Главная
Популярная публикация
Научная публикация
Случайная публикация
Обратная связь
ТОР 5 статей:
Методические подходы к анализу финансового состояния предприятия
Проблема периодизации русской литературы ХХ века. Краткая характеристика второй половины ХХ века
Ценовые и неценовые факторы
Характеристика шлифовальных кругов и ее маркировка
Служебные части речи. Предлог. Союз. Частицы
КАТЕГОРИИ:
|
Цель: увеличение силы и мышечной массы
Последовательность программ: ABBH, SFM, WM, HH, SC, AW, LFGB, QD, WM, HH, LFGB, QD
Эта система модульная, так что вы можете следовать любой цели сколько хотите, а затем в любое время можете переключиться на другую. Предполагается, что каждая программа полностью проходится за месяц. То есть, если у вас есть три месяца, чтобы достигнуть цели, скажем, вы хотите увеличить мышечную массу и потерять жир за весну, пройдите первые три программы, внесенные в список для достижения вашей цели. Для нашего примера, это BBB, ABBH, и TTT.
Ваша следующая цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу и силу. Допустим, вы можете посвятить этой цели три месяца: значит, вам нужно пройти ABBH, SFM, и WM. Если вы не хотите повторять ABBH, можно пройти SFM, WM, а затем HH.
По истечении трех месяцев, вы решаете вернуться к вашей первоначальной цели - гипертрофии и потери жира, в течение следующих трех месяцев. Значит, вам необходимо пройти OSC, BBB, и ABBH. Другими словами, продолжайте с того момента, на котором остановились.
Но давайте допустим, что после месяца OSC, вы решите, что не хотите повторять BBB и ABBH в течение следующих двух месяцев. Несомненно, вы получили хорошие результаты в первый раз, но вы купили эту книгу и не хотите повторять уже пройденные программы, когда есть много программ, которые вы еще не пробовали.
Ничего страшного; фактически, ваши мускулы хорошо воспримут новую программу, хотя теперь надо будет найти другой способ потерять жир.
Так скажем, вы решите сменить свою цель на достижение гипертрофии, с применением GPP в дни между тренировками, чтобы улучшить ваше телосложение. Вы смотрите на список тренировочных программ по «увеличению мышечной массы» и первой из них, которую вы не пробовали является TBT, так что начните с нее, и затем двигайтесь к трем следующим программам, которые вы также не пробовали: SOB, AW, и QD.
Таким образом, в сумме вы занимаетесь уже 11 месяцев, и еще ни разу не повторили одну и ту же программу.
В течение последнего месяца, у вас есть богатый выбор. Если вы хотите закончить этот год большим и сильным, чем когда-либо ранее, вы можете выбрать одну из оставшихся программ на силу и массу: SC или LFGB. Если вы больше всего заинтересованы потерять жир, вы можете повторить OSC. Или, если у вас есть время и энергия, вы можете сделать решительный шаг к высокочастотному обучению, и пробовать P10.
Возможности бесконечны. Мои четыре шаблона выше включают только основы, базирующиеся на моих собственных программах для достижения определенных целей. Но не мне, а именно вам предстоит управлять вашей тренировочной программой. Кто знает? Возможно, вам удастся обнаружить такую последовательность, которая работает лучше, чем любая из приведенных мной.
Аббревиатуры для таблиц:
BB = barbell (штанга)
DB = dumbbell (гантели)
Ext. = extensions (экстензии)
AMAP = as many as possible (так много, насколько возможно)
Упражнения, помеченные литерами (А1, А2, A3 и B1, B2, B3, С1, С2 и т. д.) – части суперсетов A, B и С. Но это – суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так, например, в суперсете «А», обозначенном в таблице, вы делаете первое упражнение, отдыхаете, к примеру, 60 секунд, делаете второе упражнение, отдыхаете 75 секунд, делаете третье упражнение, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все назначенные подходы в каждом упражнении, помеченном буквой «А». После этого, вы переходите к суперсету «В», а после выполнения всех «В»-упражнений – к упражнениям «С».
От переводчиков: специфические упражнения, не отраженные в содержании книги, представлены в Приложении в конце книги.
Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH)
| Упражнение
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| День 1 (80% от РМ)
| День 17 (80% от РМ)
| А1 Жим штанги лежа (BB bench press)
| 10х3
| 60 сек
|
| 10х5
| 60 сек
|
| А2 Тяга штанги к животу в наклоне
(BB bent-over row)
| 10х3
| 60 сек
|
| 10х5
| 60 сек
|
| День 3 (60% от РМ)
| День 19 (70% от РМ)
| А1 Приседания со штангой на груди
(BB front squat)
| 5х10
| 60 сек
|
| 5х10
| 60 сек
|
| А2 Обратные скручивания
(reverse crunch)
| 5х10
| 60 сек
|
| 5х10
| 60 сек
|
| А3 Подъемы на носки стоя
(standing calf raise)
| 5х10
| 60 сек
|
| 5х10
| 60 сек
|
| День 5 (60% от РМ)
| День 21 (70% от РМ)
| А1 Отжимания на брусьях (dip)
| 5х10
| 60 сек
|
| 5х10
| 60 сек
|
| А2 Подтягивания обратным хватом (chin-up)
| 5х10
| 60 сек
|
| 5х10
| 60 сек
|
| День 7 (80% от РМ)
| День 23 (80% от РМ)
| А1 Становая тяга со штангой
(BB deadlift)
| 10х3
| 60 сек
|
| 10х5
| 60 сек
|
| А2 Подъем на носки сидя
(seated calf raise)
| 10х3
| 60 сек
|
| 10х5
| 60 сек
|
| А3 Выкатывания на роликовом колесе (Ab wheel)
| 10х3
| 60 сек
|
| 10х5
| 60 сек
|
| День 9 (80% от РМ)
|
| А1 Жим штанги лежа (BB bench press)
| 10х4
| 60 сек
|
| А2 Тяга штанги к животу в наклоне
(BB bent-over row)
| 10х4
| 60 сек
|
| День 11 (65% от РМ)
| А1 Приседания со штангой на груди
(BB front squat)
| 5х10
| 60 сек
|
| А2 Обратные скручивания
(reverse crunch)
| 5х10
| 60 сек
|
| А3 Подъемы на носки стоя
(standing calf raise)
| 5х10
| 60 сек
|
| День 13 (65% от РМ)
| А1 Отжимания на брусьях (dip)
| 5х10
| 60 сек
|
| А2 Подтягивания обратным хватом
(chin-up)
| 5х10
| 60 сек
|
| День 15 (80% от РМ)
| А1 Становая тяга со штангой
(BB deadlift)
| 10х4
| 60 сек
|
| А2 Подъемы на носки сидя
(seated calf raise)
| 10х4
| 60 сек
|
| А3 Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel)
| 10х4
| 60 сек
|
|
Big Boy Basics (BBB)
| Упражнение
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| День 1 (80% от РМ)
| Дни 8 и 15 (80% от РМ)
| Жим штанги лежа
(BB bench press)
| 8х3
| 60 сек
|
| 8х3
| 55 и 50 сек
|
| Тяга на нижнем блоке сидя
(Seated row)
| 8х3
| 60 сек
|
| 8х3
| 55 и 50 сек
|
| Подтягивания прямым хватом
(Pull-up)
| 8х3
| 60 сек
|
| 8х3
| 55 и 50 сек
|
| Армейский жим с гантелями
(DB military press)
| 8х3
| 60 сек
|
| 8х3
| 55 и 50 сек
|
| День 2 (70% от РМ)
| Дни 9 и 16 (72 и 74% от РМ)
| Приседания со штангой на плечах (BB back squat)
| 3х8
| 90 сек
|
| 3х8
| 90 сек
|
| Обратные скручивания
(reverse crunch)
| 3х8
| 60 сек
|
| 3х8
| 60 сек
|
| Становая тяга с гантелями
(DB deadlift)
| 3х8
| 60 сек
|
| 3х8
| 60 сек
|
| Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel)
| 3х8
| 60 сек
|
| 3х8
| 60 сек
|
| Подъемы на носки стоя
(standing calf raise)
| 3х8
| 60 сек
|
| 3х8
| 60 сек
|
| День 4 (70% от РМ)
| Дни 11 и 18 (72 и 74% от РМ)
| Жим гантелей на наклонной скамье (Incline DB bench press)
| 3х8
| 90 сек
|
| 3х8
| 90 сек
|
| Тяга гантелей в наклоне
(DB bent-over row)
| 3х8
| 90 сек
|
| 3х8
| 90 сек
|
| Сгибания на бицепс со штангой (BB curl)
| 3х8
| 90 сек
|
| 3х8
| 90 сек
|
| Трицепсовые разгибания на блоке (triceps pressdown)
| 3х8
| 90 сек
|
| 3х8
| 90 сек
|
| День 5 (80% от РМ)
| Дни 12 и 19 (80% от РМ)
| Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat)
| 8х3
| 60 сек
|
| 8х3
| 55 и 50 сек
|
| Сгибания ног (leg curl)
| 8х3
| 60 сек
|
| 8х3
| 55 и 50 сек
|
| Обратные скручивания
(reverse crunch)
| 8х3
| 60 сек
|
| 8х3
| 55 и 50 сек
|
| Подъемы на носки сидя
(seated calf raise)
| 8х3
| 30 сек
|
| 8х3
| 55 и 50 сек
|
|
Triple Total Training (TTT)
| Упражнение
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| День 1 (85% от РМ)
| Дни 8 и 15 (87 и 89% от РМ)
| А1 Приседания со штангой на груди
(BB front squat)
| 6х3
| 60 сек
|
| 6х3
| 60 сек
|
| А2 Подтягивания обратным хватом
(Chin-Up)
| 6х3
| 60 сек
|
| 6х3
| 60 сек
|
| B1 Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном
(decline BB bench press)
| 6х3
| 60 сек
|
| 6х3
| 60 сек
|
| B2 Гиперэкстензии
(back extension)
| 6х3
| 60 сек
|
| 6х3
| 60 сек
|
| C1 Наклоны в стороны (side bend)
| 6х3
| 60 сек
|
| 6х3
| 60 сек
|
| C2 Подъемы на носки стоя
(standing calf raise)
| 6х3
| 60 сек
|
| 6х3
| 60 сек
|
| День 3 (55% от РМ)
| Дни 10 и 17 (57 и 59% от РМ)
| А1 Армейский жим штанги
(BB military press)
| 2х24
| 90 сек
|
| 2х24
| 90 сек
|
| А2 Выпады назад (reverse lunge)
| 2х24
| 90 сек
|
| 2х24
| 90 сек
|
| B1 Отжимания на брусьях (dip)
| 2х24
| 90 сек
|
| 2х24
| 90 сек
|
| B2 Тяга гантелей до подбородка
(DB upright row)
| 2х24
| 90 сек
|
| 2х24
| 90 сек
|
| C1 Сгибания на бицепс со штангой (BB curl)
| 2х24
| 90 сек
|
| 2х24
| 90 сек
|
| C2 Подъем гантелей в стороны
(DB side raise)
| 2х24
| 90 сек
|
| 2х24
| 90 сек
|
| День 5 (65% от РМ)
| Дни 12 и 19 (65% от РМ)
| Приседания со скамьей
(ВВ box squat)
| 8х3
| 60 сек
|
| 8х3
| 55 и 50 с.
|
| Отжимания (Push-up)
| 8х3
| 60 сек
|
| 8х3
| 55 и 50 с.
|
| Тяги на нижнем блоке сидя
(seated row)
| 8х3
| 60 сек
|
| 8х3
| 55 и 50 с.
|
| Обратные скручивания
(reverse crunch)
| 8х3
| 60 сек
|
| 8х3
| 55 и 50 с.
|
|
Strength Focused Mesocycle (SFM)
| Упражнение
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| День 1 (80% от РМ)
| Дни 8 и 15 (82 и 84% от РМ)
| А1 «Доброе утро» (good morning)
| 3х5
| 90 сек
|
| 3х5
| 90 сек
|
| A2 Отжимания на брусьях (dip)
| 3х5
| 90 сек
|
| 3х5
| 90 сек
|
| B1 Подтягивания обратным хватом (Chin-Up)
| 3х5
| 90 сек
|
| 3х5
| 90 сек
|
| B2 Приседания со штангой на груди (BB front squat)
| 3х5
| 90 сек
|
| 3х5
| 90 сек
|
| Прыжки со скакалкой - 5 минут
| Прыжки со скакалкой -5 мин.
| День 3 (75% от РМ)
| Дни 10 и 17 (77 и 79% от РМ)
| А1 Армейский жим
(BB military press)
| 3х8
| 120 сек
|
| 3х8
| 120 сек
|
| А2 Приседания со скамьей
(BB box squat)
| 3х8
| 120 сек
|
| 3х8
| 120 сек
|
| B1 Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (Glute ham raise)
| 3х8
| 120 сек
|
| 3х8
| 120 сек
|
| B2 Тяги на нижнем блоке сидя
(seated row)
| 3х8
| 120 сек
|
| 3х8
| 120 сек
|
| Выпрыгивания 5 мин.
| Выпрыгивания 5 мин.
| День 5 (85% от РМ)
| Дни 12 и 19 (87 и 89% от РМ)
| A1 Подъемы штанги на грудь
(power clean)
| 3х3
| 90 сек
|
| 3х3
| 90 сек
|
| A2 Подтягивания прямым хватом (pull-up)
| 3х3
| 90 сек
|
| 3х3
| 90 сек
|
| B1 Дожимы узким хватом
(Triceps lockout)
| 3х3
| 90 сек
|
| 3х3
| 90 сек
|
| В2 Выпады (lunge)
| 3х3
| 90 сек
|
| 3х3
| 90 сек
|
|
Total Body Training (TBT)
| Упражнение
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| День 1 (85% от РМ)
| День 8 (87% от РМ)
| Приседания со штангой на груди
(BB front squat)
| 3х5
| 60 сек
|
| 3х5
| 60 сек
|
| Подтягивания обратным хватом
(Chin-up)
| 3х5
| 60 сек
|
| 3х5
| 60 сек
|
| Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном
(BB decline bench press)
| 3х5
| 60 сек
|
| 3х5
| 60 сек
|
| Гиперэкстензии
(back extensions)
| 3х5
| 60 сек
|
| 3х5
| 60 сек
|
| Обратные скручивания
(reverse crunch)
| 3х5
| 60 сек
|
| 3х5
| 60 сек
|
| Подъемы на носки стоя
(standing calf raise)
| 3х5
| 60 сек
|
| 3х5
| 60 сек
|
| День 3 (76% от РМ)
| День 10 (78% от РМ)
| Становая тяга на прямых ногах
(Romanian deadlift)
| 3х8
| 90 сек
|
| 3х8
| 90 сек
|
| Жим гантелей на наклонной скамье (DB incline bench press)
| 3х8
| 90 сек
|
| 3х8
| 90 сек
|
| Тяга к животу в наклоне
(bent-over row)
| 3х8
| 90 сек
|
| 3х8
| 90 сек
|
| Жим вверх
(Push press)
| 3х8
| 90 сек
|
| 3х8
| 90 сек
|
| Трицепсовые разгибания с гантелями (DB triceps extension)
| 3х8
| 90 сек
|
| 3х8
| 90 сек
|
| Подъемы на носки сидя
(seated calf raise)
| 3х8
| 90 сек
|
| 3х8
| 90 сек
|
| День 5 (65% от РМ)
| День 12 (67% от РМ)
| Приседания со штангой на плечах (BB back squat)
| 2х15
| 120 сек
|
| 2х15
| 120 сек
|
| Отжимания на брусьях (Dip)
| 2х15
| 120 сек
|
| 2х15
| 120 сек
|
| Тяга на нижнем блоке сидя
(seated row)
| 2х15
| 120 сек
|
| 2х15
| 120 сек
|
| Вращение наружу (external rotation)
| 2х15
| 120 сек
|
| 2х15
| 120 сек
|
| Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel)
| 2х15
| 120 сек
|
| 2х15
| 120 сек
|
| Подъемы гантелей в стороны (DB side raise)
| 2х15
| 120 сек
|
| 2х15
| 120 сек
|
|
Упражнения для дней 8, 10 и 12 должны выполняться суперсетами. Например, первые четыре упражнения в восьмой день будут такими:
- A1 Приседания со штангой на груди;
- Отдых 60 секунд;
- A2 Подтягивания обратным хватом;
- Отдых 60 секунд.
Повторите упражнения A1/A2 дважды, перед выполнением B1/B2.
- B1 Жим на наклонной скамье
- Отдых 60 секунд
- B2 Обратные гиперэкстензии
- отдых 60 секунд
Повторите упражнения B1/B2 дважды, перед выполнением C1/C2.
Total Body Training (TBT) продолжение
| Упражнение
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| День 15 (85% от РМ)
| День 22 (87% от РМ)
| Зашагивание на ступень (step-up)
| 4х5
| 60 сек
|
| 4х5
| 60 сек
|
| Подтягивания прямым хватом
(pull-up)
| 4х5
| 60 сек
|
| 4х5
| 60 сек
|
| Жим гантелей на наклонной скамье (DB incline bench press)
| 4х5
| 60 сек
|
| 4х5
| 60 сек
|
| Сгибания ног (leg curl)
| 4х5
| 60 сек
|
| 4х5
| 60 сек
|
| Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel)
| 4х5
| 60 сек
|
| 4х5
| 60 сек
|
| Подъемы на носки «осликом» (donkey calf raise)
| 4х5
| 60 сек
|
| 4х5
| 60 сек
|
| День 17 (76% от РМ)
| День 24 (78% от РМ)
| Приседания со штангой за ягодицами
(BB hack squat)
| 4х8
| 90 сек
|
| 4х8
| 90 сек
|
| Отжимания на брусьях (dip)
| 4х8
| 90 сек
|
| 4х8
| 90 сек
|
| Тяга штанги к животу в наклоне
(BB bent-over row)
| 4х8
| 90 сек
|
| 4х8
| 90 сек
|
| «Доброе утро» (good morning)
| 4х8
| 90 сек
|
| 4х8
| 90 сек
|
| Сгибания на бицепс со штангой
(BB curl)
| 4х8
| 90 сек
|
| 4х8
| 90 сек
|
| Вращение наружу (external rotation)
| 4х8
| 90 сек
|
| 4х8
| 90 сек
|
| День 19 (65% от РМ)
| День 26 (67% от РМ)
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями (DB Romanian deadlift)
| 3х15
| 120 сек
|
| 3х15
| 120 сек
|
| Французский жим гантелей лежа (Skull crusher)
| 3х15
| 120 сек
|
| 3х15
| 120 сек
|
| Тяга гантелей до подбородка
(DB upright row)
| 3х15
| 120 сек
|
| 3х15
| 120 сек
|
| Армейский жим (BB military press)
| 3х15
| 120 сек
|
| 3х15
| 120 сек
|
| Скручивания на швейцарском шаре (Swiss ball crunch)
| 3х15
| 120 сек
|
| 3х15
| 120 сек
|
| Подъемы на носки стоя
(Standing calf raise)
| 3х15
| 120 сек
|
| 3х15
| 120 сек
|
|
Используйте суперсеты в Дни 22, 24 и 26
Вы можете использовать любые желаемые упражнения в TBT. Работайте, по крайней мере, с 4 составными движениями на каждой тренировке.
Waterbury Method (WM)
| Упражнение
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| День 1 (80% от РМ)
| День 8 (82% от РМ)
| Приседания со штангой (BB squat)
| 10х3
| 70 сек
|
| 10х3
| 70 сек
|
| A1 Отжимания на брусьях (dip)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| A2 Тяга штанги к животу в наклоне
(BB bent-over row)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| B1 Французский жим гантелей лежа
(skull crusher)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| B2 Сгибания на бицепс со штангой
(BB biceps curl)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| Обратные скручивания
(reverse crunch)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| День 3 (80% от РМ)
| День 10 (82% от РМ)
| Жим штанги лежа (BB bench press)
| 10х3
| 60 сек
|
| 10х3
| 60 сек
|
| A1 Становая тяга на прямых ногах
(Romanian deadlift)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| A2 Армейский жим
(BB military press)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| B1 Подъемы на носки стоя
(Standing calf raise)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| B2 Тяга гантелей к подбородку
(DB upright row)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| Вращение наружу (External rotation)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| День 5 (80% от РМ)
| День 12 (82% от РМ)
| Подтягивания обратным хватом
(Chin-up)
| 10х3
| 70 сек
|
| 10х3
| 70 сек
|
| A1 Жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном
(Decline DB bench press)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| A2 Молотковые сгибания на бицепс
(Hammer curl)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| B1 Подъемы на носки сидя
(Seated calf raise)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| B2 Сгибания ног (leg curl)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| Выпады (lunge)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
|
Waterbury Method (WM) продолжение
| Упражнение
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| День 15 (84% от РМ)
| День 22 (86% от РМ)
| Приседания со штангой (BB squat)
| 10х3
| 70 сек
|
| 10х3
| 70 сек
|
| A1 Отжимания на брусьях (dip)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| A2 Тяга штанги к животу в наклоне
(BB bent-over row)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| B1 Французский жим гантелей лежа
(skull crusher)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| B2 Сгибания рук со штангой
(BB biceps curl)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| Обратные скручивания
(reverse crunch)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| День 17 (84% от РМ)
| День 24 (86% от РМ)
| Жим штанги лежа (BB bench press)
| 10х3
| 60 сек
|
| 10х3
| 60 сек
|
| A1 Становая тяга на прямых ногах
(Romanian deadlift)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| A2 Армейский жим
(BB military press)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| B1 Подъемы на носки стоя
(Standing calf raise)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| B2 Тяга гантелей к подбородку
(DB upright row)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| Вращение наружу (External rotation)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| День 19 (84% от РМ)
| День 26 (86% от РМ)
|
| Подтягивания обратным хватом
(Chin-up)
| 10х3
| 70 сек
|
| 10х3
| 70 сек
|
| A1 Жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном
(Decline DB bench press)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| A2 Молотковые сгибания на бицепс
(Hammer curl)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| B1 Подъемы на носки сидя
(Seated calf raise)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| B2 Сгибания ног (leg curl)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
| Выпады (lunge)
| 4х6
| 60 сек
|
| 4х6
| 60 сек
|
|
SOB Training (SOB)
| Упражнение
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| День 1 (80% от РМ)
| День 9 (82% от РМ)
| Жим штанги лежа (BB bench press)
| 10х3
| 75 сек
|
| 6х5
| 75 сек
|
| Подтягивания обратным хватом
(chin-up)
| 10х3
| 75 сек
|
| 6х5
| 75 сек
|
| Становая тяга (deadlift)
| 10х3
| 75 сек
|
| 6х5
| 75 сек
|
| Подъемы на носки стоя
(Standing calf raise)
| 10х3
| 75 сек
|
| 6х5
| 75 сек
|
| День 3 (50% от РМ)
| День 11 (62% от РМ)
| Приседания со штангой с узкой постановкой ног (BB squat narrow)
| 2х30
| 180 сек
|
| 4х15
| 120 сек
|
| Тяга гантели в наклоне
(DB bent-over row)
| 2х30
| 180 сек
|
| 4х15
| 120 сек
|
| Армейский жим с гантелями
(DB military press)
| 2х30
| 180 сек
|
| 4х15
| 120 сек
|
| Французский жим (French press)
| 2х30
| 180 сек
|
| 4х15
| 120 сек
|
| День 5 (50% от РМ)
| День 13 (62% от РМ)
| Тяга широким хватом на верхнем блоке (lat pulldown)
| 2х30
| 180 сек
|
| 4х15
| 120 сек
|
| Становая тяга штанги на прямых ногах (BB Romanian deadlift)
| 2х30
| 180 сек
|
| 4х15
| 120 сек
|
| Жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном
(DB decline bench press)
| 2х30
| 180 сек
|
| 4х15
| 120 сек
|
| Скручивания на швейцарском шаре (Swiss ball crunch)
| 2х30
| 180 сек
|
| 4х15
| 120 сек
|
| День 7 (80% от РМ)
| День 15 (82% от РМ)
| Приседания со штангой на груди с широкой постановкой ног
(BB front squat wide)
| 10х3
| 75 сек
|
| 6х5
| 75 сек
|
| Жим лежа на скамье с обратным наклоном (decline bench press)
| 10х3
| 75 сек
|
| 6х5
| 75 сек
|
| Тяга гантелей к подбородку
(DB upright row)
| 10х3
| 75 сек
|
| 6х5
| 75 сек
|
| Сгибания на бицепс на скамье Скотта (preacher curl)
| 10х3
| 75 сек
|
| 6х5
| 75 сек
|
|
SOB Training (SOB) продолжение
| Упражнение
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| День 17 (85% от РМ)
| День 25 (80% от РМ)
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье (DB incline bench press)
| 12х2
| 75 сек
|
| 10х3
| 60 сек
|
| Подтягивания прямым хватом
(pull-up)
| 12х2
| 75 сек
|
| 10х3
| 60 сек
|
| «Доброе утро» (Good morning)
| 12х2
| 75 сек
|
| 10х3
| 60 сек
|
| Обратные скручивания
(reverse crunch)
| 12х2
| 75 сек
|
| 10х3
| 60 сек
|
| День 19 (30% от РМ)
| День 27 (55% от РМ)
| Приседания со штангой с широкой постановкой ног (BB squat wide)
| 1х50
| 180 сек
|
| 3х20
| 120 сек
|
| Тяга штанги с упором груди
(chest-supported row)
| 1х50
| 180 сек
|
| 3х20
| 120 сек
|
| Армейский жим (BB military press)
| 1х50
| 180 сек
|
| 3х20
| 120 сек
|
| Молотковые сгибания (Hammer curl)
| 1х50
| 180 сек
|
| 3х20
| 120 сек
|
| День 21 (30% от РМ)
| День 29 (55% от РМ)
| Тяги на нижнем блоке сидя (Seated row)
| 1х50
| 180 сек
|
| 3х20
| 120 сек
|
| Становая тяга гантелей на прямых ногах (DB Romanian deadlift)
| 1х50
| 180 сек
|
| 3х20
| 120 сек
|
| Жим лежа с гантелями (DB bench press)
| 1х50
| 180 сек
|
| 3х20
| 120 сек
|
| Скручивания на швейцарском шаре (Swiss ball crunch)
| 1х50
| 180 сек
|
| 3х20
| 120 сек
|
| День 23 (85% от РМ)
| День 31 (80% от РМ)
| Приседания со штангой на груди с узкой постановкой ног
(BB front squat narrow)
| 12х2
| 75 сек
|
| 10х3
| 60 сек
|
| Отжимания на брусьях (dip)
| 12х2
| 75 сек
|
| 10х3
| 60 сек
|
| Тяга гантели в наклоне
(DB bent-over row)
| 12х2
| 75 сек
|
| 10х3
| 60 сек
|
| Сгибания на бицепс со штангой
(BB curl)
| 12х2
| 75 сек
|
| 10х3
| 60 сек
|
|
Hybrid Hypertrophy (HH)
| Упражнение
| Сеты/
повторы
| Нагрузка (в % от РМ)
| Отдых
| Вес
| Дни 1, 8, 15, 22*
| Жим штанги лежа узким хватом
(BB close-grip bench press)
| 4х3
| 80, 85, 90, 90%*
| 60 сек
|
| Французский жим гантелей лежа
(Skull crusher)
| 1х12-14
| 70 %
| 180 сек
|
| Становая тяга (deadlift)
| 4х3
| 80, 85, 90, 90%
| 75 сек
|
| Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat)
| 1х12-14
| 70%
| 180 сек
|
| Подтягивания обратным хватом
(chin-up)
| 4х3
| 80, 85, 90, 90 %
| 75 сек
|
| Пулловеры (pullover)
| 1х12-14
| 70 %
| 180 сек
|
| Дни 3, 10, 17, 24
| Подъемы штанги на грудь
(power clean)
| 4х3
| 80, 85, 90, 90%
| 70 сек
|
| Приседания со штангой (BB squat)
| 1х12-14
| 70%
| 240 сек
|
| Скручивания на верхнем блоке
(Cable crunch)
| 4х3
| 80, 85, 90, 90%
| 60 сек
|
| Обратные скручивания
(reverse crunch)
| 1х12-14
| 70%
| 180 сек
|
| Жим штанги лежа на наклонной скамье (BB incline bench press)
| 4х3
| 80, 85, 90, 90%
| 60 сек
|
| Армейский жим с гантелями
(DB military press)
| 1х12-14
| 70%
| 180 сек
|
| Дни 5, 12, 19, 26
| Отжимания на брусьях (dip)
| 4х3
| 80, 85, 90, 90%
| 60 сек
|
| Французский жим (French press)
| 1х12-14
| 70%
| 180 сек
|
| Тяга штанги к животу в наклоне
(BB bent-over row)
| 4х3
| 80, 85, 90, 90%
| 60 сек
|
| Тяги гантелей в наклоне
через стороны
(DB bent-over side raise)
| 1х12-14
| 70%
| 180 сек
|
| Становая тяга на прямых ногах (Romanian deadlift)
| 4х3
| 80, 85, 90, 90%
| 75 сек
|
| Приседания со скамьей (BB box squat)
| 1х12-14
| 70%
| 240 сек
|
|
* Увеличивайте груз на 2 % для каждого подхода на каждой последующей тренировке.
Outlaw Strength and Conditioning (OSC)
| Упражнение
| Сеты/
повторы
| Нагрузка (в % от РМ)
| Отдых
| Вес
| Дни 1, 8, 15, 22*
| Прыжки со скакалкой 3 минуты
| Вышагивания на руках
(Hand walkout)
| 2х10
| Вес тела
|
|
| Сгибание ступней носками вверх с гантелью (DB dorsiflection)
| 2х25
| 50%
| 60, 55, 50, 45 сек.*
|
| Подъемы на носки стоя
(Standing calf raise)
| 2х25
| 50%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Приседания на одной ноге со скамьей (split squat)
| 5х4
| 85%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Подтягивания обратным хватом
(Chin-up)
| 5х4
| 85%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Приседания со штангой на локтевых сгибах (Zercher squat)
| 5х4
| 85%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Пулловеры с гантелями на скамье с обратным наклоном
(Decline DB pullovers)
| 5х4
| 85%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Прогулка Уотербери
(Waterbury walk)
| 2х15
| 65%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Дни 2, 9, 16, 23
| Приседания с принятием упора на руки лежа (squat thrust)
| 2х20
| Вес тела
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Отжимания на брусьях (dip)
| 5х4
| 85%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Становая тяга гантелей с упором на одну ногу (1-leg DB deadlift)
| 5х4
| 85%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Жим гантелей лежа (DB bench press)
| 5х4
| 85%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (glute-ham raise)
| 5х4
| 85%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Боковая становая тяга (side deadlift)
| 2х15
| 65%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Дни 4, 11, 18, 25
| Прыжки со скакалкой 3 минуты
| Вышагивания на руках
(Hand walkout)
| 2х10
| Вес тела
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Подъемы на носки «осликом»
(Donkey calf raise)
| 2х25
| 50%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Сгибание ступней носками вверх с гантелью (DB dorsiflection)
| 2х25
| 50%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Тяга штанги к животу в наклоне
(BB bent-over row)
| 5х4
| 85%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Приседания со штангой на груди
(BB front squat)
| 5х4
| 85%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Жим гантелей на наклонной скамье
(DB incline press)
| 5х4
| 85%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Зашагивания на ступень (Step-Up)
| 5х4
| 85%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Армейский жим (BB military press)
| 2х15
| 65%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
|
Outlaw Strength and Conditioning (OSC) продолжение
| Упражнение
| Сеты/
повторы
| Нагрузка (в % от РМ)
| Отдых
| Вес
| Дни 5, 12, 19, 26
| Приседания с принятием упора на руки лежа (squat thrust)
| 2х20
| Вес тела
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Французский жим лежа с гантелями (Skull crusher)
| 5х4
| 85%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Вращения наружу с гантелями
(DB external rotation)
| 5х4
| 85%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Частичный армейский жим
(BB partial military press)
| 5х4
| 85%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| «Доброе утро» (Good morning)
| 5х4
| 85%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Поднесение ног к турнику в висе (hanging pike)
| 5х4
| 85%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Распятие Уотербери (Waterbury crucifix)
| 2х15
| 65%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
| Ходьба с гантелями над головой (Overhead figure 8)
| 2х4
| 65%
| 60, 55, 50, 45 сек
|
|
*Уменьшайте время отдыха на 5 секунд на каждой последующей тренировке
Single’s Club (SC)
| Упражнение
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| День 1 (90% от РМ)
| День 8 (90% от РМ)
| Приседания со штангой (BB squat)
| 14х1
| 60 сек
|
| 15х1
| 60 сек
|
| Гиперэкстензии
(back extensions)
| 14х1
| 60 сек
|
| 15х1
| 60 сек
|
| Подъемы на носки сидя
(Seated calf raise)
| 14х1
| 60 сек
|
| 15х1
| 60 сек
|
| День 3 (60% от РМ)
| День 10 (66 от РМ)
| A1 Подтягивания обратным хватом
(Chin-Up)
| 3х18
| 60 сек
|
| 3х18
| 60 сек
|
| A2 Жим лежа с гантелями
(DB bench press)
| 3х18
| 60 сек
|
| 3х18
| 60 сек
|
| B1 Сгибания на бицепс со штангой (BB curl)
| 3х18
| 60 сек
|
| 3х18
| 60 сек
|
| B2 Французский жим лежа с гантелями (Skull crusher)
| 3х18
| 60 сек
|
| 3х18
| 60 сек
|
| День 4 (60% от РМ)
| День 11 (62% от РМ)
| A1 Становая тяга (deadlift)
| 3х18
| 90 сек
|
| 3х18
| 90 сек
|
| A2 Подъемы на носки стоя
(Standing calf raise)
| 3х18
| 90 сек
|
| 3х18
| 90 сек
|
| B1 Сгибания ног лежа (lying leg curl)
| 3х18
| 90 сек
|
| 3х18
| 90 сек
|
| B2 Поднесение ног к турнику в висе (Hanging pike)
| 3х18
| 90 сек
|
| 3х18
| 90 сек
|
| День 6 (90% от РМ)
| День 13 (90% от РМ)
| Жим штанги лежа на наклонной скамье (ВВ incline bench press)
| 14х1
| 60 сек
|
| 15х1
| 60 сек
|
| Тяга с упором груди
(chest supported row)
| 14х1
| 60 сек
|
| 15х1
| 60 сек
|
| Отжимания на брусьях (dip)
| 14х1
| 60 сек
|
| 15х1
| 60 сек
|
|
Single’s Club (SC) продолжение
| Упражнение
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| День 15 (90% от РМ)
| День 22 (90% от РМ)
| Приседания со штангой (BB squat)
| 16х1
| 60 сек
|
| 17х1
| 60 сек
|
| Гиперэкстензии
(back extensions)
| 16х1
| 60 сек
|
| 17х1
| 60 сек
|
| Подъемы на носки сидя
(Seated calf raise)
| 16х1
| 60 сек
|
| 17х1
| 60 сек
|
| День 17 (64% от РМ)
| День 24 (66 от РМ)
| A1 Подтягивания обратным хватом
(Chin-Up)
| 3х18
| 60 сек
|
| 3х18
| 60 сек
|
| A2 Жим лежа с гантелями
(DB bench press)
| 3х18
| 60 сек
|
| 3х18
| 60 сек
|
| B1 Сгибания на бицепс со штангой (BB curl)
| 3х18
| 60 сек
|
| 3х18
| 60 сек
|
| B2 Французский жим лежа с гантелями (Skull crusher)
| 3х18
| 60 сек
|
| 3х18
| 60 сек
|
| День 18 (64% от РМ)
| День 25 (66% от РМ)
| A1 Становая тяга с гантелями
(DB deadlift)
| 3х18
| 90 сек
|
| 3х18
| 90 сек
|
| A2 Подъемы на носки стоя
(Standing calf raise)
| 3х18
| 90 сек
|
| 3х18
| 90 сек
|
| B1 Сгибания ног лежа (lying leg curl)
| 3х18
| 90 сек
|
| 3х18
| 90 сек
|
| B2 Поднесение ног к турнику в висе (Hanging pike)
| 3х18
| 90 сек
|
| 3х18
| 90 сек
|
| День 20 (90% от РМ)
| День 27 (90% от РМ)
| Жим штанги лежа на наклонной скамье (ВВ incline bench press)
| 16х1
| 60 сек
|
| 17х1
| 60 сек
|
| Тяга с упором груди
(chest supported row)
| 16х1
| 60 сек
|
| 17х1
| 60 сек
|
| Отжимания на брусьях (dip)
| 16х1
| 60 сек
|
| 17х1
| 60 сек
|
|
Art of Waterbury (AW)
| Упражнение
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| Сеты/
повторы
| Отдых
| Вес
| День 1 (82% от РМ)
| День 7 (84% от РМ)
| A1 Жим штанги лежа
(BB bench press)
| 10х3
| 70 сек
|
| 10х3
| 70 сек
|
| A2 Подтягивания обратным хватом (chin-up)
| 10х3
| 70 сек
|
| 10х3
| 70 сек
|
| B1 «Доброе утро» (good morning)
| 10х3
| 70 сек
|
| 10х3
| 70 сек
|
| B2 Подъемы на носки стоя
(Standing calf raise)
| 10х3
| 70 сек
|
| 10х3
| 70 сек
|
| C1 Отжимания на брусьях или жим лежа на скамье с обратным наклоном
(dip or decline bench)
| 10х3
| 70 сек
|
| 10х3
| 70 сек
|
| C2 Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel)
| 10х3
| 70 сек
|
| 10х3
| 70 сек
|
| День 3 (70% от РМ)
| День 9 (70% от РМ)
| Приседания со штангой (BB squat)
| 3х12
| 90 сек
|
| 3х12
| 85 сек
|
| Тяга штанги к животу в наклоне
(ВВ bent-over row)
| 3х12
| 90 сек
|
| 3х12
| 85 сек
|
| Жим гантелей лежа (DB bench press)
| 3х12
| 90 сек
|
| 3х12
| 85 сек
|
| Подъемы на носки сидя
(Seated calf raise)
| 3х12
| 90 сек
|
| 3х12
| 85 сек
|
| Разгибания на трицепс на блоке
(Triceps pulldown)
| 3х12
| 90 сек
|
| 3х12
| 85 сек
|
| Вращения наружу (external rotation)
| 3х12
| 90 сек
|
| 3х12
| 85 сек
|
| День 5 (80% от РМ)
| День 11 (80% от РМ)
| A1 Приседания со штангой за ягодицами
(BB Hack squat)
| 4х6
| 75 сек
|
| 5х6
| 75 сек
|
| A2 Французский жим гантелей лежа
(Skull crusher)
| 4х6
| 75 сек
|
| 5х6
| 75 сек
|
| B1 Подъемы штанги на грудь
(power clean)
| 4х6
| 75 сек
|
| 5х6
| 75 сек
|
| B2 Молотковые сгибания
(hummer curl)
| 4х6
| 75 сек
|
| 5х6
| 75 сек
|
| C1 Жим штанги лежа на наклонной скамье (BB incline bench press)
| 4х6
| 75 сек
|
| 5х6
| 75 сек
|
| C2 Обратные скручивания
(reverse crunch)
| 4х6
| 75 сек
|
| 5х6
| 75 сек
|
|
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском:
|