Польза ходьбы с палками

Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока. Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:

- по словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением для снижения веса. Она позволяет сжечь примерно на 45% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;

- активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;

- улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина;

- одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;

- уменьшает давление при ходьбе на колени и суставы, нагрузку на позвоночник увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;

- улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой;

- очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;

- помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;

- возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;

- позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;

- помогает подниматься в гору;

-улучшает чувство равновесия и координацию.

- доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.

- возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата;

- эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Снаряжение

Для ходьбы с палками используются специальные палки (нордики), которые короче классических, лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину. Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.

Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. Палки можно купить в спортивном магазине, хотя можно использовать и обычные лыжные.

Особая обувь не нужна, хотя в магазинах она представлена. Хорошо сидящие кроссовки, ботинки любого типа замечательно подойдут.

Подбор палок

- Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.

- Ремешок должен плотно поддерживать руку и такой, чтобы не надо было сжимать рукоятку, — палка должна естественно двигаться с ходоком.

- Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.

- Палка должна быть легкой и прочной.

- Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.

- Длина палки подбирается по формуле: рост человека × 0,68. Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115—120см). Это обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

Экипировка для ходьбы включает специальные палки, удобную одежду и обувь. Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Палки изготавливают из различных материалов: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Они имеют крепления для фиксации рук.

Техника скандинавской ходьбы достаточно проста:

- во время ходьбы сначала надо вставать на пятку, а затем уже на носок;

- одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;

- другая рука находится на уровне таза и тянется назад;

- далее идет повторение этих позиций.

Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.

Разминка

Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.

Первое упражнение

Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.

Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Второе упражнение

Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.

При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.

Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Третье упражнение

Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.

Сделайте не менее 15 приседаний.

Четвертое упражнение

Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.

Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.

Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги

Пятое упражнение

Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.

Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.

Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

Шестое упражнение

Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.

Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

Седьмое упражнение

Поставьте палки перед собой.

Согните тело в талии вниз.

Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

Восьмое упражнение

Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.

Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.

Поменяйте руки и проделайте упражнение.

В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пяткy, a потoм на нoсок.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: