Недосипання-пересипання

Може тільки в дитинстві так солодко спиться? Пам'ятаєш, засипали, ледь торкнувшись щокою подушки. А сни, які снилися! Після нічних польотів і пригод так приємно було прокидатися і бачити новий день за вікном... Потім настало доросле життя і сни змінилися. Вони стали короткими або, навпаки, нескінченно довгими, заплутаними. Ми то не досипали (сесії, іспити, хвороба дитини), то не могли заснути без снодійного. Потім нам стало шкода витрачати час на сон.... А старі сплять зовсім мало: їм не до сну.

Якщо дивитися на сон з фізіологічної точки зору, то ставлення до нього в усі часи було дуже різниме. Але одне незаперечно - довголіття не може бути без міцного, відновлюючого сили і розум, сну. Японські медики провели тривалий експеримент (12 років!). В результаті з'ясувалося, що ті, хто сплять 7:00 на добу, живуть довше, ніж всі інші - хто спить вісім-дев'ять чи 6:00.

Виявилося, що жінкам треба спати трохи більше, ніж чоловікам, а в зимовий час ми повинні проводити у сні трохи більше часу, ніж влітку. Головне пам'ятати про те, що спати більше, ніж потрібно, майже так само шкідливо, як і не досипати. Ідеальне число для сну 7-8 годин. Але при сучасному темпі життя «недосип» зустрічається частіше, ніж надмірний сон. Останнім часом поширилася так звана «сонна булімія» - коли люди, не досипають протягом робочого тижня, «відриваються» у вихідні і половину суботнього дня проводять в ліжку. На жаль, це повний самообман, організм обдурити неможливо. Він може відповісти на це серйозними ускладненнями. Тому розумніше (хоча і складніше) жити за єдиним розкладом і в будні, і у вихідні.

Як прийти до цього? Адже у дорослих, особливо в період «кар'єрного зростання» дуже багато чого робиться саме за рахунок скорочення сну. А творчість? До багатьох Муза є за північ... Наприклад, Леонардо да Вінчі скасував нічний сон взагалі, зате кожні 4:00 на добу лягав подрімати на п'ятнадцять хвилин. В результаті, на сон у нього йшло півтора години. Але цей приклад, швидше виняток, ніж досяжне правило. Російське дворянство практикувало післяобідній сон. Нічний - йшов на бали та розваги. У багатьох середземноморських країнах і сьогодні існує традиція ділити сон на нічний і післяобідній. Поспати після обіду любили Папа Римський Іоанн Павло II і Черчилль. Лікарі стверджують, що саме завдяки сієсти знижується ризик серцево-судинних захворювань. Звичайно, це не шкідливо, але життя сучасного міста, офісна робота можуть дати лише короткий перепочинок на час обіду. Тому нічний відпочинок скасовувати не можна. Іноді заснути не складає труднощів, але в стресових ситуаціях людина втрачає спокій і не може себе контролювати. «Відключитися» не допомагають ні самонавіювання, ні підрахунок овечок і слоників. Ні-чо-го.

Як «купити» нормальний сон?

Є правила, які виробило людство в гонитві за плідним, радісним життям. І перше з них говорить - не треба обкрадати себе самого. Сон - це велике благо, послане людині Природою. Сновидіння - це мислення в підсвідомості. Вони - джерело ідей, вирішення багатьох життєвих ситуацій. Сни посилають нам застереження і передбачення. Це така ж творча сторона життя, як наша дійсність. Девід Огілві - геній реклами - побачив свої кращі знахідки в своїх снах. І таких творчих осяянь безліч. Тому, спіть продуктивно, щоб прокинувшись, ви відчули радість життя.

Правила сну:

- Треба виключити прийом їжі безпосередньо перед сном. За 2:00 до нього можна з'їсти щось легке. Наприклад, овочі, фрукти, кисломолочні продукти.

- Лягати бажано не пізніше 22-23 годин. Для нормального нічного сну цілком достатньо 5-6 годин. Найкорисніше час - з 23.00 до п'ятої години ранку. У будь-якому випадку сон обов'язково повинен захоплювати час від другої ночі до чотирьох годин ранку. В цей час сон найсильніший, потрібно постаратися поспати в цей час хоча б одну годину. Вдень спати не варто, і особливо небажано - перед заходом сонця.

Тривалість сну залежить від тієї їжі, яку ви з'їли за день: чим її менше, тим менше потрібно сну.

Довгожителі сплять не більше 4-6 годин. Тризмінний режим роботи, особливо графік, коли зміна міняється кожного тижня, дуже шкідливий для здоров'я.

- Спати рекомендується головою на північ (або на схід). Вимога правильної орієнтації тіла в просторі пов'язана з необхідністю узгодження електромагнітних полів. Напрямки руху хвиль земної кори і людини повинні збігатися. Використовуючи цей метод, академік Гельмгольц навіть лікував людей.

-Спати треба на твердій рівній поверхні. Особливо тим, хто переніс травму хребта, і хворим на радикуліт. На м'яких перинах тіло прогинається, «тоне», а це викликає порушення кровопостачання спинного мозку і різних органів. Вони виявляються затиснутими. Це призводить до затискання нервових закінчень.

Ідеально, якщо ліжко (хоча б під матрацом) з нефарбованих і не покритих лаком дощок. Але непогано і просто встановити на сітку або іншу основу лист фанери. Зверху можна покласти в 1-2 шари ватяної ковдри і плед або звичайний ватний матрац. Якщо ви здорові, то краще обходитися без подушки, або обмежитися тонкою і досить щільною подушкою. Це підтримує в нормальному стані шийний відділ хребта, покращує мозковий кровообіг, сприяє нормалізації внутрішньочерепного тиску, попереджає утворення зморшок на обличчі і шиї.

Але хворим із серцево-судинною недостатністю та бронхіальною астмою не варто відмовлятися від подушки до лікування основного захворювання. В періоди загострення можна скористатися і двома-трьома жорсткими подушками.

- Спати бажано оголеним. Наскільки це можливо, на ваш погляд. Якщо холодно, краще накритися зайвою ковдрою.

- Найгірший варіант - спати весь час на животі. Найкраще - на боці, перевертаючись кілька разів протягом ночі з одного боку на інший (перевертання відбувається автоматично), щоб не перевантажувати нирки та інші органи. Можна спати на спині.

- Нічні протяги дуже шкідливі, вони призводять до нежиті та застуди. Найкраще відкрити кватирку, але щільно закрити двері. Або залишати відкритим вікно в сусідній кімнаті і не закривати двері. Зниження температури можна не боятися, головне - уникати протягів. В крайньому випадку, можна як слід провітрювати спальню перед сном.Щоб не застудитися - можете спати в шкарпетках. Тільки вони повинні бути без гумок.

- Краще вставати не по будильнику, а по «внутрішньому годиннику». В крайньому випадку, хай вас розбудить приємна мелодія.

- Не залежуйтеся в ліжку! Як тільки прокинулися, треба посміхнутися, потягнутися, скинути ковдру і піднятися. Зазвичай ми дивимося на годинник: Ой, ще тільки 5! І знову - в ліжко. Якщо ви прокинулися, значить, виспалися.

- Перед сном звільніться від переживань дня. Є мудрий афоризм: «Спокійна совість - найкраще снодійне». Згадайте минулий день, що було хорошого протягом прожитого дня, які закони були порушені і т.д.

Самоаналіз можна проводити в будь-якому положенні, але найкраще - лежачи на спині з витягнутими ногами і руками, зверненими долонями вгору. Так щоб м'язи всього тіла були розслаблені. Якщо ноги сильно втомилися, краще прийняти таку позу: лягти на спину, зігнути ноги і підтягнути їх до грудей. Така поза сприяє відпочинку вен ніг, полегшує кровообіг і роботу серця.

Якщо вас «дістало» безсоння, то найгірший вихід з положення - снодійне. Дейл Карнегі пропонує встати і працювати або читати, до тих пір, поки ви не відчуєте сонливість. У цьому є резон. Так що не треба мучити себе, перевертаючись з боку на бік, краще встати і зайнятися справою.

- Пам'ятайте, що ніхто ще не помер від нестачі сну. Занепокоєння через безсоння зазвичай приносить більшу шкоду, ніж вона сама.

- Розслабляйте своє тіло. Дуже добре перед сном полежати на підлозі, але не дуже довго. Потім лягти в ліжко.

- Фізичні вправи - ваші союзники в боротьбі за міцний сон. Доведіть себе до такої втоми, щоб ви були не в змозі не спати. Фізичні вправи гарні в будь-який час дня, тільки в останні 2-3 години до сну небажані інтенсивні тренування. Дуже корисні прогулянки на свіжому повітрі. Зробіть для себе правилом після вечері одягатися і виходити з дому. Гартуючі процедури, які нормалізують роботу нервової системи, тільки плюс для вашого здоров'я.

- Не спіть днем! Навіть якщо виникне сильна сонливість, краще сходити погуляти, тоді ви «збережете» свій заповітний нічний сон.

- У вечірні години ніякого кави, міцного чаю та інших стимуляторів.

- Вставати з ліжка швидко - це дає довголіття. Але колись - проробіть вправу для пробудження. Початкове положення: лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тулуба, пальці стиснуті в кулаки. Вправа складається з трьох частин:

1. потягнутися одночасно кулаком і п'ятою однієї сторони тіла, наприклад, лівої;

2. потягнутися кулаком і п'ятою іншої сторони (правої);

3.потянуться обома руками і ногами разом.

І так - три-п'ять разів. Ця вправа попереджає радикуліт, попереково-крижові захворювання. Якщо не хочеться вставати, то зробіть масаж вух, постукайте долонями по лобі, щоках, грудях, стегнах. Допоможіть собі!

Здоровий спосіб життя: десять основних звичок

Хоча гени відіграють чималу роль у формуванні статури, останні дослідження показали, що ми здатні вплинути на цю ситуацію і виявити їх кращу сторону. В будь-який момент нашого життя клітини жирової тканини можуть збільшитися або зменшитися, і залежить це швидше від способу життя (харчування і фізичної активності), ніж від генів.

Оскільки теорія генів вже не має колишнього ваги, що ж визначає, наскільки стрункої буде наша фігура?

Якби у вас з'явилася можливість провести добу в компанії стрункого людини, прихильника здорового способу життя, ви б неодмінно помітили кілька речей, які відрізняють його від більшості, провідного малорухливий спосіб життя. Дізнатися, як деяким людям вдається зберегти струнку фігуру і гарне здоров'я до похилого віку і постарайтеся перейняти ці корисні звички.

1. Висипайтеся і прокидайтеся природним чином. Більшість людей, що ведуть здоровий спосіб життя, прокидаються без будильника у відмінному настрої, відпочилі і з хорошим апетитом. Вони розробили фітнес-план і дотримуються його. Такі люди легко засинають, міцніше сплять, крім того, потреба в сні у них менше, тобто для відновлення сил їм потрібно всього кілька годин міцного сну. Відомо, що між недосипанням і надмірною вагою (ожирінням) існує стійкий зв'язок. Сон відновлює сили організму, допомагає перебудуватися і підготуватися до нового дня.

2. Будьте готові. Люди, що ведуть здоровий спосіб життя, ще з вечора готують спортивне приладдя і одяг на наступний день, завчасно планують розпорядок справ на цілий тиждень з урахуванням спортивних тренувань. До речі, до тренувань вони ставляться так само серйозно, як до ділових зустрічей або соціальним зобов'язанням.

3. Робіть ранкову зарядку. Заняття спортом вранці більш ефективні, ніж вечірні заняття, крім того, вони краще вписуються в розпорядок дня. Після ранкової зарядки з'являється приємне відчуття задоволення і гордості, що допомагає вибирати здорове харчування протягом дня, успішно виходити з стресових ситуацій і зберегти гарний настрій. Ранкова зарядка - найкращий початок дня, яке в кінцевому підсумку впливає на безліч рішень, які ми приймаємо протягом дня.

4. Плануйте режим харчування. Люди, що ведуть здоровий спосіб життя, харчуються строго в певний час, планують прийоми їжі з урахуванням тренувань і точно знають, що з'їдять і коли. Спочатку доведеться докласти деяких зусиль, щоб визначитися з вибором здорової їжі і закусок, але не варто пускати харчування на самоплив. Якщо ви настільки зголодніли, що прямуєте до шведського столу або замовляєте їжу в кафетерії фастфуду, це перша ознака наближення катастрофи.

5. Не зациклюйтеся на невдачах. Люди, що ведуть здоровий спосіб життя, не дозволяють невдач зупинити їх на шляху до мети - одне пропущене тренування не перетворюється на два або три. Після пропущеного тренування вони оговтуються в спортзал і займаються ще інтенсивніше. Також не слід особливо турбуватися і припиняти дієту через одного шматка піци або торта. Потрібно повернутися до режиму здорового харчування, регулярно займатися спортом і добре висипатися, щоб час від часу дозволяти собі невелике послаблення і пропускати тренування, при цьому не звинувачуючи себе у всіх смертних гріхах.

6. Змініть спосіб життя і звички. Стрункі люди стали такими не за одну ніч - для цього їм знадобилося набагато більше часу. Вони багато читають про фітнес і правильне харчування, і не намагаються перетворитися за один день, поступово змінюючи звички до тих пір, поки вони не стануть природною частиною їхнього життя. Як говорили мудреці, вибери краще, а звичка зробить це приємним і природним.

7. Навчіться відрізняти психологію успіху від непотрібних і шкідливих порад «як швидко схуднути без зусиль». Люди, що ведуть здоровий спосіб життя, не ведуться на чарівні засоби швидко і без зусиль схуднути і оздоровитися. Вони знають, що довголіття, хороше здоров'я і струнка фігура не даються легко, і щоб щодня насолоджуватися цими перевагами, потрібно докласти чимало зусиль. Пам'ятайте: якщо щось дуже добре, щоб бути правдою, значить, це неправда.

8. Скиньте зайву вагу і збережіть досягнуту. Люди, що ведуть здоровий спосіб життя, знають, що однією дієти ще недостатньо, щоб схуднути і зберегти досягнуту вагу на довгий час. Заняття фітнесом - ось запорука успішного схуднення. За умови регулярних занять спортом досягнуту вагу можна зберегти на все життя.

9. Не нехтуйте позитивним аутотренінгом. Щоб зберегти гарну фігуру, потрібно користуватися прийомами позитивного аутотренінгу. Навряд чи ви схуднете, якщо будете постійно твердити собі «Я товста» або «Я ледарка». Частіше повторюйте фрази «Я сильна», «У мене все вийде», «Я дбаю про свою фігуру» і т.п.

10. Ставте перед собою реалістичні цілі. Люди, що ведуть здоровий спосіб життя і стежать за фігурою, завжди прагнуть до реалістичним цілям. Деякі хочуть схуднути до певного розміру або параметрів. Інші прагнуть своєю поведінкою підтримати певну акцію, наприклад, бігають підтюпцем з метою боротьби з раком грудей або займаються велоспортом для боротьби з лейкемією. Досягнувши однієї мети, поставте перед собою наступну і складіть план, як її досягти.

Якщо ви мрієте о стрункому, здоровому, сильному і витривалому тілі, виберіть для себе хоча б одну з перерахованих вище звичок і не відступайте від неї. Коли ця звичка стане для вас другою натурою, переходьте до наступного. Пам'ятайте - чим більше у вас здорових звичок, тим легше і насиченішим буде ваше життя, і тим більше вас буде радувати ваше відображення в дзеркалі.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: