Факторов просветления. 2 страница

Встаньте прямо, ноги вместе, пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Соедините колени, подтяните коленные чашечки вверх, сократите бедра и подтяните бедерные мускулы назад. Живот держите внутрь, грудь вперед, спину вытянутой, шею прямой. Не располагайте вес тела ни на пятки, ни на носки, распределите его ровно на всю ступню.

Врикасана (поза дерева). Примите позу тадасана. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у основания левого бедра так, чтобы ступня опиралась на бедро, а пальцы были направлены вниз. Балансируя на левой ноге, ладони рук соедините и поднимите вверх над головой. Сохраняйте позу несколько секунд, дышите глубоко.

Затем опустите руки, разъедините ладони, выпрямите правую ногу и возвратитесь снова в тадасану. Повторите позу, балансируя на правой ноге, а левую держа согнутой в колене, пятку расположив у основания правого бедра. Сохраняйте позу в течение такого же времени, как и предыдущую, а затем возвратитесь в тадасану и расслабьтесь.

Уттхита-триконасана (поза треугольника). Это поза стоя, в виде треугольника. Уттхита — означает протянутость, протянуть, вытянуть. Трикона (три — три, кона — угол) означает треугольник. Эта асана тонизирует мышцы ног, раскрывает каналы в ногах и бедрах. Она очищает нади в спине и шее, укрепляет лодыжки и развивает каналы в области груди.

Примите позу тадасана. Глубоко вдохните и прыжком поставьте ноги врозь на 1 — 1,2 метра. Руки поднимите на уровень плеч, ладонями вниз и держите их параллельно полу.

Поверните правую ступню на 90 градусов вправо. Поверните левую ступню слегка направо и держите левую ногу вытянутой и напряженной в колене.

Выдохните, согните туловище вправо, а правую ладонь расположите к правой лодыжке. Если возможно, то ладонь полностью положите на пол. Вытяните левую руку вверх, приведя ее на одну линию с правым плечом, и напрягите туловище.

Задняя сторона ног, поясница и спина должны составлять одну линию. Смотрите на большой палец вытянутой левой руки. Держите правое колено твердо, подтягивая коленную чашечку вверх.Сохраняйте эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и ровно.

Затем поднимите правую ладонь от пола. Вдохните и возвратитесь в положение руки параллельно полу. Теперь, повернув левую ступню на 90 градусов влево, и правую ступню слегка вправо, продолжайте выполнять в том же порядке, только в противоположном направлении. Затем вдохните и возвратитесь в положение рук параллельно полу. Выдохните и прыжком встаньте в тадасану.

Паривритта-триконасана (перевернутая поза треугольника). Паривритта-триконасана — это контрпоза к уттхита-триконасане. Эта асана усиливает течение праны в бедрах, мускулах икр и подколенных сухожилиях, а также активизирует нади в спине, усиливая циркуляцию праны в нижней части спины. В этой асане грудь полностью развертывается. Поза очищает каналы в спине, укрепляет нади живота и задней части бедер.

Примите позу тадасана, глубоко вдохните и поставьте ноги прыжком врозь на 1 — 1,2 метра. Поднимите руки в стороны на уровень плеч, ладонями вниз. Поверните правую ступню на 90 градусов вправо. Поверните левую ступню на 60 градусов вправо, левую ногу держите вытянутой и напряженной в колене.

Выдохните, поверните туловище в противоположном направлении (направо) и согните его так, чтобы положить левую ладонь на пол около наружной стороны правой ступни. Вытяните правую руку вверх, приведя ее в одну линию с левой рукой. Смотрите на большой палец правой руки. Колени держите твердо. Не поднимайте носок правой ступни от пола. Ступня левой ноги, в особенности ее наружный край, должна твердо располагаться на полу. Плечи и лопатки расправить. Оставайтесь в этой позе 30 секунд. Дышите нормально.

Вдохните, поднимите левую ладонь от пола, туловище разогните и возвратитесь в позицию рук параллельно полу.

Выдохните, повторите позу в левую сторону, повернув левую ступню на 90 градусов и правую на 60 градусов влево и расположив правую ладонь на полу около наружной стороны левой ступни. Оставайтесь в позе равное количество времени в каждую сторону. Это может быть установлено отсчетом трех или четырех глубоких дыханий.

После истечения времени вдохните, поднимите туловище в первоначальное положение, носки поверните вперед, руки держите пока еще в стороны.

Выдохните и прыжком примите тадасану. Это завершает позу.

Уттхита-парсваконасана (поза бокового угла) Парсва — означает сторона, бок. Кона — угол. Вся поза образует боковой угол. Эта асана насыщает праной лодыжки, колени и бедра, очищает каналы икр и бедер, активизируются нади в области груди, поясницы и верхней части бедер.

Примите позу тадасана, глубоко вдохните и прыжком поставьте ноги врозь на 1 — 1,2 метра. Руки поднимите на уровень плеч, ладонями вниз.

Медленно выдыхая, поверните правую ступню на 90 градусов вправо, а левую — слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и твердой в колене. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу. Правую ладонь положите на пол у правой ступни, подмышкой накрывая колено и касаясь наружной его стороны. Вытяните левую руку выше левого уха, голову держите вверх. Уплотните поясницу и натяните подколенные сухожилия. Грудь, бедра и ноги должны быть на одной линии, а чтобы этого достигнуть, подайте грудь назад и вверх. Натяните все части тела, концентрируясь на задней части туловища, в частности, на спине.

Расправьте спину, пока весь позвоночник и ребра не почувствуют движение. Должно быть ощущение, что даже кожа напряжена и растянута. Позу сохраняйте от 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и ровно.

Вдохните и поднимите правую ладонь от пола. Выпрямите правую ногу и поднимите руки в стороны.

Медленно выдыхая, повторите все движения в противоположную (левую) сторону.

Выдохните и прыжком встаньте в тадасану.

Паривритта-парсваконасана (поза перевернутого бокового угла) Это поза перевернутого бокового угла, контрпоза к уттхита-парсва конасане.

Примите позу тадасана. Сделайте глубокий вдох и прыжком поставьте ноги врозь на 1,2 — 1,5 метра. Поднимите руки в стороны на уровень плеч, ладонями вниз. Поверните правую ступню на 90 градусов, а левую на 60 градусов вправо. Держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене, сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.

Выдохните и перенесите левую руку через правое колено, чтобы подмышка касалась наружной стороны правого колена, а ладонь положите на пол у наружной стороны правой ступни. Дайте хорошее скручивание спины (вправо), поверните туловище и поднимите правую руку выше правого уха, смотрите вверх на вытянутую руку. Левое колено все время держите твердо. Сохраняйте позу от 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и ровно.

Вдохните и поднимите левую ладонь от пола. Туловище выпрямите и возвратитесь в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.

С выдохом повторите все движения в противоположную (левую) сторону.

Во всех случаях время выдержки асаны должно быть одинаковым в каждую сторону. Здесь применяется это общее правило.

Эта поза, имеет больший эффект. Так как область самана-вайю находится в более сжатом состоянии, что усиливает огонь. Образуется хорошая циркуляция праны в области нижних чакр и около позвоночного столба.

Вирабхадрасана (поза героя Вирабхадры). В этой позе грудь полностью расширена, и это способствует глубокому дыханию. Поза освобождает нади в плечах и спине, стимулирует каналы в лодыжках и коленях и освобождает течение праны в шее. Она также усиливает туммо в области бедер.

Примите позу тадасана. Поднимите обе руки над головой, вытянув и соединив ладони. Сделайте глубокий вдох и прыжком поставьте ноги врозь на 1,2 — 1,5 метра.

Выдохните, повернитесь направо, одновременно повернув правую ступню на 90 градусов, а левую — слегка вправо.

Согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярна, и между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой. Левую ногу вытяните и напрягите в колене. Лицо, грудь и правое бедро должны быть обращены в том же направлении, что и правая ступня. Откиньте голову назад, расправьте спину и смотрите на соединенные ладони. Позу удерживайте от 20 до 30 секунд, дышите нормально.

Повторите все движения от п.4 до п.6 в противоположную (левую) сторону.

Выдохните и прыжком возвратитесь в тадасану.

Все позы стоя требуют больших усилий, эта поза — в особенности.

Вирабхадрасана II. От упражнений в этой асане ноги активно наполняются праной и становятся сильными. Поза освобождает от затекания и судорог в икрах и бедрах, стимулирует нади в ногах и спине, а также тонизирует нижние чакры.

Примите позу тадасана. Глубоко вдохните и прыжком поставьте ноги врозь на 1,2-1,5 метра. Руки поднимите в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Поверните правую ступню на 90 градусов вправо, а левую слегка вправо, держите левую ногу вытянутой и твердой в колене. Напрягите подколенные мышцы левой ноги.

Выдохните и согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно, а голень перпендикулярна полу, и чтобы между правым бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой. Руки вытяните в стороны с ощущением, что как будто их тянут с противоположных сторон. Поверните лицо направо и смотрите на правую ладонь. Задние мускулы левой ноги должны быть полностью растянуты. Задняя сторона ног, верхняя часть бедер и спина должны быть на одной линии. Сохраняйте позу от 20 до 30 секунд. Дышите глубоко. Вдохните и возвратитесь в позицию «Руки поднимите в стороны на уровне плеч ладонями вниз».

Поверните левую ступню на 90 градусов влево, а правую — слегка влево. Согните левое колено и продолжайте выполнять все движения от п.3 до п.6 в противоположную (левую) сторону.

Вдохните и возвратитесь в положение «Руки поднимите в стороны на уровне плеч ладонями вниз». Затем выдохните и прыжком примите тадасану.

Вирабхадрасана III. Поза является интенсивным продолжением вирабхадрасаны I. Примите позу тадасана. Глубоко вдохните и прыжком поставьте ноги врозь на 1,2 — 1,5 метра. Продолжайте все движения и примите заключительную позу вирабхадрасаны I в правую сторону.

Выдохните, согните туловище вперед и расположите грудь на правое бедро. Сохраняйте руки вытянутыми, ладони держите вместе. Задержитесь в этом положении в течение двух дыхательных циклов.

Затем выдохните и одновременно поднимите левую ногу от пола, качнув тело слегка вперед. Правую ногу напрягите и сделайте ее твердой, как кочерга. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд при глубоком и ровном дыхании. Во время балансирования все тело (кроме правой ноги) держится параллельно полу. Правая нога полностью вытянута и напряжена, она перпендикулярна полу. Задняя часть правого бедра также натянута. Руки и левая нога должны иметь такое ощущение, как будто их тянут в противоположные стороны.

Выдохните и возвратитесь в положение позы вирабхадрасаны I. Выпрямите ноги, развернитесь в противоположную сторону и выполните все движения в левую сторону. Выпрямите согнутое колено, развернитесь носками и лицом вперед, прыжком приняв тадасану.

Ардха-чандрасана (поза полумесяца) Ардха — означает половина. Чандра — луна. Поза напоминает полумесяц. Поза полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она насыщает праной нижнюю часть спины и каналы, мышцы ног, укрепляет колени. Вместе с другими позами стоя эта асана очищает самана-вайю и огонь в манипуре. Ограничение для людей со слабым сердцем

Примите позу тадасана, а затем сделайте уттхита-триконасану.

Когда триконасана сделана в правую сторону, выдохните и расположите правую ладонь примерно на расстоянии 30 см от правой ступни, согнув в то же время правое колено и придвинув левую ступню к правой. Задержитесь в этой позиции и сделайте два дыхательных цикла. Затем выдохните и поднимите левую ногу от пола, обратив ее носком вверх. Выпрямите правую руку и правую ногу.

Положите левую ладонь на левое бедро, вытянитесь и хорошо расправьте плечи. Грудь разверните влево. Сохраняйте равновесие. Вес тела сосредоточьте на правой ступне и бедре, правая рука является только поддержкой для управления равновесием. Позу удерживайте 20-30 секунд, дышите глубоко и ровно. Затем опустите левую ногу на пол и возвратитесь в триконасану. Повторите позу в левую сторону.

Уттхита-хаста-падангустхасана (поза поднятой вверх ноги). Уттхита — значит вытянутый. Хаста — рука. Падангустха — означает палец на ноге или носок. Поза выполняется стоя на одной ноге, другая вытягивается вперед, руки удерживают носок ноги, а голова прикасается к вытянутой ноге.

Примите позу тадасана. Выдохните, поднимите правую ногу, согнув ее предварительно в колене и ухватив средним и указательным пальцем правой руки за большой палец ноги. Левую руку положите на верхнюю часть левого бедра, сохраняйте баланс и сделайте два дыхательных цикла

Выдохните, выпрямите и растяните вперед правую ногу. сделайте два дыхания. По укреплении в этой позиции, возьмите правую ступню двумя руками и продолжайте поднимать ногу еще выше. Сделайте еще два дыхания.

Теперь, с выдохом, положите сначала лоб, затем нос и подбородок на ногу выше колена, к голени. Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько глубоких дыханий. Выдохните, освободите руки, опустите правую ногу на пол и поднимите левую вперед.

Повторите позу в другую сторону, балансируя на правой ноге и поднимая левую вперед.

Парсвоттанасана (поза наклона к впереди стоящей ноге) Эта асана освобождает нади в ногах и пояснице, устраняя их скованность, делает энергетические каналы в спине и пояснице эластичными. Правильная поза значительно отводит плечи назад, что способствует глубокому дыханию.

Парсва — означает сторона или бок. Уттан – «ут» — напряжение, «тан» — растягивать, натягивать, удлинять означает напряженное вытягивание. В этой позе сторона груди напряженно вытягивается.

Примите позу тадасана. Глубоко вдохните и вытяните тело вперед. Соедините ладони за спиной и оттяните плечи и локти назад. Выдохните, поверните запястья и приведите сложенные ладони в такое положение, чтобы пальцы были на уровне лопаток. Такое складывание рук — это жест приветствия «намастэ», только в этой асане руки находятся сзади.

Вдохните и прыжком поставьте ноги врозь на 1-1,1 метра. Приняв это положение, выдохните.

Вдохните и поверните туловище вправо. Поверните правую ступню на 90 градусов вправо, сохраняя носок и пятку в линию с туловищем. Поверните левую ступню на 75-80 градусов вправо, сохраняя ступню вытянутой, а ногу — напряженной в колене. Откиньте голову назад. Выдохните, согните туловище вперед и расположите голову на правом колене. Напрягите спину и постепенно вытягивайте спину и шею, пока нос, губы, а затем и подбородок не коснутся ноги за правым коленом. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд, дышите нормально. Затем медленно подвиньте голову и туловище к левому колену, поворачиваясь в пояснице. В то же время поверните левую ступню на 90 градусов влево и правую на 75 — 80 градусов тоже влево. Поднимите туловище и голову и отведите их насколько возможно назад, не сгибая правой ноги.

Это движение должно быть сделано на одном вдохе.

Выдохните, согните туловище вперед, положите голову на левое колено, а затем, постепенно растягивая шею, дотянитесь подбородком за левое колено.

После удерживания позы от 20 до 30 секунд при нормальном дыхании, вдохните, подвиньте голову к середине, а ступни в их первоначальное положение, чтобы носки были направлены вперед, затем поднимите туловище.

Выдохните, прыжком примите тадасану, освободив руки из заднего положения.

Прасарита-падоттанасана (поза наклона с широко расставленными ногами). Прасарита — означает расширять, распространять, вытягивать. Пада — означает ступня. Это поза с расширенными и чрезвычайно напряженными, вытянутыми ногами.

Примите позу тадасана.

Вдохните, положите руки на бедра и расширьте ноги на 1,4-1,6 метра. Напрягите ноги, подтягивая коленные чашечки вверх. Выдохните и положите ладони на пол между ног, на линии плеч Вдохните и поднимите голову вверх, сохраняя спину вогнутой.

Выдохните, согните локти и расположите макушку головы на пол, сохраняя тяжесть тела на ногах. Не возлагайте вес тела на голову. Обе ступни, обе ладони и голова должны быть на одной прямой линии. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите глубоко и ровно.

Вдохните, поднимите голову от пола и выпрямите руки в локтях.

Выдохните и встаньте. Прыжком примите тадасану.

Прасарита-падоттанасана II. Вместо того чтобы класть руки на пол, оставьте их на бедрах или согните их позади в «намастэ». В этой позе подколенные сухожилия и мускулы полностью вовлекаются в действие, в то время как к корпусу и голове усиливается прилив праны.

Паригхасана (поза перекладины). Паригха — означает перекладина, брусок, что используется при запирании ворот. Поза напоминает поперечную перекладину, которой запирают ворота, отсюда название

Встаньте на колени на пол, лодыжки вместе. Вытяните правую ногу в правую сторону и держите ее на линии с туловищем и левым коленом. Правую ступню развернуть вправо, ногу держать твердо, не сгибая в колене.

С вдохом разведите руки в стороны. Задержитесь в этой позиции и сделайте два дыхания.

Выдохните, пригните туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге. Расположите правое предплечье и запястье на правой голени и лодыжке соответственно, ладонью вверх. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Перенесите левую руку через голову и коснитесь ладонью ладони правой руки. Левое ухо тогда будет касаться левой руки в ее верхней части. Оставайтесь в этой позиции от 30 до 60 секунд, дышите нормально.

Вдохните, приведите туловище и руки обратно в исходное положение. Согните правую ногу и встаньте на оба колена. Лодыжки держите вместе.

Повторите позу в другую сторону, проделывая все эти движения наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в каждую сторону.

Врикасана (поза дерева). Встаньте прямо. Поставьте левую стопу на внутреннюю сторону правого бедра, колено отведите максимально влево. Руки соедините ладонями вместе (жест «намастэ») и поднимите их над головой. Чтобы хорошо сохранять равновесие, сконцентрируйте внимание на одной точке. Выполнив упражнение, поменяйте ноги.

Гарудасана (поза мистической птицы Гаруды). Приподняв левую ногу, слегка присядьте на правой. Затем, поместите левую ногу перед правой и обогните ее сзади правой ноги. Приняв такое положение, приподнимитесь, сохраняя позвоночник прямым. Руки также обвивают одна другую, причем правая рука находится сверху. Выполнив это упражнение, зеркально поменяйте ноги и руки.

Триконасана (поза треугольника).

1 вариант. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны и, разворачиваясь вправо, поставьте левую руку с внешней стороны правой стопы. Правая рука отводится вверх, взгляд направлен на ладонь. Таким образом выполняется скручивание тела. Важно, чтобы колени в этом положении не сгибались. Зафиксируйтесь так на некоторое время, а затем зеркально поменяйте положение.

2 вариант. Примите исходное положение как в первом варианте. Медленно разведите руки в стороны и опустите левую руку к левой стопе, не сгибая ног в коленях. Правая рука идет вверх. Смотрите вверх на ладонь правой руки. Выполнив это упражнение, медленно поднимитесь. Выполните это упражнение на другую ногу.

Уткатасана (поза сидящего на стуле). Утката — означает сильный, свирепый, неровный. Асана похожа на сидящего на воображаемом стуле Поза очищает нади в плечах, исправляет и усиливает течение праны в каналах ног. Каналы в лодыжках и бедрах активизируются одновременно.

Диафрагма поднимается вверх и это дает легкий массаж сердцу. Область паха, живота и спины тонизируется, грудь полностью разворачивается, и нади освобождаются.

Примите позу тадасана. Вытяните руки прямо над головой. Выдохните, согните ноги в коленях и нагните туловище, чтобы бедра были почти параллельны полу. Не наклоняйтесь вперед, отклоняйте грудь насколько возможно назад, дышите нормально. Оставайтесь в позе несколько секунд, тридцати будет вполне достаточно.

Вдохните, выпрямите ноги, опустите руки, примите тадасану и расслабьтесь.

Падангустхасана (поза наклона с захватом пальцев ног). Пада — означает ступня. Ангустха — большой палец ноги. Поза выполняется с захватом больших пальцев ног руками.

Встаньте в тадасану, расставьте ноги врозь на расстояние 30 сантиметров. Выдохните, согнитесь вперед и ухватитесь руками за большие пальцы ног так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Держите пальцы ног крепко.Голову держите вверх, напрягите диафрагму к груди, и сделайте спину вогнутой насколько возможно.

Вместо того чтобы создавать напряжение вниз от плеч, сгибайтесь вперед в области таза, чтобы получить вогнутое очертание спины от копчика. Ноги держите напряженно, не сгибая в коленях, и не ослабляйте захвата больших пальцев. Хорошо напрягите лопатки. В этой позиции сделайте одно или два дыхания. Затем выдохните, приведите голову между коленей, напрягая колени и усиливая натяжение больших пальцев ног, но не отрывайте их от пола.

Вдохните, возвратитесь в исходное положение, освободите большие пальцы ног, встаньте и примите тадасану.

Падахастасана (поза наклона с руками под ступнями ног) Не следует приводить голову между колен, если есть смещение позвонков. Смещение спинных позвонков может быть выправлено только позицией с прогнутой спиной.

Встаньте в тадасану, расставьте ноги врозь на 30 сантиметров. Выдохните, согнитесь вперед, не сгибая ног в коленях, втисните руки под ступни ног, чтобы ладони были под подошвами. Голову держите вверх и сделайте спину вогнутой насколько возможно. Не ослабляйте колени, сделайте несколько дыханий в этой позе.

Затем выдохните, опустите голову и поместите ее между коленей, сгибая локти и усиливая напряжение рук. Оставайтесь в позе 20 секунд, дышите нормально.

Вдохните, поднимите голову и возвратитесь в исходную позицию. Голову старайтесь держать выше. Сделайте два дыхания. Вдохните, встаньте, поднимите голову и примите тадасану.

Уттанасана (поза наклона с руками за ступнями ног) Ут — это частица, указывающая на преднамеренную напряженность. «тан» означает напрягать, вытягивать, удлинять. В этой асане спина подвергается преднамеренному и интенсивному растяжению. Эта асана заставляет прану активно наполнять и очищать нади в области живота и апана-вайю. Она также излечивает и тонизирует все физические органы в этой области, такие как печень, селезенка, почки. Биения сердца замедляются, спинные каналы восстанавливаются. Это великолепное противоядие от «расплывания», рассеивается всякая умственная депрессия, если позу выдерживать две минуты и более. Асана также очень благоприятна, как противоядие от возбужденности, так как она глубоко наполняет каналы, как в нижней части тела, так и в районе головы, что успокаивающе влияет на умственную активность. По окончании выполнения асаны ощущается спокойствие и свежесть, глаза начинают блестеть и ум ощущает покой.

Встаньте в тадасану, колени держите твердо. Выдохните, согнитесь вперед и расположите пальцы на полу. Затем положите ладони на пол рядом со ступнями, позади пяток. Ноги в коленях не сгибайте. Пытайтесь голову держать вверх и вытягивайте спину. Подвиньтесь немного вперед к голове с тем, чтобы привести ноги в положение, когда они будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции и сделайте два глубоких дыхания.

Выдохните, приблизьте туловище теснее к ногам и положите голову на колени. Не ослабляя коленей, подтягивайте коленные чашечки хорошо вверх. Сохраняйте эту позу 1 минуту при глубоком и ровном дыхании.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: