Развитие двигательных качеств учащихся X – XI классов.

Для развития скоростно – силовых качеств, общей и скоростной выносливости в процессе занятий на коньках используют следующие упражнения:

1. Свободный бег на коньках в оптимальном темпе до 5 мин (1200 – 1600м):

а) без движений рук;

б) с движением правой руки;

в) командой по 4 – 5 человек.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – до 140 уд/мин.

2. Свободный бег на коньках в легком темпе до 8 мин (2000 – 2400 м):

а) без работы рук;

б) с работой правой руки;

в) командой по 4 – 5 человек.

3. Свободный бег на коньках без движений рук до 12 мин (3000 – 4000 м).

4. Бег в равномерном темпе: 500, 600, 800, 1000 м с движением правой руки. ЧСС – до 180 уд/мин.

5. Бег в переменном темпе:

а) 50 м по прямой и по повороту быстро, 50 м медленно (прокат) – до 8 раз;

б) 100 м по прямой быстро, 100 м медленно – 3 – 5 раз.

6. Повторный бег на отрезках 100 – 300 м: 2 x 100 м, 3 x 150 м, 3 x 200 м, 4 x 200 м, 2 x 300 м. ЧСС – 170 – 180 уд/мин.

7. Интервальный бег:

а) 4 x 100 м, отдых 1 – 1,5 мин;

б) 5 x 200 м, отдых 2 – 3 мин.

8. Бег с соревновательной скоростью на дистанции 100, 200, 300, 500 м.

9. Игра «Паровозик»: 5 – 10 школьников строятся в колонну по одному, все берутся за руки (левой за правую впереди стоящего) и начинают синхронно (с одной ноги) бег на 2 – 3 круга.

10. Бег по кругу с преследованием и выбыванием. на кругу радиусом 15 – 18 м два ученика становятся на двух противоположных концах диаметра и по сигналу начинают догонять друг друга. После пробегания 2 – 3 кругов или после истечения 30 – 40 с определяют, кто больше приблизился к партнеру, и того объявляют победителем.

11. Бег со старта 2 x 30 м, 4 x 30 м, 4 x 50 м.

12. Ускорения с хода: 2 x 60 м, 4 x 60 м, 2 x 100 м, 4 x 100м.

13. Встречные эстафеты. Класс делится на две команды, а каждая команда на две группы. Группы выстраиваются друг против друга на расстоянии 60 – 100 м и по команде бегут навстречу друг другу, передавая эстафетную палочку (касаясь руки партнера). Каждый бежит 3 – 4 раза.

14. Эстафета по беговой дорожке. Две команды по 4 – 5 человек соревнуются на дистанции одного круга со сменой дорожек. Когда одна пара пересечет линию финиша, начинает бежать другая. Каждый пробегает 2 – 3 круга.

15. Бег с гандикапом. Более сильный конькобежец стартует на 3 – 5 м сзади партнера. Дистанции – 50 – 80 м. В забеге участвует 3 – 5 человек. Упражнение повторяется 2 – 3 раза.

16. Бег по кругу малого радиуса (10 – 15 м) 2 – 3 раза по 30 – 60

а) с движением одной руки

б) с движением обеих рук.

17. Прыжки в длину с разбега. Разбег произвольный, обозначается зона свободного скольжения и линия отталкивания. Каждый участвующий разбегается, свободно скользит и толкается от линии прыжка. Упражнение повторяется 3 – 4 раза.

18. Разбежаться, свободно проскользить несколько метров, приседая, и выпрыгнуть вверх как можно выше. Повторить 5 – 6 раз.

19. Бег по повороту в левую и правую стороны. Радиус поворота – 6 – 10 м. Описать восьмерку. 3 – 4 раза.

20. Катание спиной вперед. 3 – 4 раза по 30 – 40 м.

21. Эстафета с бегом спиной вперед. В одну сторону участники движутся спиной вперед, обратно обычным бегом, после чего передают эстафету.

22. Игра «Второй лишний». Играющие становятся по кругу радиусом 10 – 15 м. Выбирают двоих. Один убегает, другой догоняет. Убегающий может встать спереди или сзади кого – либо из стоящих в круге, тогда тот должен убегать от водящего. Если догоняющий осалит убегающего, то они меняются ролями.

23. Игра «Воробьи и вороны». Играют так же, как и без коньков, только линию «города» удаляют на большее расстояние – до 50 – 60 м.

24. Игра «Пятнашки», не отрывая коньков ото льда. Одна команда убегает, другая догоняет. Осаленные игроки остаются на мете, их могут освободить игроки их команды, прикоснувшись рукой. Выигрывает команда, осалившая за установленное время большее число противников.

25. Эстафета с вызовом номеров. Все играющие разбиваются на 3 – 4 равные команды, а в командах рассчитываются по порядку. Все становятся на исходную линию в шеренгу или в колонну. В 40 – 60 м от этой линии ставят флажки по числу команд. Ведущий (учитель или кто – либо из играющих) называет тот или иной номер. Игроки с этим номером из каждой команды выбегают к впереди стоящим флажкам, огибают их один, два или три раза (по условию) и быстро возвращаются назад. Эстафета передается касанием руки.

Приложение №6.

Сводная таблица возрастных нормативов по конькобежной подготовке.

Приложение №7.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: