Так… и что же мне делать?

Вы уже, вероятно, заметили, что я изложил связку параметров без упоминания каких-либо специфических особенностей того, как их использовать. Давайте рассмотрим практический пример. Ваша цель - № 4, сила и рост мышц (моя любимая, как вы, наверное, уже поняли).

Но, прежде чем я приступлю к тому, как использовать определенные упражнения, позвольте вставить пару слов о терминологии.

Если вы считаете себя культуристом, то, вероятно, думаете об упражнениях в том терминологическом контексте, для каких частей тела они работают. Таким образом, вы жмете лежа для груди, стоя жмете вверх – для плеч, тяги в наклоне и подтягивания – для спины, приседания – для ног и т.д.

Другие предпочитают говорить об упражнениях в терминах направления движения (векторов приложения силы): «вертикальный толчок» - о жимах стоя, «горизонтальная тяга» - о тягах к груди (животу)… Это более наглядный способ представления упражнений, так как легко можно понять, что противоположность «горизонтальному толчку» - это «горизонтальная тяга» (тяга в наклоне), и что эти комбинации должны присутствовать, по возможности, в равном объеме. Эти упражнения называют парными антагонистами, и понятие «соединение антагонистов» я подробно рассмотрю в Главе 4.

Но, вне зависимости от используемой терминологии, направление работы то же самое - метод объема.

Выбор упражнений.

Как вы, вероятно, и предполагаете, существует достаточно обширный диапазон упражнений, которые вы можете включить в мои формулы. Допустим, ваша цель - максимальная сила и размер мышц. Глядя в Таблицу 3, вы видите, что должны сделать 24-36 повторений на группу мышц / видов движений за тренировку с весом 80-90% от вашего повторного максимума. Чтобы было проще начинать, давайте выберем параметры начального уровня – 24 повторения с весом 80 процентов от вашего повторного максимума. Ваша первая тренировка недели могла бы включать в себя типичную пару упражнений:

Понедельник:

· Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном: 8х3 с 80% от 1ПМ;

· Тяга штанги к животу в наклоне: 8х3 с 80% от 1ПМ.

Но, возможно, вы не хотите использовать только одно упражнение для каждого вида движения, таким образом, вы можете решить потренироваться вот так:

Понедельник:

· Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном: 4х3 с 80-82% от 1ПМ;

· Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4х3 с 80-82% от 1ПМ;

· Тяга штанги к животу в наклоне: 4х3 с 80-82% от 1ПМ;

· Тяга с упором груди: 4х3 с 80-82% от 1ПМ.

Вариант тяги с упором груди

Такая тренировка могла бы стать более интересной и вы, вероятно, найдете, что использование двух упражнений, сходных по картине движения, позволяет вам заниматься с более тяжелым весом, так как вы делаете 4 подхода в каждом упражнении вместо восьми. При любом выборе упражнений используйте те же самые параметры.

Прогрессия объема.

И, наконец, рассмотрим, как использовать Метод Объема, чтобы добиться желаемых результатов.

Примем в качестве цели ту же самую максимальную силу с гипертрофией. И снова вы начнете с нижней части спектра чисел: 24 повторения на часть тела / движения, 80% процентов от 1ПМ, две тренировки в неделю. Если бы вы добавляли два повторения на часть тела в неделю, ваша прогрессия выглядела бы похожей на эту:

Затем вы можете понизить объем повторений во всех сетах, отступив до 24, и добавить еще одно занятие в неделю, тренируясь, таким образом, три раза вместо двух. Следуйте той же самой прогрессии повторений во всех сетах, пока не выполните 36 повторений на группу мышц / движений за тренировку.

Теперь вновь понизьте общий объем повторений, отступая до 24, и добавьте еще одну тренировку, таким образом, выполняя 4 тренировки в неделю. Продолжайте следовать прогрессии, пока не сделаете 36 повторений на группу мышц (видов движений) в тренировке. На этом месте, на 21 неделе вашей программы, вы более чем вдвое повысите общий еженедельный объем упражнений.

Далее тренируйтесь 4 раза в неделю, но снизьте объем повторений опять до 24, одновременно увеличив вес снарядов до 82% от 1ПМ. За следующие семь недель достигните 36 повторений на группу мышц на одной тренировке.

Дойдя до этой отметки, отступите к 24 повторениям и установите веса снарядов 84 процента от вашего повторного максимума. Теперь наращивайте объем повторений следующие семь недель.

Вы можете видеть, что все это может продолжаться целую вечность. Я могу расписать 35-недельный курс следования прогрессии только в нескольких параграфах.

Я не рекомендовал бы оставаться дольше указанного периода на одной программе, даже если вы в состоянии продолжать прогрессию. С возрастанием уровня вашей подготовки, прежняя программа утрачивает свежесть и нуждается в некоторых изменениях. Но я думаю, полезно продемонстрировать, как нужно использовать Метод Объема для того, чтобы добиться успехов при любой программе, является ли она разработанной лично вами или той, что вы нашли в журнале или в Интернете.

Как только вы освоите его, вы справитесь и сумеете овладеть любой программой и техническими приемами тренинга во вселенной.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: