Пранаяма для женщин

60. В период беременности женщина может выполнять все виды пранаямы, кроме капала-бхати, бхастрики, висама вритти пранаямы, антара кумбхаки с длительной задержкой и бахья кум-бхаки с уддийяной. Следующие пранаямы, однако, весьма благотворны: удджайи, вилома, сурья бхедана, чандра бхедана и нади садхана.

61. Через месяц после родов выполняйте асаны и пранаямы с самого начала и постепенно увеличивайте время и количество упражнений.

62. Практика пранаям во время менструаций не несет опасности. Следует исключить лишь уддийяну.

Примечание

63. Когда, вследствие практики асан и пранаям, тело разогревается, приостановите занятия на день. Вотрите масло в голову, колени, подошвы и тело. Спустя некоторое время примите горячую ванну и примите шавасану примерно в течение пятнадцати минут. Тело станет прохладным и пригодным для практики на следующий день.

Глава 11. Искусство сидения в Пранаяме

Как нужно сидеть

1. В Бхагавад-Гите (VI, 10-15) Кришна объясняет Арджуне, какую практику следует выполнять йогину, чтобы очиститься:

'10 «В тайном месте, в одиночестве, пусть йогин постоянно будет в гармонии со своей душой, хозяином самого себя, свободным от надежды и мирской собственности.

'11. Пусть он найдет место опрятное и чистое и сядет на сиденье, жесткое, не слишком высокое и не слишком низкое, покрытое сложенной тканью, оленьей шкурой и священной травой (куша).

'12. Сидя там, пусть он практикует йогу для самоочищения, с сосредоточенным умом, держа органы восприятия и действия под контролем.

'13. С прямым туловищем, шеей и головой, неподвижный и спокойный, с видением, обращенным внутрь, его взгляд фиксирован на кончике носа

'14. С душой мирной и бесстрашной, непоколебимо исполняющий обет брахмачарьи, пусть он остается, с бдительным контролируемым умом, погруженным в Меня как в Высшее.

'15. Иогин, чей ум постоянно под контролем, всегда стремящийся соединиться с Самостью, достигает мира Нирваны - Мира Высшего, что пребывает во Мне».

2. Если не вдаваться в анатомические подробности, то приведенная выше цитата описывает традиционный метод сидения в медитации (дхьяна). Самость (Атма) несомненно находится за пределами чистоты и нечистоты, но она может быть захвачена умом и желаниями. Господь Кришна говорит: «Как огонь покрыт дымом, а зеркало пылью, как зародыш окутан маткой, так и Самость (Атма) поглощена желаниями, порожденными чувством и умом» (Бхагавад-Гита, III, 38). Итак, сохраняйте тело прочным, как горная вершина, а ум - спокойным и устойчивым, как океан, для медитации (дхьяна). Момент, когда тело утрачивает свой разум или прочность, разум мозга теряет свою силу ясности, как в действии, так и в восприятии. Когда тело и ум хорошо уравновешены, приходит опыт чистого просветления разума (саттвическая праджня).

3. В медитации голову и шею держат прямо и перпендикулярно полу, в то время как в пранаяме выполняется подбородочный замок (джаландхара бандха). Это предотвращает напряжение сердца, сохраняет мозг пассивным и дает возможность уму испытать внутреннее молчание (см. гл. 13).

4. В искусстве сидения в медитации (дхьяна) целью является сидеть прямо, с позвоночником прямым и задней стороной ребер и мышцами - прочными и алертными Следовательно, располагайте тело таким образом, что если провести вертикальную линию от центра головы к полу, то она пройдет через макушку, переносицу, подбородок, пупок и лобковый симфиз (фот. 15).

5. С другой стороны, брови, уши, верхние части плеч, ключицы, соски, плавающие ребра и тазовые кости на уровне бедренных сочленений сохраняются параллельно друг Другу (фот. 16). И, в заключение, сохраняйте серединную точку между верхушками лопаток перпендикулярно крестцу, чтобы избежать отклонения тела

6. В пранаяме существенно в первую очередь научиться правильно сидеть с опущенной головой, чтобы тело оставалось прямым и устойчивым, а также максимально наполнять легкие воздухом, с тем чтобы обогатить кровь кислородом. Сохраняйте высоту позвоночного столба одинаковой на протяжении всей практики.

Фото 15 Фото 16 Фото 17 Фото 18

7. Будьте постоянно бдительны, тщательно выверяйте правильность положения тела на протяжении всей практики, на вдохе (пурака), выдохе (речака) и задержке дыхания (кумбхака).

8. Как декоратор интерьера оформляет комнату таким образом, чтобы она была просторной, так и садхака создает максимум пространства в своем туловище, чтобы дать возможность легким полностью расшириться в пранаяме. Его способность к этому возрастает с практикой.

9. Согласно Бхагавад-Гите, тело называется полем (кшетра), или местопребыванием Самости (Атма), и Самость есть Познавший Поле (кшетраджна), который наблюдает, что происходит, когда тело развивается при помощи Ирана ямы Пранаяма - - это мост между телом и Самостью.

10. Чтобы развить необходимое поле действия в теле, прежде всего нужно утвердить в уме правильное положение тела. Если сидячая поза непрочна, позвоночник будет сгибаться и опускаться, диафрагма не будет функционировать должным образом и грудная клетка будет впалой, затрудняя наполнение легких дающим жизнь кислородом

Фото 19 Фото 20 Фото 21

11. Ниже приведена попытка детального описания техники сидения в пранаяме, разделяя тело на четыре области: а) нижние конечности, куда входят ягодицы, таз, бедра, колени, голени, лодыжки и стопы; 6) туловище; в) плечи, предплечья запястья и пальцы; г) шея, горло и голова. Сохраняйте устойчивость в области ягодиц и таза, которые служат основанием для правильной позы.

12. Практикуя пранаяму, обычно сидят на земле в позах сид-дхасана, свастикасана, бхадрасана, вирасана, бадхаконасана или падмасана (фот. 3 — 14). В каждой из них позвоночник и ребра походят на широкую среднюю часть бананового листа (см. фот. 2), где позвоночник подобен срединной жилке, а равномерно расположенные ребра напоминают боковые жилки Копчик похож на кончик листа. Эти позы были описаны в книге «Взгляд на Йогу.

13. Хотя можно использовать многие позы, мой личный опыт показывает, что падмасана -это королева асан в практике прана-ямы или медитации (дхьяны). Это -ключ к успеху в обоих случаях В падмнсане все четыре вышеуказанные области тела уравновешены (как в Части II), и мозг располагается правильно и равномерно на позвоночном столбе, обеспечивая психосоматическое равновесие

14. Спинной мозг проходит внутри позвоночника. В падмаса-не регулирование положения позвоночного столба и ребер происходит с обеих сторон равномерно, ритмично и одновременно. Праническая энергия течёт равномерно, должным образом распределяясь по всему телу

15. В сиддхасане верхняя часть позвоночника более вытянута по сравнению с другими, а в вирасане больше вытянута поясничная область. Некоторые из этих поз могут быть более удобны, но для правильности и действенности занятий пранаямой лучше всего подходит падмасана В падмасане бедра находятся ниже паха, нижняя часть абдоминальной области сохраняется растянутой, создавая максимальное пространство между лобковой костью и диафрагмой и обеспечивая таким образом возможность легким полностью расширяться. Тем, кто практикует пранаяму в падма-сане, особое внимание следует уделить трем основным сочленениям нижней части тела тазобедренным, коленным и голеностопным - они должны двигаться без усилий.

Фото 22 Фото 23

Падмасана

16. Сядьте на основание таза после выполнения падмасаны. Обе ягодицы равномерно расположите на полу. Если вы опираетесь на одну из ягодиц сильнее, позвоночник не будет ровным. Прижмите бедра к полу, приводя бедренные кости глубже в верт-/гужную впадину. Натяните кожу на четырехглавых мышцах бедер в направлении коленей. Это создает свободу в области коленей для диагонального и кругового движений от верхушки наружной части коленей к нижней области внутренних частей. Приведите подколенные мышцы ближе, с гем чтобы уменьшить расстояние между бедрами. После этого анус и гениталии уже не будут оставаться на полу (фот. 13). Площадью опоры здесь служит очень маленькая область промежности между анусом и гениталиями. Направленное вверх натяжение позвоночника начинается отсюда, и тело одновременно поднимается вверх и в стороны от костяка таза. Испытайте это и сохраняйте верхнюю часть и основание лобковой области перпендикулярными. Если это трудно, положите под ягодицы сложенное одеяло (Фот 17 — 18). В падмасане оба колена не будут располагаться равномерно на полу (фот. 13).

17. Не разворачивайте стопы вверх, к потолку, а держите их обращенными в стороны, к стенам (фот.: 19 — неправильно, 20 — правильно). Растяните плюсны (подъем ноги), повернув большие пальцы по направлению к маленьким, таким образом свод стопы сохраняется прочным. Если свод стопы опускается, ягодицы и анус теряют свое устойчивое положение, туловище наклоняется, и позвоночник прогибается в середине, нарушая равновесие всего туловища Не разворачивайте колени и не давите на них намеренно (фот 21 и 22). Любая такая попытка только сместит центр тяжести. Впоследствии, благодаря регулярной практике, хотя колено и остается над землей, практикующий не будет чувствовать этого. Чтобы добиться равновесия в положении обоих бедер, рекомендуется расположить колено» не касающееся поверхности пола, на свернутое полотенце (фот. 23) На следуюпдий день поменяйте положение ног, чтобы достичь равномерной нагрузки (фот. 24)

Туловище

18. Туловище, или торс, играет наиболее важную роль в практике пранаямы. Сохраняйте энергичную активность тела, ноги и руки - пассивными, как во сне, область от шеи до макушки - в чистом состоянии бдительного спокойствия. Туловище действует как мост между статичными ногами и руками с одной стороны и бдительным, но спокойным умом.

19 Торс будет сгибаться, если спинные и межреберные мышцы утратят тонус или если позвоночник не полностью вытянут. Мышцы от подмышки до бедер спереди, по бокам и на спине являются основными Они прикрепляются своими верхушками на ключицах и плечах, а нижними частями на тазовых и бедренных костях Прочно держите спину. Отрегулируйте положение позвоночника от основания до верхушки, от копчика до шейных позвонков Вытяните позвоночный столб не только от центра, но также с левой и правой сторон.

20. Сохраняйте область пупка пассивной и перпендикулярной к полу. Сузьте область поясницы за счет поднятия ее с обеих сторон. При этом следите, чтобы в этой области не возникало напря жения Эмоции, особенно страх, порождают жесткость и напряжение в этой области, которое воздействует на диафрагму и, посредством ее, на дыхание. Когда область поясницы пассивна, ум и интеллект сохраняют спокойствие. Итак, тело, ум и интеллект едины с Самостью.

21. В тадасане (фот. 25) (см. «Взгляд на Йогу») пространство образуется от основания лобковой кости до пупка, и эта область остается плоской. В сидячих положениях сохраняйте такое же натяжение, как в тадасане. Всегда втягивайте тело спереди назад. Вытягивайте все тело, начиная с ануса к лобковой кости, к пупку, к диафрагме, к грудине, и, наконец, к межключичной впадине. Если лобковая кость опущена, правильность выполнения сидячей позы утрачена, и практика теряет свою четкость. Когда грудная клетка правильно вытянута, легкие функционируют эффективно и в дыхательную систему поступает больше кислорода Всякие препятствия, возникающие в тонких каналах (нади), по которым движется праническая энергия, устраняются, и энергия, поступившая в организм при вдохе, свободно течет по всей системе. Как солнечный диск излучает потоки света одинаково во всех направлениях, так и Самость излучает жизненную энергию вдыхаемого воздуха во все уголки легких, если грудина как следует поднята и вытянута.

22. Помните, что расширение возделывает поле, которое приносит свободу, свобода приносит точность, которая в свою очередь творит чистоту, и это ведет к божественному совершенству.

23. Чтобы установить, правильна ли ваша поза, слегка согните кончики пальцев рук и надавите ими мягко, легко и равномерно на пол рядом с ягодицами. Расположите ноги перпендикулярно полу (вид сбоку, фот 26, вид спереди фот 27, вид сзади - фот. 28) Если указательные пальцы давят на пол слишком сильно, значит голова наклонена вперед; если мизинцы - тело отклонено назад. Если пальцы одной руки давят на пол сильнее, чем пальцы другой руки, значит тело наклонено в ту сторону, где давление больше (фот. 29), Равномерное и устойчивое давление на большие, средние пальцы и мизинцы и легкое давление на другие пальцы держит тело выпрямленным. Не дергайте плечами и не поднимайте их, когда производите давление на пальцы. Не поднимая колен, слегка поднимите ягодицы от пола (фот 30), напрягите ягодичные мышцы, подверните под себя копчик и затем расположите ягодицы на полу. Тот, кто не может поднять ягодицы, опираясь на кончики пальцев, может опереться на ладони, расположив их как на фот. 31.

24. Поднимите руки от пола и расположите тыльные стороны запястий на коленях (фот. 32), или левую ладонь на правой, поместив их возле пупка, а затем правую ладонь — - на левой (фот. 33). Эта смена рук помогает мышцам спины достичь гармоничного натяжения. Не выпрямляйте руки в локтях, так как это заставляет вас наклоняться вперед (фот 34)

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: