Средства и методы спортивной тренировки 3 страница

Решению этих задач, в зависимости от подготовленности и спе­циализации легкоатлетов, уделяется разное количество времени. [Начинающие легкоатлеты много внимания уделяют общефизи­ческой подготовке и овладению элементами техники легкоатле­тических упражнений. Квалифицированные спортсмены в этот: период делают упор на специальную общефизическую подготовку и совершенствование техники своего вида. Бегуны на средние и [длинные дистанции в своей подготовке преимущественно приме-I няют соревновательные упражнения — бег в различных вариантах ри с разной интенсивностью. Прыгуны и метатели в этот период J больше времени уделяют средствам общеподготовительного и спе­циально-подготовительного воздействия. Барьеристы, прыгуны,: метатели и многоборцы с хорошей физической подготовкой могут больше работать над техникой, а те кто имеет проблемы в физи­ческой подготовленности, должны уделить ей наибольшее вни­мание. Вместе с тем важно, чтобы в подготовительном периоде не игнорировалась специальная направленность, особенно в техни­ческих видах легкой атлетики.

Соревновательный период должен преследовать цель — дос-| тигнуть наивысших спортивных результатов в заранее заплани­рованные сроки ответственных соревнований. Основные задачи, тренировки в этот период: дальнейшее развитие физических и мо­рально-волевых качеств, применительно к избранному виду лег­кой атлетики; упрочение навыка в спортивной технике; овладение разработанной тактикой и приобретение опыта соревнований; по­вышение уровня теоретических знаний; дальнейшее решение вос­питательных задач.

В этом периоде важно с помощью повышения тренированности

, Добиться, сохраняя спортивную форму, высоких показателей,

рекордных достижений (за счет регулярного участия спортсме-

нов в соревнованиях, прикидках, проверках, желательно в конце каждой недели).

На первом этапе соревновательного периода легкоатлеты долж­ны много тренироваться, не бояться участвовать в соревнованиях, цель которых — проверить подготовленность спортсмена, выявить слабые стороны и определить пути их исправления. Участие в со­ревнованиях на этом этапе не должно вызывать особых измене­ний в тренировках; прежде всего не следует снижать нагрузки, не­обходимо проверить свои возможности, повысить тренированность, оценить эффективность тренировочного процесса, привыкнуть к новым условиям. Обычно уже после первых соревнований можно сделать выводы, которые позволят внести поправки в учебно-тренировочный процесс и лучше подготовиться к дальнейшим соревнованиям.

Тренировка на втором этапе соревновательного периода под­чинена главной цели — достичь наивысших результатов. В это время необходимо снизить объем тренировочных занятий, но повысить их интенсивность, сложность и напряженность. На этом этапе спорт­смен должен войти в состояние высшей спортивной формы и по­казать максимальные и стабильные результаты. Постепенное уве­личение интенсивности занятий в сочетании с уменьшением объ­ема нагрузок, с вариативностью тренировок и оптимальным чис­лом соревнований — важное условие для достижения больших спортивных успехов.

Средства и методы тренировки в соревновательном периоде не столь разнообразны, как в других периодах. Здесь больше использу­ются упражнения избранного вида легкой атлетики и специально-подготовительные средства. Разнообразие создается изменением методов и способов выполнения упражнений, а также сменой мест занятий (стадионы с различным покрытием, парк, лес, пляж и др.). В целом тренировочная и соревновательная нагрузка, ее объем и интенсивность, сложность и напряженность в соревнователь­ном периоде имеют значительные колебания волнообразного характера. С приближением ответственных соревнований общая нагрузка снижается, хотя интенсивность занятий изменяется по-разному, в зависимости от видов легкой атлетики.

Переходный период необходим для восстановления сил спорт­смена после напряженного соревновательного сезона. Цель этого периода — подвести спортсмена к началу занятий, в новом боль­шом цикле, полностью отдохнувшим, здоровым, не снизившим своих физических качеств и не утратившим технических навыков. В этот период, в первую очередь, необходимо поддержать достиг­нутый уровень физической подготовленности. Важно учесть и осо­бенности видов легкой атлетики. В переходном периоде бегуны и скороходы используют свой вид специализации, уменьшая на­грузки, а спринтеры, барьеристы, прыгуны и метатели могут не

включать свой вид легкой атлетики в занятия (особенно высоко­квалифицированные спортсмены), занимаясь упражнениями из других видов спорта.

После ответственных соревнований во всех случаях дается крат­ковременный отдых. Если на протяжении года используются два и более макроциклов, то между первым и вторым, вторым и третьим макроциклами переходный период может отсутствовать, хотя от­дых на протяжении нескольких дней (микроцикл), будет необхо­дим, и лучше, чтобы он был активным. Такие микроциклы назы­вают сдвоенными или строенными. В таблице 5 приведены примеры продолжительности поэтапной подготовки в годичном цикле для квалифицированных легкоатлетов различных специализаций.

Таблица 5

В любом из приведенных вариантов построения годичной под­готовки легкоатлетов в соревновательном периоде не следует сни­жать объем нагрузок при выполнении общеподготовительных уп­ражнений. Лучшие результаты в овладении спортивной техникой и развитии двигательных качеств достигаются в том случае, если на протяжении года и внутри каждого учебно-тренировочного периода объем и интенсивность нагрузок на организм спортсмена изменяется волнообразно с последовательным и оправданным опережением одного или другого компонента упражнения.

Выстраивая этапы подготовки спортсмена, следует учитывать, что оптимальный объем упражнений при заданной интенсивности сохраняется 5 — 6 недель, затем на протяжении 3 — 4 недель сле­дует применить большие (концентрированные) объемы нагрузок. Вслед за этим, 7 — 10 дней — реабилитационная пауза для восста­новления функциональных возможностей организма. Опыт рабо-

ты с квалифицированными легкоатлетами показывает, что тре­нированный организм спортсмена способен перенести три такого рода последовательных «порции» и создать предпосылки для по­лучения положительного адаптационного эффекта. На длитель­ность периодов учебно-тренировочного процесса влияют также состояние спортсмена, те задачи, которые ему предстоит решить, и, конечно, календарь спортивных соревнований.

11.5. Нагрузка в тренировке легкоатлета

Нагрузка в спортивной тренировке — это мера воздействия физических упражнений на организм занимающихся, опреде­ляющая степень преодолеваемых трудностей. Нагрузки делятся: по своему характеру — на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические; по величине — на малые, сред­ние, значительные (околопредельные), большие (предельные); по направленности — на способствующие развитию двигательных способностей (скоростных, силовых, координационных и т.д.) или их компонентов (общая, скоростная или силовая выносли­вость), совершенствующих координационную структуру движе­ний, на компоненты психической подготовленности или такти­ческого мастерства; по координационной сложности — на выпол­няемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мо­билизации способностей, и связанные с выполнением движений высокой координации; по психической напряженности — на более или менее напряженные действия, в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсмена.

Нагрузки могут различаться по принадлежности к тому или иному структурному образованию тренировочного процесса. В част­ности, следует различать нагрузки: отдельных тренировочных и соревновательных упражнений или их комплексов; тренировоч­ных занятий, дней, микро-, мезо-, макроциклов, периодов и эта­пов тренировочного года;

Выделяют так называемые внешнюю и внутреннюю стороны тренировочных и соревновательных нагрузок. Внешняя сторона на­грузки в наиболее общем виде может быть представлена показате­лями суммарного объема работы: общий объем нагрузки в часах, километрах, тоннах; число тренировочных занятий и дней; со­ревновательных стартов и т.д. Раскрыть эти общие характеристики внешней стороны нагрузки можно, выделяя ее частные характе­ристики. С этой целью определяют, например, процент интенсив­ной работы в общем ее объеме; соотношение работы, направлен­ной на развитие отдельных качеств и способностей; соотношение средств общей и специальной подготовки и др. Для оценки внеш­ней стороны нагрузки широко используют показатели ее интен­сивности, к которым относятся: темп движений, скорость их вы-382

Волнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистан­ций, величина отягощений при развитии силовых качеств, плот­ность выполнения упражнений в занятиях и т. п.

Внутренняя сторона нагрузки характеризуется реакцией орга­низма на предлагаемую нагрузку для выполнения тренировочной работы. Здесь наряду с показателями, несущими информацию о срочном эффекте нагрузки (он проявляется, изменяя состояния функциональных систем непосредственно во время занятий и сразу после них), могут использоваться данные о характере и продол­жительности периода восстановления.

Характеристики нагрузок с внешней и внутренней стороны тесно взаимосвязаны: увеличение объема и интенсивности тре­нировочной работы, ее усложнение и напряженность приводят к увеличению сдвигов в функциональном состоянии различных систем и органов, к развитию и углублению процессов утомления. Однако эта взаимосвязь проявляется в определенных пределах. Например, при одном и том же суммарном объеме работы, при одной и той же интенсивности влияние нагрузки может быть прин­ципиально различным, так как при одних и тех же внешних ха­рактеристиках внутренняя сторона нагрузки может изменяться под влиянием самых различных причин, и прежде всего в связи с из­менением функционального состояния организма.

Соотношение внешних и внутренних параметров нагрузки из­меняется в зависимости от уровня квалификации, подготовлен­ности и функционального состояния легкоатлета, его индивиду­альных особенностей, характера взаимодействия двигательных и вегетативных функций. Например, одна и та же по объему и ин­тенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов разной подготовленности. У спортсменов высокого класса, при более выраженной реакции на предельную нагрузку, восстанови­тельные процессы протекают интенсивнее.

По направленности воздействия нагрузки могут носить изби­рательный (преимущественный) и комплексный характер. Нагрузки избирательного характера связаны с преимущественным воздей­ствием обычно на одну функциональную систему, обеспечиваю­щую уровень проявления того или иного качества или способно­стей. Нагрузки комплексного характера воздействуют на две или Несколько функциональных систем. Конечно, строго избиратель­ного воздействия на отдельный орган или функциональную сис­тему средствами спортивной тренировки обеспечить не удается. Однако планирование локально воздействующих нагрузок позво­ляет вызвать предельную мобилизацию одних механизмов при не­высокой степени участия в работе других.

Отдельные упражнения, их комплексы и программы трениро­вочных занятий, воздействие которых носит избирательный ха­рактер, могут вовлекать в работу и совершенствовать возможности

различных функциональных систем. Например, широко принято деление нагрузок по направленности с учетом путей энергообес­печения (табл. 6).

Следует различать специфические и неспецифические нагрузки. Спе­цифичность нагрузки определяется ее соответствием главным показателям координационной структуре движений и особенно­стям функционирования основных систем организма, характе­ристикам соревновательной деятельности. Специфическая нагруз­ка является следствием применения соревновательных и специ­ально-подготовительных упражнений. При определении степени специфичности упражнений нужно ориентироваться не только на внешнюю форму движений, но и на характер их координацион­ной структуры, особенности функционирования мышц, вегета­тивные реакции организма на нагрузку.

Степень специфичности одних и тех же нагрузок различна у спортсменов разной квалификации, поэтому при определении критериев, по которым оценивается специфичность упражнений, нужно ориентироваться на основные факторы, обеспечивающие эффективную соревновательную деятельность соответствующего уровня спортсменов и конкретного атлета.

Более четкой систематизации нагрузок способствует также под­разделение их на тренировочные и соревновательные. Оценивая

соревновательные нагрузки, необходимо учитывать число сорев­нований и стартов в них. Современная соревновательная деятель­ность легкоатлетов высокого класса исключительно интенсивна. Например, бегуны на средние дистанции могут стартовать в тече­ние года 50 — 60 раз, прыгуны и метатели могут выступать в 25 — 30 соревнованиях, а спринтеры — в 20 —25. К таким параметрам соревновательных нагрузок легкоатлет может подойти через мно­гие годы систематической, последовательной, упорной и регу­лярной деятельности в области легкоатлетического спорта.

Большой объем соревновательной деятельности обусловлен не только необходимостью успешного выступления в состязаниях, но и возможностью использования соревнований как наиболее мощного средства стимуляции адаптационных реакций в интег­ральной подготовке, позволяющей объединить весь комплекс тех­нико-тактических, физических и психических предпосылок, ка­честв и способностей в единую систему, направленную на дости­жение запланированного результата. Только в процессе соревно­ваний спортсмен может выйти на уровень предельных функцио­нальных проявлений и выполнить такую работу, которая во время тренировочных занятий была непосильной. Поэтому участие в со­ревнованиях следует рассматривать как средство максимального повышения тренированности.

По мере роста подготовленности спортсменов количество учеб­но-тренировочных занятий и соревнований из года в год посте­пенно увеличивается, возрастают и тренировочные нагрузки, пре­имущественно за счет увеличения средств специальной подготов­ки (табл. 7, 8, 9).

Таблица 7

Для многолетней подготовки юных легкоатлетов характерно неуклонное увеличение времени, отводимого на становление тех­ники, улучшения общей и специальной физической подготов-

Ценности, с целью всестороннего развития и достижения возможно высокого уровня развития двигательных качеств и функциональ­ных возможностей. При этом необходим тщательный учет возмож­ностей индивидуальных особенностей занимающихся. При подбо­ре средств общей физической подготовки следует учитывать на­правленность специализации легкоатлета, а также его недостатки в физической подготовленности. С увеличением времени на физи­ческую подготовку, по мере роста подготовленности спортсмена |круг средств по ОФП несколько сужается, а средства СФП зна­чительно расширяются в соответствии со спецификой основного направления в техническом совершенствовании спортсмена.

Общепринятый принцип постепенного увеличения нагрузок эффективен и приемлем для молодых легкоатлетов и спортсменов с небольшим стажем подготовки. Для спортсменов, много лет за­нимающихся тем или иным видом спорта, возникает проблема прироста спортивных результатов, связанная с нарушением меха­низмов адаптации (приспособления). Применение здесь принци­па постепенности в наращивании объема и интенсивности нагру­зок не приводит к возникновению нужной реакции, т.е. не проис­ходит необходимого развития.

В связи с этим в настоящее время большинство ведущих спорт­сменов, отрабатывая свои тренировочные программы, применяют более эффективный принцип — резкое скачкообразное увеличе­ние нагрузок как по объему и интенсивности, так и по сложности и напряженности. Это так называемое вариативное построение шагрузок не исключает и не игнорирует принцип постепенности [как таковой, а реализует его через скачкообразный принцип по­дстроения тренировочной нагрузки, что позволяет с меньшими за-: тратами труда, при меньшем объеме тренировочной работы доби-; ваться более высоких результатов. Одним из эффективных мето-" дов тренировки в данном случае является вариативное изменение разных его компонентов. Особенно важно периодическое приме­нение ударных тренировок с большими, а иногда с максималь­ными объемами и интенсивностью. Однако воздействие ударных «(стрессовых) тренировок не должно превышать уровень адаптив­ных возможностей организма спортсмена. Этот подход приемлем и для молодых легкоатлетов, но в разумных пределах.

При определении объема и интенсивности тренировочных на-^; грузок, обеспечивающих оптимальный эффект адаптации, воз­можно два пути. Первый — интенсивный путь, заключающийся |В дальнейшем возрастании суммарных объемов тренировочных; Нагрузок. На этом пути возможности дальнейшего спортивного \ роста для высококвалифицированных спортсменов к настоящему времени оказываются практически исчерпаны. Более перспектив-■ Ным с точки зрения дальнейшего прогресса в мировом спорте; является второй вариант — путь интенсификации тренировоч-

ной деятельности. На этом пути при сохранении уже достигнутых (почти предельных) объемов тренировочной нагрузки предлага­ется такое сочетание высокоинтенсивных, развивающих нагрузок с нагрузками поддерживающими, сохраняющими достигнутый уровень функционирования нужных систем, которое создает наи­лучшие условия для достижения спортивного успеха.

Имеющийся опыт подготовки сильнейших спортсменов пока­зывает возможность ежегодного прироста общего объема трени­ровочной нагрузки на 20 %. У молодых спортсменов это увеличе­ние возможно на 40 — 50 % в зависимости от вида легкой атлетики и его индивидуальных особенностей адаптироваться к ней. Есте­ственно, возрастает интенсивность упражнений, которая выра­жается в увеличении объема нагрузки, выполняемой с предель­ной и околопредельной скоростью в беге; в увеличении длины и высоты прыжков, дальности метаний, веса снарядов и штанги; в более энергичном, повышенном темпе и ритме специальных упражнений. Одним из показателей интенсивности спортивных на­грузок является рост количества соревнований.

Современные представления о соотношении объема и интен­сивности тренировочных нагрузок в круглогодичном цикле пред­полагают так построить учебно-тренировочный процесс, чтобы, не противопоставляя объем интенсивности, периодически моде­лировать нагрузку и напряжение, характерные для состязаний. Круглогодичные применения специальной тренировки и основ­ного вида (основная дистанция, основной снаряд, свой прыжок и т.д.) — неотъемлемое звено в современной системе тренировки. Такая структура дает возможность расширить соревновательный календарь, сделав его круглогодичным. При этом следует предус­мотреть обязательную вариативность нагрузок, основанную на законах адаптации, тогда высококвалифицированные спортсмены смогут показывать высокие результаты каждые 1,5 — 2 месяца.

Органической частью любого упражнения, влияющего на на­грузку, является правильно организованный отдых. Рациональное чередование работы и отдыха лежит в основе всей спортивной подготовки и распространяется на повторное воздействие нагрузки в одном занятии тренировочного дня, на протяжении недели, месяца, года и лет.

Повторное применение тренировочных и соревновательных нагрузок органически связано с интервалами времени между ними и с восстановительными процессами. Число повторений, упраж­нений, характер и продолжительность интервалов отдыха зависят от задач, средств и методов подготовки, а также от особенностей видов легкой атлетики, уровня подготовленности спортсмена И внешних условий.

Между отдельными упражнениями и занятиями во всех случаях важно установить такие перерывы для отдыха, которые с учетом

используемой величины нагрузки и характера выполняемых дви­жений обеспечивают соответствующий тренировочный эффект. В зависимости от формы организации отдых бывает пассивным и активным. В перерывах между упражнениями, которые требуют точных движений и большого сосредоточения внимания, актив­ный отдых дает хорошие результаты в восстановлении работоспо­собности. Например, во время занятий сложно-координационны­ми видами легкой атлетики (барьерный бег, прыжки в высоту и прыжки с шестом, метание молота и копья) для отдыха применя­ют медленный бег, ходьбу или непродолжительные спортивные и подвижные игры. И наоборот, во время занятий циклическими видами можно предложить для отдыха кратковременное выпол­нение движений со сложной координацией.

Каждое новое повторение не должно проходить на фоне утом­ления от предьщущих действий. Продолжительность отдыха в этих случаях колеблется от 1 мин (в метаниях) до 3—4 мин (в прыжках с шестом). Что касается перерыва между занятиями, то на первом этапе обучения спортивной технике они должны проводиться ежедневно, а в дальнейшем — 3—4 раза в неделю. Если перерыв составляет 48 часов, то это приводит к снижению уровня усвоен­ного материала занятия до 25 %, в первую очередь вследствие при­тупления кинестетической чувствительности.

По продолжительности отдых между нагрузками можно разде­лить на четыре вида: 1) полный (ординарный); 2) неполный (су­перкомпенсаторный); 3) сокращенный (жесткий); 4) продолжи­тельный (мягкий). Варьируя интервалами отдыха при одинаковом объеме (или интенсивности) нагрузки, можно добиться различ­ного результата в развитии двигательных качеств. Например, в за­нятиях циклическими видами легкой атлетики неполный отдых в большей мере обеспечивает развитие выносливости, полный — скорости, сокращенный — скоростной выносливости, а продол­жительный обеспечивает восстановление работоспособности после напряженной части занятий или после переутомления (перетре­нировки).

Количественные и качественные компоненты нагрузки орга­нически взаимосвязаны. Но в зависимости от построения процесса подготовки спортсмена (задач, средств, методов, уровня нагру­зок и т.д.) отношения между ними различны, соответственно раз­личны адаптационные процессы. Качественные изменения (морфо­логические, физиологические, биохимические, психологические и биомеханические) обуславливают изменения количественной сто­роны в деятельности организма спортсмена. Важную роль в увели­чении продолжительности действий упражнений является эконо-мизация функций организма спортсменов, обеспечивающая вы­полнение той же работы при меньших затратах энергетических ресурсов.

Выполнение любого физического упражнения требует време­ни. И как бы оно ни было мало, это уже определенное количество работы, что составляет объем тренировочной или соревнователь­ной нагрузки. А то количество нервно-мышечной работы, кото­рая выполнена за единицу времени и связана с ее объемом, опре­деляет интенсивность нагрузки. Объем и интенсивность в спорте неотделимы друг от друга. Отдельно существовать они могут лишь как понятия. В спортивной практике это две органически взаимо­связанные стороны любого выполняемого спортсменом физиче­ского упражнения. Так, например, длина дистанции и продолжи­тельность бега — количество тренировочной работы (объем на­грузки), а скорость передвижения — ее интенсивность; выпол­ненное количество бросков метателем — объем специфической нагрузки, а результативность этих бросков — ее интенсивность.

Довольно точно определяет уровень тренировочной нагрузки интегральный показатель сдвигов в организме — частота сердеч­ных сокращений (ЧСС). Для этого измеряют пульс во время выпол­нения упражнений, после него и в период отдыха. Сопоставляя эти показатели с интенсивностью нагрузки, с ее направленностью и учитывая время восстановления после нее, можно более объек­тивно управлять учебно-тренировочным процессом.

Таблица 10 дает представление о том, как можно классифи­цировать нагрузки в спорте по направленности их воздействия, в основу которого положен учет путей энергообеспечения работы. При одинаковых условиях именно направленность нагрузки, оп­ределяющая меру участия в выполняемой работе различных орга­нов и функций, указывает на степень их угнетения и продолжи­тельность восстановления.

Таблица 10

По величине нагрузку условно можно разделить на максималь­ную, большую, среднюю и малую. Максимальная нагрузка нахо­дится в пределах возможностей спортсмена. Ее критерии — не­способность спортсмена продолжать выполнение предложенного задания. Пульс при этом достигает величины 180 и более ударов в минуту (уд/мин). Если усилием воли спортсмен постарается перейти эту границу, то нагрузка становится запредельной и мо­жет привести к перетренировке спортсмена.

Большая нагрузка по количеству упражнений и интенсивности движений составляет 70 — 80 % от максимальной, т. е. дает возмож­ность продолжать действие на фоне утомления. Показатели пульса здесь могут быть в пределах 150—175 уд/мин.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: