Механизмы тренировки

Главным средством эксперимента является тренировка. Она выражается в накоплении «функционального белка», потому что именно в нем сосредоточены функции. Это и миозин в мышцах, и ферменты во всех химических превращениях, это и «кирпичики» в структурах.

Белок постоянно синтезируется и распадается в процессе обмена веществ. Синтез идет в количествах, пропорциональных напряжению функции, отнесенной к единице массы органа. К сожалению, у старых людей скорость синтеза падает. В частности, наблюдается сокращение массы мышц, даже при достаточной тренировке. С другой стороны, каждый вид белка имеет свой период полураспада — от часов до месяцев. Количество распадающихся молекул белка в единицу времени определяется этой величиной и массой белка в органе. Мощные бицепсы спортсмена при прекращении тренировок худеют очень быстро, и нужно много тренироваться, чтобы снова их восстановить. Особенно — у старика.

В то же время величина самой функции определяется не только силой раздражителя, но и количеством уже «наработанного» белка. Если синтез обгоняет распад, масса прибавляется и одновременно растет суммарная функция при одном и том же раздражителе. Разумеется, невозможно до бесконечности увеличивать функцию тренировкой и наращивать массу белка: тренируемость имеет свои пределы. Они различны для разных органов и наверняка уменьшаются с возрастом.

Варианты старения

Все живые существа живут по биологическим программам. У стадных животных они реализуются в условиях стаи, накладывающей свои ограничения на поведение.

У человека общественный компонент биологических программ, подправленный идеологией, приобрел большой вес, однако все же не такой, чтобы полностью изменить биологию.

Эффективность программ измеряется их результатом: «выжить» — сроком жизни, «размножиться» — потомством. У диких животных эффективность функции прямо зависит от физической дееспособности, то есть тренированности мышц, регуляторов и характера. Главной программой у них природа выбрала размножение, поскольку она определяет будущее вида. На эту программу и отпущена энергия X, которая расходуется в пределах некоторого интервала лет. Она питает потребности и мышцы с учетом условий среды. Конец программы размножения и воспитания детенышей, связанный с уменьшением энергии X, знаменует уменьшение мотивов, а значит, и дееспособности в борьбе за выживание. После этого, в зависимости от «жесткости» требований среды, через короткие сроки животное гибнет: оно выполнило свою задачу. Закономерности вариантов старения представлены на рис. 7.

Диапазоны требований уровня дееспособности для выживания: ДТП— требования природы; ДТО — требования общества; ГМЖ — граница минимальной жизни.

ЧФТ — линия снижения дееспособности человека физического труда. Точки П — переход на пенсию. Участок П-с — детренированность и быстрое увядание. Пунктир — возможная динамика при сохранении физических нагрузок. ЧИТ — линия снижения дееспособности человека интеллигентного труда (служащего). Линия Я идет выше ЧИТ за счет нагрузок. Участок а-б — прекращение хирургической работы при ФК. Участок б-г — предполагаемая динамика без эксперимента. Участок б-в — повышение дееспособности в результате эксперимента. Пунктир от точки в — предполагаемая динамика в условиях эксперимента

Примерно до XIX века «животная» кривая старения годилась и для большинства людей, поскольку дееспособность выражалась мышечной работой и ее соответствием требованиям природной среды. Только к заботам, как родить и воспитывать детей, добавлялись престиж, собственность, интерес. В дальнейшем влияние общества изменило «кривую выживания», увеличив вовлеченность индивидов в систему за счет идеологий, создавших «искусственные» мотивы (убеждения), конкурирующие с биологическими потребностями. При этом, с одной стороны, общество освободило старика от тяжелой физической работы, а медицина помогла при болезнях, а с другой — раннее снижение нагрузок (пенсия) привело к ослаблению и быстрому уменьшению дееспособности.

Все эти явления зависят от места человека в обществе и богатства страны. Кривая снижения дееспособности человека физического труда (ЧФТ) в бедных странах приближается к животной с крутым падением, а кривая для граждан богатых стран идет полого, хотя расположена ниже.

На обеих кривых в точке П («пенсия») происходит драматический перелом в мотивах, нагрузках, тренированности и дееспособности. Продолжение жизни зависит лишь от условий общества — социальной помощи и медицины.

Получается так, что цивилизация и богатство общества удлиняют жизнь за пределы программы размножения за счет снижения требований к дееспособности, предоставляя старикам пищу, жилище, медпомощь и информацию.

Идея эксперимента

Как уже говорилось, эта идея состоит в попытке разорвать порочный круг старости через упражнения, направляемые волей. К сожалению, это легко сказать, но трудно сделать. Известно, что тренировка осуществляется через избыточную функцию, стимулирующую синтез белка. Беда в том, что скорость синтеза в старости уменьшается, а скорость распада остается неизменной. Следовательно, старому человеку тренироваться нужно больше, чем молодому, чтобы наработать нужную массу белка.

Другое препятствие состоит в многообразии стареющих функций. Есть функции организма как целого и есть частные функции его отдельных систем, органов, клеток, субклеточных органелл. Невозможно нацелить тренирующие усилия на каждую структуру организма. Выход только один — нужно выбрать и тренировать некую целостную функцию, определенную самой природой. От нее тренировка «спустится» по этажам структур и распределится на частные функции, хотя и в разной степени.

К таким обобщающим функциям относится физическая работа, поддержанная регулированием дыхания, ограничениями питания и закаливанием. Вершиной всего является тренировка психики: самоконтроля, воли, а может быть, и самой идеи.

Науке известны два теоретических обоснования продления жизни через физические нагрузки. Первое сформулировал крупный физиолог Илья Аркадьевич Аршавский. Это «правило скелетных мышц». Согласно ему мышечная работа активизирует все функции организма и делает их более экономичными, ускоряя синтез белков. Аршавский считал, что видовая продолжительность жизни животных зависит от напряжения мышечной работы, связанной с их образом жизни. Чтобы подтвердить это, он сравнивал пары: заяц и кролик, корова и лошадь, крыса и белка. Продолжительность жизни у первых в 2–3 раза короче, чем у вторых, хотя те и другие приблизительно равны по массе тела. (К слову, сам Илья Аркадьевич жил до 95 лет, хотя активной физкультурой, насколько я знаю, он не занимался.)

Второе обоснование дал академик В.Н. Никитин. Его «правило возбужденного синтеза» говорит об активизирующем влиянии физических упражнений на синтез белков.

Мышечная работа тренирует все «рабочие» органы, поскольку требует производства и доставки энергии для мышц. Получение энергии осуществляется в процессе окисления питательных веществ: углеводов, жиров, белков. Не буду вдаваться в детали, изложу только суть. Энергетические продукты доставляются через кровь, а это означает, что при мышечной работе в несколько раз возрастают кровоток, производительность сердца, его мощность и тренированность. То же касается и сосудов — они тренируются от пульсовой волны, просвет мелких артерий возрастает.

Дыхательная система обеспечивает повышение газообмена, и соответственно упражняются дыхательные мышцы и воздухоносные пути.

Органы пищеварения также активизируются, производя первичную переработку пищи и получая импульсы для движения кишечника от напряжения брюшного пресса. Особенно если физкультура сочетается с правильной, то есть грубой, диетой.

Интенсивность водно-солевого обмена соответствует возрастанию энергообмена. Я уже не говорю о тренировке костно-суставной системы, непосредственно обслуживающей мышцы.

Неясно влияние физических нагрузок на иммунную систему. Во всяком случае, при физической работе быстрее разрушаются гормоны стресса и тем самым уменьшается торможение стресса на «иммунный ответ», как реакцию на инфекцию. Поэтому чем сильнее психологические стрессы, тем больше нужно физической работы для нейтрализации их вредного влияния на регуляцию внутренних органов.

Тренирующий эффект мышечной работы для нервной и эндокринной систем очевиден: работа побуждает их функционировать с повышенной мощностью. Следовательно, они тренируются.

Только в мышцах и сердце увеличение функции сопровождается заметным возрастанием объема мышечных волокон. В других органах и клетках (например, в нервной системе) макроструктура меняется мало, поскольку их специфическая функция выражается в сигналах, требующих мало энергии. Дело ограничивается возрастанием скорости микроциркуляции внутри и между клеток, а также возрастанием кровоснабжения (рис. 8).

Методика

Омоложение в моем понимании — это повышение дееспособности старика, позволяющее отодвинуть «назад» его биологический возраст.

Какую же физическую нагрузку следует назначать для борьбы со старением или тем более для омоложения?

Легкий физический труд требует расходовать в сутки около 2500 ккал, средний — 3000, очень тяжелый — до 5000 ккал. Энерготраты на так называемый «основной обмен» при полном покое в постели оценивается в зависимости от веса и роста. Для меня это 1500 ккал.

Если предположить, что первобытный человек в эпоху собирательства ходил и бегал по 10–12 часов в сутки, то расход энергии у него составлял примерно 3500 ккал. Наверное, это тот минимум, на который рассчитывала природа, чтобы поддерживать тренированность, достаточную для выполнения программы выживания и размножения. Возможно, почти столько же энергии расходует и абхазский долгожитель, по 2–4 часа работающий в поле и живущий в горах.

Служащий тратит около 2500 ккал, пенсионер, который целый день смотрит телевизор и читает газеты, — 2000 ккал. Следовательно, до необходимого уровня им нужно добавить, по крайней мере, 1000–1500 ккал. Это солидная нагрузка: 4 часа ходить или неторопливо копаться в саду или 2 часа пилить дрова с напарником. Причем ежедневно, зимой и летом. Достаточно полениться два-три месяца, как эффект тренировки исчезнет, наработанные белки распадутся.

Когда я подсчитал энергетическую цену моей физкультуры (она представлялась мне достаточно энергичной — 2,5 км бега и 1000 движений гимнастики), она оказалась равна всего 400 ккал. 30 очков по системе К. Купера «стоят» столько же. Получается, что мне нужно было добавить, по крайней мере, 600 ккал.

Одно важное замечание: для максимального приближения упражнений к естественной (дикой!) жизни важно не «размазывать» калории равномерно на много часов, а перемежать спокойные упражнения пиковыми нагрузками. Именно пики должны наращивать мышечный белок и тренировать регулирующие системы, в частности, выброс адреналина и кортизона надпочечниками.

Все эти соображения послужили мне основой для конструирования методики эксперимента в начальном варианте. Вот ее пункты. Я расположил их в порядке уменьшения значимости.

1. Физические упражнения.

Утренний бег — 4–6 км за 40–60 минут.

Гимнастика с 5-килограммовыми гантелями в руках — 6 упражнений (наклоны назад, вбок, вперед, повороты корпуса, подъем рук вверх и вперед), всего 2500 движений. Плюс мои прежние 1000 движений без гантелей, но в быстром темпе. И еще 200 подскоков и 3–5 подтягиваний на перекладине. Гимнастику выполняю в 3–4 приема, обычно под телевизор, чтобы не терять времени. Она занимает 2 часа. Сверх того хожу по делам 20–40 минут, довольно быстро. Итого на круг выходит 3–3,5 часа хорошей нагрузки.

2. Диета с ограничением жиров и сахара. Это примерно 300 г сырых овощей и фруктов по принципу «листья, плоды, корни» (капуста, свекла, морковь, огурцы, помидоры, яблоки, другие фрукты). Хлеба не избегаю, съедаю примерно 300 г в день. Картофеля ем немного. Молока выпиваю пол-литра (на нем варится утренний кофе). Сахар добавляю по вкусу. Мясо, колбаса — 70-100 г. Жиры — ложка растительного масла в кашу или в салат, плюс ломтик сыра.

Строгого педантизма в диете нет, количество пищи регулируется по весу тела. Он уже давно у меня постоянный — 52–53 кг. Это на 5 кг меньше минимума и на 12 кг — максимума, рекомендованных американцами для моего роста в 167 см. Кожная складка на животе 1 см, а талия, судя по старому ремню, не меняется вот уже 40 лет.

3. Закаливание. Оно тренирует терморегуляцию. Это не только профилактика простуды, но и укрепление регуляторов «стрессорной системы».

К сожалению, в этой сфере я несостоятелен: ванна ежедневно, но вода теплая. Холод раздражает. Достаточно того, что легко одеваюсь.

Надежды и опасения

Конечно, смешно рассчитывать на истинное омоложение, если старение запрограммировано в генах.

Реальные возможности степени омоложения для каждого возраста определяются из соотношения факторов старения: сколько от «биологической программы», сколько от химических «помех» и сколько от ослабления, связанного с уменьшением потребностей и социальных мотивов активности. Соотношение этих компонентов неизвестно. Эксперимент может прямо повлиять только на третий пункт, добавив к потребностям волю и идею тренировки. Так или иначе, нужно попытаться разорвать порочный круг.

Следовательно, нет надежды, что я помолодею и проживу лишних 15–20 лет. Трудно сказать, осуществятся ли мои надежды на 10 лет, основанные на представлении об идеальной кривой старения (см. рис. 7). Уверен (почти!), что эффект должен быть если не во многих лишних годах жизни, то уж точно в ее качестве.

Никаких специфических опасностей, связанных с выполнением режима, я не ожидаю. Сроки самых ближайших осложнений от перегрузок уже прошли в первые месяцы. Меня спасли достаточная исходная тренированность и осторожность при увеличении нагрузок. Конечно, с одной стороны, у меня дефектное сердце со стимулятором и даже есть небольшая стенокардия и сужение аортального клапана. Сердце может подвести в любой момент, и лопнет вся затея. Но, с другой стороны, нагрузки тренируют сердечную мышцу и коронарные сосуды. Важно соблюсти меру и иметь строгий контроль.

Что касается рекомендаций для возможных последователей на ниве омоложения, то пока от них воздержусь. Дело темное: «изобретателей» было много, но никто пока не получил надежных результатов.

Похоже, что долгожители появляются стихийно. Даже важность наследственного фактора оспаривается. (К слову, все мои предки умирали между 50 и 60 годами).

Диеты, физкультура, закаливание, дыхание уже многократно рекомендованы для долгой и здоровой жизни, но их реальное влияние на продление жизни никем не доказано статистически. Возьмем для примера йогов. Кажется, уж как они владеют своим телом и волей, а что-то не слышно, чтобы среди них было много долгожителей. Спортсмены и рабочие, занимавшиеся тяжелым трудом, часто болеют и умирают раньше других смертных.

Антисклеротические диеты уменьшают вероятность инфарктов и инсультов и этим достоверно удлиняют жизнь, но в среднем лишь на 3–4 года. «Моржи» и специалисты по аутотренингу даже не сделали заявки на долгожительство. Получается, что биологические программы старения важнее всех факторов режима.

Почему?

Либо не удавалось создать систему преодоления старости, либо психика не обеспечивала ее выполнение. А возможно и самое простое: неосуществимы не только ход назад, но даже остановка или замедление. Впрочем, нет. Опыты на животных по замедлению старения доказательны: я уже упоминал о 30-40-процентном удлинении жизни крыс, если их сильно недокармливать с рождения. Ограничения в старшем возрасте гораздо менее эффективны. Значит, тормозить старость можно.

Для себя же я знаю: никогда нельзя забывать о «фокусах психики». Можно задурить голову не только пациенту, но и самому себе — от самовнушения улучшатся самочувствие и даже объективные показатели. Наука в таких случаях говорит: «Нужны отдаленные результаты», то есть недели, месяцы и годы наблюдений и исследований. У меня отсчет времени начался с марта 1994 года, когда уже была запущена вся методика.

Поживем, посмотрим. Поэтому и называется: эксперимент. Без срока.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: