ТОР 5 статей: Методические подходы к анализу финансового состояния предприятия Проблема периодизации русской литературы ХХ века. Краткая характеристика второй половины ХХ века Характеристика шлифовальных кругов и ее маркировка Служебные части речи. Предлог. Союз. Частицы КАТЕГОРИИ:
|
Средства и методы спортивной тренировки 4 страницаСредняя нагрузка определяется количеством упражнений и интенсивностью движений в пределах 40 — 60% от максимальной, т.е. упражнение продолжается до появления чувства утомления. При этом показатели ЧСС доходят до 120—145 уд/мин. Малая нагрузка составляет 20 — 30 % от максимальной по количеству упражнений и интенсивности движений. Двигательное задание выполняется легко, свободно, без видимого напряжения, и пульс при этом не превышает 120 уд/мин. По мере роста тренированности спортсмена нагрузка, которая вначале рассматривалась как максимальная, на последующих этапах становится большой или средней и т.д. Особенно это касается такого компонента нагрузки, как интенсивность. Чем выше интенсивность выполняемого упражнения, чем оно продолжительнее, тем больше затраты организма спортсмена, тем значительнее нагрузка на его психику. Надо учитывать и требования к таким качествам, как смелость, решительность, воля к победе и т.д. В принципе чем выше интенсивность тренировочной работы, тем меньше ее объем, и наоборот. Уровень интенсивности обусловлен в первую очередь видом легкой атлетики. Там, где успех определяется максимальными усилиями (прыжки, метания, спринт), естественно, очень высок и уровень интенсивности специальной тренировочной работы; в других видах (бег на средние и длинные дистанции, спортивная ходьба) главное — высокий средний уровень скорости передвижения. С целью более эффективного выполнения спортсменом упражнений, с заданным тренировочным усилием, следует определять зоны интенсивности, как отношение заданной величины тренировочных или соревновательных напряжений к максимально возможным данным спортсмена. В таблице 11 представлена градация нагрузки по зонам интенсивности в скоростно-силовых видах легкой атлетики. Зона 80 —90 % от максимума во всех видах легкой атлетики считается зоной развития. Применяя тренировочную нагрузку в зонах 90 — 100 %, происходит воздействие на развитие быстроты, ее сле-
дует включать почти в каждое тренировочное занятие и строить таким образом, чтобы на протяжении каждого занятия применялась нагрузка во всех зонах интенсивности, с оптимальным ее соотношением. Тренировочная нагрузка в зонах 50 —80 % от максимума решает в основном задачи специальной разминки и восстановления, что способствует благоприятному протеканию всего тренировочного процесса. Результат в легкой атлетике зависит от высокого уровня выносливости и диктует определенную избирательность тренировочных воздействий, которые обеспечиваются аэробными (с доступом кислорода), анаэробными (без доступа кислорода) и аэробно-анаэробными (смешанными) процессами организма спортсмена. В таблице 12 зоны интенсивности распределены по показателям ЧСС во время той или иной тренировочной работы при воспитании выносливости. Таблица 12 При использовании аэробного режима тренировочных воздействий пульс должен находиться в пределах 120 — 160 уд/мин. При выполнении нагрузки в смешанном режиме частота пульса должна достигать 170—180 уд/мин. Анаэробный режим тренировки возможен при пульсе 190 и более ударов в минуту. Очень важное значение в определении адекватности предложенных нагрузок имеет контроль за пульсом во время восстановления. Основная цель контроля пульса заключается в том, чтобы, определяя тренировочное напряжение, соблюдать главное требование тренировки — избежать чрезмерного перенапряжения, предупредив случаи переутомления и перетренировок. Если пульс спортсмена после нагрузки не восстанавливается в течение определенного времени до нужного уровня (например, пульс остается свыше 120 уд/мин более 5 — 6 мин после средней нагрузки), то это говорит о том, что нагрузка, вероятно, очень высока и тренировочная работа (количество, темп) должна быть снижена либо прекращена. При скоростной тренировке время восстановления ЧСС до 120 уд/мин должно занимать 1 — 4 мин между повторениями упражнений и 2 —5 мин между сериями до пульса 100—120 уд/мин. Развивая скоростную выносливость, следует ориентироваться на восстановление пульса до 120—140 уд/мин через 1-3 мин после выполнения работы, а между сериями пульс должен восстанавливаться до 100—120 уд/мин в течение 2 — 5 мин. При восстановлении после стрессовой тренировки (контрольный бег, прикидка) пульс должен достигать 100 — 120 уд/мин в течение 4—10 мин. Повторное выполнение такой нагрузки возможно через 10 — 20 мин, если пульс в период восстановления достигает менее 100 уд/мин. Показателями для прекращения тренировочной работы следует считать пульс свыше 120 уд/мин после 5 — 10 мин отдыха. Уровни восстановления частоты сердечных сокращений несколько индивидуальны и могут обуславливаться возрастом, состоянием анаэробных функций, генетическим характером. Они могут быть между 108 —132 уд/мин. На процессы восстановления влияют также следующие моменты: спортсмен не в форме, слишком тяжелая тренировочная работа, предыдущая тренировочная нагрузка была слишком высокой, болезнь, утомление или переутомление. У большинства спортсменов уровень восстановления многих функций организма соответствует пульсу 120 уд/мин. Спортсмены с большим генетическим потенциалом могут восстанавливаться быстрее даже при высокой тренировочной нагрузке. При большом объеме работы с пониженной интенсивностью \ достаточно снизить показатели ЧСС до 120- 140 уд/мин во время отдыха, чтобы, частично восстановив энергетический потенциал, начать работу снова. При малом объеме работы с вышесредней интенсивностью достаточно в период отдыха достичь показателей ЧСС 120 уд/мин, чтобы возникла возможность в дальнейшем продолжать работу так же эффективно, как вначале. Когда выполняется «острая», ударная работа с высокой интенсивностью, в период восстановления (отдыха) ЧСС должна достигать 90—100 уд/мин, прежде чем повторить предложенную нагрузку. Каких величин по объему и интенсивности могут достигать нагрузки у высококвалифицированных легкоатлетов разных специализаций, дают представления таблицы 13 и 14. Таблица 13 Верхний потолок интенсивности зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Однако следует не просто повышать интенсивность нагрузки, но и варьировать ею. Это необходимо как для решения задач технической, так и физической подготовки. В отдельных учебно-тренировочных циклах динамика изменения объема и интенсивности упражнений, как правило, не совпадает. Вначале происходит повышение объема. Дойдя до какой-то высокой отметки, он стабилизируется, а порой слегка уменьшаем VI день. Длительный равномерный кроссовый бег — 40—60 мин. VIIдень. Отдых. Всего: кроссовый бег 120—150 мин, бег с ускорением на 4,0—5,5 км. Бег на 100 м Неделя специальной физической подготовки (СФП) I день. Разминка с набивными мячами и метания, специальные скорост-но-силовые упражнения для развития различных групп мышц. Ускорения 80—100 м — 2—3 раза. Повторный бег 300 м и 200 м — 2 раза. // день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 80—100 м — 3— 4 раза. Старты 30 м — 10—15 раз (3—4 раза быстро). Бег с ходу 30 м — 2 раза, 60 м — 2 раза, 40 м — 2 раза. Упражнения на расслабление. Со второй половины этого периода (апрель—май) эти тренировки поменять местами, а в программу первого дня включить 12—15 стартов на технику и повторный бег 100 м — 8—10 раз вместо 300 и 200 м. /// день. Разминка из упражнений на гибкость. Специальные скоростно-силовые упражнения. Повторный бег 300—400 м — 5—6 раз. Десятикратные и пятикратные прыжки с ноги на ногу, на одной ноге с 2—6 б.ш. разбега — 6—8 раз. IV день. Отдых. V день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 80—100 м — 3—4 раза. Старты 20—40 м — 12—15 раз (3—4 раза быстро). Упражнения с легкой штангой. Метание набивных мячей, ядер. Повторный бег: 200 м, 150 м и 100 м — 2 серии. Упражнения на расслабление. VI день. Кроссовый бег с ускорениями —100 м 6—8 раз — 30 мин. Ходьба и бег, неся партнера на спине. Прыжковые упражнения, всего 100—150 отталкиваний. VII день. Отдых. Всего: кроссовый бег — 30 мин, бег на длинных отрезках — 3,4—4,3 км (в апреле—мае — 2,6—3,4 км), на коротких отрезках — 1,2—1,9 км (2—2,9 км), бег с ходу — 0,26 км, старты — 22—30 раз (37—45 раз), прыжки — 160—210 отталкиваний. Неделя соревновательной подготовки (СП) I день. Упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 100 м—2—3 раза. Старты 20—40 м — 10—12 раз на технику. С ходу 30—60 м — 3 раза и 100 м. Прыжковые упражнения — 50 отталкиваний. // день. Разминка с набивными мячами. Ускорения 100 м — 2—3 раза. Старты 30—60 м — 6—8 раз (3—4 раза быстро). С ходу 60 м, 100 м — 2 раза. Бег 200 м — 2 раза. /// день. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Повторный бег 200 м, 150 м, 100 м — 2 серии (с набеганием на последних 50 м). Медленный бег— 15—20 мин. IV день. Отдых. V день. По программе I или II дня. VI день. По программе II или III дня. VIIдень. Отдых. Всего: медленный бег — 30—15 мин,бег на длинных отрезках — 2— 1,6 км, на коротких— 1,3—0,8 км, бег с ходу —1,1—0,7 км, старты — 40— 28 раз. Прыжки — 100—50 отталкиваний. Бег на 400 м Неделя специальной физической подготовки (СФП) I день. Разминка с набивными мячами и метания. Ускорения 60—80 м_ 8—10 раз. Силовые упражнения на различные группы мышц. Бег 600 м__ 3—4 раза. // день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 6 раз. Старты 10—30 м — 6—10 раз. Бег 200 м — 6—10 раз. Десятикратные прыжки на одной ноге и с ноги на ногу, всего 10 раз (с разбега 2—4 б.ш.). /// день. По программе первого дня. IV день. Отдых. VdeHb. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 10 раз, старты 20—30 м — 6—10 раз. Специальные силовые упражнения на гимнастических снарядах. Бег 300—200 м — 6 раз. VI день. Кроссовый равномерный бег 30—40 мин, метания набивных мячей, камней. Прыжковые упражнения — 200 отталкиваний. VII день. Отдых. Всего: кроссовый бег — 30—40 мин, бег на длинный отрезках — 6,6— 8 км, на коротких отрезках — 2—2,8 км, старты — 12—20 раз, прыжки — 300 отталкиваний. Со второй половины этого периода (апрель—май) тренировки I и II дня поменять местами, а в III день — бег 300 м — 6 раз вместо бега на 600 м. Неделя соревновательной подготовки (СП) I день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 4— 5 раз. Старты 30 м — 5—8 раз. Бег 200 м — 3—4 раза. Прыжковые упражнения. // день. Разминка из упражнений на гибкость. Ускорения 80—100 м — 4—5 раз. Бег 600 м — 2 раза. /// день. Разминка с набивными мячами. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Бег 300 м — 3— 4 раза. Прыжковые упражнения. IV день. Отдых. V день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 3— VI день. Кроссовый бег 30 мин с ускорениями по 150—200 м — 4—5 раз. VII день. Отдых. Всего: кроссовый бег 30 мин на длинных отрезках — 5,1—3,9 км, на коротких отрезках 1,2—0,8 км; старты — 18—15 раз. Бег на средние и длинные дистанции Неделя общей функциональной подготовки (ОФП-2) I день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики — 40— 80 мин, стайеры — 60—100 мин. Общеразвивающие упражнения на силу, гибкость и расслабление. // день. Разминка. Темповый кроссовый бег. Средневики — 8—10 км, стайеры — 12—15 км. Общеразвивающие и прыжковые упражнения. /// день. По программе I дня. IV день. Отдых.
V день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, ходьба, бег VI день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики — 60— 90 мин, стайеры — 90—120 мин. VII день. Отдых. Всего: равномерный кросс — средневики —140—250 мин (28—50 км), стайеры — 210—320 мин (44—65 км); темповый кросс — средневики — 8—10 км, стайеры — 12—15 км. Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском:
|