Главная

Популярная публикация

Научная публикация

Случайная публикация

Обратная связь

ТОР 5 статей:

Методические подходы к анализу финансового состояния предприятия

Проблема периодизации русской литературы ХХ века. Краткая характеристика второй половины ХХ века

Ценовые и неценовые факторы

Характеристика шлифовальных кругов и ее маркировка

Служебные части речи. Предлог. Союз. Частицы

КАТЕГОРИИ:






Средства и методы спортивной тренировки 4 страница




Средняя нагрузка определяется количеством упражнений и ин­тенсивностью движений в пределах 40 — 60% от максимальной, т.е. упражнение продолжается до появления чувства утомления. При этом показатели ЧСС доходят до 120—145 уд/мин.

Малая нагрузка составляет 20 — 30 % от максимальной по коли­честву упражнений и интенсивности движений. Двигательное за­дание выполняется легко, свободно, без видимого напряжения, и пульс при этом не превышает 120 уд/мин.

По мере роста тренированности спортсмена нагрузка, которая вначале рассматривалась как максимальная, на последующих эта­пах становится большой или средней и т.д. Особенно это касается такого компонента нагрузки, как интенсивность. Чем выше интен­сивность выполняемого упражнения, чем оно продолжительнее, тем больше затраты организма спортсмена, тем значительнее на­грузка на его психику. Надо учитывать и требования к таким каче­ствам, как смелость, решительность, воля к победе и т.д. В прин­ципе чем выше интенсивность тренировочной работы, тем мень­ше ее объем, и наоборот. Уровень интенсивности обусловлен в пер­вую очередь видом легкой атлетики. Там, где успех определяется максимальными усилиями (прыжки, метания, спринт), естествен­но, очень высок и уровень интенсивности специальной трениро­вочной работы; в других видах (бег на средние и длинные дистан­ции, спортивная ходьба) главное — высокий средний уровень ско­рости передвижения.

С целью более эффективного выполнения спортсменом упраж­нений, с заданным тренировочным усилием, следует определять зоны интенсивности, как отношение заданной величины трени­ровочных или соревновательных напряжений к максимально воз­можным данным спортсмена. В таблице 11 представлена градация нагрузки по зонам интенсивности в скоростно-силовых видах лег­кой атлетики.

Зона 80 —90 % от максимума во всех видах легкой атлетики счи­тается зоной развития. Применяя тренировочную нагрузку в зонах 90 — 100 %, происходит воздействие на развитие быстроты, ее сле-


дует включать почти в каждое тренировочное занятие и строить таким образом, чтобы на протяжении каждого занятия применя­лась нагрузка во всех зонах интенсивности, с оптимальным ее соотношением. Тренировочная нагрузка в зонах 50 —80 % от мак­симума решает в основном задачи специальной разминки и вос­становления, что способствует благоприятному протеканию все­го тренировочного процесса.

Результат в легкой атлетике зависит от высокого уровня вы­носливости и диктует определенную избирательность тренировоч­ных воздействий, которые обеспечиваются аэробными (с доступом кислорода), анаэробными (без доступа кислорода) и аэробно-анаэробными (смешанными) процессами организма спортсмена. В таблице 12 зоны интенсивности распределены по показателям ЧСС во время той или иной тренировочной работы при воспита­нии выносливости.

Таблица 12

При использовании аэробного режима тренировочных воздей­ствий пульс должен находиться в пределах 120 — 160 уд/мин. При выполнении нагрузки в смешанном режиме частота пульса дол­жна достигать 170—180 уд/мин. Анаэробный режим тренировки возможен при пульсе 190 и более ударов в минуту.


Очень важное значение в определении адекватности предложен­ных нагрузок имеет контроль за пульсом во время восстановления. Основная цель контроля пульса заключается в том, чтобы, оп­ределяя тренировочное напряжение, соблюдать главное требо­вание тренировки — избежать чрезмерного перенапряжения, пре­дупредив случаи переутомления и перетренировок. Если пульс спортсмена после нагрузки не восстанавливается в течение опре­деленного времени до нужного уровня (например, пульс остается свыше 120 уд/мин более 5 — 6 мин после средней нагрузки), то это говорит о том, что нагрузка, вероятно, очень высока и трени­ровочная работа (количество, темп) должна быть снижена либо прекращена.

При скоростной тренировке время восстановления ЧСС до 120 уд/мин должно занимать 1 — 4 мин между повторениями уп­ражнений и 2 —5 мин между сериями до пульса 100—120 уд/мин. Развивая скоростную выносливость, следует ориентироваться на восстановление пульса до 120—140 уд/мин через 1-3 мин после выполнения работы, а между сериями пульс должен восстанав­ливаться до 100—120 уд/мин в течение 2 — 5 мин. При восстанов­лении после стрессовой тренировки (контрольный бег, прикидка) пульс должен достигать 100 — 120 уд/мин в течение 4—10 мин. Повторное выполнение такой нагрузки возможно через 10 — 20 мин, если пульс в период восстановления достигает менее 100 уд/мин. Показателями для прекращения тренировочной работы следует считать пульс свыше 120 уд/мин после 5 — 10 мин отдыха.

Уровни восстановления частоты сердечных сокращений не­сколько индивидуальны и могут обуславливаться возрастом, со­стоянием анаэробных функций, генетическим характером. Они могут быть между 108 —132 уд/мин. На процессы восстановления влияют также следующие моменты: спортсмен не в форме, слиш­ком тяжелая тренировочная работа, предыдущая тренировочная нагрузка была слишком высокой, болезнь, утомление или пере­утомление. У большинства спортсменов уровень восстановления многих функций организма соответствует пульсу 120 уд/мин. Спортсмены с большим генетическим потенциалом могут восста­навливаться быстрее даже при высокой тренировочной нагрузке. При большом объеме работы с пониженной интенсивностью \ достаточно снизить показатели ЧСС до 120- 140 уд/мин во время отдыха, чтобы, частично восстановив энергетический потенци­ал, начать работу снова. При малом объеме работы с вышесредней интенсивностью достаточно в период отдыха достичь показателей ЧСС 120 уд/мин, чтобы возникла возможность в дальнейшем про­должать работу так же эффективно, как вначале. Когда выполняет­ся «острая», ударная работа с высокой интенсивностью, в период восстановления (отдыха) ЧСС должна достигать 90—100 уд/мин, прежде чем повторить предложенную нагрузку.



Каких величин по объему и интенсивности могут достигать нагрузки у высококвалифицированных легкоатлетов разных спе­циализаций, дают представления таблицы 13 и 14.


Таблица 13


Верхний потолок интенсивности зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Однако следует не просто повышать интенсивность нагрузки, но и варьировать ею. Это необходимо как для решения задач технической, так и физической подго­товки.

В отдельных учебно-тренировочных циклах динамика измене­ния объема и интенсивности упражнений, как правило, не совпа­дает. Вначале происходит повышение объема. Дойдя до какой-то высокой отметки, он стабилизируется, а порой слегка уменьша­ем



VI день. Длительный равномерный кроссовый бег — 40—60 мин.

VIIдень. Отдых.

Всего: кроссовый бег 120—150 мин, бег с ускорением на 4,0—5,5 км.

Бег на 100 м Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I день. Разминка с набивными мячами и метания, специальные скорост-но-силовые упражнения для развития различных групп мышц. Ускорения 80—100 м — 2—3 раза. Повторный бег 300 м и 200 м — 2 раза.

// день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 80—100 м — 3— 4 раза. Старты 30 м — 10—15 раз (3—4 раза быстро). Бег с ходу 30 м — 2 раза, 60 м — 2 раза, 40 м — 2 раза. Упражнения на расслабление. Со второй половины этого периода (апрель—май) эти тренировки поменять места­ми, а в программу первого дня включить 12—15 стартов на технику и по­вторный бег 100 м — 8—10 раз вместо 300 и 200 м.

/// день. Разминка из упражнений на гибкость. Специальные скоростно-силовые упражнения. Повторный бег 300—400 м — 5—6 раз. Десятикрат­ные и пятикратные прыжки с ноги на ногу, на одной ноге с 2—6 б.ш. разбе­га — 6—8 раз.

IV день. Отдых.

V день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 80—100 м — 3—4 раза. Старты 20—40 м — 12—15 раз (3—4 раза быстро). Упражне­ния с легкой штангой. Метание набивных мячей, ядер. Повторный бег: 200 м, 150 м и 100 м — 2 серии. Упражнения на расслабление.

VI день. Кроссовый бег с ускорениями —100 м 6—8 раз — 30 мин. Ходьба и бег, неся партнера на спине. Прыжковые упражнения, всего 100—150 отталкиваний.

VII день. Отдых.

Всего: кроссовый бег — 30 мин, бег на длинных отрезках — 3,4—4,3 км (в апреле—мае — 2,6—3,4 км), на коротких отрезках — 1,2—1,9 км (2—2,9 км), бег с ходу — 0,26 км, старты — 22—30 раз (37—45 раз), прыж­ки — 160—210 отталкиваний.

Неделя соревновательной подготовки (СП)

I день. Упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 100 м—2—3 раза. Старты 20—40 м — 10—12 раз на технику. С ходу 30—60 м — 3 раза и 100 м. Прыжковые упражнения — 50 отталкиваний.

// день. Разминка с набивными мячами. Ускорения 100 м — 2—3 раза. Старты 30—60 м — 6—8 раз (3—4 раза быстро). С ходу 60 м, 100 м — 2 раза. Бег 200 м — 2 раза.

/// день. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Повторный бег 200 м, 150 м, 100 м — 2 серии (с набеганием на последних 50 м). Медленный бег— 15—20 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I или II дня.

VI день. По программе II или III дня.

VIIдень. Отдых.

Всего: медленный бег — 30—15 мин,бег на длинных отрезках — 2— 1,6 км, на коротких— 1,3—0,8 км, бег с ходу —1,1—0,7 км, старты — 40— 28 раз. Прыжки — 100—50 отталкиваний.


Бег на 400 м Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I день. Разминка с набивными мячами и метания. Ускорения 60—80 м_

8—10 раз. Силовые упражнения на различные группы мышц. Бег 600 м__

3—4 раза.

// день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 6 раз. Старты 10—30 м — 6—10 раз. Бег 200 м — 6—10 раз. Десятикратные прыжки на одной ноге и с ноги на ногу, всего 10 раз (с разбега 2—4 б.ш.).

/// день. По программе первого дня.

IV день. Отдых.

VdeHb. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 10 раз, старты 20—30 м — 6—10 раз. Специальные силовые упражнения на гим­настических снарядах. Бег 300—200 м — 6 раз.

VI день. Кроссовый равномерный бег 30—40 мин, метания набивных мячей, камней. Прыжковые упражнения — 200 отталкиваний.

VII день. Отдых.

Всего: кроссовый бег — 30—40 мин, бег на длинный отрезках — 6,6— 8 км, на коротких отрезках — 2—2,8 км, старты — 12—20 раз, прыжки — 300 отталкиваний. Со второй половины этого периода (апрель—май) тре­нировки I и II дня поменять местами, а в III день — бег 300 м — 6 раз вместо бега на 600 м.

Неделя соревновательной подготовки (СП)

I день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 4— 5 раз. Старты 30 м — 5—8 раз. Бег 200 м — 3—4 раза. Прыжковые упраж­нения.

// день. Разминка из упражнений на гибкость. Ускорения 80—100 м — 4—5 раз. Бег 600 м — 2 раза.

/// день. Разминка с набивными мячами. Специальные скоростно-сило­вые упражнения с партнером на различные группы мышц. Бег 300 м — 3— 4 раза. Прыжковые упражнения.

IV день. Отдых.

V день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 3—
4 раза. Старты 20—30 м — 10 раз. Бег 150 м — 4—6 раз.

VI день. Кроссовый бег 30 мин с ускорениями по 150—200 м — 4—5 раз.
Метание набивных мячей, камней.

VII день. Отдых.

Всего: кроссовый бег 30 мин на длинных отрезках — 5,1—3,9 км, на коротких отрезках 1,2—0,8 км; старты — 18—15 раз.

Бег на средние и длинные дистанции Неделя общей функциональной подготовки (ОФП-2)

I день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики — 40— 80 мин, стайеры — 60—100 мин. Общеразвивающие упражнения на силу, гибкость и расслабление.

// день. Разминка. Темповый кроссовый бег. Средневики — 8—10 км, стайеры — 12—15 км. Общеразвивающие и прыжковые упражнения.

/// день. По программе I дня.

IV день. Отдых.


 




V день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, ходьба, бег
и прыжки с партнером на плечах) — 45—60 мин. Игра на воздухе в ручной
мяч, футбол, баскетбол — 45—60 мин.

VI день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики — 60— 90 мин, стайеры — 90—120 мин.

VII день. Отдых.

Всего: равномерный кросс — средневики —140—250 мин (28—50 км), стайеры — 210—320 мин (44—65 км); темповый кросс — средневики — 8—10 км, стайеры — 12—15 км.






Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском:

vikidalka.ru - 2015-2024 год. Все права принадлежат их авторам! Нарушение авторских прав | Нарушение персональных данных