Комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета позвоночника №9.

Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины. Отдел реабилитации и вторичной профилактики сочетанной патологии

Комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета позвоночника №9.

№	Исходное положение	Содержание упражнения	Дозировка
1.	Для мышц брюшного пресса Лежа на спине, поясница прижата к опоре, живот слегка втянут, руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, ноги прямые	Прогнуться в грудном отделе, опираясь на локти, вернуться в и.п.	8-10
2.	Лежа на спине, поясница прижата к опоре, живот слегка втянут, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях с опорой на пол, на ширине плеч	Поднять таз, прогибаясь в пояснице, опираясь стопами о пол, смещая центр тяжести на плечи, вернуться в и.п.	8-10
3.	Лежа на спине, поясница прижата к опоре, живот слегка втянут, руки вдоль тела, ноги прямые	Согнуть обе ноги в коленных суставах, выпрямить вверх, согнуть в коленных суставах, медленно опустить в и.п.	8-10
4.	Лежа на спине, поясница прижата к опоре, живот слегка втянут, руки в «замке» за головой	Поочередно поднимать ноги вверх под углом 90 или Одновременно поднимать ноги вверх под углом 45, медленно вернуться в и.п.	8-10
5.	Лежа на спине, поясница прижата к опоре, живот слегка втянут, руки вверх, ноги прямые	Одновременно поднять руки и ноги под углом 90, медленно вернуться в и.п.	8-10
6.	Лежа на спине, поясница прижата к опоре, живот слегка втянут, руки вверх, ноги прямые	Поднимая прямые руки над головой, отрываем туловище от опоры на 45, вернуться в и.п.	8-10
7.	Лежа на спине, поясница прижата к опоре, живот слегка втянут, руки вверх, ноги прямые	Поднимая прямые руки над головой, отрываем туловище и ноги одновременно от опоры на 45, вернуться в и.п.	8-10
8.	Лежа на спине, поясница прижата к опоре, живот слегка втянут, руки вдоль тела, ноги прямые	Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45 ногами	8-10
9.	Лежа на спине, поясница прижата к опоре, живот слегка втянут, руки в стороны, ноги прямые	Махом рук, перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы, вернуться в и.п.	8-10
10.	Лежа на спине, поясница прижата к опоре, живот слегка втянут, руки в стороны, ноги прямые	Медленно приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернуться в и.п.	8-10
1.	Для мышц спины Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, ноги прямые	Приподнять голову, плечи, грудь, руки на поясе, лопатки соединить, удержать положение 5 сек., вернуться в и.п.	8-10
2.	Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, ноги прямые	Поочередно поднимать прямые ноги, не отрывая таза от пола	8-10
3.	Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, ноги прямые	Приподнимать обе прямые ноги, с удержанием их 5 сек.	8-10
4.	Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, ноги прямые	Поднять прямые ноги, развести, свести, и вернуться в и.п.	8-10
5.	Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, ноги прямые	Приподнять голову, грудь, прямые ноги, руки в стороны, удерживать положение 5 сек., вернуться в и.п.	8-10
6.	Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, ноги прямые	Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны, к плечам (брасс), вернуться в и.п.	8-10
7.	Лежа на животе, руки вверх, ноги прямые	Отрывая голову, плечи, одновременные движения руками и ногами (горизонтальные ножницы).	8-10
8.	Лежа на животе, руки вверх, ноги прямые	Отрывая голову, плечи, одновременные движения руками и ногами (вертикальные ножницы)	8-10
9.	Лежа на животе, руки в «замке» на пояснице, ноги прямые	Поднимая руки вверх, оторвать голову, грудь, соединить лопатки, удержаться в этом положении 5 сек., вернуться в и.п.	8-10
10.	Лежа на животе, руки в «замке» на пояснице, ноги согнуты в коленях	Поднимая руки вверх, оторвать голову, грудь и одну ногу, вернуться в и. То же другой ногой	8-10
1.	Для боковой поверхности туловища Лежа на правом боку, правая рука верх, левая в упоре перед грудью	Приподнять левую ногу, вернуться в и.п.	8-10
2.	Лежа на правом боку, правая рука верх, левая в упоре перед грудью	Приподнять обе прямые ноги, удерживать их на вису 5 сек., вернуться в и.п.	8-10
3.	Лежа на правом боку, правая рука верх, левая в упоре перед грудью	Круговые движения прямой ногой	8-10
4.	Лежа на правом боку, правая рука верх, левая в упоре перед грудью	Приподнять ногу, присоединить другую, вернуться в и.п.	8-10
5.	Лежа на правом боку, правая рука верх, левая вперед, на уровне плеча, ладонь касается пола, нога прямая назад, на уровне тазобедренного сустава.	«Ходьба». Смена положения руки и ноги. Рука назад за спину, ладонь касается пола, нога вперед на уровне тазобедренного сустава	8-10
6-10.	Те же упражнения на левом боку		8-10

<== предыдущая лекция	\|	следующая лекция ==>
	\|	Лимфатическая система: состав и строение звеньев.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском:

vikidalka.ru - 2015-2024 год. Все права принадлежат их авторам! Нарушение авторских прав | Нарушение персональных данных