V. Физические нагрузки для вашего организма

Итак, закончилась очень длинная 4 глава моей книги, в которой я кратенько постаралась описать самые распространенные проблемы с нашим здоровьем и вообще по жизни. Очень важно понимать откуда ноги растут, чтобы не делать ошибок впредь, а прошлые исправить. Сейчас я расскажу почему именно физическим нагрузкам я уделила свое внимание в первую очередь. А это наиболее важная составляющая нашей жизни. Мы имеем руки-ноги и наш замечательный корсет из костей, мышц, связочного аппарата для одной наиважнейшей цели - мы можем совершать физические действия. Я бы даже сказала не можем, а именно обязаны своему телу давать физические нагрузки, чтобы оно могло быть легким, упругим, молодым и гибким на долгие-долгие годы. Лимфатическая система - не имеет в своем распоряжении сердца, которое бы толкало лимфу по сосудам. Эту функцию выполняют наши мышцы, когда мы делаем что-либо физически. Наши мышечные нагрузки - это сердечный ритм для лимфотока. А что же будет, если лимфа застоится? - в лучшем случае, отеки. Про худшие даже писать не хочется. В наше кровеносное русло опять попадут все вредные вещества, что уже отработало тело, и с лимфой оно готово уже было выбросить это на выход. Так вот, делать можно любые нагрузки, для каждого человека индивидуальные, которые он приемлет. Но нужно их делать так, чтобы ощутить состояние, что вот именно теперь я - на пределе возможностей своего организма, но ни коем образом не переступать этот предел. Иначе эффект будет обратный. Мы сами себе можем выбрать физические нагрузки, главное чтобы от них получать удовольствие. Я с умиленной улыбкой всегда смотрю на бабулек, что в 9 утра с палочками шустрят по парку рядом с моим домом. Находимся мы рядом с Финляндией, где очень распространена СКАНДИНАВСКАЯ ходьба. Суть ее настолько проста, что удивительно. Нужно быстро ходить минут 40 на свежем воздухе, обязательно включая в процесс ходьбы плечевой пояс. То есть - в руках никаких сумок, руками свободно и широко машете. Но это со стороны смешно - идет человек и сильно машет руками. Нашли выход - в руки берут палки (можно лыжные) и переставляют их так при движении, как при лыжной пробежке. А какой колоссальный эффект достигается, вы не поверите. Именно такое быстрое передвижение пешком с палками на свежем воздухе не менее 40 минут дает мощнейшую нагрузку всем мышцам и костно-связочному аппарату, как при серьезных физических упражнениях спортсменов - легкоатлетов. Это я сейчас написала о тех людях, что с возрастом уже получили букет болезней к преклонному возрасту и поставлены в очень жесткие условия: или ты идешь с палочками по жизни или без палочек в мир иной.

Как не вспомнить моих замечательных родственников, которые получив инфаркт, каждое утречко и вечерок проходят по лесочку свои заветные 5 км. Им врач объяснил, что если хотят жить - нужно ходить 10 км в день. Страх смерти - вот действительно двигатель прогресса. А до этого то непонятно было, что нужно двигаться. Сколько лет я своей свекрови говорила: нельзя лежать на диване 24 часа в сутки и смотреть всех раздражающий ДОМ-2, ругаться и бесноваться от поведения странной молодежи этого дома. Ну не может так себя чувствовать человек человеком, он так превращается в развалину.

Попробуем подобрать себе индивидуальные физические нагрузки так, чтобы это нравилось. Если кому-то упражнения на пресс в радость, то упражняемся так. Если пробежка в 40 минут - за счастье, то получаем это счастье, не стесняемся. Если в большую охоту физическая работа где-то в огороде или еще какая - наслаждаемся так. Нужно состояние такое, чтобы на пот прошибло. Вот еще чуть-чуть и перебор. Вот тогда останавливаемся и до следующего занятия. Лучше не менее минут 40 в день тратить на физические упражнения. При этом, минут 40 за один раз, а не 2 раза по 20 минут. Так как именно 40 минут - время для того, чтобы наше тело начало уже использовать жирок из наших запасников на животе. И именно то время, когда организм полностью разогревается, сердце работает в ускоренном ритме. Идет уже прокачка не только лимфы, но и кровеносного русла. А это очень важно, так как ускоренный кровоток убирает излишне прицепившиеся холестериновые частички к стенкам сосудов. Еще ускоренный кровоток очень быстренько насыщает все ткани питанием и кислородом, забирает ненужные вещества и излишнюю отечность. Так мы делаем профилактику ишемии(недостаточности) сердца и не только. Ведь когда все органы и ткани получают в достатке кислород и питание - все процессы, включая имунно-восстановительные, ускоряются. Человек меньше болеет и быстрее выздоравливает. А еще он получает заряд бодрости и замечательного настроения на весь день. Это так просто - делать физические упражнения. Это так сложно преодолеть свою лень.

Если взять меня, то мне очень сложно что-либо выполнять длительное время - надоедает. Ни гимнастика, ни пробежки, ни приседания, ни отжимания долго делать не могу. Зато у меня есть супер средство - горный велосипед. Я на нем "гоняю" 40 минут утром и 40 минут вечером. Выбираю скорость такую, чтобы ногами с напряжением и преодолением крутились педали, и стараюсь не прекращать вращение педалей ни на секунду. Через 20 минут с меня уже реками пот течет, я уже не говорю про 40 минутную прогулку с моим железным другом. Но результат то замечательный - накачанные мышцы ног, нет целлюлита, вес уменьшается, плюс бодрость духа и положительные эмоции. Так вот, у кого есть проблемы с суставами ног или незначительные c сердцем, то лучше велосипеда не найти - и давления такого сильного на суставы и на сердечно-сосудистую систему как при пробежке, нет; а польза - есть.

Еще как вариант физических нагрузок подойдут любые гимнастики: и йоговские, и обычные. В гимнастике главное - растяжка мышц на пределе возможного, тогда энергетика всех отделов и систем восстанавливается, уходят зажимы, смещенные позвонки запросто смогут встать на свои места.

Я недавно читала книгу о том, как быстро и качественно накачать мышцы на теле, занимаясь со штангой. Думала все - ну зачем же мне эта книга в руки попала? Я то точно не буду штангу поднимать. Оказалось, очень четко прописывал чемпион тяжелой атлетики тот момент, что в жизни спортсмена самым важным моментом считается собрать сумку на тренировку. А почему спросите вы? - а отвечу: если спортсмен не может собрать сумку на тренировку, значит он перетренировался, и он не может заставить себя выйти из дома на очередную тренировку. Я уже несколько раз заостряла на этом свое внимание, но повторюсь еще раз. Самым важным в физических нагрузках считается то, что нам не хочется от перетренировки выходить на следующее занятие. Не нужно перетренировываться, иначе результат быстро будет стремится к нулю.

Вот сейчас беру книжку А.В.Фалеева "Силовые тренировки" и практически дословно переписываю. Что при тренировке мышцы сокращаются, и так они остаются какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Если мышцам не давать отдыхать положенного времени, с годами они привыкают быть все время сжатыми. А растяжка предотвращает скованность мышц. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления. Почему я делаю акцент на упражнениях растяжки для тяжелоатлетов в этой книге? - да потому что мы и есть тяжелоатлеты. Мужчины даже менее тяжелоатлеты, чем женщины: нам, дамам, приходится переносить колоссальные грузы. Это и еда из магазинов, и беременность, и дети, и коляски, и тяжелое выстиранное белье нужно поднять, и мебель передвинуть - что мужа то просить, сами справимся. Наши мышцы плечевого пояса деревенеют от вечного сжатия при переноске грузов. А сколько лет мы сидим за столом без особой передышки, если работаем в офисе? - наши ноги и спина деревенеют. Поэтому и нужна растяжка для гибкости и здоровья. Растяжка делается статично(медленно), без рывков.

Первый вид растяжки - растяжка четырехглавых мышц бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра скованны.

Встаньте возле скамейки, положите колено одной ноги на скамейку, рукой возьмите эту ногу за ступню(можно делать это упражнение без скамейки на полу, как показано на рисунке). Немного проскользите этим коленом по скамейке назад, почувствуйте как напряглись мышцы. Добейтесь максимального натяжения, которое можно терпеть и замрите в таком положении 60 секунд.

Второй вид растяжки - грудных мышц. Встаньте в дверной проем, упритесь руками в дверной проем. Натянитесь так, чтобы мышцы груди максимально растянулись - замрите и досчитайте до 60 секунд.

Третий вид растяжки - растяжка низа спины. Ложитесь на спину, закиньте ноги за голову. Для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте, как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд.

Далее я приведу "упражнение от отвислого живота", взятого у друга на страничке "В контакте". Я это упражнение делала и раньше, как-то оно мне само собой пришло, и я им уже долго пользуюсь. Только пальцы рук и ног вместе не соединяла. Но у меня есть еще очень важное дополнение к этому упражнению. Я валик из полотенца укладываю не только под спину (в районе живота, но со стороны спины), а под весь позвоночник, начиная с копчика. Потом через 5 минут валик перемещаю уже под таз, еще через 5 минут - под поясницу, потом выше и выше, перемещая его каждые 5 минут до самой шеи. Так происходит растяжение позвоночника той области, под которой находится валик, что дает возможность смещенным позвонкам занимать свои места. Этим нехитрым способом можно выскочившие позвонки поставить на свои места без помощи мануального терапевта (остеопата). Для шеи такое упражнение не поможет, но я позже расскажу и как шее помочь. Вообще, позвонки начинают выскакивать из своих мест, когда при слабости и не тренированности мышц спины и шеи, мы делаем чрезмерные и резкие физические нагрузки. В нашем теле существуют мышцы отведения и приведения. При резком движении мышцы отведения срабатывают, и позвонок смещается со своего привычного места. Так как движение резко как началось, так и прекратилось, то позвонок так и остался в несвойственном его положению месте. А мышцы приведения у нас не тренированны, они ослаблены и не способны поставить выскочивший позвонок на свое место. В результате, мышцы отведения так и остаются сжатыми, а мышцы приведения растянутыми. В этом месте через какое-то время возникает застой и одеревенение. А соответственно, боль и ограничение движения. Смещенные позвонки не только нарушают нашу двигательную функцию спины, но и нарушается иннервация (управление) внутренних органов этой области тела нервной системой. Так, смещение позвонков грудного отдела, дает нам болевые ощущения, очень сходные с сердечным приступом. А смещение позвонков поясничного отдела дает полное ощущение заболевания почек. Смещение позвонков копчика дает боли в ногах. Для того чтобы помочь самому себе и близким, необходимо разогреть мышцы задеревеневшей области, тогда мышцы становятся менее скованными, они способны немного расслабиться. Разогреть мышцы можно мазями для растирания, горячей ванной (в случае, если человеку не противопоказаны согревающие мази и ванны). Я еще использую для расслабления мышц спины аппарат "ДЭНАС". Очень хорошо расслабляет мышцы электромассажер (предназначенный вообще для борьбы с жиром на животе, бедрах) - главное чтобы механизмом его действия была вибрация. Можно еще использовать приемы массажа - поглаживание и вибрация (постукивание, пощипывание, небольшое потрясывание. Это сотрясение делается так: кладем ладонь на какую-либо область тела и быстро перемещаем ладонь в одну-другую стороны, плотно прижав ладонь к коже, смещая кожу вместе с поджкожно-жировой клетчаткой и мышцами). Поглаживание, постукивание, пощипывание, сотрясение успокаивает и расслабляет мышцы. Позвонки занимают свое нормальное положение только тогда, когда одни мышцы уже не сильно натянуты, а другие не сильно сжаты. Выбираем прием расслабления мышц по ситуации, а затем применяем упражнение с валиком для той области, где произошло смещение позвонков.

Итак: Эту простую технику разработали японские специалисты около десяти лет назад. Она позволяет вернуть скелет в естественное положение и изменить очертания тела, сделав талию тоньше, а спину – ровнее. Книга с описанием методики разошлась громадным тиражом – 6 миллионов экземпляров, но описание чудо-техники укладывается всего в несколько абзацев.
1. Скатываем из полотенца тугой валик длиной не менее 40 сантиметров и толщиной 7–10 сантиметров. Перевязываем валик крепкой ниткой, чтобы не размотался.
2. Садимся на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто на туристическом коврике на полу), кладем свернутый валик.
3. Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важно.

4. Ноги кладем на ширину плеч и «косолапо» сводим стопы вместе – так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 сантиметров.
5. Заводим вытянутые прямые руки за голову, поворачиваем их ладонями вниз и соединяем между собой мизинцами. Поза достаточно неудобная, если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат, как получается. Главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.
6. Лежим в таком положении 5 минут.
Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму – и вы ощутите, как живот чудесным образом «втягивается» внутрь тела. Однако этот процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Результаты станут заметны окружающим примерно через месяц. За время каждого сеанса кости и суставы слегка сдвигаются с места, поэтому вставать с полотенца нужно очень аккуратно, без резких движений.

Упражнение от отвислого живота

Укреплять мышцы и их растягивать нужно обязательно, иначе смещение позвонков и одеревенелость мышц очень сильно ухудшит наше здоровье и качество жизни.

Мануальные терапевты советуют для укрепления мышц шеи следующие простые упражнение, в основе которых используется сопротивление. Для этого нужно руками противодействовать нашему движению головы. Если мы стараемся сместить голову вправо, то рука в это же время, препятствуя этому движению, старается ее вернуть на свое изначальное место. То же самое при движении головы влево, вперед, назад. На картинке не показано, но также с противодействием при помощи рук делаем движения, поднимая голову вверх, а затем вниз (руки препятствуют этим движениям головы)

Если же мы хотим поставить на место сместившиеся позвонки шейного отдела, то нужно тоже помогать руками при движении головы, только уже не в противоположную сторону, а по ходу движения головы, усиливая это действие. Делать это нужно очень медленно и очень осторожно. Движения такие при этом используют: поворот головы вправо, затем влево, наклонить голову вперед, после назад. Рукой соответственно помогаем голове, усиливая этот поворот вправо, затем влево, потом наклоны головы вперед, после - назад. Еще одно действие тоже отлично поможет при смещении позвонков шеи: нужно обе ладони расположить по бокам головы, накрыв ими уши (расположение ладоней идет параллельно полу). Голову поднимаем вверх(не лицо поднимаем вверх, а всю голову), а руками помогаем голове посильнее подняться. Еще используем медленное-медленное вращение головы в одну, а затем в другую стороны.

Для того, чтобы поставить самостоятельно шейные и грудные позвонки на место, я еще использую такой метод, как Пранаяму. Прана - это воздух. Вдыхание праны различными техниками с задержкой дыхания и без задержки называется пранаямой.

Для шейно-грудного отдела позвоночника очень рекомендую сесть на стул с прямой спиной или на пол в позе ("лотос" или по-турецки). И начинать делать глубокий медленный вдох носом.

Вдох делается так: Вначале используем дыхание животом, как только живот уже максимально наполнился воздухом, подключается грудная клетка. Затем грудная клетка наполняется воздухом до максимума. Степень ее наполнения воздухом контролируем на кончике носа (там какое-то напряжение появляется на кончике носа).

Делаем максимально выдерживаемую задержку дыхания.

Выдох делается в обратном направлении. Вначале выдыхаем воздух из легких, а затем из живота.

Если есть необходимость, можно передохнуть, и отдышаться. Если такой необходимости нет, то такое упражнение делаем подряд в течение нескольких минут (10-20 минут). Позвонки, пощелкивая, становятся на свои места при выполнении данной техники дыхания.

Пранаяму можно использовать не только для позвоночника. Это упражнение прекрасно помогает вывести все шлаки из организма и похудеть. Так как насыщение кислородом клеток нашего организма и выведение из них углекислого газа максимальным вдыханием с задержкой дыхания идет значительно интенсивнее, чем при обычном поверхностном дыхании. Ускоренный газообмен использует гораздо большее количество энергии, что способствует быстрому сжиганию жиров. Для сжигания жиров используют следующую технику:

Медленно вдыхаем носом, а выдох через нос идет очень резко и с шумом. При этом мышцы брюшного пресса работают очень интенсивно, выталкивая из организма воздух.

Еще Пранаяму используют для накопления энергии (я о восстановлении энергии в теле буду писать дальше, но про пранаяму писать больше не буду, поэтому освещу сейчас).

Для накопления энергии в теле также нужно сесть удобно с прямой спиной (лучше по-турецки или в позе "лотос", но и на стуле тоже подойдет). 1) Делаем глубокий вдох также, как и для позвоночника (то есть, вначале делаем медленный глубокий вдох животом, затем грудной клеткой до максимума с контролем напряжения на кончике носа). Вдыхаем в течение 10 секунд (плюс-минус две секунды).

2) Опускаем голову к грудной клетке, а мышцы тазовой области максимально напрягаем. Таким образом получается энергетический "замок". Сидим в таком положении еще 10 секунд(плюс-минус 2 секунды)

3) Поднимаем голову, расслабляем мышцы таза. Делаем медленный выдох в обратном направлении. Вначале из грудной клетки, потом из живота. Если нужно делаем перерыв, чтобы отдышаться. Если не нужно, то продолжаем упражнение до 10 и более минут по самочувствию. Перенапрягать себя не стоит.

Данное упражнение дает ясность ума и колоссальный приток жизненных сил.

Можно эти два вида пранаямы использовать вместе для достижения более выраженного эффекта похудения, шлако -выведения и накопления жизненных сил(медленный вдох - резкий шумный выдох носом 10 и более раз, потом медленный вдох с задержкой дыхания, опусканием головы и сжиманием мышц таза, медленный выдох. Продышаться. Затем опять 10 и более раз медленный вдох - резкий шумный выдох носом и т.д. так 15 и более минут занимаемся, по самочувствию).

Из упражнений йоги наибольшую популярность получили: "Сурья намаскар", "Пять тибетских жемчужин", "Универсальная йога". Данные техники очень хорошо освещены в интернете, там имеются замечательные видео-уроки. Поэтому, не буду подробно их разбирать.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: