Среда. Прокачиваем: бицепсы, спину.

Тренировка в среду будет направлена на прокачку мышц спины (их нужно сделать массивнее и шире), а также на прокачку бицепсов.

Прежде чем приступить к тренировке, нужно сделать пять подходов на пресс, затем разогреть тело разминкой.

Итак.

Первое упражнение – подтягивания с широким хватом. Делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.

Далее. Подъем штанги стоя. Упражнение направлено на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.

После становой тяги выполняем поочередный подъем гантелей. Упражнение выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты.

Заключительное для среды упражнение – поочередная тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью. Выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.

Пятница. Прокачиваем ноги и плечи.

Пятничная тренировка будет акцентирована на всю поверхность ног, а также плечевой пояс.

Начать нужно с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.

Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений. Присед со штангой – чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп. После выполнения четырех подходов вы ощутите настоящую прокачку. На такой тренировке больше выполнять ничего не требуется – после приседа со штангой вы едва ли сможете сделать что-то еще.

Последнее что нужно сделать – это четыре подхода по двенадцать повторений подъема штанги над головой из сидячего положения. Упражнение считается наиболее опасным для плечевого сустава. Поднимать штангу нужно без рывков, с максимальной концентрацией и под присмотром товарища, который поможет поставить штангу на стойки после каждого подхода.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: