КОМПОНЕНТЫ ПРОГРАММЫ

Теперь давайте быстро перейдём к тонкостям структуры программ(ы), так чтобы вы в полной мере поняли, как они устроены, чтобы позволить вам парить.

1. Основная силовая тренировка - вспомнив, что Мощность = Сила х Скорость, цель этого заключается в повышении силы и, таким образом, мощности. Мы рассмотрим ваше предельное усилие эквивалентным максимальному весу, который вы можете поднять за одно повторение. Для наших целей лучше всего будет присед в средней стойке со штангой на спине. Если не указано иное, вы должны прекратить каждый подход, как только начинаете ломаться, что обычно составляет пару повторений.

Почти для всех, кроме толпы тяжеловесов, общее предельное усилие является областью, которая, скорее всего, нуждается в совершенствовании. Это и есть область, которая может быть улучшена вполне быстро, поскольку ноги содержат наши крупные группы мышц и очень быстро реагируют на силовые тренировки.

2. Тренировка скорости развития силы - в то время как существуют определённые типы подъёмов, которые нацелены на ускорение, такие как движения с лёгкими нагрузками, выполняемые с большой скоростью и ускорением, любой подъём или физические упражнения могут привести к улучшениям в темпе развития силы. Ключом к реализации этого улучшения является подъём груза как можно быстрее, независимо от того, как быстро груз движется на самом деле. Движется ли груз быстро или медленно – это не имеет большого значения. Попытка разогнать груз как можно быстрее приведёт к надлежащей адаптации нервной и мышечной системы, ответственной за увеличение темпа развития силы.

Когда вы улучшите способность включать так много двигательных единиц мышц, как только возможно, вы мгновенно увеличите стартовую силу, которая позволит вам начать движение с большей сноровкой. Некоторые типы подъёмов и упражнений с весом тела, которые выделяют старт почти из стационарного положения, прекрасно подходят для этого. Стартовая сила является способностью мгновенно развивать силу, в то время как темп развития силы является возможностью раскачаться до максимальной силы в кратчайшие сроки. Хорошим примером движения силовой тренировки, которое хорошо в развитии и того, и другого, является подпрыгивание, выполняющееся с паузой в приземлении. Мы также будем использовать плиометрические типы тренировок "мощной" или "верхней" разновидности, такие как степ-апы с одной ноги.

Из-за того, что скорость развития силы так важна для увеличения вертикального прыжка, она будет включён во все программы и фазы.

3. Реактивная силовая тренировка - опять, чтобы запутать вас, известная как плиометрическая сила, реверсивная сила или эластичная сила! Будучи в состоянии быстро переложить нагрузку (особенно собственного веса тела) от эксцентрической (нижней) фазы к концентрической (верхней), она является одним из ключевых компонентов развития взрывной силы и прыжков через крышу. Упражнения включают в себя различные прыжки, скачки и перепрыгивания наряду с «отцовскими» оригинальными плиометрическими упражнениями – прыжками в глубину и ударными прыжками. Плиометрика максимизирует рефлекс растяжения, улучшает мышечную вербовку и отменяет торможение ЦНС. Нагруженные высокоамплитудные прыжки - другое упражнение, которое будет использоваться для развития быстрого эксцентрического-концентрического сокращения, как и любые другие подъёмы и упражнения, которые используют быстрое падение и взрыв энергии. Этот компонент обучения также будет включён во все программы, но в разной степени, в зависимости от ваших сильных и слабых сторон.

ХОД ПРОГРАММЫ

Хорошо, теперь вы измерили свой ​​вертикальный прыжок, недостаток взрывного по отношению к реактивному прыжку, вы тестировали вашу общую силу ног - сейчас самое время, чтобы направиться в тренажёрный зал. Давайте выясним, как решить, какая программа вам нужна.

Сырой новичок

1. Прыжковая эффективность и мышечная координация

2. Основная сила

3. Темп развития силы

4. Реактивная сила

Новичок

1. Основная сила

2. Темп развития силы

3. Реактивная сила

4. Рост мышц

Средний

1. Темп развития силы

2. Реактивная сила

3. Основная сила

или

1. Общее усилие

2. Темп развития силы

3. Реактивная сила.

Продвинутый - всё

Давайте взглянем на различные уровни, под которые вы можете попасть, чтобы вы знали, с чего начать

Базовый уровень:

1. Вы уделяли мало времени подъёму грузов, плиометрическим тренировкам или другим прыжковым программам в прошлом.

2. Ваша сила и реактивность неразвиты.

3. Ваш вертикальный прыжок слабый - средний (60 см или меньше)

4. Ваш вертикальный прыжок от земли лучше или примерно равен прыжку после спрыгивания с ящика.

Рекомендации: если вы новичок, вам нужно разработать силовую базу и начать подготовку вашего тела, используя базовую прыжковую тренировку. Вы должны придерживаться программы сырого новичка - прыжковая / плиометрическая тренировка и либо силовая нагрузка, либо силовая тренировка с собственным весом. Это единственная ситуация, когда выполнение достаточно высокого объёма низкоинтенсивной прыжковой тренировки может работать достаточно хорошо. Прыжковая тренировка увеличивает общую физическую подготовку и учит тело, как работать и двигаться экономично. Примерно через 6 недель такой тренировки вы можете перейти в другую программу, которая включает более продвинутые силовые и более интенсивные плиометрические тренировки. Смотрите начальные силовые программы.

Начальный уровень:

1. Вы уделяли мало времени или вообще не уделяли подъёму тяжестей и таким образом приседаете меньше, чем с 1,5-кратным весом или жмёте ногами меньше 3-кратного веса.

2. Ваша реактивность от природы лучше развита. Ваш реактивный прыжок после ящика или с разбега лучше где-то на 20% и более, чем обычный прыжок.

3. Ваш вертикальный прыжок средний - хороший (до 70 см)

4. Нужно много сил!

Рекомендации: Если вы - этот тип новичка, у вас есть природная реактивная сила. Происходит ли это от телосложения, тренировки или практики, ваша сила должна догнать вашу реактивность. Это означает, что вы должны сосредоточиться на силовых тренировках. Начальные программы силовых тренировок специально созданы для вас. Когда вы сделали своё усилие сильным, вы можете перейти на промежуточные программы и смешивать плиометрику и силовые тренировки. Смотрите начальную программу силовой тренировки.

Средний уровень:

1. Вы либо занимались раньше, либо сильны от природы. Вы делаете присед с 1,5-кратным весом тела или жим ногами с 3-кратным и более.

2. Ваша реактивная сила недостаточно развита. По результатам прыжкового теста прыжок от земли будет средним в сравнении даже с вашим лучшим реактивным прыжком. Ваш прыжок с 3-шагового разбега будет лучше менее, чем на 20%, чем прыжок из стационарного положения.

3. Ваш вертикальный прыжок плохой - хороший (меньше 70 см)

Рекомендации: Если относитесь к данному типу, вам необходимо выделить плиометрическую и тренировку темпа развития силы, чтобы лучше использовать свои природные силы. Если вы - этот парень, программа, состоящая из средней плиометрики с силовыми занятиями один раз в неделю будет работать очень хорошо. Смотрите программу «средняя сосредоточенная на плиометрике».

Второй средний уровень:

1. Вы приседаете с 1,5-кратным или жмёте ногами 3-кратный вес тела и больше.

2. Ваша реактивная сила хорошо развита. Ваш лучший реактивный прыжок или с

разбега лучше где-то на 20% или больше, чем обычный.

4. Ваш вертикальный прыжок хороший – очень хороший (60-80 см).

Рекомендации: Если вы этого уровня, у вас есть достойная силовая подготовка наряду с отличной реактивной силой. Вы будете достигать лучших результатов с программой, в значительной степени сосредоточенной на силовой тренировке, чтобы сбалансировать её с развитой реактивной силой. Программа, направленная на силу, с умеренным объёмом плиометрики – единственный выход. Смотрите программу «средняя, сосредоточенная на силе».

Продвинутый средний уровень:

1. Вы приседаете с 1,5-кратным или жмёте ногами 3-кратный вес тела и больше.

2. Ваша общая и реактивная силы хороши, но ни одна не перевешивает другую. Ваш лучший реактивный прыжок будет лучше обычного на 5-20%, но не больше.

3. Ваш вертикальный прыжок средний – очень хороший (50-80 см).

Рекомендации: Если вы подходите под этот уровень, то, вероятно, имеете трудности в выяснении, нужно ли вам больше общей силы или больше реактивных сил. Вы действительно не имеете чётких сильных и слабых сторон. Вы будете пользоваться всесторонне комбинированной программой, включения хорошие количества и того, и другого. Смотрите программу «основная средняя».

Продвинутый уровень:

1. Вы приседаете с 1,5-кратным или жмёте ногами 3-кратный вес тела и больше.

2. У вас есть опыт как в поднятии тяжестей, так и в плиометрических программах.

3. У вас отличный вертикальный прыжок (80 см и более)

4. Вы обычно, но не всегда, имеете отличную реактивную силу с прыжком с ящика

лучше на 20% и больше обычного прыжка.

Рекомендации: Если вы из таких ребят, у вас есть отличный вертикальный прыжок и опыт работы со всеми аспектами тренировки. Если вы соответствуете уровню продвинутого спортсмена, но не имеете тренировочного опыта, вы должны вернуться назад и сделать промежуточные программы, прежде чем делать продвинутую, независимо от того, насколько у вас высокий вертикальный прыжок. Продвинутая программа использует очень интенсивные тренировки с нагрузками и плиометрические тренировки. Для предпосылки к продвинутой программе вы должны иметь достаточно высокую выносливость, чтобы оправиться от большого объёма подъёмов и прыжковых тренировок. Если нет, то вы, вероятно, не получите много из этой программы. Смотрите продвинутую программу.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: