Техника бега трусцой

Содержание

1. Введение……………………………………………………..3

2. История……………………………………………………....4

3. Техника………………………………………………………5

Физиология бега

· Мускулатура………………………………………….6

· Дыхание………………………………………………7

· Эйфория бегуна……………………………………...8

· Гипертрофия сердца…………………………………9

· Стандартные травмы бегуна………………………..10

· Питание………………………………………………11

5. Бег трусцой…………………………………………………12

6. Техника бега трусцой………………………………………13

7. Заключение………………………………………………….14

8. Биографический список (Интернет-ресурсы)…………….15

Введение

Бег – аэробная тренировка, она увеличивает порог выносливости, отлично влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает обмен веществ в организме, хорошо влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает остановить, избавиться и устранить целлюлит. Также он позволяет наладить ритмическую работу нервной системы. Во время бега активизируются капилляры. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов увеличивается и способствует координированию деятельности других органов.

Бег - способ передвижения человека и животных, отличается наличием «фазы полёта», осуществляется в результате сложной деятельности скелетных мышц и конечностей. Отличие бега от ходьбы - отсутствие двойной опоры.

История

Первые олимпийские состязания проводились только по бегу. Они были организованы Гераклом в 1210 до н. э. В 720 до н. э. уже появился бег на 7 стадий. Атлеты стали соревноваться в обнаженном виде. На игры не допускались женщины, у которых есть маленькие дети, состязались между собой только мужчины, думаю, что и так понятно. Бег известен в истории во все времена, на всех континентах, всех народов. Это те физические упражнения, которые необходимы были и для девушек древней Греции, для рождения здоровых и крепких детей.

Техника

Многие бегуны-любители ставят ногу на пятку со следующим перекатом на переднюю часть стопы, так как такая техника требует меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на носок. Отличная техника бега — это красивые движения бегуна, правильное положение рук, полное выталкивание. Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой — очень правильный вид бега; но для этого надо выработать хорошую силу ног. Она приобретается путём ежедневных тренировок. Многие считали, что постановка ноги на носок — единственно правильная техника при разной скорости бега, и называли постановку ноги на пятку одной из основных причин травм, но при этом они считали, что хорошей техникой является постановка с носка, после которого выполняется полное касание стопой.

… При беге с низкой анаэробной скоростью центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность.

— Артур Лидьярд, Гарт Гилмор. Бег с Лидьярдом. М., ФиС, 1987

Утверждение верно только тогда и только тогда, когда бегун ставит ногу перед собой.

Физиология бега

Мускулатура

В основном в беге задействованы мышцы сердца, бедра и голени. В голени при беге участвует сгибатель и разгибатель большого и среднего пальца, развивается камбаловидная и передняя большеберцовая мышца. От этого голень становится более правильной формы.

Дыхание

Есть такое понятие - кислородный голод. Он вызывает повышенное сердцебиение, которое влияет на учащение дыхания. Аэробное дыхание - дыхание, при котором тяжело разговаривать. Искусственный кислородный голод заставляет мускулатуру правильней работать, при этом увеличивать количество микрокапилляров.

Эйфория бегуна

Эйфория бегуна - состояние особого подъёма, сходное с лёгким опьянением. Теории, объясняющие действие эйфории, появились в 1970-х годах в США на пике интереса к бегу трусцой, тогда же были открыты опиатные μ-рецепторы, которые находятся в мозгу.

Гипертрофия сердца

В норме объем сердца человека равен 760 кубических см, а у профессиональных атлетов из-за регулярных тренировок может увеличиваться до 1200 кубических см. По мере развития сердечной мышцы частота сердечных сокращений спортсмена становится реже, что называется спортивной брадикардией.

5. Стандартные травмы бегуна

По данным американских исследований ежегодно травмируются от 37 до 56 % регулярно занимающихся бегом людей. Часто страдают колени, следующие по частоте: травмы стопы и голеностопные суставы, далее тазобедренные суставы, поясница, мышцы и сухожилия бедра, икры, верхняя часть спины и шея. К стандартным травмам можно отнести «колено бегуна», воспаление подошвенной фасции, синдром подвздошно-большеберцового тракта.

6. Питание

Занимаются бегом на пустой желудок. Полный желудок напрягает поджелудочную железу, может способствовать появлению боли в боку. Для бега, более продолжительного по времени, желательно принимать быстроусваиваемую пищу. Люди, активно занимающиеся бегом, применяют спортивное питание.

Бег трусцой

Бег трусцой - бег со скоростью 7—9 километров в час. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю. Бег трусцой зародился в 1961 году, «когда двадцать непохожих друг на друга новозеландцев собрались в городском парке Окленда, чтобы прослушать лекцию Артура Лидьярда и совершить вместе с ним первую пробежку». Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. При беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм. При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробных нагрузках (кросс, плавание, гребля, велогонки, бег на лыжах и других), проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением.

Техника бега трусцой

При беге трусцой нужно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и переутомления.

· При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.

· Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.

· Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.

· Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.

· Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.

· Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3—5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления.

· При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах.

Заключение

Безусловно очень важно заниматься бегом каждый день, но, понятно, у большинства людей не хватает времени, хоть это и крайне полезно и важно. Бег открывает новые возможности для человека, делает его сильным и могучим, крепким и ловким. Находите время заниматься. Ведь можно заниматься и рано по утрам летом. Это и прекрасно, и полезно. Зато потом и форма будет хорошей, и настроение поднимется!

Биографический список (Интернет-ресурсы)

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%B3

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%B3_(%D0%B7%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F)

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D1%8B_%D0%BB%D1%91%D0%B3%D0%BA%D0%BE%D0%B9_%D0%B0%D1%82%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B8

https://yandex.ru/images/search?text=%D0%B1%D0%B5%D0%B3+%D0%B2%D0%B8%D0%BA%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F&parent-reqid=1489068503662577-811084228511438279412396-sas1-1126

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: