Степ-интервал (классика).

1. Разминка.

Встали-потянулись.

1-16: Step touch

1-16: Curl + руки из стороны в сторону

1-16: Knee up + руки сверху к колену

1-16: Double step + круговые движения руками

1-16: Grape wine

1-16: Mambo chasse

1-16: Open step + руки перед собой

1-16: Open step + руки снизу в диагональ вверх

1-8: Open step + руки за спину

1-8: Open step + руки чередуем в диагональ вверх/в сторону

1-8: Open step опускаемся ниже + плечи тянем вниз

Предстретчинг:

1-8: пружиним на пр.ноге

1-8: разворот = пружиним

1-8: носок к себе/в пол

1-8: носок к себе = держим

1-8: разворот в центр = пружиним вниз

1-8: пружиним на лев.ноге = всё тоже с левой ногой

1-8: разворот в центр = пружиним вниз

Собираем ноги, тянемся спиной вверх, вдох/выдох.

2. Основная часть.

Связка.

1-16: 2 (3)Repeat knee up

17-32: 4 Basic

Делим и выполняем сначала с пр.ноги, затем с лев.ноги:

1-8: (3)Repeat knee up

9-16: 2 Basic

17-24: (3)Repeat knee up

25-32: 2 Basic

Замена:

1-4: Cross

5-8: Knee up

9-16: 2 Basic

17-20: Cross

21-24: Knee up

25-32: 2 Basic

Замена:

1-4: Cross

5-8: Elvis с торца степа

9-16: 2 Basic

17-20: Elvis с торца степа

21-24: Knee up

25-32: 2 Basic

Замена:

1-4: Cross

5-8: Elvis с торца степа

9-16: Chasse mambo через степ

17-20: Elvis с торца степа

21-24: Knee up

25-32: Chasse mambo через степ

Аэробная.1.

1-16: 2 (3)Repeat knee up

17-24: 2 Basic

25-32: 2 Knee up

Замена:

1-16: 2 (3)Repeat knee up

17-24: 2 Clock

25-32: 2 Knee up

Силовая.1.

Упр.1: И.П.: стоя на степе/руки с бодибаром прижаты к плечам

1-присед/руки опустили

2-встали/руки согнули

3- присед/руки: жим от плеч

4- встали/руки к плечам

Упр.2: Упр.1: 2:2; 1:1; 3:1.

Аэробная.2.

1-16: 2 (3)Repeat knee up

17-24: 2 Basic

25-32: 2 Knee up

Замена:

1-16: 2 (3)Repeat knee up

17-24: 2 Clock

25-32: 2 Knee up

Замена:

1-16: 2 (3)Repeat knee up

17-24: 2 Clock

25-32: 2 Pone

Силовая.2.

Упр.1: И.П.: с торца степа: правая нога на степе/бодибар на плечах. Классические приседания (2:2; 1:1; 3:1).

Упр.2: Упр.1: с левой ноги.

Упр.3: И.П.: на степе, бодибар как опора: отведение ноги назад 8 раз/в сторону 8 раз/вперёд 8 раз

Упр.4: Упр.3: с левой ноги.

Аэробная.3.

1-16: 2 (3)Repeat knee up

17-24: 2 Clock

25-32: 2 Pone

Замена:

1-16: 2 L-step ___ 2 L-step с подскоком

17-24: 2 Clock

25-32: 2 Pone

Добавляем:

1-16: 2 L-step с подскоком + руки вверх/в стороны/вверх

17-24: 2 Clock

25-32: 2 Pone

Делим:

1-8: L-step с подскоком + руки вверх/в стороны/вверх

9-12: Clock

13-16: Pone

Силовая.3.

Выпады:

Упр.1: И.П.: нога назад чуть в сторону + руки опущены, локти прижаты к корпусу. На приседе руки к плечу (2:2; 1:1; 1:3 пружинам; 1:3 статикам).

Упр.2: Упр.1: с левой ноги.

Упр.3: И.П.: нога в сторону + руки согнуты в локтевом и прижаты к корпусу, гантели одним концом лежат на плечах (2:2; 1:1; 1:3 пружинам; 1:3 статикам)

Упр.4: Упр.3: с левой ноги.

Упр.5: нога в сторону на пол с приседанием + руки с гантелями согнуты в локтевом: вверх/распрямить, на приседе - параллель с полом.

Упр.6: Упр.5: с левой ноги.

Аэробная.4.

1-16: 2 (3)Repeat knee up

17-24: 2 Basic

25-32: 2 Knee up

Замена:

1-16: 2 (3)Repeat knee up

17-24: 2 Clock

25-32: 2 Knee up

Замена:

1-16: 2 (3)Repeat knee up

17-24: 2 Clock

25-32: 2 Pone

Замена:

1-16: 2 L-step

17-24: 2 Clock

25-32: 2 Pone

Замена:

1-16: 2 L-step с подскоком

17-24: 2 Clock

25-32: 2 Pone

Добавляем:

1-16: 2 L-step с подскоком + руки вверх/в стороны/вверх

17-24: 2 Clock

25-32: 2 Pone

Делим:

1-8: L-step с подскоком + руки вверх/в стороны/вверх

9-12: Clock

13-16: Pone

Силовая.4. В партере.

Упр.1: И.П.: отжимания по 16/8/4/2 раз: ноги согнутые в коленях на степе/ноги на полу/правая рука на степе/левая рука на степе.

Упр.2: И.П.: лёжа на животе на степе: поднимаем верхнюю часть корпуса.

Упр.3: И.П.: лёжа на животе на степе: поочерёдно поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги («качели»).

Упр.4: И.П.: лёжа на спине на степе/ноги согнуты в коленях и подняты над корпусом: поочерёдно: опускаем, выпрямляя ноги до параллели с полом и ноги в потолок.

Упр.5: И.П.: лёжа на спине на степе: поочерёдное подтягивание друг к другу противоположных локтей и коленей.

3. Заминка.

Остаёмся лежать.

Упр.1: Подтягиваем правую ногу к груди/отводим в сторону/в противоположную/кладём её на другу ногу согнутую в колене и подтягиваем согнутую ногу к себе за бедро.

Упр.2: Тоже с левой ногой.

Упр.3: Переворачиваемся на живот: тянем мышцы живота: упор руками на степ/тянемся вверх и назад.

Упр.4: Садимся на степ: тянем поочерёдно руки.

Упр.5: Встаём: пятки, поочерёдно, свешиваем со степа, тянем заднюю поверхность ног.

Упр.6: Сходим со степа: поочерёдно ставим пятки на степ и, потягивая носки к себе, тянемся к носку.

Встаём: вдох/выдох с потягиванием.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: