Главная

Популярная публикация

Научная публикация

Случайная публикация

Обратная связь

ТОР 5 статей:

Методические подходы к анализу финансового состояния предприятия

Проблема периодизации русской литературы ХХ века. Краткая характеристика второй половины ХХ века

Ценовые и неценовые факторы

Характеристика шлифовальных кругов и ее маркировка

Служебные части речи. Предлог. Союз. Частицы

КАТЕГОРИИ:






Грани эффективности.




 

Ранее я уже упоминал жим ногами как исключение из правила нагрузки. Даже при том, что вы можете использовать в нем больший вес, это не столь же хорошее упражнение, как приседания, при которых работает намного больше мышц. Что важнее, приседания задействуют их так, как это было бы в реальном проявлении силы в жизни, а не только в зале.

Давайте сравним три самым популярных упражнения, с помощью которых, как правило, развивают мышцы квадрицепса. Сперва возьмем разгибания ног. Я уже отмечал, что ни одно упражнение полностью не изолирует одну группу мышц. Так что, когда вы работаете с весом, другие мышцы из тех, что присутствуют в средней части тела, также входят в игру. Но разгибание ноги действительно отделяет одни из самых больших мышц – бицепсы бедер и ягодицы, от включения в процесс выпрямления ноги в коленном суставе.

При жиме ногами работают и бедра, и колени, что означает большее количество участвующих в движении мышц. Ягодичные мышцы работают совместно с мышцами бедер, и также не скучают сводящие мышцы на внутренней стороне бедер, держащие ваши бедра ровно.

Но бицепсы бедер все еще заняты не в полной мере из-за того угла, в котором происходит жим ногами в тренажере. То же самое относится и к мышцам-разгибателям спины, похожими на веревки[6] или мускульные канаты с обеих сторон вашего спинного хребта.

Вот что приносят нам приседания. Вы начинаете и заканчиваете упражнение с телом, выпрямленным от шеи до лодыжек, таким образом, бицепсы бедер и разгибатели спины работают наряду с квадрицепсами, ягодичными мышцами, икрами и практически всеми мышцами, которые можно назвать, от брюшного пресса до ступней (и это без упоминания о мускулатуре верхней части тела, которая должна работать, чтобы держать гриф поперек верха спины).

 

Иерархическую ценность упражнений можно показать в виде диаграммы:

 

Упражнение Развиваемые группы мышц
Разгибания ног Квадрицепсы
Жим ногами Квадрицепсы, ягодичные мышцы, сводящие мышцы бедер (с внутренней стороны)
Приседания со штангой Квадрицепсы, ягодичные мышцы, сводящие мышцы бедер (с внутренней стороны), бицепсы бедер, низ спины, брюшной пресс, и т.д.

 

Вы можете проанализировать самые популярные в зале упражнения тем же путем. Бицепсы бедер? В сгибаниях ног участвует наименьшее количество мускулатуры, наиболее полно задействованной в становой тяге с прямыми ногами и становой тяге классикой. Верх спины? Тяга к груди (за голову) на верхнем блоке хороша, но классические подтягивания до подбородка втягивают в работу гораздо больше мышц.

Культурист мог бы взглянуть на все это и продолжать тренироваться типичным способом, сосредоточившись на обособленных мышечных группах и изолируя их в максимально возможной степени. Соглашусь, это будет работать, если у вас есть время, упорство, навыки тренинга, чтобы проработать каждую мышцу полностью, не перетренировав тех, что являются для вас фаворитами, и недорабатывая те, что вы не любите.

Но, на мой взгляд, это довольно неэффективный способ тренироваться. К чему делать 10 упражнений на нижнюю половину тела, когда два упражнения – приседания и становая тяга, сделают ту же работу, причем за меньшее время?

Я называю эту концепцию «обучением эффективности». Большинство из нас не обладает достаточным временем или энергией для индивидуальной проработки каждой мышцы, не говоря уже о навыках выполнения упражнений правильно и технично. Поэтому, выбирая упражнения согласно их эффективности, мы гарантированно получим наибольшую выгоду от каждого из них.

 

Ода сложности.

Заключительный аспект при выборе упражнения – его сложность. Более сложное упражнение бросает больший вызов вашему балансу и координации, так же, как и вашей силе – и вы извлечете из такого упражнения больше пользы. Вы можете делать приседания для развития квадрицепсов. Но вы также вызываете работу многих дополнительных групп мышц и нервных путей. Координация наряду с осознанным порядком выполнения движений в упражнении становится сложной задачей. Эта увеличенная сложность приводит к ускоренному развитию силы, поскольку ваша нервная система хорошо отзывается на стимулирующие виды движений. Сравните сложность приседаний с простотой разгибаний ног с фиксированным диапазоном движения, когда ваше тело не предпринимает усилий уравновешивания и координации деятельности мышц, для защиты ваших связок и суставов. Ваше тело вовлечет в работу меньше мышц и задействует меньшее количество нервных путей.

 






Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском:

vikidalka.ru - 2015-2024 год. Все права принадлежат их авторам! Нарушение авторских прав | Нарушение персональных данных