Как выбрать программу.

В этой главе вы найдете три отдельные 12-недельные ОСП-программы: отдельно для жима лежа, становой тяги и приседаний. После программы приседаний вы найдете рекомендации по созданию ОСП-программы на развитие всех трех дисциплин, а также по созданию программ на развитие двух дисциплин: жима лежа и становой тяги, а также жима лежа и приседаний (слишком большое количество взаимосвязей в программах становой тяги и приседаний не позволяет их сочетать. Это подвергло бы чрезмерно тяжелой нагрузке Ваши колени и поясницу – слишком много риска с чересчур малой отдачей).

Одна необычная сторона ОСП для одного упражнения – то, что по замыслу, она заставит вас сосредоточиться на верхней или нижней половине тела: верхней, если вы работаете по программе жима лежа, и нижней, если вы делаете становую тягу или приседания. Поскольку никто не хочет иметь хорошо развитой только одну половину тела, я включил рекомендации по работе и над другой половиной тела, которая не является основной в выбранной вами ОСП-программе. Вы, возможно, пожелаете работать над собой больше, чем я рекомендую, но я хотел бы вас предостеречь от этого в связи с проблемами при восстановлении. Если ваша нервная система не успеет восстановиться между тренировками из-за включения в них внеплановых упражнений, выбранная вами ОСП-программа не принесет желаемых результатов.

ОСП: Жим лежа.

Вы знаете, что жим лежа – это «грудное» упражнение. Вы каждый раз наблюдаете столпотворение в зале вокруг жимовых лавок. Думаю, не стоит сообщать вам, что сильные грудные мышцы – не только следствие упорных жимовых тренировок, но и необходимое условие для увеличения результатов в пауэрлифтинге. Однако грудные мышцы не могут стать по-настоящему сильными изолированно, отдельно от других мышц. У вас также должны быть сильные трицепсы, передняя часть дельтовидных мышц, мышцы-ротаторы плеч и широчайшие (широчайшие мышцы, как и пекторальные и передние дельты, выполняют функцию вращателей плеча, то есть, они помогают вращать руки внутрь. Если широчайшие слабы, то результаты в жиме лежа будет страдать из-за этого, поскольку мышцы-вращатели не включатся в работу с пропорциональной силой).

Хороший жим также предполагает высокий уровень развития всех аспектов взрывной силы, о которых я упомянул ранее: максимальной силы, стартовой силы (включая изометрическую силу из растянутого состояния) и силы ускорения - качества, включающего в себя подкатегорию - силу торможения.

Тестирование.

Если я говорю вам, что эта программа сделает вас значительно сильнее, чем сейчас, вы можете либо поверить мне, либо насмехаться надо мной, либо попробовать ее только для того, чтобы доказать, что я неправ. Но, согласитесь – вряд ли вы докажете, прав я или нет, если вы не знаете, насколько сильны в данный момент.

Кроме того, когда я скажу, что программа работает, устраняя ваши недостатки и слабые места в жиме, вы не сумеете убедиться в верности этого, не зная, в чем именно заключаются ваши слабости.

Вот почему эта программа начинается и заканчивается серией тестов. Первая вещь, которую Вы должны сделать – это протестировать все аспекты Вашего жима лежа, чтобы оценить Вашу нынешнюю силу и выявить ваши слабые звенья. Вы завершите программу повторным тестированием, чтобы оценить, насколько сильнее вы стали.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: