Как повысить устойчивость к стрессу

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРЕССА

И ПОВЫСИТЬ СВОЮ

ПСИХОЛОГИЧЕСКУЮ

УСТОЙЧИВОСТЬ

Методическое пособие

Москва 2006

Как избавиться от стресса иповысить свою психологи­ческую устойчивость: Методическое пособие. — М.: УОРЛС ДКО МВД России, 2006. —12 с.

Авторский коллектив:

X. М. Алиев — генеральный директор Центра защиты от стресса, ведущий научный сотрудник Психологического института РАО;

М.Н. Хоменко— начальник Центра авиационно-кос­мической медицины ГНИЙ военной медицины Миноборо­ны России, профессор, доктор медицинских наук;

К. А. Егоров — старший инспектор по особым поруче­ниям Управления организации работы с личным составом ДКО МВД России.

Методическое пособие предназначено для начальствую­щего состава и сотрудников специальных подразделений, ко­мандиров сводных отрядов и сотрудников органов внутренних дел, готовящихся к выезду в служебную командировку на тер­риторию Северо-Кавказского региона, а также психологов и специалистов подразделений по работе с личным составом.

Приведенные рекомендации основаны на отечественном методе психофизиологической саморегуляции «Ключ» (автор метода Алиев Хасай Магомедович, авторские патенты РФ №1785711,2041721)

Метод «Ключ» успешно применялся в различных ситуа­циях, в том числе при экстренной психологической реабилита­ции пострадавших от терактов в городах Кизляре, Каспийске, Москве, Ессентуках, Беслане; организации психологической помощи бывшим заложникам, а также при антистрессовой под­готовке личного состава специальных подразделений, направ­ляемых в горячие точки.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРЕССА

И ПОВЫСИТЬ СВОЮ ПСИХОЛОГИЧЕСКУЮ

УСТОЙЧИВОСТЬ

(по методу «Ключ»)

Ключ к управлению своим психологическим состоянием

Для того чтобы в нужный момент снять или ослабить стрессовое напряжение, мобилизоваться, преодолеть страх или психологические барьеры, необходимо научиться уп­равлять своим состоянием.

Скажешь себе, например, «Спокойно!», а сердце не слу­шается, сильно бьется в груди — организм при стрессе не подвластен воле.

Получить доступ к управлению сложными психически­ми реакциями человека можно путем освоения приемов мысленного управления рефлекторными реакциями орга­низма.

В качестве такого временного посредника между созна­нием человека и его организмом используются специаль­ные идеорефлекторные приемы — автоматические движе­ния, возникающие рефлекторно в ответ на их образное представление. Например, рука по вашему желанию может медленно «всплыть» вверх без обычных мышечных усилий. При этом происходит ослабление нервного напряжения и выход на управляемое состояние саморегуляции, когда вам начинают подчиняться и другие реакции, проистекаю­щие в организме.

После того, как вы освоите приемы, описанные ниже, у вас появятся навыки быстрой саморегуляции, и вы сможете снимать стресс и повышать свою психологическую устойчи­вость уже без применения всего комплекса приемов. И тогда если скажете себе «Спокойно!», то это произойдет.

Если вы хотите избавиться от эмоционального напря­жения, тревоги, страха или усталости, в нужный момент полностью мобилизоваться (например, перед выходом на спецоперацию) или расслабиться (например, перед отходом ко сну), то используйте следующие простые, но эффектив­ные приемы для управления собственным психологическим состоянием. При их выполнении для достижения большей концентрации внимания на волевых усилиях можно по же­ланию закрыть глаза.

1. «Расхождение рук». Встань­те, вытяните руки перед собой на уровне груди (при этом держите их расслабленными в локтях), выпол­ните первый идеорефлекторный прием: мысленно представьте себе, что ваши руки без обычных мышеч­ных усилий плавно автоматически начинают расходиться в разные сто­роны друг от друга.

Кроме того, чтобы быстрее выз­вать это рефлекторное (автоматичес­кое) движение, подберите для себя подходящий образ, например, представьте себе мысленно, что руки отталкиваются одна от другой как однополярные магни­ты или их растягивает в разные стороны неведомая сила.

Не спешите, рефлекторное движение может начаться не сразу, а через промежуток времени от 5 до 30 секунд.

Если ваши руки стали медленно расходиться, то это оз­начает, что процесс расслабления начался и стрессовое на­пряжение ослабевает.

Подождите, когда руки разойдутся полностью, и повто­рите этот прием 2-3 раза подряд.

Если руки не расходятся, значит, у вас мышцы рук закре­пощены. Чтобы избавиться от этого, необходимо сделать не­сколько легких разминочных упражнений, а также 5-7 цик­лов на вдох и выдох, чуть более глубокий, чем обычно.

Встряхните руки и повторите этот прием на расхожде­ние еще раз.

Если руки при вашем мысленном усилии не расходятся, то проведите легкий массаж биологически активных точек, расположенных на ушных раковинах, кончике носа, а также помассируйте те участки шеи, где мышцы наиболее напря­жены, или те, от прикосновения к которым вы испытываете болевые ощущения. Если руки при этом устают, то время от времени их следует встряхивать, продолжая самомассаж примерно в течение 5 минут.

Это снижает мышечное напряжение, устраняет боли и спазмы, улучшает кровоснабжение головного мозга, со­здавая ощущение «легкости и ясности» в голове. Таким об­разом, вы можете полностью восстановить нормальное ра­бочее состояние, и выполнение данного приема должно по­лучиться.

2. «Схождение рук». Неза­висимо от того, получился у вас первый идеорефлекторный при­ем или нет, обычным спосо­бом — при помощи физического усилия, разведите руки в сторо­ны на уровне плеч и выполните второй идеорефлекторный при­ем: из этого положения поста­райтесь мысленно свести руки перед собой. Повторите этот прием 2-3 раза.

Если прием не получается, то, как и в предыдущем случае, сде­лайте несколько разминочных упражнений и дыхательных циклов.

3. «Парение рук». Далее переходите к следующему при­ему: опустите руки, мысленно представьте, что одна из них плавно «всплывает» вверх, на­пример, как это бывает в неве­сомости. Затем то же самое проделайте с другой рукой. В итоге вы должны испытать приятное чувство внутренней легкости или, возможно, ощу­щение полета.

4. Если перечисленные приемы у вас не получились, следует встать, максимально расслабиться и в течение 3-5 минут выполнять упражнение на покачивание

всем телом (вперед-назад, вле­во-вправо, круговые движения корпусом тела вокруг его оси — как комфортнее), слов­но вы покачиваетесь на волнах или вращаете обруч. Такими мерными движениями всех нас покачивали и убаюкивали в детстве, а мы расслаблялись независимо от причины наших переживаний и незаметно за­сыпали. После этого еще раз повторите идеорефлекторные

приемы: «расхождение рук», «схождение рук», «парение

рук».

Затем следует перейти к следующему упражнению.

5. Идеорефлекторная виброгимнастика устраняет возникающие после напряженной умственной работы усталость и ощущение «тяжести» в голове, способствует сня­тию сосудистых и мышечных спазмов. Виброгимнастику
можно практиковать как в комплексе с идеорефлекторными
приемами, так и отдельно (от 1 до.5 раз в сутки по 30-40 се­кунд). Ее максимальный эф­фект проявляется при сильном стрессовом возбуждении или усталости.

Главное условие — пра­вильно выбранный ритм виб­рационных движений. Это такой ритм, при котором вибрационные движения осуще­ствляются с минимальным усилием, как бы автоматически; это ритм, доставляю­щий удовольствие.

Внимание!

Выполнение виброгимнастики без контроля врача

противопоказано лицам с нарушениями

в области позвоночника.

Встаньте прямо, расслабьтесь, слегка согните ноги в коленях и начните осуществлять вибрационные движе­ния всем телом, разгибая и сгибая одновременно оба ко­лена, как бы делая слегка заметные приседания. Ускоряй­те частоту сгибаний и разгибаний ног в коленях в поиске такого ритма, который был бы для вас наиболее приятен, комфортен. Верхняя часть тела при этом совершенно рас­слаблена, руки и плечи двигаются свободно в ритме всего тела.

Для того чтобы быстрее найти свой ритм, подберите подходящий образ: представьте, например, что вы двигае­тесь верхом на скачущем коне или что к вашему расслаблен­ному телу подключен вибромассажер.

Во время выполнения виброгимнастики значительно повышается способность организма реагировать на воле­вые команды, поэтому 5-7 раз мысленно повторите себе

фразу: «Я здоров, спокоен, во мне много энергии, я полон сил, все будет хорошо!»

При первых признаках утомления в мышцах ног следует прекратить виброгимнастику и сразу повторить все три из­вестных вам идеорефлекторных приема. Эффективность их выполнения должна повыситься.

После выполнения перечисленных приемов независимо от того, насколько хорошо они у вас получились, обязатель­но присядьте и в течение 2-3 минут побудьте в расслаблен­ном состоянии (можно закрыть глаза), так как именно сей­час наступает желаемый результат: чувство облегчения, ус­покоения, душевного и физического равновесия.

В это время настройтесь на хорошее, активное состоя­ние: вспомните себя в моменты, когда вы бодры, свежи, пол­ны сил, вспомните, как вы при этом дышите, выглядите, действуете. Затем откройте глаза.

Примечание. При выполнении идеорефлекторных при­емов нередко возникают самопроизвольные (автоматичес­кие) колебания тела. Это ритмичное, приятное покачива­ние — закономерная реакция организма на расслабление. Его не следует сдерживать, оставайтесь в расслабленном со­стоянии и покачивайтесь, как на волнах.

Как повысить устойчивость к стрессу

Курс антистрессовой подготовки, направленной на вы­работку навыков повышения устойчивости к стрессу и сни­жение утомляемости, состоит из 5 получасовых тренировоч­ных занятий, выполняемых в удобное для вас время.

В ходе занятий вырабатываются навыки по минимиза­ции и снятию эмоционального напряжения, а также дости­жению высокой психологической готовности к решению предстоящих задач. Приэтом повышается способность че­ловека контролировать себя в экстремальных ситуациях, преодолевать значительные эмоциональные и физические нагрузки с меньшим ущербом для здоровья.

Эффективность курса обеспечивается использованием из­вестных вам идеорефлекторных приемов, виброгимнастики, а также дополнительным включением в этот комплекс специ­ального раскрепощающего упражнения «Сканирование».

«Сканирование». Упражнение содержит ряд специаль­но подобранных и периодически повторяющихся движе­ний. Его выполнение позволяет выявить именно то движе­ние, которое в большей степени вам подходит для снятия эмоционального напряжения и внутреннего раскрепоще­ния. При выполнении движений следует стремиться к тому, чтобы они выполнялись без напряжения с минимальным мышечным усилием. Таким образом, через определенное время движения, выполняемые при помощи физической силы, вы сможете осуществлять как бы автоматически (идео-рефлекторно).

Повторите несколько раз в течение полминуты любые легкие и приятные для вас упражнения:

1. Круговые движения головой.

2. Движения с задействованием рук и плечевого пояса.

3. Круговые движения бедрами (как при вращении об­руча).

4. Движения в области коленных суставов.

После чего в течение полминуты повторите еще раз то движение, которое показалось вам самым легким и приятным.

Это и есть ваше ключевое раскрепощающее движение. Возможно, оно вам знакомо из повседневной жизни — именно это движение вы непроизвольно делали в моменты нервного напряжения. Теперь вы выполняете его созна­тельно для обучения навыкам саморегуляции.

Достигнув состояния расслабления с помощью идео-рефлекторных и дополнительных приемов, начните выра­батывать навыки устойчивости к стрессу.

Мысленно представьте себе образ стрессового раздра­жителя, который лишает вас уверенности в себе, «выбивает из колеи» или по отношению к которому вы стремитесь по­высить свою психологическую устойчивость (предстоящее выполнение служебно-боевой задачи, встреча с неприят­ным человеком, выступление перед большой аудиторией, спортивное соревнование и т.д.).

При этом контролируйте ответные реакции организма, которые могут проявляться в виде различных ощущений, связанных с перенапряжением («ватные» ноги, мелкая дрожь, изменение дыхания, учащенное сердцебиение, по­вышенное потоотделение и др.).

Снимите стрессовое напряжение с помощью обычных физических упражнений или действий, связанных с некото­рой физической нагрузкой.

Повторяя эти упражнения 2-3 раза, представьте ситуа­цию, связанную со стрессовым напряжением, и снимайте возникшее напряжение разминкой.

Затем сделайте виброгимнастику и мысленно пред­ставьте именно то психологическое состояние, в котором вы хотите находиться в предстоящей стрессовой ситуации: яс­ность ума, чувство внутренней уверенности, полнота эмо­циональных и физических сил и т. д.

Для закрепления эффекта следует сразу вслед за виброгимнастикой выполнить три известных вам идеорефлекторных приема.

Ваша психологическая устойчивость непременно повы­сится. Кроме того, вы заметите, что стали меньше уставать и гораздо успешнее преодолеваете различные стрессовые ситуации, быстрее овладеваете собой и находите эффектив­ные и неординарные решения в критических ситуациях.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: