Упражнения лежа на животе

61. «Лодочка». Вытянуться всем телом. Ребенок по инструкции
психолога поднимает прямую руку (ногу); обе руки (ноги); одноимен­
ные и разноименные руку и ногу. Затем вместе с конечностями под­
нимаются и опускаются голова и глаза.

62. «Кобра». Ладони упираются в пол на уровне плеч. «Как кобра,
медленно поднимите голову, постепенно выпрямляя руки и приотк­
рывая рот, приподнимите верхнюю часть туловища, прогните спину.
Ягодицы и ноги при этом должны быть расслаблены и лежать на
полу». Медленный возврат в И.п. и расслабление.

63. И.п. — упор лежа. Поднять бедра и таз как можно выше, опи­
раясь на стопы и ладони, пока верхняя и нижняя части туловища не
составят букву «Л». Вес тела должен быть равномерно распределен
между стопами и кистями рук, пятки — на полу, ноги прямые, смот­
реть вперед. Дети пробуют двигаться в такой позе (вперед, назад,
вправо, влево), при этом пыхтя и громко топая.

64. «Гусеница». Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол
на уровне плеч; выпрямляя руки и поднимая таз, выгибаем туловище
вверх. Ноги «подходят» к рукам, затем руки продвигаются вперед,
снова ноги шагают к рукам и т.д. Во время движения ладони рук и
подошвы ног не отрывать от пола.

65. «Корзиночка». Схватить руками согнутые в коленях ноги за го­
леностопные суставы. Качаться на животе вперед — назад, направо —
налево. По команде ребенок замирает на каком-либо боку.

66. «Кошка». Из положения лежа встать на четвереньки, опира­
ясь на колени и ладони; бедра и руки перпендикулярны полу. Со вдо­
хом отвести голову назад и прогнуть позвоночник вниз. С выдохом —
зашипеть; подбородок — к груди, спина выгибается вверх.

67. Ползать и ходить на четвереньках, изображая, как двигают­
ся различные животные и какие звуки они издают (змея, крокодил,
собака, ящерица, пантера и т.д.).

68. Ползание на животе: при помощи рук и ног; только рук или
ног (одновременные и попеременные движения правой и левой ко­
нечностями).

126 Часть II. Комплексная нейропсихологическая коррекция и абилитация

Упражнения сидя на полу

69. Сидя на полу, скрестить ноги; спина прямая, руки на голенях.
Вдыхая через рот, выгнуться вперед, одновременно выпятив нижнюю
челюсть. С выдохом через рот опустить нижнюю челюсть на грудь,
выгнуть спину назад. Голова при этом по возможности остается на
одном уровне.

70. «Бабочка». Захватить сложенные подошвами стопы руками,
сплетенными в замок, колени в стороны. Пятки должны быть как
можно ближе к ягодицам, мышцы бедер расслаблены. Движения бед­
рами подобны взмахам крыльев бабочки.

71. Ноги вытянуть, наклониться вперед с прямой спиной и зах­
ватить руками большие пальцы ног. При этом указательный и сред­
ний пальцы обхватывают большой палец ноги, а большой надавлива­
ет на ногтевую пластинку. Обязательно колени держать прямыми
(если не получается схватиться за пальцы ног, возьмитесь за щико­
лотки или за икры).

72. «Лев». Сидя на пятках, немного наклониться вперед, опираясь
руками о колени (пол). Широко открыть рот, максимально высунуть
язык и издать громкий и страшный «львиный рык».

73. Сидя, скрестить ноги, спина прямая; привести руки к плечам
(четыре пальца направлены к шее, большой палец назад, плечи па­
раллельно полу). Выполняем свободные повороты налево — направо;
по возможности максимально скручиваем позвоночник. Голова пово­
рачивается сначала в одну сторону с телом, затем — в противополож­
ную.

74. Сесть так, чтобы на колено правой ноги легла левая пятка,
упор на пальцы левой руки. Правая рука держится за левое плечо.
Смотреть за левое плечо, разворачиваясь всем туловищем. То же — в
другую сторону.

75. «Крылья птицы». Скрестить ноги, спина прямая; взмахивать
руками как крыльями («Какую птицу ты изображаешь?»).

76. Опираясь на колени и сидя на пятках, схватиться за голено­
стопные суставы или пятки, прогнуться всем телом (подать таз впе­
ред и вверх, голова свободно откинута назад). Облегченный вариант:
то же, но стоя на коленях (колени на ширине плеч) и поставив ладо­
ни на поясницу.

77. И.п. — то же. Наклониться вперед, пока лоб не коснется пола.
Руки ладонями вверх — вдоль туловища, кисти рядом со стопами.
Другой вариант: руки вытянуты вперед, ладони вместе.

Раздел 1. Стабилизация и активация энергетического потенциала организма 127

78. И.п. — то же. Постепенно опуститься назад, сначала опираясь
на локти, а затем на голову. Руки свободно лежат вдоль туловища.
Постепенно выпрямляться, меняя положения в обратном порядке.

79. Сидя на полу, слегка наклонитесь назад и обопритесь на
согнутые в локтях руки, приподнимите согнутые в коленях ноги.
Перебирая руками и покачиваясь вперед — назад, крутитесь вокруг
своей оси.

Упражнения стоя

80. «Потягивание». Ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулак,
большие пальцы внутри ладоней; кулаки прижаты к низу живота.
Поднять кулаки к плечам и прогнуться в спине, разводя плечи и за­
прокидывая голову. Потянуться вверх, распрямляя руки и поднима­
ясь на цыпочки, постепенно напрягая все тело как «струнку» (пред­
ставьте, что вы только что проснулись и сладко потягиваетесь). Вер­
нуться в И.п., выполняя движения в обратном порядке.

81. «Тянемся к солнышку». Встать у стены, касаясь ее пятками,
ягодицами, лопатками, плечами и затылком. Делая вдох, поднять
руки вверх, задержать дыхание — кончиками пальцев рук тянемся к
солнышку. При этом необходимо тянуться вверх всем телом, начиная
с пальцев рук, потом запястьями, локтями, плечами, грудным отде­
лом, поясницей и ногами, но без особого напряжения и не отрывая
пяток от пола. (Вначале психолог должен дать почувствовать ребенку
ощущение от вертикальной растяжки тела, слегка потянув его вверх
за пальцы рук.) Выдохнуть, опуская руки, расслабиться.

82. Правая нога впереди, согнута в коленном суставе, пальцы
стопы направлены прямо вперед, опора на эту ногу. Левая нога вы­
прямлена, стопа повернута под углом 90° вовне. Правая рука вытя­
нута вперед, как будто держит лук, левая — максимально отведена
назад, натягивая тетиву лука. Руки растягивают лук так, чтобы в
груди чувствовалось напряжение. Повторить, поменяв положение
ног и рук.

83. «Растяжки для ног». Ноги на ширине плеч; поднять прямые
руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз:

а) медленно наклониться влево и коснуться пальцев левой ноги
левой рукой. Остаться в этом положении 5 сек. и вернуться в И.п. Ста­
раться не сгибать ног и рук. То же — для правой руки и ноги;

б) медленно наклониться влево и коснуться пальцев левой ноги
правой рукой. Остаться в этом положении 5 сек. и вернуться в И.п. Не
сгибать ног и рук. То же — для левой руки и правой ноги.

128 Часть II. Комплексная нейропсихологическая коррекция и абилитация

84. «Повороты в стороны». И.п. — то же. Поворот влево — левая
рука движется назад, правая рука лежит на области сердца; поворот
вправо — правая рука назад, левая на сердце и т.д. Движения свобод­
ные и размашистые. Голова также поворачивается вместе с тулови­
щем в одну, а затем в другую сторону.

85. «Скручивание корпуса». И.п. — то же, колени слегка согнуты,
стопы параллельны друг другу. Тело полностью расслаблено. Скручи­
вать тело вправо и влево, захлестывая расслабленные руки за спину.
Подошвы ступней полностью, не отрываясь при поворотах, касаются
пола; позвоночник — вертикальная, неподвижная ось вращения. Го­
лова сначала неподвижна, затем поворачивается вместе с руками,
потом — в противоположную от рук сторону.

Релаксация

Прежде чем перейти к описанию упражнений, непосредственно направленных на релаксацию (полное расслабление), хотелось бы от­метить особое влияние музыки, цвета и запахов на соматическое и психическое состояние человека. Известно, что сочетание перечис­ленных выше факторов может оказывать различное воздействие — тонизирующее, стимулирующее, укрепляющее, восстанавливающее, успокаивающее, расслабляющее и т.д. Поэтому продуманное приме­нение музыки, цвета и запахов может повысить эффективность вы­полняемых упражнений, создавая дополнительный потенциал для развития ребенка.

Так, ритмичная, быстрая, громкая музыка оказывает стимулиру­ющее и тонизирующее действие, аналогичное влиянию красного, оранжевого, желтого цветов. Напротив, медленная, плавная, негром­кая музыка оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, как и зеленый, голубой, синий цвета.

При выполнении специальных упражнений на релаксацию, а также в начале, середине или конце занятия, когда необходимо сбро­сить накопившееся напряжение и восстановить силы, рекомендуется принять удобную позу, расслабившись и закрыв глаза, выполнить несколько циклов глубокого дыхания, прослушивая соответствую­щую музыку и вызывая в воображении (визуализируя, представляя) нужные цвета или образы.

Релаксация может проводиться как в начале или середине заня­тия, так и в конце — с целью интеграции приобретенного в ходе за­нятия опыта. Интеграция в теле — релаксация, самонаблюдение, вос­поминание событий и ощущений — является частью единого процес­са. За ней следуют интеграция в рисунке (невербальный компонент)

Раздел 1. Стабилизация и активация энергетического потенциала организма 129

и в обсуждении (вербальный компонент). Эти три составляющие со­здают необходимые условия для отреагирования ребенком ощущений и навыков, усвоенных в ходе занятия.

86. Поставить ноги шире плеч, немного согнуть их в коленях,
мыски развернуть внутрь. Руки не касаются тела, слегка округлены,
опущены вниз, ладони развернуты назад. Спина прямая. Глаза закры­
ты. Сохраняя позу, максимально расслабиться, представляя, как на­
пряжение «стекает» по телу вниз. Шея отдыхает, голова соответствен­
но занимает свободное, произвольное положение, удобное для ре­
бенка (откинута назад или к плечу, слегка опущена вниз).

Приведем несколько возможных сценариев для релаксации продол­жительностью около 5 мин. Дети ложатся на пол, закрывают глаза, каждый принимает одну из предложенных педагогом или просто удобную для себя позу, делает 3—4 цикла глубокого дыхания в инди­видуальном темпе.

87. «Пляж». «Представьте, что вы лежите на теплом песке и заго­
раете. Ласково светит солнышко и согревает вас. Веет легкий ветерок.
Вы отдыхаете, слушаете шум прибоя, наблюдаете за игрой волн и
танцами чаек над водой. Прислушайтесь к своему телу. Почувствуйте
позу, в которой вы лежите. Удобно ли вам? Попытайтесь изменить
свою позу так, чтобы вам было максимально удобно, чтобы вы были
максимально расслаблены. Попробуйте представить себя всего цели­
ком и запомните возникший образ (пауза)... Потягиваемся, делаем
глубокий вдох и выдох, открываем глаза, медленно садимся и не спе­
ша встаем».

88. «Ковер-самолет». «Мы ложимся на волшебный ковер-самолет;
ковер плавно и медленно поднимается, несет нас по небу, тихонечко
покачивает, убаюкивая; ветерок нежно обдувает усталые тела, все
отдыхают... Далеко внизу проплывают дома, поля, леса, реки и озе­
ра... Постепенно ковер-самолет начинает снижаться и приземляется в
нашей комнате (пауза)... Потягиваемся, делаем глубокий вдох и вы­
дох, открываем глаза, медленно садимся и аккуратно встаем».

Для выхода из длительной (более 10 мин.), глубокой релаксации, чтобы вернуться в состояние «здесь и сейчас» и подготовиться, моби­лизоваться для дальнейшей работы, рекомендуется, лежа на спине, выполнить последовательно пять упражнений, каждое из которых за­нимает около 30 сек.:

а) сделать 3—5 циклов глубокого дыхания;

б) потянуться всем телом, вытягивая руки за голову и мыски ног
от себя;

5 — 4794

130 Часть II. Комплексная нейропсихологическая коррекция и абилитация

в) поднять одно колено, перекинуть его через другую ногу и по­
стараться достать им до пола. Плечи при этом должны оставаться на
полу. Повторить движения несколько раз в каждую сторону;

г) потереть ладонь о ладонь и подошву о подошву;

д) подтянуть колени к груди и обхватить их руками. Прокатиться
несколько раз на спине вперед — назад, раскачиваясь как «корзиноч­
ка» («качалка»), или перекатываясь как «бревнышко».

Само по себе это одно из лучших упражнений для позвоночника и всей спины, но делать его нужно на ровной и достаточно мягкой поверхности.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: