Методы повышения стрессоустойчивости

После анализа из многообразия существующих методов я выбрала для себя наиболее подходящие, они отмечены белым шрифтом

.

Персональная программа по повышению стрессоустойчивости.

1) Стрессопротективное питание.

- В дневном рационе питания должны присутствовать все необходимые нутриенты (белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы). Особенно важными являются витамины группы В, антиоксиданты – витамины С, А, Е, селен, а также достаточное количество магния, цинка и кальция.

- Контроль каллорийности суточного рациона.

- Исключение сладостей, мучной, жареной пищи, ограничение в продуктах, содержащих животный жир.

· 1р в день сбалансированный белковый коктейль.

· 3 р в день прием витаминного комплекса.

· 2,5 л чистой питьевой воды

2) Естественные биоритмы организма.

Очень важным фактором является правильное распределение режимов «бодрствование-сон», «концентрация-релаксация». Обязательным условием для высокой стрессоустойчивости является:

- полноценный ночной сон (7-8 часов), во время которого организм запускает процессы саморегуляции и самовосстановления.

Мои суточные биоритмы:

Раннее утро. 4-5 часов - организм готовится к пробуждению.
К 5ч утра начинает снижаться продукция мелатонина, растет температура тела. Нарастает продукция "гормонов активности" - кортизола, адреналина.
В крови увеличивается содержание гемоглобина и сахара, учащается пульс, повышается артериальное давление (АД), углубляется дыхание, увеличивается частота фаз быстрого сна, растет тонус симпатической нервной системы. 6ч - выработка надпочечниками гормона "пробуждения" - кортизола.

Утро. 7-9 утра - подъём, физкультура, завтрак. 9 часов - высокая работоспособность, быстрый счёт, хорошо работает кратковременная память. Усвоение новой информации, на свежую голову. Через два-три часа после пробуждения - поберечь сердце. 9-10ч - время строить планы, "шевелить мозгами". «Утро вечера мудренее» 9-11ч-повышается иммунитет. Эффективны лекарства, усиливающие сопротивляемость организма болезням.

День. До 11 часов – организм в отличной форме. 12 - уменьшить физические нагрузки. Активность головного мозга снижается. Кровь приливает к органам пищеварения. Постепенно начинает снижаться артериальное давление, пульс и мышечный тонус, соответственно, но температура тела растёт и дальше. 13+/-1 час - обеденный перерыв
13-15 - полуденный и послеобеденный отдых (обед, "тихий час", сиеста)
После 14 ч - минимальна болевая чувствительность и наиболее эффективно действие обезболивающих препаратов. 15 - работает долговременная память. Время - вспомнить и хорошо запомнить нужное. После 16 - подъём работоспособности. 15-18 ч - самое время заняться спортом. Жажду, в это время, обильно и часто утолять чистой кипяченой водой, горячей-тёплой - в зимнее время (для профилактики простуд, желудочно-кишечных заболеваний и болезней почек). Летом можно и холодную минералку.
16-19 - высокий уровень интеллектуальной активности. Домашние дела

Вечер. 19+/-1час-ужин. Углеводная пища (натуральная - мёд и т.п.) способствует выработке особого гормона - серотонина, который благоприятствует хорошему ночному сну. Мозг активен. После 19ч - хорошая реакция. После 20 часов психическое состояние стабилизируется, улучшается память. После 21 часа почти в 2 раза возрастает количество белых кровяных телец (повышается иммунитет), температура тела понижается, продолжается обновление клеток. С 20 до 21 - для здоровья полезна лёгкая физкультура, пешие прогулки на свежем воздухе.
После 21 часа - организм готовится к ночному отдыху, температура тела понижается. 22 часа - время для сна. Иммунитет усилен, чтобы охранять организм во время ночного отдыха.

Ночь. В первой половине ночи, когда преобладает медленный сон, выделяется максимальное количество соматотропного гормона, стимулирующего процессы клеточного размножения и роста. Недаром говорят, что во сне мы растем. Происходит регенерация и очищение тканей тела. 2 часа - у тех, кто не спит в это время, возможно состояние депрессии.
3-4 часа - самый глубокий сон. Минимальны температура тела и уровень кортизола, максимально содержание мелатонина в крови.

3) Медикаментозное лечение.

Иногда возникает необходимость в назначении лекарственных препаратов, препятствующих развитию гипертрофированной реакции на стрессорную нагрузку. Применяется противоастеническая терапия, включающая такие группы препаратов как:

- ноотропы, адаптогены, антигипоксанты, актопротекторы и витамины, (ноотропил, L-карнитон) назначаются практически здоровым людям для повышения работоспособности и улучшения переносимости нагрузок

4) Релаксация.

Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения.

Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие.
Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого 1-2 мин.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь 3раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением. Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

5. Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).
В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

5) Танцевально-двигательная терапия и использование средств ФК.

В случае стресса человеческое тело готовится к отражению “атаки”, что выражается в усилении тонуса определенных мышц, а поскольку данный тонус не реализуется должным образом, он превращается в мышечный зажим, который в свою очередь являясь блоком на пути распределения энергии. Чтобы предотвратить мышечные зажимы нужно постоянно тренировать свои мышцы, поддерживать их тонус. танцы –это прекрасное средство, помогающее исключать мышечные зажимы.

Двигательная деятельность (напр., упражнения, игры, креативный танец) позволяет расширить или установить уровень физической активности, развить самоуважение, социализацию (общительность), способствовать освобождению напряжения и релаксации. Двигательная деятельность, которая использует ритмические телодвижения, такие как фольклорные танцы или упражнения, усиливают ощущение общности, сплоченности у участников группы. Ритмичное действие также помогает продлить вовлеченность в деятельность, способствуя согласованному использованию тела.

Мой режим двигательной активности:

· 2р в неделю – тренировка танцы

· 4р в неделю черлидинг.

· 3р в неделю фк дома: бег(40мин)

· Комплекс упр на развитие силы.

Выводы

Исходя из цели работы я решила задачи, поставленные мною в данном личностном проекте.

1) Определила свой исходный уровень стрессоустойчивости с помощью психодиагностики.

До начала использования персональной программы мой уровень стрессоустойчивости определился как удовлетворительный.

2) Изучила внутренние и внешние факторы влияющие на стрессоустойчивость.

3) Исследовала воздействие методов повышения стрессоустойчивости по средствам саморегуляции.

4) Составила персональную программу методов повышения стрессоустойчивости по средствам саморегуляции, придерживаясь показаниям и возможностям реализации данной программы.

Благодаря этому мне удалось выполнить цель своей работы- Повысить уровень стрессоустойчивости, стабилизировать психо-эмоциональное состояние в условиях напряженной умственной и спортивной деятельности. Это подтверждается моими результатами в учебной и спортивной деятельности, наблюдениями и такими показателями как:

· снижение утомляемости,

· улучшение памяти и внимания,

· рост творческого потенциала,

· улучшение настроения и самочувствия,

· снижение раздражительности.

5. Судаков К. В. Системные механизмы эмоционального стресса. М., 1981.

6. Шарай В. Б. Функциональное состояние студентов в зависимости от форм организации экзаменационного процесса. М., 1979.

7. Баранов А.А. Стрессоустойчивость и мастерство педагога. – Ижевск, 1997. - 108с.

8. http://www.kakras.ru

9. http://www.psyportal.info

10. http://www.nostress.ru

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: