КОМПЛЕКС IV. Полет птицы РУХ

(Горизонтальные круги)

Движения в этом комплексе напоминают летящую в небе птицу Рух (мифическая птица), причем руки описывают траекторию по форме напоминающую знак « ∞»

(1) ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Ноги на
ширине плеч, стоять спокойно, расправить грудь и втянуть
живот, колени слегка согнуты (рис. 1). -

(2) НАЧАЛО: Поднимать руки перед грудью как будто в них находится мяч (рис. 2)$ повернуть левую ладонь вверх* а правую вниз, движением как бы поворачивающим мяч; расстояние между вини порядка 30 см (рис. 3). Развернуть корпус влево и затем вправо, описывая туловищем траекторию похожую на знак "<∞>" (символ бесконечности); когда тело поворачивается, ладони обращены друг к другу, а руки перед грудью также движутся во траектории подобной "∞". Когда "∞" выполняется слева, левая рука находится сверху, а правая движется, как показано на рис. 4. При перемещении рук непосредственно перед грудью поменять их местами, т.е. правая рука сверху и описывает "∞" справа (рис. 5, 6). Выполнять перемещения рук по описанной траектории попеременно вправо и влево по 8 раз в каждую сторону.

ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ:

При описании руками окружностей пальцы слегка согнуты; руки, когда они достигают внешнего края окружности, отводятся от корпуса как можно дальше; нога, которая находится сзади, должна быть, выпрямлена. Внимание сконцентрировано на руках, взглядом. сопровождать их движение; при повороте туловища нижняя часть живота естественным образом втягивается;¹ Выполнять движения скоординировано, плавно и без остановок. Количество выполняемых движений в соответствии с физическим состоянием занимающегося может быть увеличено или уменьшено.

ЭФФЕКТЫ:

Потягивание, сгибание и повороты верхней части туловища стимулируют акупунктурные точки на руках и в плечах: шанян, шаошан, шаоцзе, хегун фенчи, тем самым облегчая и предупреждая заболевания, вызванные излишним весом, такие как: кровоизлияние в мозг, атеросклероз сосудов головного мозга, инсульт, головные боли на нервной почве и кардиоваскулярные заболевания. Так как основные нагрузки при выполнении упражнения приходятся на живот (точки цихай) и боковые стенки тазовой кости, это может помочь уменьшить жировые отложения. Комплекс очень эффективен для сбрасывания веса, особенно для женщин, у которых вес увеличился после родов (это также объясняется тем, что при вращательных движениях происходит очень сильная стимуляция точек шенюи и минмень на позвоночнике). Упражнения также хороши для профилактики и лечения ослабления функции почек и нервных болей при ишиасе и в поясничных позвонках.

КОМПЛЕКС V. Черепаха, втягивающая голову (Множественные круги)

Ключевым движением этого комплекса является специфическое движение плеч я головы, напоминающее
движение головы черепахи. Основные движения рук - по кругу.

(1) ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ; Ноги на ширине плеч, расправить грудь, вытянуть живот, согнуть слегка колени,.руки свободно висят по сторонам (рис. 1).

(2) НАЧАЛО: Поднимать руки вперед и вверх до уровня груди, локти слегка согнуты {рис. 2). Левую руку опустить к нижней части живота, описав ею полукруг, и повернуть ладонь вверх, как бы держа в руках мяч (рис. 3); перенести вес тела на правую ногу, наклонить тело слегка вперед и повернуть его немного влево; сделать левой ногой полшага влево и согнуть колено, правая нога выпрямлена, ступня полностью стоит на земле. В то же время вытянуть левую руку* запястье согнуто» пальцы держать горизонтально; правую руку двигать вниз до тех пор, пока большим пальцем ладонь не коснется бедра, как бы подстегивая лошадь (рис. 4). Повернуть ладонь левой руки наружу тыльной стороной; потянуть левую руку на себя (пока левая рука подтягиваемся» левым плечом выполняется круговое движение -вверх, назад и вниз); согнуть левую руку, приблизив ее к левой стороне груди, затем описать полукруг перед корпусом правой рукой. Согнуть в локте правую руку, приблизив ее к правой стороне груди, отклонить верхнюю часть туловища назад. Живот втянут, спина согнута, шея втянута, движения подобны движениям черепахи, втягивающей голову в панцирь (рис. 5-7); плечи перевести в нормальное положение, круговым движением назад и вперед (рис. в). Следующим движением описать обеими руками большой круг: сначала вниз, вперед, вверх и к груди; движения рук переходят в круговые движения плеч назад, вперед и возвращаются в нормальное положение {рис. 9-12), затем большой круг руками от груди вверх, вперед, вниз и назад (рис. 13, 14). При движении рук к животу снова выполнить круговые движения плечами назад, вперед и в нормальное положение (рис. 15). Повторить еще раз движения согласно рис. 9-14.

Когда обе руки приближаются к животу, плечами выполняются круговые движения и они возвращаются в нормальное положение (рис. 15); верхняя часть корпуса поворачивается вправо, а руки движутся как будто в них находится мяч (рис. 16, 17); вес тела перевести на левую ногу, правую слегка приподнять и сделать полшага вперед, приняв позу "подстегивание лошади" {рис. 18), для подготовки выполнения упражнения в правую сторожу; Правосторонняя часть упражнения аналогична левосторонней, но движения выполняются в противоположном направлении. Выполнять упражнения вправо и влево по 4 раза с каждой стороны. При завершении комплекса повернуть тело влево и вернуться в исходное положение.

ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ:

В то время как руки описывают окружности, голова и шея должны плавно следовать движениям рук. Движения при этом выполняются замедленно и внимание необходимо уделять координации между плечевым поясом, шеей и поясницей. Когда руки подтягиваются, шея, грудь, поясница и живот должны образовать символ "S" в профиль.

ЭФФЕКТЫ:

Этот комплекс способствует расслаблению мышц ног, рук, поясницы и живота. Также он полезен для уменьшения жировых отложений и предупреждает или облегчает течение диабета, возрастную гемифлегию, вызываемые избыточным весом. Движения плечевого пояса и локтей в этом упражнении помогут увеличить объем грудной клетки. Он также очень эффективен для предупреждения легочных заболеваний и трахеитов» может помочь¹ создать красивую фигуру. Втягивание и вытягивание шеи поможет привести в порядок церебральную нервную систему, предупредить или облегчить заболевания сосудов головного мозга.

КОМПЛЕКС VI, Плывущий дракон (Тройные круги)

Движения, выполняемые в атом упражнении, подобны движениям плывущего дракона, хвост которого выписывает зигзаги в воде. Руки при этом описывают три круга спереди в обе стороны, поэтому у него есть и другое название: "Тройные круги.".

(1) ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Бедра плотно сжаты, ступни вместе, лодыжки касаются друг друга»
Руки опущены по сторонам, пальцы ладоней сжаты. Подобрать подбородок, улыбаться и представлять себя молодым (рис. 1).

(2) НАЧАЛО: Сохраняя верхнюю часть рук плотно прижатыми к туловищу, согнуть их в локтях и сложить
ладонями вместе перед грудью (рис. S). Перемещать руки влево таким образом, чтобы ладонь правой руки находиласьнад левой; правый локоть поднимается, голова движется в левую сторону, а правое бедро отклоняется вправо (рис. 3). Продолжать движение рук со сложенными ладонями влево и, вверх над головой, затем с правой стороны от нее и перед шее. Этим завершается описание полного круга. Левая рука, таким образом, окажется над правой с пальцами направленными вперед. Пока руки вычерчивают окружность, бедра покачивать справа налево я затем слева к центру в исходное положение, в координации с движением рук; колени немного сгибаются, бедра в суставах тоже таким образом, центр тяжести тела несколько опускается (рис. 4-5). Это первый крут- комплекса.

Затем обеими руками вниз вправо описывается полуокружность. При прохождении рук перед грудью локти поднимаются вверх, правая ладонь находится над левой с пальцами направленными вперед; бедра, в соответствии с движением рук, тем временем покачиваются вначале вправо и затем назад к центральной линии; при атом продолжать медленно сгибать колени и бедра в суставах, еще ниже опуская центр тяжести. Таким образом выполняется второй полукруг (рис. 6-7).

Продолжать описание полуокружности вниз вправо; при движении рук перед грудью левая ладонь находится над правой и пальцы направлены вперед; бедра при этом соответственно покачиваются влево в назад к центральной линии. Центр тяжести тела опускается при этом еще ниже "иг занимающийся находится уже в полуприседе. Этим завершается третей полукруг (ряс» 8*-9).

Часть комплекса, представленная выше, описывает движения сверху вниз. Ниже приводятся движения снизу вверх.

Продолжать из последнего движения, описанного выше, перемещать руки (ладони сложены) вверх с левой стороны по полуокружности к груди. Левая рука находится над правой. В то же время бедра отклоняются вправо и затем назад к центральной линии, центр тяжести немного приподнимается. Первый нижний полукруг выполнен (рис. 10, 11). Продолжать описание полуокружности вверх с правой стороны и остановиться, когда руки окажутся перед шеей; правая ладонь находится над левой, пальцы направлены вперёд. Бедра при этих движениях рук покачиваются влево и назад к центральной линии, центр тяжести тела перемещается дальше вверх до полного выпрямления корпуса. Второй полукруг описан. Возвращаемся в исходное положение (рис. 12-14). Первый круг Комплекса VI окончен. Сложенные руки описывают подряд три круга, а бедрами производится в покачиваний из стороны в сторону. Выполнить полный цикл упражнений 4 раза.

(3) КОНЕЧНО» ПОЛОЖЕНИЕ: После завершения третьего круга руки находятся перед левой стороной груди. Продолжить движения рук по окружности вверх влево}'когда руки окажутся над головой, опустить их естественным образом (рис. 15, 16).

ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ:

Описывать руками окружность как можно точнее. Движения ног и бедер выполняются синхронно с движением рук; с помощью бедер производится перемещение центра тяжести тела и поддержание его на различных высотах. Начинающие должны постепенно увеличивать амплитуду покачивания бедер, чтобы не растянуть или не надорвать мышцы.

После определенного периода занятий, когда укрепятся мышцы поясничного пояса, занимающийся может описывать руками круги большего диаметра и с большей амплитудой работать бедрами, перенося вес тела на одну ногу.

ЭФФЕКТЫ:

Эта часть упражнений предназначена главным образом для разминки тела, для того, чтобы привести в порядок систему "почек". Они полезны для предупреждения и лечения позвоночной гиперплазии. Пожилым людям комплекс помогает сохранить осанку. Для женщин он является идеальным средством для оберегания талии от излишних жировых отложений на ней и предупреждения ослабления тазовых мышц. Упражнения помогут сделать мышцы спины эластичными и сильными, вернуть телу грациозность.

КОМПЛЕКС VII. Плывущая лягушка (Малые круги)

В древнейшие времена, золотистая лягушка почиталась в Китае как обладающая божественной силой. В этом упражнении имитируются движения плывущей лягушки., Движения производятся главном образом по небольшим 'окружностям перед телом, поэтому другое название комплекса " малые круги".

(1) ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Бедра плотно сжаты вместе, щиколотки касаются друг друга, пальцы вместе, руки свободно свисают ко сторонам; подбородок подобран, на лице улыбка (рис. 1).

(2) НАЧАЛО: руки поднять к груди, согнув их в локтях, пальцы вместе, колени согнуты, живот и шею втянуть, опуститься в полуприсед, слегка оторвать от пола пятки, вес тела сместить немного вперед на переднюю часть подошвы (над точкой юнцюань) (рис. 2). На уровне груди делать руками круговые движения: вперед, развести по сторонам и вернуть их к груди, описав, таким образом, каждой рукой полный круг. Движения подобны тем, которые делает плывущая лягушка.

В то время как руки описывают круги, ноги выпрямить, расправить грудь и выпятить живот, вытянуть шею и выставить ягодицы (рис. 3, 4). Выполнять движение 8 раз "круги наружу" и 8 раз "внутрь"; все круги начинать от груди. При очерчивании руками кругов внутрь все движения аналогичны тем, что и для кругов наружу (рис. 5, 6) только в противоположном направлении. Таким образом необходимо выполнить всего 16 Кругов.

ЭФФЕКТЫ:

Описанные упражнения помогут увеличить гибкость конечностей, уменьшить талию и сбросить лишний вес. Движения втягивания и вытягивания шеи особенно эффективны для предупреждения и облегчения головокружения, затрудненности при движении шеи, тремора рук и головы, неврастении, при бессоннице и амнезии. Эти упражнения оказывают также стимулирующее влияние на щитовидную железу и, таким образом, хороши дам лечения заболеваний связанных с ней. Для тех, кто недавно выздоровел после длительной болезни и не может выполнять другие упражнения этот комплекс является идеальным.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: