Объяснительная записка 3 страница

Характер возрастных изменений морфофункциональных свойств аппарата движения человека зависит от образа жизни, уровня и содержания его физической активности. Научные и практические данные говорят о том, что в принципе можно управлять процессом инволюционных изменений, замедляя регресс организма с помо­щью рациональной двигательной деятельности. Правильная орга­низация физической активности в соответствии с возрастными особенностями человека предполагает систематическую физичес­кую тренировку со средней и невысокой интенсивностью нагру­зок, разнообразных по характеру воздействия на организм.

Исходя из естественных возможностей организма людям в воз­расте до 50 лет можно выполнять физические нагрузки умеренно развивающего характера в пределах 60—75% собственного МПК, а старше 50 лет — поддерживающие нагрузки в пределах 50% МПК (Н.Амосов, 1985).

Оба эти типа нагрузок можно определить по частоте пульса, так как между ЧСС и МПК обнаружена линейная зависимость. Уровень аэробных затрат, который обеспечивает ту или иную выполняемую физическую нагрузку, можно определить по спе­циальной таблице (табл. 25).

Таблица 25 отражает уровень физической нагрузки практически на любом уровне МПК независимо от пола и возраста, начиная с 20 лет и кончая 70 годами. Например, на уровне 75% МПК муж­чина в возрасте 25 лет должен выполнять физическую нагрузку с частотой пульса, равной 161 уд./мин.

В молодом и зрелом возрасте рекомендуется заниматься физическими упражнениями не реже 3 раз в неделю с дополни­тельным занятием оздоровительного и рекреационного характера. Продолжительность занятия не должна превышать 2 ч для лиц молодого возраста и 1,5 ч для людей зрелого возраста. Следует отметить, что интенсивность занятий на начальном этапе не дол­жна превышать 40—45% МПК.

Активные занятия почти в любом возрасте повышают жизнен­ный тонус организма, противодействуют различного рода забо-!леваниям, особенно сердечно-сосудистым и простудным. Люди зрелого возраста, систематически занимающиеся физической куль­турой, в 2—3 раза реже болеют, а по физической подготовленно­сти и состоянию здоровья приравниваются к лицам на 10—15 лет моложе себя (Р. Е. Мотылянская, 1967).

14.3. Физическая культура в режиме трудового дня

Особенности целесообразного использования физической куль­туры непосредственно в рамках трудового процесса определяются содержанием конкретного труда и теми условиями, в которых он осуществляется. Поэтому непосредственно в трудовом процессе находят применение лишь такие средства, методы и формы физи­ческой культуры, которые содействуют повышению производи­тельности и эффективности труда.

Непосредственно в рамках трудового процесса физическая куль­тура представлена главным образом производственной гимнасти­кой, которая имеет в основном три формы: 1) вводная гимнасти­ка; 2) физкультпаузы; 3) физкультминутки. Для понимания их

сути и отличительных особенностей необходимо рассмотреть ди­намику работоспособности человека в течение рабочего дня, по­скольку непосредственный смысл всех этих форм производствен­ной гимнастики заключается прежде всего в оптимальном опера­тивном управлении динамикой работоспособности, в содействии максимальной производительности труда без ущерба для здоровья работающих.

Работоспособность человека на протяжении рабочего дня претерпевает ряд закономерных последовательных изменений. Обычно при достаточно высоком темпе трудовых действий, при значительной интенсивности и продолжительности рабочего дня показатели работоспособности вначале возрастают, затем стаби­лизируются и, наконец, снижаются. При этом наблюдается чере­дование трех периодов:

— период врабатывания (примерно первые 1—2 ч работы). В этот период происходит соответствующая координационная настрой­ка в различных системах организма, в частности, концентрирует­ся внимание, устанавливаются необходимый темп, ритм и точ­ность рабочих операций;

— период стабилизации (средняя продолжительность 4—5 ч). В этот период наблюдаются устойчивые, повышенные показатели работоспособности;

— период снижения работоспособности (период утомления). Он характеризуется прогрессирующим снижением производительно­сти труда.

Такое изменение может повторяться за смену дважды — до и, после обеденного перерыва (рис. 20).

После обеда снова требуется дополнительное время врабаты­вания, которое значительно короче, чем начальное утреннее вра-батывание. Период утомления после обеда выражен более сильно, и само утомление наступает раньше, чем до обеда, т.е. фаза отно­сительно устойчивого состояния работоспособности более корот­ка (см. рис. 20). Нередко на фоне снижения работоспособности в конце рабочего дня она может временно повыситься. Это явление получило название «конечного порыва». Оно возникает в силу мобилизации работающих систем как своеобразная психологичес­кая реакция на момент предстоящего окончания работы.

Динамика работоспособности в течение рабочей смены зависит не только от внутренних факторов (состояния различных органов и систем организма), но также и от внешних факторов: характер про­изводственной деятельности, психическая нагрузка, гигиеничес­кие условия, квалификация работающего, его возраст, пол, стаж и физическое состояние организма, направленное использование физической культуры (производственная гимнастика).

Вводная гимнастика — организованное, систематическое выпол­нение специально подобранных физических упражнений перед на­чалом работы с целью быстрейшего врабатывания организма. Вра-батывание — это период времени, который необходим для перехо­да с одного на другой, более высокий уровень функционирования.

Вводная гимнастика решает следующие задачи: повысить жизнедеятельность организма, способствовать созданию рабочей обстановки и тем самым сократить период «вхождения» в работу. С одной стороны, это содействует улучшению и укреплению здо­ровья работающих, а с другой — повышает производительность их труда. Примерная продолжительность вводной гимнастики 5— 7 мин. Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6—8 упражнений, близких к рабочим движениям и оказывающих раз­ностороннее влияние на организм. Темп выполнения упражнений должен быть таким, как обычный темп рабочих движений, или несколько выше. Физические упражнения помогают восстано­вить координационные механизмы, повышают возбудимость и функциональную подвижность (лабильность) нервно-мышечного аппарата и анализаторов, способствуют более быстрому вхожде­нию в темп и ритм рабочих движений.

Физкультурная пауза — выполнение физических упражнений в период рабочей смены с целью достижения срочного активного от-

дыха для профилактики снижения работоспособности в течение ра­бочего дня. Число и периодичность включений физкультурных пауз зависят от особенностей трудового процесса, прежде всего от его напряженности. Они проводятся у рабочих мест при появлении пер­вых признаков утомления. Обычно первую из физкультпауз (при уме­ренной напряженности труда) проводят через 2,5—3 ч после начала работы, а последующую — через 1,5—2 ч после обеда. Комплекс обычно состоит из 5—7 упражнений. Упражнения должны подби­раться так, чтобы они обеспечивали переключение деятельности на мышечные группы, не участвующие в основной работе и в меньшей степени на участвующие в трудовом процессе. Если же трудовые дви­жения отличаются большим разнообразием, то широко применяют­ся растягивающие, расслабляющие и дыхательные упражнения. Вместе с тем в заключительной части паузы должны быть представлены упражнения, настраивающие на трудовые движения.

Физкультурные минуты представляют собой кратковременные перерывы в работе порядка от 1 до 3 мин, когда выполняются 2—3 физических упражнения. Основное назначение физкультми­нуток — расслабить работающие мышечные группы, усилить де­ятельность сердечно-сосудистой системы и устранить застойные явления в слабонагруженных звеньях тела, т.е. дать кратковре­менный отдых организму. Число и периодичность включения физ­культминуток в трудовой процесс так же, как и при использова­нии физкультпауз, зависят от его особенностей. В среднем в режи­ме рабочего дня они выполняются от 2 до 5 раз независимо от других форм производственной гимнастики.

Для поддержания высокой работоспособности, активизации вос­становительных процессов и профилактики негативных профессио­нальных факторов (производственные шумы, вибрация, чрезмерная нагрузка на зрительный и другие анализаторы и т.д.) кроме произ­водственной гимнастики дополнительно предусматриваются заня­тия физическими упражнениями вне рамок процесса труда, т.е. во время обеденного перерыва (прогулочная ходьба, непродолжитель­ные игры типа настольного тенниса, бадминтона, волейбола, обще-развивающие гимнастические и дыхательные упражнения и т.д.) и в послерабочее время до выхода с территории предприятия (физичес­кие упражнения рекреационного и коррегирующего характера в комп­лексе с сауной, контрастным душем, сеансы психорегуляции и т.п.).

14.4. Физическая культура в быту трудящихся

Для физической культуры в быту трудящихся характерны следу­ющие функции:

— оптимизация физического развития человека (совершенство­вание тех или иных физических качеств, формирование правиль­ного телосложения, укрепление функциональных систем и т.д.);

— коммуникативная, удовлетворяющая потребность людей в приятном общении в процессе совместных занятий физическими упражнениями;

— организация здорового досуга, в частности активизация восстановления жизненных сил человека после производствен­ной деятельности:

— социально-профилактическая, тесно взаимосвязанная с организацией здорового досуга (предупреждение появления таких асоциальных привычек, как алкоголизм, курение, наркомания, пустое времяпровождение и т.д.);

— психорегулирующая, направленная на воспитание культуры управления психическим состоянием человека с помощью физи­ческих и психофизических упражнений, (дыхательной гимнасти­ки, психомышечной тренировки и др.);

— эстетическая, связанная с проявлением эстетических начал в физкультурной деятельности (с формированием красивого тело­сложения, культуры движений, познанием эстетических законо­мерностей в процессе осуществления данной деятельности и т.п.);

— педагогическая, проявляющаяся в совместных занятиях
физическими упражнениями родителей и детей, в процессе фи­
зического самовоспитания и т.д. (И. И. Сулейманов, 1987).

К основным формам использования трудящимися физической культуры в быту относятся [4]:

— базово-пролонгирующая физическая культура;

— гигиеническая и рекреативная физическая культура;

— оздоровительно-реабилитационная физическая культура;

— базовый спорт.

Базово-пролонгирующая физическая культура. Основная направ-I ленность данной формы заключается в том, чтобы продлевать (пролонгировать) ту базу общей физической подготовки, ко­торая была заложена в процессе физического воспитания по госу­дарственным программам в период обучения. Поэтому в основ­ной период трудовой деятельности продолжается общая физи­ческая подготовка, но уже на основе индивидуальных запро­сов, интересов и потребностей. Базово-пролонгирующая физи­ческая культура используется практически здоровыми людьми, не имеющими серьезных отклонений в физическом состоянии и здоровье.

Основными формами занятий физическими упражнениями являются секции общей физической подготовки и самостоятель­ные занятия.

Секции ОФП. Создаются в коллективах физической культуры для желающих заниматься физическими упражнениями, но не проявивших склонности к занятиям определенным видом спорта. Группы комплектуются по возрастному и половому признакам в количестве 20—25 человек в одной группе. Занятия проводятся 2— 3 раза в неделю в среднем по 1,5—2 ч каждое.

Главная задача занятий в секции состоит в обеспечении оптимального уровня всесторонней физической подготовленнос­ти, гарантирующей сохранение здоровья и работоспособности за­нимающихся.

Средствами обычно являются самые разнообразные физичес­кие упражнения, в том числе из легкой атлетики, основной гим­настики, спортивных и подвижных игр, плавания и т.д. Эти сред­ства легко поддаются дозировке и в то же время эффективно воз­действуют на жизненно важные функции организма. Удельный вес физической подготовки значительно больше, чем технической. Обучение технике может быть ограничено правильным освоени­ем движения до уровня двигательного умения (т.е. безошибочное выполнение основы техники, его пространственных, временных и динамических характеристик).

В рамках непосредственно физической подготовки предпочте­ние отдается воспитанию общей выносливости и силы основных мышечных групп двигательного аппарата.

Методика занятий осуществляется в соответствии с методи­ческими принципами физического воспитания (см. главу 5). Со­блюдается также трехструктурное построение занятия, т.е. сохра­няется подготовительная, основная и заключительная части с их содержательными и методическими установками.

Самостоятельные занятия. Они решают ряд задач — от про­стой профилактики и послерабочего восстановления работоспо­собности до достижения высокой физической подготовленности. Средствами самостоятельных занятий являются различные физи­ческие упражнения: оздоровительный бег, атлетическая гимнас­тика, плавание, калланетика, стретчинг и др.

Количество занятий в неделю может варьировать от 3 до 7. Диапа­зон оптимальных недельных затрат времени на физические упраж­нения также может колебаться от 2 до 10 ч (Л.Н.Нифонтова, 1979; К.Купер, 1989). Практика показывает, что занятия с периодично­стью менее 3 раз в неделю не оказывают заметного положительно­го влияния на состояние организма. Более частые физические на­грузки способствуют повышению функциональных возможностей, а также эффективнее снимают послерабочую усталость.

Гигиеническая и рекреативная физическая культура. Основное наз­начение данного направления заключается в оперативной опти­мизации организма человека в рамках повседневного быта и рас­ширенного отдыха.

Гигиеническую функцию в этом аспекте выполняет утренняя гимнастика; рекреативную, связанную с восстановлением работо­способности после трудового дня, — занятия различными видами, такими, как туристские походы, водный туризм, лыжные прогул­ки, купание и плавание, закаливающие процедуры и т.д.

Утренняя гигиеническая гимнастика. Является самой массовой, и широко распространенной формой занятий физическими уп-

ражнениями в быту различных контингентов трудящихся, осо­бенно у людей умственного труда. Ее основное назначение связа­но с переводом организма от пассивного состояния к деятельно­му, рабочему.

Число упражнений в комплексе обычно колеблется от 8 до 12, каждое из них повторяется 10—12 и более раз. Продолжительность выполнения всех упражнений составляет 10—15 мин. Комплекс пе­риодически обновляется. Очередность упражнений должна выгля­деть примерно так: сначала ходьба, потягивание и дыхательные упражнения; затем поочередно выполняют упражнения для мышц плечевого пояса, туловища, брюшного пресса, а также общего воз­действия (приседания, махи, выпады, прыжки и упражнения на расслабление). В заключение дается спокойная ходьба, сочетаемая с дыхательными упражнениями.

Гигиенический эффект утренней гимнастики возрастает при проведении водных процедур, выполняющих не только тонизи­рующую, но и закаливающую функцию.

Рекреативная (восстановительная) форма физической культуры. Используется в выходные и праздничные дни, а также в отпуск­ное время с целью снятия кумулятивного утомления, восстанов­ления работоспособности, укрепления здоровья и организации культурно-развлекательного досуга трудящихся.

Одним из наиболее массовых видов физической рекреации яв­ляется туризм с использованием различных средств передвиже­ния — пешком, на велосипеде, лыжах, байдарках.

Незаменимым средством физической рекреации, доступным для всех возрастов, являются лыжные прогулки. По оздоровитель­ному эффекту они занимают ведущее место среди различных физ­культурных занятий.

Достаточно ценными средствами восстановления сил после трудовой деятельности являются:

— всевозможные массовые игры и элементарные соревнова­ния (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и др.) в выходные дни и отпускное время;

— купание и плавание в водоемах, реках, озерах;

— рыбная ловля, походы в лес за грибами и ягодами и др.
Оздоровительно-реабилитационная физическая культура. Термин

«реабилитация», по определению Всемирной организации здра­воохранения, означает помощь больному в достижении им соци­ально-профессиональной полноценности, на которую он спосо­бен в рамках существующего заболевания.

Лечение с помощью физических упражнений основано на улуч­шении циркуляции крови, снабжении кислородом больных и здо­ровых тканей организма, повышении мышечного тонуса, умень­шении жировой прослойки и т.д.

Оздоровительно-реабилитационное направление в нашей стране представлено следующими основными формами:

10 ж. к. холодои 289

1) группами ЛФК при больницах, врачебно-физкультурных диспансерах, поликлиниках и т.д.;

2) группами здоровья в коллективах физической культуры, на физкультурно-спортивных базах и т.д.;

3) самостоятельными занятиями по предписанной врачами (методистами ЛФК) программе и методике.

Занятия в группах ЛФК осуществляются, как правило, специа­листами физкультурно-медицинского профиля.

Группы здоровья формируются с учетом состояния здоровья, а также возраста, пола и уровня физической подготовленности. Численность занимающихся в одной группе может быть от 15 до 20 чел. Занятия носят общеоздоровительный характер для людей, не имеющих серьезных отклонений в состоянии здоровья, и спе­циально направленный лечебный характер с учетом специфики заболевания.

Основными средствами являются легкодозируемые по нагруз­ке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект достигается при комплексном использовании разнообразных упражнений.

Занятия проводятся обычно 3 раза в неделю по 45—90 мин. Моторная плотность занятий вначале невысока — 40—45%, в даль­нейшем может постепенно увеличиваться до 60%.

В методике проведения занятий центральное место занимает строго индивидуальное дозирование нагрузки и отдыха. Мера до­ступности определяется методистом, врачом и самим занимаю­щимся. Нагрузки считаются доступными, если после занятий на­блюдаются небольшая и приятная усталость, чувство удовлетво­рения, небольшое потоотделение.

Самостоятельные занятия носят как общеоздоровительно-про-филактический, так и специально направленный лечебный ха­рактер. Например, при функциональных нарушениях сердечно­сосудистой и дыхательной систем целесообразно применять цик­лические физические упражнения аэробного характера.

Базовый спорт является наиболее эффективным средством повышения общей и специальной работоспособности человека, фактором разностороннего развития, укрепления здоровья.

Занятия различными видами спорта трудящихся организуются коллективами физической культуры, функционирующими при крупных предприятиях и учреждениях. При коллективах физичес­кой культуры создаются спортивные секции (по видам спорта), в которых могут заниматься все желающие при наличии разреше­ния врача и хорошей физической подготовленности. Тренировоч­ный процесс осуществляется круглогодично в течение многих лет. Секционные занятия проводятся не менее 3 раз в неделю с уче­том закономерностей спортивной тренировки. Численный состав одной группы зависит от вида спорта и уровня спортивной квалификации.

В возрасте 20—30 лет, когда организм находится в стадии эволю­ционного развития, во многих видах спорта (легкая атлетика, лыж­ный спорт, тяжелая атлетика и др.) можно достигнуть хороших спортивных результатов. На рубеже 30—40 лет спортивная актив­ность и спортивные результаты снижаются. Спорт постепенно за­меняется базово-пролонгирующей физической культурой, а в даль­нейшем гигиенической и рекреативной физической культурой.

14.5. Контроль за здоровьем

и физической подготовленностью занимающихся

физическими упражнениями

При занятиях физическими упражнениями очень важно конт­ролировать состояние здоровья, физическое развитие и физичес­кую подготовленность занимающихся.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно прове­сти методом сопоставления данных частоты сердечных сокраще­ний в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту сердечных сокращений в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки — за X. Например, пульс до нагрузки за 10 с был равен 12 ударам (100%), а после выполнения нагрузки за 10 с на 1-й минуте восстановления — 20 ударам. Со­поставляется пропорция и рассчитывается процент учащения пуль­са X по формуле

Расчеты показывают, что пульс после нагрузки участился на 67%.

О приспособлении организма к нагрузкам (ходьбе, бегу, пла­ванию и др.) судят по реакции восстановления пульса за 3 мин. Для этого рассчитывают коэффициент восстановления пульса КВП по формуле

Если КВП менее 30%, то это свидетельствует о хорошей реак­ции восстановления организма после нагрузки, о хорошем при­способлении к ней.

Одним из простых и достаточно информативных тестов, с по­мощью которого можно определить уровень физической подго­товленности людей разного возраста, является 12-минутный тест, предложенный К. Купером (1987). Тест состоит в определении рас­стояния (в м, км), которое занимающийся может проплыть или Пробежать за 12 мин (табл. 26—27).

Чтобы проверить соответствие нормы массы тела, можно воспользоваться весоростовым индексом Кетле:

Нормальным считается такой вес, когда на 1 см длины тела приходится у мужчин 350—400 г, у женщин — 325—375 г. Масса тела недостаточна при значениях индекса меньше 300 и чрезмер­на при величине показателя более 500 г на см роста (длины тела).

При занятиях физическими упражнениями важно знать, как реагирует нервно-мышечная система на физические упражнения. Мышцы обладают важными физиологическими свойствами: воз­будимостью и сократимостью. Сократимость мышц, а значит, и мышечную силу можно измерить. В практике обычно измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называе­мый силовой индекс путем деления величины силы (показанной на динамометре) на массу тела. Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70—75% массы тела, у женщин — 50—60%. Напри­мер, сила правой кисти равна 52 кг, а масса тела — 76 кг, тогда силовой индекс для кисти равен:

Наиболее удобная форма самоконтроля при занятиях физичес­кими упражнениями — это ведение специального дневника, в котором фиксируются следующие показатели: самочувствие, сон, аппетит, настроение, желание заниматься физическими упраж­нениями, переносимость занятия, болевые ощущения и др.

Глава 15. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ПОЖИЛОМ И СТАРШЕМ ВОЗРАСТЕ

15.1. Старение и задачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возрасте

К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у жен­щин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается стар­ший, или старческий, возраст (75—90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями.

В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изме­нения в системах и органах человеческого организма, называемые старением.

Старение организма характеризуется следующими функцио­нальными изменениями (рис. 21, 22, 23, 24).

Постепенно уменьшаются размеры сердца, снижается сила сер­дечных сокращений, уменьшается количество крови, выбрасывае­мой сердцем в сосудистую систему за одно сокращение. Понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утолщается, про­свет уменьшается, в результате чего повышается артериальное дав­ление (в среднем оно составляет в покое 150/90 мм ртутного столба).

Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхатель­ных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, умень­шением легочной вентиляции. Максимальное потребление кисло­рода после 25—30 лет постепенно уменьшается и к 70 годам со­ставляет 50% от уровня 20 лет (П.О.Астранд, 1969).

Возрастные изменения в мышечной системе и связочном ап­парате выражаются в:

— ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при
неправильном дозировании физических нагрузок может привести
к разрыву мышечных волокон и связок;

— уменьшении величины проявляемой силы;

— замедленном переходе мышц из состояния рас­слабления в напряженное состояние и наоборот;

— уменьшении объема
мышц (мышцы становятся
дряблыми).

Инволюционные изме­нения происходят и в нерв­ной системе, что выража­ется в затрудненном обра­зовании новых двигательных координации, ухудшении точности движений и уменьшении их вариатив­ности.

Совокупность отмеченных возрастных изменений морфо-функционального характера проявляется в ухудшении ра­ботоспособности и отдельных физических качеств. Падают показатели быстроты и точно­сти двигательных действий, менее совершенной становит­ся координация движений, постепенно уменьшается их амплитуда.

Инволюционные измене­ния, их темп и интенсивность во многом определяются как характе­ром физической активности пожилого человека, так и образом его жизни в юном, молодом и зрелом возрасте.

Главенствующей социальной функцией физического воспита­ния людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная. Основные задачи направленного использования средств физи­ческого воспитания в пожилом и старшем возрасте заключаются в том, чтобы [9]:

1) содействовать творческому долголетию, сохранению или
восстановлению здоровья; задержать и уменьшить возрастные ин­
волюционные изменения, обеспечив расширение функциональ­
ных возможностей организма и сохранение его работоспособ­
ности;

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: