отжимание от скамьи с упором ног в скамью- 20-50 раз.

ГОДА

ВОСКРЕСЕНЬЕ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ПРЕСС»

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ № 2

ЗАНЯТИЕ № 914

Примечания к выполнению упражнений:

• упражнение № 1 и 4 выполняем в 7 сетах. Метод выполнения- в стиле «пирамиды» их выполняем в этом тренировочном дне;
• упражнение № 8 ( отжимание от пола на гантелях с упором ног в скамью, с разгибанием корпуса тела): 3 сета по 20 раз;
• упражнение № 11: вместо отжиманий от скамьи с упором ног в скамью выполняем отжимания от пола на гантелях узким хватом: 5 сетов по 20 раз;
• все остальное - по плану.

Комплекс упражнений:

Приседания с гантелями- 6-8 подходов- 15-30 раз;

2. подъем корпуса тела усилием бедра одной ноги/ голени одной ноги с гантелями- 6-8 подходов- 10-30 раз;

3. выпады корпуса тела вперед с гантелями – 3-4 сета по 10-15 повторений;

Сгибание рук с гантелями в положении стоя вертикальным хватом- 6 подходов по 10-20 раз;

5. разгибание рук с гантелями в положении стоя/ французский жим гантели в положении стоя- 6-8 подходов по 10-30 раз;

6. сгибание рук с гантелями в наклоне/ разгибание рук с гантелями в наклоне- 8-10 сетов по 10-20 раз;

7. сгибание/ разгибание рук с эспандером в положении стоя- 6-8 сетов по 10-15 повторений;

Отжимание от пола на гантелях с упором ног в скамью, с разгибанием корпуса тела- 3 сета по 12-18 повторений;

Повороты корпуса тела в положении сидя- 3-4 сета по 30-50 раз;

10. подъем корпуса тела/ подъем ног в положении лежа – 6-8 подходов по 10-50 раз;

отжимание от скамьи с упором ног в скамью- 20-50 раз.

Конец тренировки. Общее время: 1 час 40 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: 20 минут (отработка элементов рукопашного боя).

Дополнительно выполняем:

- упражнение с гибким тренажером для груди в двух вариантах в супер серии: перед собой и над головой в положении стоя - 6-8 сетов по 10-15 повторов;

- упражнение с гимнастическим колесом- 3 подхода- 15-20 раз;

- упражнение с кистевыми эспандерами: 5 минут на каждую руку.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: