Переходим к новому материалу

Упражнение 1.

1. Встаньте прямо (ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела).

2. Положите руки на живот одна на другую (правая должна находится на левой руке).

3. Начинайте разводить ноги до тех пор пока они не будут на ширине плеч, после чего разверните стопы носками внутрь. Рука опустите.

4. После этого начните совершать махи руками вперед и назад, примерно по 30-40 раз.

5. Расслабьтесь. Когда совершаете мах вперед, немного отрывайте пятки от пола, делайте вдох. Ладони должны быть повернуты вверх.

6. При махе назад, сохраняйте положение груди и головы, руками давите назад и ладонями вниз. После этого опустите пятки и выдохните.

Упражнение 2.

1. Примите исходное положение с повернутыми вовнутрь стопами.

2. Вдохните, поднимая левую руку вверх и опуская правую руку вниз; ладони повернуты вверх.

3. Совершайте такие 30 раз, после чего меняйте руки, поднимая теперь вверх сначала правую руки и опуская левую.

Упражнение 3.

1. Встаньте в такую же позицию с повернутыми вовнутрь стопами. Расслабьтесь.

2. Упражнение выполняется также по 30 раз. Сначала начинаете с левой руки, затем с правой.

3. Согните запястья рук. Начните выполнять упражнение с левой руки. Поднимите махом левую руку вверх ладонью вниз, а правую опустите махом, ладонью вверх, как это показано на рисунке 3.

4. Сделайте этот цикл упражнений вместе со вдохом.

5. Далее разогните запястья, согните колени и повторите упражнение, чередуя руки.

Упражнение 4.

1. Примите исходное положение

2. Начните одновременно руки вверх ладонями вверх, и немного отрывать пятки от пола. Сделайте вдох вместе, выполняя этот шаг.

3. Опишите руками полукруг и соедините их.

4. Медленно и расслабленно вместе с выдохом, опустите руки через центр вдоль туловища вниз. При этом опускайте пятки на пол.

Разминка ног

Главная цель данных упражнений - повышение эластичности голеностопного, тазобедренного, коленного суставов. При выполнении поочередно меняйте ноги в каждой позиции. В подобных упражнений важно знать меру и непереусердствовать, чтобы исключить травматизацию связок и суставов.

Шпагат

Поперечный шпагат

Продольный шпагат

Выделяют 2 вида шпагата: продольный и поперечный. Поперечный шпагат - характеризуется вертикальным растяжением мышц и положением ног, а продольный горизонтальным. Достижение уровня шпагата является хорошим показателем общей разминки и растяжки ног. В упражнениях ушу умение садиться на шпагат - основа для выполнения многих комплексов таолу.

Старайтесь заниматься разминкой тазобдренного коленного и голеностопного суставов каждую тренировку. Сначала может быть довольно трудно растягивать связки, но постепенно, с практикой, этот процесс будет доставлять вам все меньше и меньше дискомфорта.

Барьерный шаг

Барьерный шаг (А)

Барьерный шаг (Б)

Барьерный шаг (В)

Упражнение ориентировано на развитие связок какой-либо одной из ног.

1. Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене и заведите немного в сторону.

2. В таком сидячем положении, распрямите полностью другую ногу, и начинайте совершать наклоны вперед (к ноге, стараясь дотянуться до нее грудь) и назад (чтобы выпрямить спину и расслабить связки).

3. Выполняйте такие наклоны до тех пор пока вы не устанете, или связки ни начнут явно болеть.

4. После упражнения, поменяйте ногу и делайте все тоже самое.

Лягушка

Лягушка

Данную разминку лучше всего выполнять с партнером, но можно сделать все самостоятельно.

1. Сядьте на пол.

2. Согните колени, подвиньте ступни как можно ближе к паху, обхватив их руками.

3. Начните покачивать коленями вверх-вниз, растягивая тазобедренные связки.

4. Смотрите, чтобы при фиксации стоп не было перекоса какой-либо стороны тела. Сидите ровно с прямой спиной.

5. Если вы достигли определенного в практике, можете помогать растяжению немного наклонившись и надавливая локтями непосредственно на ноги.

6. После выполнения упражнения не стремитесь быстро вскакивать. Медленно с помощью рук расправьте ноги и расслабьтесь.

Отдыхающий дракон

Отдыхающий дракон

Упражнение прекрасно подходит для увеличения эластичности коленных суставов и растяжения позвоночника.

1. Сядьте на пол. Заведите обе ноги назад.

2. Медленно и мягко опуститесь на пол. Старайтесь ложиться аккуратно, не перенапрягая позвоночник и поясницу.

3. Руки можете положить под ягодицы, либо на стопы ног.

4. Пребывайте в таком положении некоторое время, почувствуйте как растягивается ваш позвоночник, повышается эластичность коленных суставов и растяжение мышц тазобедренного сустава и ног.

5. Аккуратно привстаньте на руках. Вернитесь в исходное положение сидя.

Перечисленные виды разминочных и подготовительных упражнений далеко не единственные во всей практике ушу. В каждой школе и направлении разрабатывались свои уникальные комплексы растяжек, укрепления суставов, тренировки мышц. В нашей рассылке мы освещаем лишь самые распространенные и необходимые упражнения, которые возможно использовать перед основной тренировкой.

Переходим к новому материалу

Ну а теперь переходим к новому разделу нашего обучения - изучению стоек и вариантов передвижения.

Стойки (Бу Син - "позиции ног")

Кунг-Фу насчитывает около сотни различных стоек, но основными являются лишь несколько.

1) Мабу ("шаг лошади", "стойка всадника") - стопы расположены параллельно друг другу; спина прямая; таз заперт, то есть ягодицы нужно напрячь и прижать к ногам; расстояние между ногами - 1 метр; вес тела равномерно распределен на обе ноги; колени не должны выступать за линию носков, ноги согнуты так, чтобы бедра находились на одной высоте параллельно земле. Тренировать данную позицию необходимо с 30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в ней.

Мабу

2) Гунбу ("лукообразный шаг", "стойка лучника", "лук и стрела")

Позиция, при которой передняя нога согнута в колене, а задняя нога полностью выпрямлена и напряжена. Вес тела преимущественно находится на передней ноге; спина прямая; взгляд направлен вперед; носок опорной ноги слегка повернут внутрь; пятка задней ноги полностью качается поверхности земли; кулаки прижаты к поясу; локти отведены назад; расстояние между ногами равное 4-5 длинам стоп ноги практикующего; туловище выпрямлено и направлено вперед.

Гунбу

3) Баньмабу ("половинный шаг лошади", "половинная стойка всадника")

Образуется при повороте из стойки "мабу" одной из ног на 90 грудусов. Тело выпрямлено и поворачивается в сторону повернутой ноги (влево или вправо); вес тела находится посередине; ступни на одной линии. Такая позиция чаще всего встречается в древних стилях, например в шаолинь-цюань.

Баньмабу

4) Сюйбу ("пустой шаг", "ложная стойка", "пустая стойка")

Из обычного положения сделайте небольшой шаг, поставив ногу только на большой палец ноги. Обе ноги относительно линии атаки развернуты на 45 градусов; ступни практически параллельны друг другу; полностью весь вес приходится на опорную ногу; спина хоть и наклонена, но все же находится в выпрямленном положении; опорная нога согнута, образуя угол в коленном суставе 90 градусов или больше (в спортивном ушу требования стойки сюйбу сводятся к тому, чтобы опорная нога была согнута и находилась параллельно полу); взгляд направлен вперед. Сюйбу - одна из самых сложный стоек, которая предъвляет большие требования к выносливости и силе ног.

Сюйбу

5) Чабу ("скрещенный шаг", "скрестная стойка")

Зашагните одной ногой за другую, сгибая при этом колени. Зашагивающая нога является опорной, и наибольший вес приходится именно на эту ногу. Другая нога также сгибается в колене, пятка отрывается от земли. При такой позиции верхняя часть туловища естесственно скручивается, взгляд направлен вперед. Носок задней ноги смотрит вперед, задняя нога выпрямлена.

Чабу

6) Пубу ("шаг слуги", "вспомогательная стойка", "стелющаяся стойка", "позиция стелящегося шага", "низкий шаг")

Одна из самых низких стоек в ушу, образуется при полном приседании на ноги. Вес тела полностью приходится на опорную ногу, вся подошвенная часть обеих ног касается земли, одна нога является опорной, другая полностью выпрямлена в коленном суставе. Носок опорной ноги немного развернут наружу, а носок выпрямленной ноги развернут внутрь. Спину необходимо держать прямой, туловище слегка наклоните вперед.

Такая стойка используется для уходов от атаки и при прыжках в нижнюю позицию.

Пубу

7) Дулибу ("стойка на одной ноге", "подъем колена")

Такая стойка наравне с мабу очень часто применяется в комплексах таолу. Позиция, при которой стойка осуществляется на одной ноге, слегка согнутой в колене. Колено другой ноги поднимается на уровень живота, носок смотрит вниз и немного отвернут вовнуть (для зищиты паха). Спина должна быть прямая, взгляд сосредоточен и направлен вперед. Учиться стоять в такой позиции следует с 30 секунд постепенно увеличивая время.

Такая стойка позволяет уходить от нижней подсечки, а также дает возможность атаковать из верхней позиции.

Дулибу

8) Себу ("скрученная стойка", "отдыхающая стойка")

Образуется, если скрестить ноги и сесть в таком положении на заднюю ногу. Спина как и голова должны быть прямые. Руки прижаты кулаками к поясу. Пятка задней ноги оторвана от земли и напряжена, ягодицы прижаты к задней опорной ноге, колено опорной задней ноги прижимается к внешней стороне голени другой ноги.

Такая стойка эффективна при отходах в низкую позицию, из этого же положения возможно нанести удар в нижнюю часть тела противника.

Себу

9) Бинбу ("стойка ноги вместе", "прямая стойка")

Данная позиция всегда является начальной и заключительной во многих комплексах упражнений. Стойка характеризуется прямой спиной и головой, живот немного подтянут, руки на поясе сжаты в кулаки. Ноги немного согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу, ноги вместе или немного расставлены. Плечи должны быть опущены, рот сомкнут. Дыханее расслабленное.

Бинбу

10) Динбу ("стойка гвоздик", "Т-образный шаг" - динцзыбу)

При такой позиции ноги согнуты в коленях. Опорная нога полностью стоит на земле, другая нога стоит на носке рядом с опорной. Спина и голова должны быть прямые. Обе ноги смотрят в направлении линии атаки. Существует разновидность такой позиции называемой Т-образный шаг (динцзыбу). В таком случае опорная нога повернута ровно на 90 градусов по отношению к линии атаки, другая нога ставится на носок и направлена в сторону атаки. Центр тяжести находится на опорной ноге.

Такая позиция является промежуточной при переходах в другие позиции и переходах с блоком.

Динбу

11) Цзопаньбу ("низкая скрученная позиция", "сидеть на ногах", "поза лотоса")

Более углубленная позиция стойки себу, только теперь нужно в скрученной позиции полностью сесть на землю. Ягодицы почти полностью находятся на земле. Задняя нога лежит по правой ногой и также полностью находится на земле, правая нога согнута в колене и свободно лежит на левой (опорной).

Такая стойка служит для отхода с линии атаки верхнего и среднего уровня.

Цзопаньбу

12) Хэнданбу ("поперечная стойка")

Такая позиция обычно применяется для фронтальной атаки или для защиты. Для того, чтобы принять такую позу нужно опорную ногу согнуть в колене, а другую выпрямить, повернув носок вовнутрь. Расстояние между ступнями должно быть таким же как и в стойке гунбу. Спина прямая, руки пряжаты к поясу и сжаты в кулаки. Обе ноги полностью стоят на земле.

Хэнданбу

13) Гуайбу ("стойка хромого")

Колени согнуты. Расстояние между стопами 1.5 стопы. Опорная нога стоит впереди, принимая на себя 60% веса всего тела. Пятка задней ноги оторвана от земли, опираясь на носок. Колено должно быть согнуто и немного повернуто вовнутрь.

Обычно стойка используется как первичное положение для нанесения удара ногой с поворотом корпуса.

Гуайбу

14) Нинбу ("выворачивающаяся стойка")

Вес тела в основном приходится на переднюю ногу, которая развернута носком наружу на 90 градусов по отношению к линии атаки. Спина и голова прямые.

Подготовительная стойка для нанесения удара ногой. Может служить основой для передней круговой подсечки.

Нинбу

15) Коубу ("сворачивающаяся стойка")

Такая позиция образуется поворотом носка опорной ноги вовнутрь из позиции гуайбу. Остальные требования такие же как и для положения гуайбу.

Стойка, которая предшествует неожиданным для противника ударам руками и ногами, а также для выполнения задней круговой подсечки.

Коубу

16) Гэньбу ("преследующая стойка")

Для того, чтобы встать в такую позицию нужно в стойке гунбу перенести вес тела на переднюю ногу, а задней встать на носок позади передней.

Людям с варикозным расширением вен выполнение позиции не рекомендуется.

Гэньбу

Эффект от выполнения стоек:

- Повышение общего уровня физического развития, особенно нижней части тела

- Увеличение эластичности связок и мышц ног

- Отработка и пребывание в стойках оказывает благотворное влияние на нервную систему человека, уравновешивается воздействие процессов возбуждения и торможения

- Совершенствуется и развивается регуляция процессов симпатической и парасимпатической нервной системы

- Укрепляются мышцы и кости, происходит активизация выработки суставной жидкости

Домашнее задание!

Отрабатывать отрабатывать и еще раз отрабатывать стойки приведенные в этом выпуске. Стойки - это база ушу и всех тренировочных комплексов.

Рекомендуется выполнять следующую комбинацию переходов из позиции в позицию:

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: