проводится в течение 5—10 мин перед началом работы. При подборе упражнений в ней ориентируются на характер труда и биомеханику трудовых действий и движений, характер рабочих поз. Поэтому включаются упражнения, способствующие быстрейшей адаптации, врабатываемости, повышающие физиологические функции организма.

Физкультпаузы и физкультминутки вводятся для предупреждения раз­вития утомления и действуют по механизму смены вида деятельности. Они проводятся за час-два до обеденного перерыва или окончания рабочего дня и способствуют улучшению функционального состояния организма, под­держиванию внимания, позволяют снизить неблагоприятное влияние ра­бочей позы («расправиться, потянуться»), снизить влияние гиподинамии, обездвиженности. Необходимо заранее определить время рабочего дня, когда выполнение движений даст наилучший эффект. Влияние упражнений усилится, если они будут сопровождаться музыкой. Необходимо учитывать пол, возраст и степень физической подготовленности занимающихся.

Упражнения выполняются в медленном или умеренном темпе, с глу­боким и акцентированным на выдохе дыхании. Их комплексы целесооб­разно менять один раз в месяц.

В ряде профессий невозможно сделать перерыв даже на 3—5 мин (дис­петчеры, машинисты). В таких случаях целесообразно провести два-три упражнения в течение 1—2 мин, направленных на те группы мышц, кото-ntTP тпйй,ппт сити *япяктепа их гЬункттипнипгтяния. ТТелесообоазно ис-

пользовать, с учетом рабочей позы и характера функционирования групп мышц, упражнения в потягивании, наклонах, поворотах, маховые дви­жения с широкой амплитудой.

В обеденный перерыв предпочтительно организовать активный отдых. В его содержание можно включить упражнения и игры. Комплекс может состоять из 5—7 упражнений, выполняемых в медленном или умеренном темпе вместе с глубоким и акцентированным дыханием, и ходьбы в тече­ние 10—20 мин. В качестве игр можно использовать бадминтон, настоль­ный теннис, бильярд. Игры заканчивать за 5—10 мин до конца обеденно­го перерыва. В содержание активного отдыха можно включать водные процедуры, самомассаж, аутотренинг.

После работы также в целях перемены вида деятельности и рекреации (в широком смысле слова), либо на рабочем месте, либо в специально отведенных помещениях (площадках, бассейнах, тренажерных залах, в профилакториях) полезно заняться физическими упражнениями, играми, развлечениями в свое удовольствие и по своему вкусу. Это могут быть как организованные, так и самостоятельные занятия, групповые или индиви­дуальные. Они могут с достаточной эффективностью проводиться и дома, тем более если есть видео или магнитофонные записи упражнений (шей­пинг, аэробика, цигун) ритмической и привлекательной музыки.

Большие возможности для физической рекреации имеются в домах и базах отдыха и санаториях. Там индивидуально или группами проводятся все указанные выше виды и формы занятий физическими упражнениями, играми, развлечениями. Преимущество заключается в том, что там боль­ше свободного времени и реальных возможностей для этого, включая пла­вание, терренкуры, пешие и лыжные походы, возможность заниматься в группах здоровья.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: