Физическая тренировка в виде физкультурных пауз во время дежурства и при длительном нахождении в «сидячем» положении

Наименование упражнений	Методические указания по выполнению упражнений
физкультурная пауза общего воздействия
	ВАРИАНТ № 1 1. И. п. - стойка ноги врозь. 1-2 - руки через стороны за голову, наклон влево. 3-4 - наклон вправо. Повторить 3-4 раза. 2. И. п. - строевая стойка. 1-2 - руки вверх, наклониться назад. 3-4 - пружинящий присед, руки на колени. Повторить 6-8 раз. 3. И. п. - строевая стойка, придерживаясь правой рукой за опору. 1 -2 - слегка наклоняясь вперед, сильный мах левой ногой и рукой назад, прогнуться. 3- 4 - и. п. То же, правой ногой. Повторить 6-8 раз. ВАРИАНТ № 2 1. И. п. - стойка ноги врозь. 1-поворот туловища налево. 2-3 - два пружинящих наклона, касаясь правой рукой пола, левую руку в сторону. 4 - и. п. То же с поворотом направо. Повторить 4-6 раз. 2.И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1-2 - присед на правой ноге. 3-4 - разгибая правую ногу и сгибая левую, перенести тяжесть тела на левую ногу. Повторить 4-6 раз. 3.И. п. - стойка, придерживаясь правой рукой за опору. 1 - мах левой ногой и рукой в сторону. 2 - мах левой ногой и рукой вперед-внутрь. То же, стоя на левой ноге. Повторить 6-8 раз.
1 2 3	ВАРИАНТ № 3 1. И. п. – сидя в кресле. 1 - руки к плечам, прогнуться. 2 - разогнуть руки вверх, в стороны и опустить вниз, расслабив мышцы плечевого пояса и ног. Повторить 2-3 раза. 2. И. п. - сидя, правая рука вперед, левая на бедре. 1 - повернуть правую руку ладонью вверх, одновременно напрягая мышцы ног. Задержать в напряжении 5-10 с, 2 - расслабить кисть и мышцы ног, сменить положения рук. Повторить 2-3 раза. 3. И.п. – сидя, руки на коленях. 1-2 - повернуть руки ладонями вверх, поднять вперед-вверх. 3 - прогибаясь, потянуться, ноги напряженно разогнуть. 4 - и. п. Повторить 4-5 раз.   ВАРИАНТ № 4 1. И. п. - сидя. 1 - руки к плечам, прогнуться в пояснице, 2 - округлить спину, локти свести. 3-4 - опустить руки, расслабить мышцы туловища. Повторить 3-4 раза. 2. И. п. - сидя, руки на кресле. 1-2 - слегка опираясь руками о ручки кресла, поднять согнутые ноги. 3-4 - и. п., расслабив мышцы туловища и ног. Повторить 3-4 раза. 3. И. п. - сидя, правая рука согнута перед грудью, левая за спиной. 1-3 - напрягая мышцы, выпрямляя спину, выполнить три пружинящих движения руками. 4 – сменить положение рук. Повторить 2-3 раза.
физкультурная пауза для улучшения мозгового кровообращения
	И.п. – сидя. 1.Выполнить подряд три круговых движения головой вправо, затем влево. 2. Сидя, выполнить самомассаж затылочной части головы и шеи (круговыми движениями подушечками пальцев обеих рук легкое растирание, затем поглаживания по направлению к плечам в течение 10-15 с). 3. Сидя, выполнить 4-6 поворотов головы вправо и влево.
Физкультурная пауза, понижающая возбудимость нервной системы
	И.п. – сидя. 1. Сидя, поднять вверх согнутые руки, кисти к плечам. Последовательно опустить плечи, руки, голову на грудь, слегка наклониться вперед, полностью расслабиться. Остаться в этом положении 15-20 с. Повторить 2-3 раза.   И.п. – сидя. 2. Сидя, резко напрячь мышцы всего тела, затем полностью расслабить, опустить голову на грудь, глаза закрыть. Остаться в этом положении 15-20 с. Повторить 2-3 раза.   И.п. – сидя. 3. Сделать быстрый вдох и затем (очень медленно) выдох, сопровождая его расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: