Главная

Популярная публикация

Научная публикация

Случайная публикация

Обратная связь

ТОР 5 статей:

Методические подходы к анализу финансового состояния предприятия

Проблема периодизации русской литературы ХХ века. Краткая характеристика второй половины ХХ века

Ценовые и неценовые факторы

Характеристика шлифовальных кругов и ее маркировка

Служебные части речи. Предлог. Союз. Частицы

КАТЕГОРИИ:






Ваше психическое здоровье – в ваших руках




 

Разум и тело составляют единое целое, и наше телесное здоровье влияет на разум и способность быть ответственными за свою жизнь. В данном разделе мы поговорим о самотерапии. Мы можем упустить очень важный момент, если не уделим достаточно внимания некоторым ключевым вопросам физического здоровья: дыханию, питанию, сну, физическим упражнениям, – тому, что может влиять на нашу духовную и эмоциональную жизнь, что, собственно говоря, и является основой общения.

Наше здоровье во многом зависит от нашего поведения в прошлом – от того, как мы дышали и двигались, как питались, какие предпочитали мысли и отношения. Сегодня, сейчас мы определяем наше здоровье в будущем. Мы сами за него отвечаем!

 

Дыхание. Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем, дыхание – это первое, на что следует обратить внимание.

Дыхание, возможно, самое важное из того, что нам приходится делать каждый день. Однако чаще всего мы не обращаем на него достаточного внимания, и поэтому иногда выполняем не очень хорошо. Согласно древней китайской медицине, любая болезнь связана с неправильным или недостаточным дыханием. Поэтому прервем чтение и понаблюдаем, как вы дышите.

 

Упражнение «Осознание дыхания»

 

Какие части тела движутся у вас при дыхании?

В какой последовательности?

Сколько вдохов и выдохов вы делаете в минуту?

Дышите ли вы через нос, или через рот, или, может быть, одновременно и через нос, и через рот?

Выдыхаете ли вы весь воздух?

Теперь примите положение лежа.

Поставьте согнутые в коленях ноги на матрас или пол.

Вдыхайте медленно через нос; в начале вдоха приподнимается живот, затем грудь, а в конце, когда воздух полностью наполнит ваши легкие, вы почувствуете, как приподнимаются плечи.

Когда вы почувствуете, что пора сделать выдох, старайтесь выдыхать медленно, сопровождая выдох звуком «с-с-с». (Это похоже на то, как медленно выходит воздух из воздушного шара, когда вы сжимаете его.) Втяните живот так, чтобы под давлением диафрагмы вышел весь воздух. Может быть, вы почувствуете, что голова при этом склоняется к груди.

Когда ощутите, что не способны больше выдыхать, расслабьтесь… и вы заметите, как брюшная полость и грудь сами приподнимаются, впуская свежий воздух.

Упражнение на осознание дыхания прекрасно демонстрирует, что основная работа в это время – выдох. Многие ошибочно считают, что при дыхании главное усилие требуется на вдохе (они опасаются, что им не хватит воздуха). Важно как можно полнее выдыхать весь старый несвежий воздух, а не хранить его в своих легких. Тогда у вас при следующем вдохе образуется место для максимального количества свежего воздуха. Ваша дыхательная система устроена так, что дыхание становится автоматическим, как только освобождается место для воздуха после выдоха. Когда вы выдыхаете, у вас появляется пустое пространство, и природа посылает свежий воздух, чтобы заполнить образовавшийся вакуум.

Лучший метод дыхания, позволяющий заполнить легкие воздухом, называется методом полного дыхания.

 

Упражнение «Полное дыхание»

 

Встаньте или сядьте прямо.

Дышите через нос, так чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку. (Если вы втягиваете живот во время вдоха, то заполнится только верхняя часть легких, составляющая менее половины потенциального пространства для воздуха.)

Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку.

Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот.

Задержите дыхание на несколько секунд.

Затем медленно выдохните, постепенно расслабляя живот.

Подобное упражнение нужно совершать несколько раз в день, чтобы научиться этому способу дыхания. Лучше тренироваться перед зеркалом, держа руку на животе для того, чтобы почувствовать движения своего тела и перепрограммировать себя с типичного для городского жителя стиля дыхания, при котором живот при вдохе втягивается. Полное дыхание не является каким-то новомодным изобретением. Это естественный способ дыхания здорового дикаря, а в нашей культуре мы можем наблюдать, что так дышат здоровые дети. Научившись методу полного дыхания, вы почувствуете, что старый способ совершенно неудобен, противоестествен и напоминает ощущение голода.

Проверьте себя еще раз: держите ли вы рот закрытым при вдохе или дышите ртом? Как вы дышите, когда спите? Пробуждение с открытым ртом и желанием выпить стакан воды – признак того, что вы дышите ртом.

 

Надеемся, что вы и раньше замечали, насколько ваше дыхание зависит от эмоционального состояния. Когда вы напуганы, то, вероятно, дышите поверхностно или сдерживаете дыхание, что, надо сказать, отнюдь не способствует ослаблению тревоги или страха, поскольку в этот момент как раз необходимо ритмичное дыхание, способное поддержать вас. Поэтому лучший способ помочь самому себе, когда вы чувствуете тревогу, – это спросить себя: «Как я дышу?» А затем постепенно перейти на глубокое ритмичное дыхание. Концентрация на дыхании успокоит вас, а улучшение физиологии дыхательного процесса принесет облегчение.

 

Упражнение «Ритмичное дыхание»

 

Сядьте, выпрямив спину и сложив руки на коленях.

Положите руку на запястье другой руки и считайте пульс: 1, 2, 3, 4, 5, 6; 1, 2, 3, 4, 5, 6 и т. д., пока не почувствуете ритм биения вашего сердца.

Затем начните выполнять упражнение «Полное дыхание».

Медленно сделайте полный вдох на шесть ударов пульса.

Задержите дыхание в течение трех ударов пульса.

Выдохните медленно в течение шести ударов пульса.

Отдохните перед вторым вдохом в течение трех ударов пульса.

Сделайте несколько раз полный вдох на шесть ударов пульса. Не доводите себя до изнеможения.

Выполняйте упражнение медленно. Если вы будете дышать быстро, заглатывая воздух, как будто боитесь, что вам его не хватит (часто это делается при дыхании ртом), наступит гипервентиляция. Избыток кислорода в организме может вызвать паническое состояние, при котором вы будете стараться захватить еще больше воздуха. Чтобы выйти из этого порочного круга, поместите голову в замкнутое пространство (например, в большую сумку) и дышите некоторое время воздухом, который вы выдыхаете, для того чтобы достичь равновесия между углекислым газом и кислородом. (Вы почувствуете, что баланс достигнут, когда пройдет ощущение паники. Это займет немного времени.) Люди склонны к гипервентиляции как раз потому, что не умеют делать полный выдох. Возможно, у них возникает чувство нехватки воздуха и им хочется взять все, что можно, до того, как закончатся запасы.

Ритмичное дыхание – это прекрасное упражнение, которое можно выполнять в те моменты, когда вы чувствуете тревогу, волнение или вам просто не по себе.

 

Питание. Множество людей чрезвычайно озабочены своим питанием: чем и как питаться, какой пищи избегать. Однако есть и такие, кто совершенно не интересуется этой проблемой: они набивают брюхо чем придется и не беспокоятся, что какая-то пища может быть вредна для их здоровья. Предлагаемое ниже упражнение полезно для обеих категорий, но могут возникнуть сложности при его выполнении.

 

Упражнение «Подсчет количества еды и питья за сутки»

 

Вспомните, как вы питались в течение последних двадцати четырех часов.

Запишите все, что вы съели, включая перекусы и т. д. (Учтите, если кто-то предлагает поделиться с вами вкусным десертом, это не значит, что калории при этом он оставит себе.)

Подсчитайте количество съеденного вами.

Если у вас на кухонной полке стоят банки с орешками, семечками, изюмом и пр., подсчитайте, сколько раз вы открывали их и какое количество каждый раз съедали.

Теперь давайте проделаем более сложную вещь – подсчитаем, сколько сахара вы проглотили за последние двадцать четыре часа, какое количество соли употребили.

Какие ингредиенты вы использовали при приготовлении салата? Какие специи при приготовлении различных блюд?

И наконец, самая важная часть: что вы пили? Сколько выпили чашек кофе, чая? Сколько стаканов воды, сока? Сколько пива, алкогольных напитков?

Наверняка вы не сможете ответить точно на все вопросы. Если это действительно так, вы не властны над своим физическим состоянием и здоровьем.

 

Важно не только то, что вы едите, но и как. Какие ощущения испытываете во время еды? Чтобы ответить на эти вопросы, выполните специальное упражнение. Приступите к нему, когда окажетесь в одиночестве и не будете заняты чтением газеты или слушанием радио.

 

Упражнение «Прием пищи с полным осознанием»

 

Приготовьте небольшое количество разнообразных блюд.

Медленно поднесите вилку к пище, пытаясь отметить все ощущения, возникающие при движении; ощущение тяжести в руке, когда пища уже набрана; усиление запаха пищи по мере приближения ее ко рту. Каковы ощущения во рту в тот момент, когда вы еще только предвкушаете пищу? (Слюна содержит важные ферменты, необходимые для переваривания пищи. У людей, которые едят на бегу или не осознают процесс еды, часто выделяется недостаточное количество слюны.)

Каковы ваши первые вкусовые ощущения?

Что вы чувствуете, когда пережевываете пищу? Какими зубами вы жуете сначала? Передвигаете ли вы пищу к другим зубам? Каким образом вы передвигаете пищу во рту?

Каков вкус пищи, когда она смешивается со слюной?

Как вы дышите, когда едите? Через нос? Или вы захватываете воздух ртом вместе с пищей? (Если да, попытайтесь класть пищу в рот сразу после выдоха, затем, когда начнете жевать, закройте рот и вдохните.)

Сколько жевательных движений вы сделали, пока ели первый кусок? Начали ли вы уже проглатывать какую-то часть пищи? Были ли какие-то непрожеванные кусочки в пище, которую вы проглотили?

После того как вы проглотили первый кусок, сделайте на некоторое время паузу и попробуйте ощутить послевкусие, прежде чем приметесь за следующий.

Большинство людей совершенно не осознают, как именно они едят. Они сразу хватаются за второй кусок, не успев прочувствовать первый, даже не прожевав его до конца. Один из наиболее простых способов научиться поглощать меньшее количество пищи (больше наслаждаясь ею при этом) – это пробовать есть с полным осознанием хотя бы раз в день, пока вы не научитесь полностью осознавать процесс еды независимо от ситуации.

 

Если у вас есть проблема переедания, предлагаем проделать упражнение для работы с вашей субличностью, которую можно назвать Обжорой.

 

Упражнение «Диалог с Обжорой»

 

Найдите в себе часть личности, которая слишком много ест.

Скажите ей, что вы чувствуете по поводу ее обжорства.

Теперь поменяйтесь с ней местами и побудьте ею некоторое время.

Объясните, почему вы так много едите. Скажите своему Критику, почему вам это необходимо, что это вам дает, какие виды пищи доставляют вам особое удовольствие (например, пара пакетиков хрустящего картофеля в полночь).

Затем скажите своему Критику, что именно он должен дать вам взамен, если вы перестанете так много есть.

Поменяйтесь местами. Понимаете ли вы теперь свою субличность Обжору? (Может быть, у нее есть другое имя?) Возможно, теперь вы видите какие-то другие способы удовлетворения ее потребностей, кроме еды?.. Попробуйте вместе с ней об этом подумать.

Когда вам захочется закончить диалог и помириться, еще раз поменяйтесь местами.

И наконец, проделайте упражнение по разотождествлению с этой субличностью: «У меня есть субличность Обжора, но я – это не она. Она слишком чувствительна к критике и стремится подсластить ее чем-то вкусненьким» и т. д. Составьте собственный монолог, соответствующий своей субличности Обжоре.

 

Курение. Никотин обладает сосудосуживающим действием. В результате в мозг поступает меньше крови, и психическая деятельность человека страдает.

Кроме того, никотин стимулирует выбросы адреналина, тем самым способствуя гипогликемии. Он не только мешает усвоению витамина С, но и разрушает часть этого витамина, уже находящуюся в крови. Поэтому курильщики должны употреблять вдвое больше витамина С.

Имеются данные и о том, что угасание сексуальной деятельности у курящих людей наступает в более раннем возрасте, чем у некурящих.

Курильщики, вы все еще продолжаете читать эту главу? А что вы чувствуете сейчас? Испуг? Раздражение? Упорство? Благодушие? Некурящие, а что чувствуете вы? Гордость и удовлетворенность собой? (Если это так, проверьте себя: есть ли у вас другие вредные привычки: кофе, сахар, барбитураты и пр. Курение – это привычка, от которой избавиться тяжелее, чем бросить потреблять алкоголь или героин. Было установлено, что 85–90 % людей, в прошлом употреблявших героин, в настоящее время совершенно «чисты», в то время как всего лишь одна треть тех, кто когда-либо курил, смогли бросить курение совсем. Остальные две трети до сих пор ежедневно курят.)

 

Упражнение «Курение с полным осознанием»

 

Отметьте момент, когда вы решили выкурить сигарету.

Осознайте, кто сделал это выбор. Медленно возьмите сигарету, мысленно фиксируя телесные ощущения, которые возникают, когда вы вынимаете сигарету из пачки.

Обратите внимание на все детали ритуала, сопровождающего момент закуривания.

Каково первое ощущение на губах, когда их касается сигарета?

Какой запах вы ощущаете? Вкус? Теперь возьмите спички или зажигалку.

Зажгите спичку или зажигалку. Что вы ощущаете? Что чувствуете, глядя на огонь? Посмотрите на него внимательно.

Каковы ощущения в руках?

Какой запах вы ощущаете?

Медленно поднесите пламя к сигарете, фиксируя все свои ощущения.

Зажгите сигарету, по-прежнему внимательно фиксируя все свои ощущения.

Какой вкус и запах у первой затяжки? Что вы чувствуете? Задерживаете ли вы дым во рту? Или сразу выдыхаете его? Или глубоко затягиваетесь? Выдохните весь дым.

Отметьте, каковы ощущения в руке, держащей сигарету. Посмотрите на дымящийся кончик сигареты. Почувствуйте его запах.

Как вы ощущаете потребность в следующей затяжке? Затянитесь, вновь внимательно фиксируя все свои ощущения.

Теперь проведите диалог со своей сигаретой. Скажите, что вы чувствуете по отношению к ней, чего хотите от нее.

Ответьте от имени сигареты. Что вы чувствуете по отношению к тому, как этот человек вас курит? Чего вы хотите от него?

 

Физическая активность. Физическая активность – самое важное из того, что помогает человеку сохранить молодость. Это необходимая часть жизненной программы любого человека, который хочет поддерживать здоровое эмоционально-психическое состояние. После нескольких десятилетий увлечения сидячим образом жизни мы вновь открыли для себя ценность физической активности.

 

Упражнение «Оценка двигательной активности»

 

Сколько времени вы уже сидите и читаете?

Вспомните предыдущие два дня. Какой была ваша физическая активность за это время?

Сколько минут вы гуляли? Бегали? Плавали? Ездили на велосипеде? Танцевали до упаду?

Сколько времени играли в теннис, футбол или занимались каким-то другим видом спорта?

Теперь обратите внимание, какова ваша реакция на это упражнение. Вы чувствуете раздражение: какое отношение это имеет к основной теме нашей книги – самонаблюдению? Или чувствуете удовлетворение от проведенной «ревизии»?

Если вы против модного увлечения бегом или спортивной ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде и не выносите даже самого слова «аэробика», поищите в себе ту субличность, которая противится физической активности. Какие потребности удовлетворяет эта субличность, не пуская вас на спортивную площадку? Может быть, это стремление жить в привычных условиях, избегая преодоления каких-то новых трудностей? Возможно, знакомый вам страх неудачи? Или опасение: «А что скажут люди?»

А может быть, этому противится ваша Благоухающая субличность, обильно поливающая себя дорогим дезодорантом, боящаяся неприятного запаха пота? Напряженная физическая активность приводит к усилению потоотделения, благодаря которому тело избавляется от ненужных продуктов обмена веществ. Для тех из вас, кто избегает занятий спортом и физических упражнений, поскольку не любит потеть, расскажем интересную историю.

 

В одной из стран Востока, где к старости до сих пор относятся уважительно, собрались долгожители. Все были не моложе семидесяти пяти лет, а многим перевалило за восемьдесят и даже за девяносто. Каждый пытался найти причину своего долгожительства: специальная диета, воздержание от алкоголя, лекарственные травы и пр. В конце концов они обнаружили лишь один общий пункт: каждый из них ежедневно делал что-то такое, что заставляло его как следует попотеть.

 

Сон. Для некоторых сон, точнее, недостаточный сон – серьезная проблема. Те, кто страдает от бессонницы, на самом деле спят дольше и глубже, чем им кажется. Во многих случаях это связано с их представлениями о том, что они должны спать определенное время, и если они не будут спать достаточно, то на следующий день им грозят неприятности… они будут чувствовать себя усталыми, не способными думать и т. д. Источником таких представлений могут быть тревожные родители, которые стремились приспособить ребенка к собственному распорядку дня, дабы избежать нарушения своего сна.

Позвольте дать вам некоторые советы, если вы считаете, что страдаете от бессонницы.

• Поэкспериментируйте со своим режимом сна: позже ложитесь, раньше вставайте, уменьшите общее число часов, которые вы проводите в постели для того, чтобы чувствовать себя достаточно усталым и легко засыпать. Обратите внимание на то, сколько часов сна действительно требуется вашему телу, и забудьте о том, сколько требуется человеку спать в среднем, о том, сколько спит ваш супруг, и о том, что вам говорили по этому поводу ваши родители. (Как это было давно!)

• Если вы просыпаетесь до того, как «должны», не валяйтесь в постели, мучаясь от того, что не спите. Встаньте и сделайте что-нибудь полезное – например, выпейте чай, настоянный на целебных травах. Не подсчитывайте, сколько часов вы спите, сравнивая с тем, сколько «должны» спать. Это очередная игра-самоистязание.

• Если вы чувствуете, что пора идти спать, но вам трудно заснуть, проделайте следующее упражнение.

 

Упражнение «Засыпание»

 

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Проследите, как воздух входит в легкие при вдохе и выходит при выдохе. Обратите внимание, какие части тела двигаются во время дыхания. Теперь при следующем вдохе сосредоточьте внимание на своем лбе. Он напряжен? Или расслаблен? Со следующим вдохом сосредоточьтесь на своих веках. Они неподвижны? Или немного подрагивают? Со следующим вдохом сосредоточьтесь на глазных яблоках, затем на щеках, носе (обратите внимание, какова температура воздуха, который вы вдыхаете через ноздри, чувствуете ли вы легкое колебание волосков в носу при вдохе?), рте (он открыт? Сжат? Губы влажные? Сухие?), языке, зубах, ушах (такой ли они температуры, как остальные части лица? Теплее? Холоднее?), мускулах шеи, горла и т. д. Заканчивая упражнение, сосредоточьтесь на руках, кистях, туловище, ногах. Однако если вы сильно устали, вряд ли вам удастся выполнить это упражнение полностью!

• Спросите себя: «В чем преимущества того, что я “страдаю от бессонницы”?» Если вы затрудняетесь ответить на этот вопрос, попробуйте по очереди от имени каждого члена вашей семьи ответить, что они чувствуют в отношении вашей бессонницы. Возможно, бессонница для вас – это средство поддерживать дома покой, уменьшать активность ваших близких, добиваться внимания и симпатии. А если сейчас вы сердитесь на то, что мы так прямо об этом говорим, очень внимательно проанализируйте преимущества, получаемые вами от бессонницы. Какой из ваших субличностей доставляет удовольствие «страдать от бессонницы»?

• Гордитесь! Вы принадлежите к счастливому меньшинству тех представителей человеческого рода, которые не нуждаются в семи-восьми часах сна. Среди них были такие выдающиеся люди, как Эйнштейн, Стейниц, Эдисон. Подумайте, сколько вы можете сделать полезного в эти дополнительные часы.

• Надеемся, что вы не прибегаете к приему снотворных для того, чтобы заснуть. Это не решит имеющихся проблем, но может создать новые, например зависимость от таблеток.

• Если вы все-таки убеждены, что у вас бессонница, можете обратиться в клинику, специализирующуюся на лечении нарушений сна.

Противоположным вариантом является излишний сон, когда человек легко впадает в сонливое состояние и использует сон как уход от жизненных проблем. Если вам кажется, что вы принадлежите к этому типу людей, предлагаем задать себе два уже знакомых вам магических вопроса: «Что сейчас происходит?.. Чего я сейчас хочу?» Когда вы сумеете понять, от чего именно бежите, постарайтесь понять, чего же вы хотите, и сделайте выбор. Может быть, вы захотите повернуться на другой бок и вновь погрузиться в сон! Что ж, таково ваше решение. Все в ваших руках!

У некоторых людей имеются проблемы с пробуждением и вставанием. Поваляться в постели намного приятнее, чем сразу вскакивать! Однако если преодолеть себя и все же подняться, день может оказаться в реальности намного интереснее, и вы не пожалеете, что сумели пересилить свое нежелание вставать.

Иногда такое явление связано с недосыпанием… когда человек не позволяет себе спать столько, сколько требует его организм. Другой причиной может быть временное доминирование пессимистического настроения. Если это так, вновь задайте себе магические вопросы: «Что сейчас происходит? Что я чувствую? О чем думаю? Что делаю? Чего хочу?»

Если у вас в последнее время имеются какие-то проблемы с утренним пробуждением, советуем записать и проанализировать свои сны. Попытайтесь понять, что именно они могут значить.

Влияние сознания на здоровье. Тело человека не является изолированной системой. Мысли и эмоциональные реакции определенным образом влияют и на физическое здоровье. Сильные эмоции (страх, гнев, ярость, горе), особенно если они подавляются и вытесняются, могут являться причиной многочисленных психосоматических заболеваний.

Приведем пример того, как начинается психосоматическое заболевание. Когда вы сталкиваетесь с угрозой, реальной или воображаемой, в один из подкорковых отделов мозга, называемый диэнцефалоном, поступает сигнальное сообщение. В результате этого автоматически запускается особый психофизиологический процесс, сформированный в ходе эволюции: учащается пульс, повышаются кровяное давление и уровень сахара в крови. Мускулы напрягаются, появляется гусиная кожа, ощущаются частые позывы к мочеиспусканию, исчезает чувство голода. Все это – мобилизация механизмов, подготавливающих организм к защите от опасности, благодаря которым человек смог сохранить себя как биологический вид.

Если человек не вступает в борьбу (или не спасается бегством от надвигающейся опасности), его тело надолго остается в состоянии напряжения и в результате могут возникнуть нежелательные последствия: высокое кровяное давление, нарушение деятельности почек, болезни сердца, язва желудка – все это формы расплаты за длительный стресс согласно теории психосоматических заболеваний, разработанной профессором медицинского факультета университета Монреаля Гансом Селье.

Усиление симптомов происходит в результате неправильного прочтения сознательной частью мозга нормальных телесных реакций на стресс. Говорят об импотенции или фригидности, когда сексуальный инстинкт подавляется страхом, о несварении желудка, когда предчувствие опасности убивает аппетит, о бессоннице, когда готовность организма к борьбе держит его в состоянии бодрствования… Учащение сердечных сокращений перерастает в сердцебиение, повышение давления выражается в головных болях, усиление выделительной функции воспринимается как нарушение мочеиспускания. Слишком уж умная кора мозга всему, чему угодно, может приписать значение симптома и начать беспокоиться. Эта тревога передается в подкорку, где диэнцефалон регистрирует сигнал опасности и тотчас же порождает тот самый симптом, который изначально вызвал тревогу.

Очевидное решение подобного рода проблем – научиться осознавать все, что с вами происходит. Вы будете знать, когда напуганы, сердиты или печальны, и сможете что-то делать со своими чувствами, не подавляя их и не приписывая им неправильные значения.

Есть некоторые средства, которые могут помочь в этом. Имеются в виду приборы, обеспечивающие биологическую обратную связь, которые позволяют измерять мышечное напряжение, температуру кожи, фиксировать биоэлектрическую активность мозга, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и пр. Они могут быть использованы для демонстрации физиологических соотносительных понятий страха, гнева и других эмоциональных состояний. Они могут показать, какие системы человеческого тела более подвержены влиянию стресса, но самое главное – их можно использовать для того, чтобы обучить человека, взаимодействуя с внутренним Я, регулировать и контролировать эти физиологические явления. С помощью этих приборов можно научиться расслаблять мышцы, вызывающие головную боль, снижать кровяное давление, уменьшать частоту сердечных сокращений, повышать температуру рук и ног, по своей воле регулировать электрическую активность мозга, вызывая альфа-волны, соответствующие состоянию медитации.

Селье в своей книге определил стресс как «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование» и отметил, что с точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой вы столкнулись. Важна интенсивность требований, предъявляемых для приспособления к новым условиям.

Психологи изучали зависимость заболеваний (в том числе инфекционных болезней и травм) от различных стрессогенных жизненных событий у более чем пяти тысяч пациентов. Они пришли к выводу, что психическим и физическим болезням обычно предшествуют определенные серьезные изменения в жизни человека, и на основании своего исследования составили следующую шкалу, в которой каждому важному жизненному событию приписано определенное число баллов в зависимости от степени его стрессогенности.

 

Таблица 2

Шкала социальной адаптации

 

Теперь постарайтесь вспомнить все события, случившиеся с вами в течение последнего года, и подсчитать общее число очков. В соответствии с проведенными исследованиями было установлено, что 150 баллов означает 50 % вероятности развития какого-либо заболевания, а при 300 баллах она увеличивается до 90 %. Надеемся, вы обратили внимание на то, что даже такие несомненно положительные жизненные события, как выдающееся личное достижение, отпуск, празднование Нового года, примирение с супругом, являются стрессогенными.

Сколько баллов вы набрали? Есть ли какие-то стрессы, которых вы могли бы избежать? Вы бы хотели их избежать?

Возможно, вам пришли в голову другие стрессы, не включенные в эту шкалу, например явления природы (необычайный мороз, ураган, землетрясение, наводнение, засуха), ограбление, судебная тяжба или ремонт дома. Сколько баллов вы приписали бы этим событиям?

Может быть, сейчас кора вашего мозга предупреждает вас о вероятности заболевания на основании произведенного подсчета? Если так, вспомните, что может произойти, если по сигналу тревоги начнет действовать этот робот диэнцефалон!

Лучше сделайте глубокий вдох. Или выполните несколько циклов из упражнения «Ритмичное дыхание». Попробуйте найти в себе субличность, которая доминирует в вашей коре, и проведите с ней диалог о своем здоровье!

В настоящее время существует множество клинических фактов, подтверждающих древнее эзотерическое представление о том, что энергия следует за мыслью, т. е. что мысль может вызывать определенные физиологические изменения.

 

Упражнение «Абсолютное здоровье»

 

Примите позу, подходящую для медитации.

В течение нескольких минут занимайтесь медитацией, используя знакомую вам технику, пока не почувствуете себя совершенно расслабленным.

Теперь обратитесь к своей памяти и попытайтесь вспомнить какие-нибудь моменты своей жизни, когда вы чувствовали себя абсолютно счастливым.

Выберите какой-то из этих моментов и постарайтесь как можно ярче оживить его в своей памяти.

Пропустите через все свое тело ощущение абсолютного благополучия, особенно направляя его на те части тела, с которыми у вас бывают проблемы.

Представьте, как все болезни и телесные недомогания исчезают под воздействием сил, идущих от переживания полного телесного благополучия.

Наслаждайтесь ощущением полного телесного благополучия и абсолютного здоровья. Представьте себе свое будущее, активное и деятельное благодаря здоровому телу.

 

Медики и психологи первыми стали использовать подобные приемы визуализации для лечения раковых больных. Они предлагали больным мысленно представлять, как раковая опухоль подвергается атакам и постепенно разрушается (в качестве действующего агента чаще всего представлялись радио-, химио-терапевтические средства). Выяснилось, что обратное развитие болезненного процесса наблюдалось именно у тех пациентов, у которых при визуализации выявлялись позитивные установки и образы. И наоборот: один из пациентов, у которого лечение шло очень медленно, обнаружил, что он представляет свою раковую опухоль как большую черную крысу, время от времени пожирающую маленькие желтые таблетки – противоопухолевые препараты. Крыса на время заболевает от них, однако затем выздоравливает и с новой силой набрасывается на пациента.

Имеется ряд интересных данных, касающихся взаимосвязи различных типов личности и видов заболеваний. В психологической литературе описан тип личности, наиболее подверженный сердечным заболеваниям. Это тип А, чрезвычайно настойчивый, склонный к соперничеству, нетерпеливый в отношении сроков выполнения какой-либо работы (причем эти сроки часто бывают нереальны). Нередко люди, относящиеся к этому типу, – выдающиеся личности, но за их общительностью часто скрывается глубоко спрятанное ощущение собственной незащищенности и малоценности. Чтобы успокоить себя, они постоянно ведут подсчет своим достижениям: насколько больше денег они заработали в этом году по сравнению с прошлым, каков их социальный статус по сравнению с однокурсниками, в зависимости от того, являются ли они продавцами, юристами, хирургами или проповедниками, подсчитывают, сколько товара смогли продать, сколько процессов выиграли, сколько провели операций или спасли грешников и т. д. Может быть, вы сами придумаете примеры? Возможно, у вас есть свои критерии для оценки собственного роста?

Другая отличительная черта типа А – это скрытая враждебность к людям, которая легко выходит на поверхность при стрессе и чаще всего направлена на подчиненных, семью или близких друзей и очень редко – на начальство или других людей, облеченных властью.

Наиболее характерной чертой людей типа А является болезненная спешка, т. е. ощущение, что они всегда должны что-то делать и не тратить время зря. Давайте посмотрим теперь, каковы ваши отношения со временем.

 

Упражнение «Диалог со временем»

 

Проведите разговор со временем вслух или в письменной форме.

Скажите времени, что вы чувствуете по отношению к нему, что вам нравится, чем вы обижены и чего хотите от него.

Теперь ответьте от имени времени.

Снова от своего лица продолжите разговор, пока не почувствуете, что полностью разобрались в своих отношениях со временем.

А теперь сами себе ответьте на следующие вопросы.

• Создалось ли у вас ощущение, что вы воспринимаете время как своего врага?

• Чувствовали ли вы его как вещь или товар, из которого надо извлечь как можно больше пользы?

• Жаловались ли вы на то, что у вас есть проблема: как убить время?

Вот несколько вопросов, которые помогут вам обратить внимание на игры, в которые вы, возможно, играете со временем.

• Когда вы выполняете какую-то рутинную, скучную работу, не сравниваете ли вы свою продуктивность в различные периоды времени?

• Случалось ли вам с каким-то вашим знакомым обдуманно выбрать два маршрута к одному месту назначения, чтобы проверить, какой путь короче?

• Часто ли вы устанавливаете себе сроки для выполнения какой-то определенной задачи (например, закончить красить стены к двум часам или навести порядок в гараже к следующему понедельнику и т. д.)?

• Если ретроспективно оценить сейчас эти сроки, то были ли они реальны?

• Экспериментируете ли вы с очередями – например, какая из них (в банке или в магазине) движется быстрее?

• Испытываете ли вы раздражение, когда на дороге идущая впереди машина движется медленно, заставляя вас сбавить скорость?

• Свойственно ли вам во время отпуска активно планировать время, чтобы успеть осмотреть все достопримечательности, или вы предпочитаете до полудня спать в своем номере?

• Сколько времени занимает у вас дорога до дома с работы вечером в часы пик?

• Известно ли вам, сколько времени нужно на то, чтобы проделать этот путь в другое время дня?

• Сердитесь ли вы, когда кто-то заставляет вас ждать, а вам в это время нечем заняться?

• Берете ли вы с собой книгу на такой случай?

• Часто ли вы употребляете фразы «время – деньги», «время бежит» или «время работает на нас»?

• Если вам необходимо несколько минут подождать в приемной, садитесь ли вы спокойно на стул, раскрывая принесенный с собой журнал? Или вы присаживаетесь на краешек стула, нетерпеливо ожидая, когда вас пригласят?

• Готовы ли вы отстоять длинную очередь, чтобы попасть на интересующий вас фильм?

• Вы обычно заканчиваете есть раньше других членов вашей семьи?

Один из методов, позволяющий научиться преодолевать не только жизненные трудности, но и ощущение безнадежности и беспомощности, называется аутогенной тренировкой. Она была разработана в Германии в начале прошлого века и сейчас широко используется во всем мире.

На первом этапе необходимо научиться технике релаксации или расслабления с помощью определенных форм самовнушения, концентрируя на каждой из них внимание по одной-две минуты. Лучше делать это лежа, с закрытыми глазами.

• Я спокоен, я совершенно спокоен.

• Моя правая рука тяжелая (левшам нужно начинать с левой руки).

• Моя правая рука теплая.

• Мой пульс ровный, ритмичный.

• Мое дыхание ровное, спокойное.

• Я чувствую тепло в области солнечного сплетения.

• Мой лоб приятно прохладен.

После того как вы расслабитесь, нужно сконцентрировать свое внимание на основной формуле, соответствующей вашим конкретным задачам. Для того чтобы противостоять чувству беспомощности и безнадежности, можно использовать, например, такую формулу: «Я могу справиться с любой проблемой и пережить любую потерю». Или: «Я знаю, что мне нужно делать!» Выберите, какая из формул вам больше подходит.

Когда почувствуете, что готовы завершить сеанс, примените формулу: «Я спокоен и бодр» – и выйдите из аутогенного погружения.

Научиться аутогенной тренировке можно в специальных учебных группах. Можно также прочитать руководство по аутогенной тренировке и попытаться использовать предлагаемые формулы вместе с приятелем. Надо сказать, что полезными могут оказаться самые разнообразные формулы.

• Я верю в свои возможности.

• Я могу питаться умеренно.

• Я способен к активным действиям.

• Я способен открыто выражать свои чувства и т. д.

И последнее, что хотелось бы сказать. Все, что вы прочитали в этой части книги, способствует прежде всего овладению умением находить общий язык с людьми, а значит, и усовершенствованию стиля общения. В здоровом теле – здоровый дух!

 






Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском:

vikidalka.ru - 2015-2024 год. Все права принадлежат их авторам! Нарушение авторских прав | Нарушение персональных данных