Как проходило исследование

Исследование ACE: что эффективнее для новичка — ВИИТ или умеренная интенсивность?

Зожник перевел отчет свежего исследования American Council on Exercise о том, какой метод тренинга подойдет для тех, кто только начинает тренироваться: ВИИТ(высокоинтенсивный интервальный тренинг), табата (еще более высокоинтенсивные тренировки с минимальным отдыхом) или тренировка с умеренной интенсивностью.

Как проходило исследование

American Council on Exercise заручились поддержкой ученых из Университета Висконсина, которые исследовали, какой вид тренировок является самым подходящим для людей, ведущих сравнительно сидячий образ жизни и желающих начать заниматься фитнесом.

В эксперименте задействовали 65 человек (23 мужчины и 42 женщины) в возрасте от 18 до 28 лет, ведущих сравнительно малоподвижный образ жизни. Стоит отметить, что на разных этапах исследования 10 участников были исключены от дальнейшего участия.
Для определения аэробных способностей участников перед началом эксперимента был проведен тест на велоэргометре. Во время теста были измерены уровень максимального сердечного ритма, дыхательный метаболизм (поглощение кислорода и выделение углекислого газа и воды), а также уровень воспринимаемого напряжения (психофизиологическая шкала восприятия тренировочной интенсивности) каждого участника.

Второй тест на велоэргометре был проведен с целью измерять анаэробную мощность участников (которая измерялась в ваттах (W) на 1 кг массы тела), измеряли пиковую выходную мощность и среднюю.

После проведения предварительных тестов, участники были разделены на 3 группы в зависимости от своих возможностей — самых сильных новичков отправили в группу 2, самых слабых — в первую группу:

1. Группа умеренной интенсивности: эта группа выполняла непрерывные 20-минутные тренировки на уровне 90% от индивидуального вентиляционного порога. Это соответствует уровню интенсивности от умеренного до высокого, как определено Американским колледжем спортивной медицины.

Вентиляционный порог – это маркер порога интенсивности, при котором молочная кислота начинает накапливаться в крови и частота дыхания повышается до уровня, при котором человек уже не может разговаривать во время тренировки.

2. Группа Табаты: вторая группа тренировалась по методу Табаты, чередуя очень короткие, но очень интенсивные 20-секундные тренировочные отрезки (на уровне 170% от пиковой аэробной мощности) с восстановительными 10-секундными отрезками более низкой интенсивности.

Всего эта группа выполняла 8 подходов, при этом основная часть тренировки (без учета разминки и заминки) занимала всего 4 минуты.

Пиковая аэробная мощность (она же VO2peak) – это максимальный уровень потребления кислорода, который может быть достигнут во время установленной тренировочной интенсивности. Не путайте с VO2max – физиологическим пределом организма к потреблению и использованию кислорода за единицу времени во время физической активности. Кстати, VO2max тесно связан с функциональными способностями сердца и считается главным показателем физической (кардиореспираторной) формы человека (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th Ed.).

3. Группа Мэйера: третья группа тренировалась в стиле ВИИТ, но использовала более низкую интенсивность: 30 секунд тренировочных отрезков умеренной интенсивности (на уровне 100% от VO2peak) чередовались с 60 секундами низкой интенсивности. Всего выполнялось 13 подходов, а основная часть тренировки заняла 20 минут.

В дополнение к основной тренировочной части все 3 группы выполняли идентичные 5-минутные разминку и заминку. При этом сами тренировки проводились с использованием велоэргометров.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: