Школа формирования здорового образа жизни. Школа здоровья для лиц с факторами риска.

Неотъемлемой составной частью здорового образа жизни является рациональное питание.

Живой организм – это саморегулирующаяся система, которая характеризуется синтезом новых макромолекул и поэтому зависит от поступления веществ из внешней среды.

Восстановление «сношенных» тканей, движение, секреция, поддержание нормальной температуры и другие процессы требуют как пластического материала, так и энергетического обеспечения. Вещества для энергии и построения тканей организм получает из пищевых продуктов.

В основе всех процессов лежит рациональное питание. Следует отметить, что употребление пищи, способствующей возникновению тех или иных заболеваний не является рациональным!

Рациональное питание - правильное питание - это такой способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение различных заболеваний, замедление процессов старения, т.е. правильное питание - это здоровое питание.

Здоровое рациональное питание — это система употребления пищи, в основе которой лежит разумный и тщательный отбор продуктов, в соответствии с потребностями организма. Рациональное питание обеспечивает равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии. Оно обеспечивает удовлетворение потребностей организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.

Большинство людей в наше время выбирают продукты исключительно по одному критерию: вкусно или не вкусно. Нередко понятие полезность продукта просто не рассматривается при организации питания. В столовых при различных предприятиях не так-то просто выбрать в меню полезные блюда. Рациональное питание в детском саду еще более менее организовано, но уже в школе дети в столовых могут беспрепятственно покупать шоколадки, чипсы, леденцы, различные снеки и прочие вещи, которые мало соответствуют такому понятию, как здоровый образ жизни — рациональное питание..Между тем, все эти продукты не только портят вкусовые ощущения, но и способны нанести серьезный вред здоровью человека, а ребенка в особенности. Именно самые «вкусные» продукты, такие как шоколадки или чипсы, провоцируют самые распространенные на сегодняшний день заболевания: как гастрит, язвенную болезнь, панкреатит и прочие заболевания желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.

Единого перечня продуктов и тем более ежедневного меню, которое обеспечит вам рациональное питание — нет. Следует учитывать, что все люди разные, ведут различный образ жизни, имеют свои особенности организма, и потому нуждаются в разном количестве и разном составе пищи.

Основы рационального питания предполагают, что человек формирует перечень необходимых ему продуктов самостоятельно, учитывая и образ жизни который он ведет, и наличие или отсутствие хронических заболеваний или аллергических реакций на какие-либо виды продуктов, учитывает свою физическую нагрузку, а также массу тела. Естественно, что рациональное питание для похудения должно отличаться от системы питания тех, у кого нормальный вес или вовсе недостаток массы тела.

Пищевые вещества (нутриенты) кроме пластической и энергетической функций имеют различные влияния на организм.

Взрослый человек нормальным ИМТ в среднем в сутки должен употреблять 1 гр белка на 1 кг нормальной массы тела, 400-500гр углеводов, 80-100гр жиров, 25-30гр клетчатки, примерно 12 видов витаминов, около 20 видов микроэлементов.

Старайтесь употреблять в пищу как можно больше фруктов и овощей. Особенно рекомендуются для рационального питания овощи и фрукты, которые произрастают в том регионе, в котором проживает человек. Мясо и птицу лучше выбирать нежирных сортов, а вот жирная рыба, наоборот, очень полезна для организма. В жирных сортах рыбы содержится большое количество 3-омега кислот. Употребление в пищу жирных сортов рыбы снижает риск сердечнососудистых заболеваний, артрита, склероза.

Пищу лучше варить, готовить на пару, запекать, можно использовать гриль. Жарить пищу не рекомендуется. Во время жарки она не только насыщается излишними жирами, но и вырабатывает канцерогены. Если вы решили практиковать рациональное питание и здоровье ваше вам не безразлично, от жареного лучше отказаться.

Нужно значительно ограничить употребление соленого, острого, избегать консервированных продуктов, копченого. Не следует злоупотреблять различными полуфабрикатами и замороженными продуктами.

Для питья используйте чистую негазированную воду, травяные чаи, натуральные соки, морсы, компоты. Употребление чая, кофе, какао следует ограничить.

Рациональное питание не только помогает предупредить заболевания желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы, но также заболевания сердечнососудистой системы, обмена веществ и многие другие.

Подводя итог, можно сказать, что традиционный, классический взгляд на рациональное питание можно сформулировать в 4 правилах.

1. Соблюдение режима питания. Наиболее правильным режимом питания диетологи признали 4-разовый прием пищи. Интервал между завтраком, обедом, полдником и ужином должен составлять 4-5 часов. Принцип здорового питания прост: завтрак составляет примерно четверть суточной нормы, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Правильное питание подразумевает, что ужин будет не более чем за 3 часа до сна.

2. Достаточная калорийность рациона. Даже если правильное питание вы используете для похудения, количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты. Они зависят от пола, возраста, индивидуальных физиологических особенностей, образа жизни, характера труда конкретного человека.

3. Правильное соотношение компонентов питания (белков, жиров, углеводов). В среднем это соотношение определяется по формуле 1:1:4. Если вы занимаетесь спортом, то это 1:1:8, для работников умственного труда 1:0,8:3.

4. Пища должна восполнять потребность организма в аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных вещества, воде.

Все слышали пословицу: Завтрак съешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу". Все знают, что есть в сухомятку вредно. Но первое не однозначно, а второе надо понимать правильно.

Почему не умирают натуристы, употребляющие в пищу только сырую растительную пищу. Ведь они не получают ни незаменимых аминокислот, ни витамина В-12? Почему при одинаковой калорийности пищи одни толстеют, другие остаются стройными? Почему вегетарианцы, употребляющие белка меньше рекомендуемой нормы, вполне здоровы и даже здоровей питающихся смешанной пищей?

Будем разбираться. Должен ли завтрак быть сытным? Это зависит от того, как выделяется желудочный сок у человека. В этом вопросе есть свои "жаворонки" и "совы". Если утром есть стабильно не хочется, то вы - сова, и ваш завтрак должен быть лёгким, углеводным. Для переваривания углеводов желудочного сока не требуется. Плотность обеда зависит от того, работаете вы или нет. Если в середине рабочего дня плотно наесться, то трудовых подвигов уже не совершить. Кровь от мозга направится к желудку, помогать пищеварению. Будет хотеться спать, а не работать. К тому же, это не домашняя еда, а стало быть, еда менее полезная. Так что в обед надо не плотно поесть, просто чтобы суметь дождаться ужина. А как быть совам? Тем, что в завтрак только легко перекусил? Для них существует второй завтрак - ланч. Желудочный сок уже выделяется, появился аппетит, значит надо перекусить. Время обеденного перерыва, возможно ещё не настало, значит перекус должен быть таким, которым возможен на рабочем месте. Можно поесть орехов. Это очень хорошая пища, содержащая белки и жиры. Достаточно калорийная, но не тяжёлая для переваривания.

Хорошо, если есть возможность пополдничать. Тогда по пути домой вы не купите в магазине ненужной, лишней еды, а также подойдёте к выбору пищи для ужина осмысленно. Ужин - это основная еда за весь день. Почему его не надо "отдавать врагу", как советует пословица? Потому что утром наесться до предела и идти на работу не разумно, наедаться на работе также чревато. А вот теперь, дома, вы можете спокойно поесть хорошей домашней пищи. Сейчас не страшно, что кровь устремится к желудку, а не к головному мозгу. Хорошо, если удастся поужинать за 3 часа до сна. Плотная еда перед самым сном не всеми хорошо переносится. Часто пугают тем, что организм не будет отдыхать, если поесть перед сном. Это утверждение голословно. Наоборот, когда человек спит, пища переваривается легче, чем когда он работает. Рекомендация не есть перед сном связано с тругим. По-первых, еда перед сном нежелательна имеющим избыточный вес, во вторых, тем кто склонен к изжогам. С возрастом и то, и другое встречается довольно часто. Отсюда и такая рекомендация, которая, однако, не имеет своей ценности для здорового молодого человека с нормальной массой тела.

Теперь, поговорим о еде всухомятку. Что имеется в виду? Имеется в виду, что человек поел без желания, что не выделились пищеварительные соки. Да, такая еда вредна, потому что напрягает поджелудочную железу. А теперь представим себе, что человек очень проголодался и съел горсть орехов. Будет ли это едой всухомятку? Нет. Потому что у человека, мечтающего поесть достаточно пищеварительных соков для переваривания.

Стоит ли пить и запивать во время еды? Нет, не стоит. Жидкость разбавляет желудочный сок и мешает пищеварению. Исключение составляют суп и томатный сок. Пить можно в промежутках между едой или за 30- 40 минут до еды. Тогда жидкость уйдёт из желудка до принятия пищи. Однако, это актуально для лиц с пониженной кислотностью. Человек с нормальной кислотностью желудочного сока справится, несмотря на то, что его желудочный сок окажется разбавленным. Так что правило не есть в сухомятку, прежде всего, актуально для страдающих хроническим гастритом.

Здоровый образ жизни невозможно представить без утренней зарядки, которая приведет организм в работоспособное состояние, устранит сонливость и вялость, поднимет настроение. Упражнения для утренней зарядки нужно подбирать с особой тщательностью. Отдавайте предпочтение упражнениям на гибкость, подвижность и дыхание. Утренняя зарядка должна проходить в медленном темпе, без резких движений, не утомляющая. Надо стремиться делать ежедневно 10 000 шагов.

Это обеспечит организм необходимой физической нагрузкой.

Правила хорошего сна:

- взрослый человек должен спать 6-8 часов в сутки;

- ложиться спать нужно до полуночи, так как именно это время наиболее благоприятное для сна;

- перед сном нужно проветрить помещение;

- кровать не должна быть слишком мягкой или слишком твердой;

- есть нужно минимум за 2 часа до сна, при необходимости перед сном можно сделать лёгкий перекус, например, выпить стакан кефира;

- если возможны трудности с засыпанием, перед сном очень хорошо принять расслабляющую теплую ванну или пройтись погулять;

- во избежание неприятных снов не смотрите перед сном фильмов, не читайте перед сном детективы;

- если трудно заснуть – рекомендуется выпить настой мяты или мелиссы.

Соблюдение правил личной гигиены и здоровый образ жизни взаимосвязаны. Препятствуйте размножению бактерий в полости рта - два раза в день чистите зубы. Вечером смывайте с тела отмершие частички кожи и пыль. Содержите в чистоте одежду и обувь.

Режим дня - это чередование часов работы, отдыха и сна, необходимый момент планирования собственной жизни. Распишите себе собственный режим дня, рациональный и подходящий для вас.

При систематическом закаливании вы оздоравливаете свой организм. Девиз, которым стоит руководствоваться при закаливании: "От простого к сложному".

Основные правила при закаливании:

- проводить процедуры нужно систематически;

- дозировку процедур следует увеличивать постепенно и последовательно;

- применяйте контрастные процедуры;

- основными средствами закаливания являются солнце вода и солнечные лучи;

- закаливание детей следует производить с первых дней жизни.

Умейте управлять своими эмоциями и бороться со стрессом

Подход большинства людей к жизни: обстоятельства управляют мной, но это не здоровый образ жизни.

Усвойте для себя следующие: события, которые с нами происходят, следствия наших реакций на другие события. Вас не должна расстраивать плохая погода, отсутствие денег, предательство друга или увольнение - смотрите на все с позитивной точки зрения. Отрицательные эмоции - ведут к болезням.

Ведите здоровый образ жизни и будьте здоровы!

Использованные сайты:

http://citoinform.com/?c=153&a=1141

http://eshzdorovo.ru/racionalnoe-pitanie.html

http://www.cardio.vitebsk.by/index.php?option=com_content&view=article&id=28&Itemid=32

http://stanzdorovei.ru/zdoroviie-obraz/10.html

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: