Готовый перевод Convict Conditioning 2 / Convict Conditioning 2: 5: FINGERTIP PUSHUPS

5: ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ

СОХРАНЕНИЕ БАЛАНСА СИЛЫ РУК

Во второй главе я сказал вам, что вам нужны только два основных упражнения для развития рук и предплечий до максимума. Первое и самое главное упражнение было вис. Если вы дочитали до этого места, вы теперь в значительной степени эксперт по теории виса, от основного курса висов, до продвинутых упражнений, таких висы "орлиным когтем" для пальцев и взрывные подтягивания. Теперь пришло время для второго упражнения, другого классического упражнения с собственным весом - отжимания на пальцах.

Работай над противоположностями

Большинство мышц предплечья работают "дистанционно", пальцы сжимаются с помощью мышц предплечья. Большая часть предплечья (и ладони) состоит из мышц-сгибателей пальцев(захват), по эволюционным причинам людям нужна большая сила, чтобы удерживать их собственный вес на весу. Очень мало неприматов имеют то, что вы могли бы назвать сильной хваткой. Черт, очень немногие животные могут «схватить» верхней конечностью, по крайней мере в том смысле, в котором мы используем это слово. По этой причине, тренировка любой руки/предплечья должна быть основана на упражнениях для хвата. Методы, которые уже были показаны в этой главе, дадут вам настолько сильный захват и огромные предплечья, насколько позволит ваш генетический потенциал. Но создание сверхчеловечески сильных хватательных мышцы без одновременного усиления антагонистических мышц может привести к неприятностям.

Есть несколько причин, почему вы должны найти баланс силы сгибателей и разгибателей и включить в свою программу упражнения на мышц-разгибателей пальцев. Первая причина заключается в полноте. Ваши пальцы предназначены для разгибания так же хорошо, как и для сгибания. Если вы хотите иметь сильные руки, вы должны тренировать их разгибатели, а не только сгибатели(как при хвате). Эта тренировка не только для разгибателей, но и для всех маленьких, забытых мышц и сухожилий на обратной стороне руки и вокруг суставов. Другая причина связана с достижением предела развития. Никогда не забывайте о том, что мышечная система является сбалансированной. Если вы тренируете конечности с одной стороны без тренировок противоположной стороны, вы никогда не сможете достичь своего максимального потенциала. Прочность цепи определяется прочностью ее самого слабого звена. Парни, которые тренируют только сгибатели пальцев (работа на хват) и пренебрегают разгибателями, по иронии судьбы, никогда не развивают такой же силы хвата, как мужчины, чьи руки тренированы сбалансировано.

*** Все мастера хвата должны выполнять отжимания на пальцах последовательно и дисциплинированно. Отжимания не должны рассматриваться как подвиг силы или "крутой трюк", они являются серьезным упражнением и технологией профилактики травматизма! ***

Но, пожалуй, самая главная причина, по которой необходимо сбалансировать тренировки сгибателей и разгибателей для предупреждения травматизма это то, что молодежь сегодня называет "преабилитация". Работа только над одной стороной предплечья делает вашу силу несимметричной и создаст больше условий для травм. Иметь огромные тренированные мышцы-сгибатели при слабых разгибателях, немного похоже на вождение автомобиля, который сделал наполовину из стали и наполовину из древесины. Когда вы ставите ногу на пол, он будет разваливаться на части. Слабая половина просто не сможет поддерживать сильную. Это несбалансированная мышечная система. Это рецепт для постоянных травм.

Есть множество устройств (резиновые ленты, эспандеры и тренажеры), предназначенных для тренировки мышц-разгибателей, и большинство из них полное дерьмо. Человек еще не придумал ничего лучше древних классических отжиманий на пальцах. Отжимания на пальцах заставляют спортсмена держать руки открытыми и пальцы вытянутыми в естественном положении под высоким уровнем изменяющегося давления. Это не только защищает и укрепляет соединительные ткани, но и очень эффективно увеличивает силу рук. Отжимания на пальцах легко разучиваются, в них можно постепенно увеличивать нагрузку, и они не требуют оборудования.

ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Отжимайтесь на подушечках пальцев, а не на кончиках.

• Используйте силы, протекающего через пальцы, большие пальцы, а также запястья: все ваше предплечье и кисть должно быть одним целым.

• Расставьте пальцы так, чтобы распределить свой вес равномерно.

• Ваш большой палец должен быть прямым или слегка выгнутым, и помещаться напротив среднего пальца.

• Поставьте ваши пальцы с большим напряжением, жестко нажав на пол. Они не должны двигаться или сгибаться во время отжиманий.

Искусство Пустой Руки

Отжимания на пальцах сбалансировано прорабатывают все задействованные в разгибании мышцы и сухожилия, и дают нагрузку на мышцы, задействованные при хвате. Но вы должны быть осторожны с самого начала. В частности, необходимо обратить внимание на положение пальцев.

Во время отжиманий на пальцах, вы можете заметить, что ваши пальцы гнутся. Это естественно, и будет меняться для каждого. Но вы все равно должны жестко вдавливать подушечки пальцев в поверхность в каждом повторении с целью записать на подкорке, что пальцы необходимо держать максимально прямо. Помните, результат вам дает именно положение с прямыми пальцами, а вовсе не то, какие трудные варианты отжиманий вы делаете или сколько повторений. Что бы вы ни делали, не позволяйте вашим пальцам гнуться.

***Крайний пример сверхподвижных сгибаний.***

***Это положение прорабатывает мускулы и связки намного лучше.***

Изгиб пальцев может сделать упражнение более легким, но это только потому, что суставы пальцев берут на себя вес и это снимает нагрузку с мышц. Это не только вредно для суставов пальцев, это также лишает мышцы и сухожилия работы которая им необходима, что бы стать сильнее.

Некоторые люди все равно ставят пальцы дугой, особенно те, у кого реально гибкие(или даже гипермобильные) руки. Для тех, кто решил с этим бороться, легенда бодибилдинга Brad Johnson придумал решение - паучьи подъемы. Я не включил сюда описание того упражнения потому что Павел Цацулин уже изложил это лучше, чем я когда-либо в разделе 8 книги Beyond Bodybuilding.(Чего стоит только стоит раздел о тренировке грудных мышц своим весом. Мне не платят ни копейки за эти слова, но если вы серьезно относитесь к своей калистенике, это книга, которую вы должны получить в свои лапы. Я не шучу.)

Философия отжиманий на пальцах

Есть много путей использовать отжимания на пальцах в тренировке. Я нашел во время моего собственного обучения, что лучше всего выполнять это упражнение перед тренировкой висов. Пальцы довольно тонкие структуры по сравнению с остальной частью тела, и тренировка хвата изматывает руки - я предпочитаю, чтобы мои пальцы были достаточно свежим для отжиманий на пальцах, так, что бы мышцы были достаточно свежими и сильными для обеспечения безопасности. Делая отжимания на пальцах перед работой на хват, также можно повысить производительность висов. Они фокусируют мозг и действует как неврологические разминка для предплечий.

Я также предпочитаю сохранять количество подходов и повторений довольно низким. Десять-пятнадцать повторений для разогрева - это хорошо, но для вашей работы пять повторений должно быть максимумом, и все сверх двух серьезных подходов является пустой тратой времени и энергии. Помните, что отжимания на пальцах дают пользу от правильного положения пальцев больше, чем от движения отжимания, много повторений этого упражнения будут только излишне нагружать грудь, плечи и руки и поставят под угрозу результаты ваших обычных отжимания. Кроме того, вы же не хотите переборщить с массой и выносливостью разгибателей. Это все о балансировании сил. Давайте начнем делать это упражнение.

Ваши руки активно работают во время подтягиваний, подъемов ног, а также получают нагрузку во время таких упражнений, как отжимания и мост. Если к этому вы добавите тяжелую работу на хват, это будет слишком большой нагрузкой для кисти. Так что не допускайте распространенную ошибку отжимаясь на пальцах каждый день.Целенаправленная тренировка кисти с прогрессирующей нагрузкой два раза в неделю,будет более эффективной, чем ежедневные тренировки рук, которые быстро раздражают сухожилия. (Если вы новичок, у вас мало времени, или ваша работа связана с нагрузкой на кисть, то отжимания на пальцах один раз в неделю тоже хороший вариант).

Ваши пальцы хотят быть сильными. Они не были предназначены для нажатий на клавиатуру или набора текстов на мобильном телефоне. Они должны были быть опасным оружием в руках пещерного человека! Тренируясь оставляйте руки свежими, выполняйте небольшое количество повторений, соблюдайте идеальную технику, держите пальцы напряженными, сосредоточитесь на том, что делаете и старайтесь, что бы ваши руки отдыхали, когда им это необходимо. Следуйте этим правилам, и поверьте мне - вы начнете замечать быстрый прирост реальной силы.

Прогресс в силе

Так же, как все упражнения со своим весом, в отжиманиях на пальцах надо прогрессировать постепенно, если вы хотите получить результат. Не спешите перейти к новым, более трудным версиям отжиманий на пальцах, или ваша сила будет стагнировать. По мере увеличения силы хвата, увеличивайте нагрузку в отжиманиях на пальцах, но более медленно, потому что разгибатели меньше, чем мышцы-сгибатели.

Если вы читали первую часть СС, вы знаете все о прогрессии нагрузок в отжиманиях. В пятой главе я выложил идеальную серию отжиманий с прогрессирующей нагрузкой. Я советую всем новичкам в отжиманиях на пальцах, использовать серию отжиманий из десяти шагов в качестве шаблона для своей работы в отжиманиях на пальцах. Вы начинаете с отжиманий на пальцах от стены, двигаясь, шаг, шаг за шагом к более сложным вариантам, например, к обычным отжиманиям на пальцах. Это постепенный прогресс не только обеспечивает стабильный набор силы, он также позволяет суставам и мягким тканям адаптироваться с такой же скоростью, как окружающие мышцы.

Это очень важно при тренировке пальцев, которые небольшие и потенциально склонны к травмам. Это также дает новичкам(или толстякам) начать тренировки, если они пока не могут делать обычные отжимания на пальцах. Для тех спортсменов, которые хотят получить максимальную силу пальцев, серия в конечном итоге приведет вас к способности выполнять отжимания на пальцах на одной руке. Делайте их правильно, и ваши пальцы будут более твердыми, чем трубопроводы из титана.

ГОТОВНОСТЬ К ДЕЙСТВИЮ

Никогда не приступайте к отжиманиям, пока пальца не разогреты. Вам необходимо обеспечить качественное питание горячей кровью, циркулирующей в пальцы, запястья и предплечья до начала отжимания на пальцах. Вот несколько способов разогрева, которые я нашел полезными:

1. Отличная идея - выполнять отжимания на пальцах вслед за другим упражнением на верх тела(может быть, подтягивания), так что бы ваши предплечья уже совершили некоторую работу.

2. Минуту или больше повращайте плечами, локтями и кистями, чтобы "смазать" эти суставы.

3. Перед выполнением хотя бы одного отжимания на пальцах выполните "орлиные когти". Сожмите руки в кулак, затем медленно разжимайте пальцы, сустав за суставом, медленно и осторожно и при максимальном изометрическом напряжении. Как только ваши руки открылись - начинайте обратный процесс. Это одно повторение. Сделайте два подхода по десять повторений, потряхивая руками после каждого подхода.

4. Наконец, всегда выполняйте один подход легких отжиманий, прежде чем делать рабочие подходы. Выберите более легкое упражнение из серии, чем то, которое вы уже достигли. Один подход из 5-10 повторений активирует нервную систему и расскажет пальцам, что проблемы приближаются. Теперь вы готовы к настоящей работе.

*** Отжимания на пальцах на одной руке возможны только тогда, когда вы оплатили взносы укрепления пальцев, суставов и соединительных тканей. ***

Я не собираюсь занимать место в этой книге, повторяя все технические инструкции для каждого шага серии отжимания, но я кратко свел шаги в простую таблицу (см. ниже). Это позволит вам начать работу. Если вам нужна более подробная информация об отжиманиях, читайте первую книгу.

КОМПЛЕКТ ОТЖИМАНИЙ НА ПАЛЬЦАХ

1. ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ ОТ СТЕНЫ: выполните отжимания стоя, пальцами к стене.

2. НАКЛОННЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ: выполните отжимания, опираясь пальцами на стол.

3. ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ: Выполните отжимания на коленях, пальцы на полу.

4. ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ: выполните обычные отжимания на пальцах, но опускайтесь только до середины.

5. ПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ: такие же, как классические полные отжимания, но на пальцах а не на ладонях.

6. СДВИНУТЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ: выполните обычные полные отжимания на пальцах, но руки должны быть сдвинуты друг к другу.

7. НЕРАВНОМЕРНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ: выполните отжимания с одной ладонью на баскетбольном мяче под вами, пальцы другой руки должны быть на полу.

8. ПОЛУОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ НА ПАЛЬЦАХ: выполните отжимания на пальцах на одной руке, но опускайтесь только до середины.

9. РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ: Выполните отжимания с одной ладонью на баскетбольном мяче, пальцы другой руки должны быть на полу.

10. ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ НА ОДНОЙ РУКЕ: выполните отжимания на пальцах с одной рукой за спиной. (Здесь можно расставить ноги, что бы дать меньше нагрузки на рабочую руку: если держать ноги вместе сильнее будут работать плечи, а не пальцы.)

КАК СОВЕРШЕНСТВОВАТЬСЯ

Хорошая идея для упражнений с собственным весом - переходить на более сложное упражнение, как только вы достигли заданного целевого количества повторений (10 повторений, 20 повторений, и так далее). С отжиманиями на пальцах вам не нужно этого делать. Отжимания слишком сложны для таких мелких суставов пальцев. Вместо этого:

•Выполняйте примерно пять повторений на каждой тренировке

• Работайте постепенно, пока не найдете упражнение средней трудности.

• Когда упражнение становится достаточно легким, начинайте экспериментировать с более сложными шагами.

•Никогда не занимайтесь до отказа в этом упражнении. Все время сохраняйте контроль.

• Держите постоянный темп во время отжиманий, никогда не делайте взрывные движения. Избегайте "отжиманий с хлопком" при отжиманиях на пальцах.

• Как только вы легко сможете выполнить отжимания на пальцах на одной руке, вы можете попробовать вариации с использованием меньшего количества пальцев, или исследовать стойку на руках.

*** После того, как отжимания на пальцах на одной руке стали для вас детской игрой, у вас есть возможность перейти к стойке на руках и пальцы поддерживать весь вес тела. Можно применять только опытным спортсменам, вроде Justin P! ***

Туши свет!

На отжимания на пальцах обычно смотрят как на "трюк", а не как на настоящее силовое упражнение. Это совершенно неправильно. Если все делать правильно, отжимания на пальцах являются самым безопасным, самым эффективным способом укрепления мышц-разгибателей на верхней части предплечья. Для спортсменов серьезно развивающих силу мышц-сгибателей, отжимания на пальцах являются бесценными. Они делают силу ваших рук сбалансированной, помогают избежать травм, и отлично развивают силу пальцев и предплечий.

Если вы серьезно тренируете силу хвата, воспринимайте отжимания на пальцах серьезно, и относитесь к ним, как и к другим упражнениям со своим весом. Хорошо разминаетесь, начинайте не торопясь, с упрощенных версий движения, упорно тренируйтесь и соблюдайте строгую технику, и переходите на более тяжелые варианты с течением времени.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: