В России формулу АВС часто трансформируют в СМЭР – Событие-Мысли - Эмоции – Реакции.

Как можно заметить «С» (последствия) трансформированы в Эмоции и Реакции. Причем реакции могут быть внешними (наше поведение) и внутренними (наши ощущения или реакции тела).

Наши эмоции (их сила и знак) будут зависеть не столько от реальных событий, сколько от наших мыслей по поводу происходящего. Практически все люди имеют убеждения, заставляющие трактовать происходящее определенным, предсказуемым образом. Некоторые из таких верований вполне безвредны, некоторые — определенно полезны. Эмоции вызваны не самой ситуацией, а мыслями по поводу ситуации. Это фундаментальное положение когнитивной терапии

Эмоциональная реакция всегда возникает как ответ не столько на реальное событие, сколько на то, как мы его мысленно интерпретируем. Другими словами, эмоция не является простой непосредственной реакцией на ситуацию. Предположим, преподаватель, ведущий урок, видит, что студент постоянно отвлекается, зевает, занимается посторонними делами. Преподаватель может подумать: «Он должен меня слушать, быть внимательным, сдержанным, вежливым. Он сознательно нарушает дисциплину и демонстрирует неуважение ко мне. Он ведет себя неправильно. Он виноват, и должен быть наказан...». Допустим, то же самое поведение вызывает у него другой поток мыслей: «Его внимание ослаблено, он не в состоянии сосредоточиться. Мне хотелось бы управлять его вниманием, но пока не удается. Я что-нибудь придумаю...» Очевидно, что в первом случае более вероятна негативная эмоциональная реакция и что эмоции вызваны не самой ситуацией, а мыслями по поводу ситуации.

Наши эмоции будут зависеть не столько от реальных событий, сколько от «В» в варианте АВС или от М в варианте СМЭР. То есть от наших мыслей по поводу происходящего.

А. Эллис назвал мышление, запускающее разрушающие переживания – «токсическим». Эллис, так же, как и А. Бек (еще один основатель КПТ) определил, что собственно процесс мышления или образ мыслей опирается на набор установок (убеждений), о которых человек редко задумывается в процессе собственно мышления.

Эллис чаще оперировал четырьмя основными установками, определяющими «токсическое» мышление, Бек и другие авторы приводят 8-10 базовых убеждений, называя их иногда паттернами негативного мышления.

Полный список паттернов негативного мышления приводится ниже, а здесь разберем «матерь» всех негативных убеждений – установку долженствования. Маркером для ее обнаружения служат слова – я должен, мне должны, я требую, я обязан, мне обязаны. Эта установка предполагает отсутствие альтернативы – только так и никак иначе. В отличие, например, от хочу. Сравните: «хочу делаю, хочу не делаю» с «я должен» (часто кровь из носу) сделать или мне обязаны (пусть расшибутся) это сделать (дать, помочь, поддержать).

Возможны два пути возникновения разрушающих переживаний.

1. Первый путь характерен для ресурсных конфликтов. Конфликтогенный инцидент вызывает стресс, который запускает губительное мышление. Разрушающее переживание возникает как реакция на мысли и приводит к увеличению напряжения, дискомфорта, усиливающего стресс. Стресс возрастает, подтверждает «правильность» пусковых мыслей и усиливает переживания, снова выступающие стрессогенным фактором. Возникает замкнутый круг с положительной обратной связью.
2. Другой путь появления негативных переживаний соответствует динамике ценностного конфликта. Сам факт существования этого «нехорошего человека» запускает губительное мышление, приводящее к разрушающим переживаниям. Как стрессор, эти переживания порождают напряжение, дискомфорт, усиливающий эмоциональную реакцию. Нарастает напряжение, которое канализируется на оппонента во время инцидента.

3. Когнитивные механизмы эмоциональной реакции

А. Эллис пришел к выводу, что паттерны губительного мышления запускаются в состоянии стресса потому, что у субъекта имеются особые установки. Установка — устойчивая предрасположенность индивида к определенной форме реагирования на какой-либо объект. Она включает в себя когнитивный компонент — знания об объекте, аффективный компонент — эмоциональное отношение к объекту и поведенческий компонент — устойчивый способ внешнего поведения. Эллис выявил и описал когнитивные составляющие ряда таких установок.

Он обратил внимание, что практически все люди имеют убеждения, опосредующие их восприятие событий, заставляющие трактовать происходящее определенным, предсказуемым образом. Чтобы подчеркнуть, что эти убеждения недоказуемы и принимаются на веру, он назвал их иррациональными верованиями (irrational beliefs). Некоторые из таких верований вполне безвредны, некоторые — определенно полезны.

Наиболее прямым методом в когнитивной терапии является выявление убеждений клиента из беседы с ним. В разговоре выделяются явные суждения и скрытые убеждения, стоящие за ними. Эллис описал 10 вредоносных иррациональных убеждений, которые встречались ему особенно часто (иная форма иррациональных убеждений или паттернов приводится в конце статьи).

1. Все должны меня любить. Будет невыносимо, если те, кто важен для меня, не одобрят моих поступков или откажут мне(следствие слишком сильного беспокойства по поводу мнения окружающих).
2. Никогда нельзя терпеть неудачу, нужно делать все на «5» (перфекционистские тенденции: чрезмерно высокие требования к себе в бизнесе, учебе, работе, спорте, сексе, отношениях и т. п.)
3. Все должно быть таким, как мне хочется. Если этого не произойдет, мне этого не перенести! (инфантильные ожидания, основанные на «принципе удовольствия»).
4. Все мои неприятности из-за плохих людей. Если со мной произошло что-то из перечисленных выше неприятностей (меня не будут любить и уважать, меня постигнет неудача, все пойдет не так, как хочется, или со мной поступят несправедливо), я всегда буду сваливать вину на кого-то другого (тенденции обвинять других, предъявляя к ним завышенные требования).
5. Если я сильно поволнуюсь из-за предстоящего события или того, как кто-то воспримет меня, дела пойдут лучше (характерное проявление чрезмерной тревоги в ситуациях, связанных с ожиданием события, на которое невозможно повлиять).
6. У каждой проблемы есть единственное наилучшее решение, и мне нужно его найти — и немедленно! (могут отвергаться «не идеальные» решения, которые могли бы привести к позитивным последствиям).
7. Легче избежать трудной ситуации и ответственности за нее, чем потом разбираться с ней (проявление чрезмерной пассивности, избегание рискованных шагов).
8. Если ни к чему не относиться серьезно, не придется огорчаться (постоянное обесценивание происходящего).
9. Причина всего, происходящего со мной — моих чувств и поступков — в моем ужасном прошлом (объяснение неудач событиями прошлого, не оказывающими реального влияния на данный момент).
10. На свете не должно быть плохих людей и обстоятельств. Если мне все же придется столкнуться с ними, то это меня очень сильно расстроит (например, возмущение по поводу чьего-то «неправильного» поведения).

Если человек, имеющий подобное убеждение, сталкивается с фрустрирующей ситуацией, ход его мыслей неизбежно приобретает губительный характер. Он тревожится, обвиняет окружающих, предъявляет к ним повышенные требования, которым они не обязаны соответствовать, и т. д. Такие размышления становятся навязчивыми, приковывают внимание, дестабилизируют эмоциональное состояние и приводят к возникновению разрушающих переживаний.

Эллис подчеркивал, что характерной чертой этих убеждений является их ложный характер. Строго говоря, беда не в том, что эти убеждения иррациональны: любые наши убеждения никогда абсолютно точно не отражают реальность. Эти убеждения называются вредоносными потому, что наносят реальный вред, приводят к дезадаптации и разрушающим переживаниям.

Такой набор установок приводит к иррациональному стилю мышления, который в стрессовых ситуациях часто приводят к дезадаптивному поведению.

Рациональное мышление:

- Гибкое и неэкстремальное;

- Способствует достижению целей;

- Логично;

- Основано не реальности и эмпирическом подтверждении.

Иррациональное мышление:

- Жесткое и догматичное;

- Саботирует достижение целей;

- Нелогично;

- Не соответствует реальности.

Иррациональный тип мышления в результате приводит к более жестким реакциям, нежели рациональное мышление, на равный по силе стимул (событие):

Конечно, эти десять верований не исчерпывают собой все когнитивные искажения, влияющие на возникновение негативных эмоциональных реакций. Однако распространенность этих верований и их неконструктивный характер требуют к ним особого внимания.

Итак, наши мысли вызывают эмоции и чувства. Это основное положение когни­тивной психотерапии. Все когнитивные техники, возникшие на протяжении второй половины двадцатого столетия, бази­руются на одной простой идее: мысли вызывают чувства, и по­этому многие эмоции, которые вы испытываете, определяются мыслями, какими бы мимолетными они ни были.

Другими словами, сами по себе события не окрашены эмо­ционально. То, как вы их интерпретируете, заставляет вас испытывать те или иные чувства.

А. Событие => В. Мысль => С. Чувство

Например:

А. Событие. Вы садитесь в машину, поворачиваете ключ зажигания, но ничего не происходит.

В. Мысль. Вы объясняете себе это событие: «О нет, ак­кумулятор разрядился. Ужасно! Я пропал — теперь я опоздаю».

С. Чувство. Вы испытываете эмоцию, соответствующую ва­шим мыслям. В данном случае вы крайне встревожены тем, что опоздаете.

Измените мысль — изменится и чувство. От мысли «Мой сын, должно быть, на ночь не погасил фары» вы наверняка испытаете гнев. Но если бы вы подумали: «Мой сын думал обо мне, когда не погасил фары, ведь он знал что я поздно возвращаюсь и на дорожке перед домом будет темно», то чувство заботы о вас, явно вызовет прилив положительных эмоций.

Эффективность

Сам по себе поиск автоматических мыслей (этот термин мы раскроем чуть позже) полноценным лечением не считается. Это лишь первый шаг многих ког­нитивно-поведенческих терапевтических тренингов. Однако вполне возможно, что разобравшись в своих реакциях на досадные ситуации, вы почувствуете некоторое уменьшение тревожности и гнева. Некоторые переживания в результате такого глубокого исследования могут даже усугубиться. Не пугайтесь. Помните, что это — лишь первый шаг на пути к исцелению.

Время поиска

У большинства людей значительный прогресс наблюдается уже во время первой недели подробного ведения «Журнала мыслей». Чем больше вы практикуетесь в обнаружении авто­матических мыслей, тем лучше вам это удается. Так же как в вязании, катании на лыжах, пении, здесь мастерство при­ходит с практикой.

Отрицательная обратная связь

Элементы, составляющие цепочку «Событие => Мысль => Чувство», — это основа эмоциональной жизни. Но эти элемен­ты могут перемешаться и спутаться. Эмоции людей не всегда оказываются простой серией АВС — реакций с конкретным ис­ходным событием и следующими за ним мыслью и чувством.

Гораздо чаще серии АВС — реакций объединяются в некий цикл обратной связи: конечное чувство одной цепочки реакций ста­новится исходным событием другой: АВСВАСАВСАВС

В случае с болезненными ощущениями может установиться такая отрицательная обратная связь, что неприятное чувство само по себе становится «событием», объектом дальнейших мыслей, которые усугубляют болезненные переживания, и так далее — по цепочке. Цикл длится до тех пор, пока вы пребы­ваете в гневе, тревоге или глубокой депрессии.

Чувства имеют физиологическое выражение. Такие эмоции как страх, гнев или радость сопровождаются ускорением серд­цебиения, учащением дыхания, усилением потоотделения. «Тормозящие» эмоции, подобные унынию, грусти или скорби, замедляют работу некоторых систем организма. Эмоции вме­сте с сопутствующими физиологическими проявлениями за­пускают процесс оценки — вы начинаете интерпретировать и анализировать свои чувства.

К примеру, если темной ночью вы оказались в сомнитель­ном районе и ваша машина не заводится, то цикл отрицатель­ной обратной связи может быть следующим:

А1. Событие. Автомобиль не заводится.

В. Мысль. «О нет, это ужасно! Я опоздаю! К тому же на этой улице небезопасно!»

С(А2). Чувство. Сердце колотится, вас бросает в жар. Вы испытываете сильную тревогу.

В. Мысль. «Я боюсь! Меня могут ограбить!»

С (А3). Чувство. Желудок сводит, становится тяжело дышать, голова кружится. Вам страшно.

В. Мысль. «Господи, что это со мной? Я сейчас задохнусь!Я сойду с ума!.. Я не могу пошевелить­ся… Я не смогу себя защитить! Здесь некому мне помочь.»

С. Чувство. Сильный приток адреналина, паника.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: