Построения и перестроения 3 страница

Спокойная, ходьба с ритмичным напряжением и расслаблением мышц создает благоприятные условия для восстановительных процессов.

Бег высоко динамичная деятельность, поэтому влияние его на организм, особенно на сердечно–сосудистую, дыхательные системы гораздо сильнее, чем во время ходьбы.

В уроках гимнастики наиболее часто реализуются разновидности бега: с высоким подниманием бедер, со сгибанием ног назад, со взмахом прямых ног вперед, назад, в стороны и др.

При обучении технике ходьбы и бега, рекомендуется обращать внимание на правильность постановки стоп. В отличие от ходьбы, при которой стопы слегка повернуты наружу, в беге лучше повернуть их внутрь, что обеспечивает равномерность распределения нагрузки на фаланги пальцев, повышает работоспособность мышц, экономичность работы мышц.

Прыжки. Велика группа полезных прыжков, именуемых «неопорными», в высоту, в длину, в глубину, в «окно», со скакалкой и через скакалку.

В качестве подготовительных упражнений для развития прыгучести применяют многообразные разновидности прыжков:

– на месте (с передвижением вперед, назад, в сторону, с одной на две и с двух на одну ногу, согнув ноги вперед и назад);

– со скакалкой (на двух ногах и одной ноге, с вращением со скакалкой вперед и назад, на месте и с продвижением);

– через длинную вращающуюся скакалку (перепрыгивания, прыжки на одной и двух ногах, с поворотом, с междускоками, вбегание и выбегание).

– Прыжки в высоту (выполняются с места и с разбега), через препятствия (гимнастическая скамейка, горка матов, низкое бревно, планка или веревочка). Прыжки можно выполнять из различных исходных положений, например, стоя лицом, боком или спиной к препятствию – (прогнувшись, согнув ноги вперед, назад), с разбега толчком двух и одной, согнутыми и прямыми ногами, с поворотом направо, налево, кругом, на 360°, с различными движениями рук.

– Прыжки в длину выполняются с места и с разбега, толчком одной или двух ног, с различными поворотами и движениями рук.

– Прыжки в глубину могут выполняться с подвесной площадки, с различных гимнастических снарядов. Усложняют задание изменением исходного положения (стоя, в полуприседе, приседе, боком, спиной вперед), выполнением с закрытыми глазами или ловлей мяча во время прыжка.

– Прыжки в «окно». В качестве окна может использоваться гимнастический обруч или пространство между натянутыми на разных уровнях веревочками.

При обучении прыжкам занимающимся важно прежде всего усвоить навыки правильного приземления. Приземляться следует на носки почти выпрямленных и напряженных ног с последующим переходом на всю стопу. Подводящие упражнения для обработки правильного приземления – пружинные приседания, фиксация положения «доскока» 2–3 с.

Эффективность работы мышц ног возрастает, если подскоки сделать короткими, быстрыми. Например, предварительно быстро опуститься в присед и тотчас же подпрыгнуть, резко выпрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах, согласованно со взмахом рук.

5.3.2. Упражнения в равновесии

Равновесие – это умение сохранять устойчивость тела в различных позах и движениях на ограниченной или подвижной опоре.

Важными условиями для сохранения равновесия, как известно, являются величина площади опоры и высота расположения общего центра тяжести тела. Чем больше площадь опоры и ниже ОЦТ, тем легче сохранить равновесие.

К прикладным упражнениям на равновесие относятся разновидности стоек: на носках, на пятках, на одной, на двух, на лопатках, предплечьях, голове и руках, стойки на двух и одной руке. Эти упражнения могут выполняться на полу, на различной по высоте опоре, с переходом из более низкого положения в более высокое и наоборот.

К динамическим равновесиям относятся разновидности ходьбы, бега, танцевальных шагов с различными движениями руками, туловищем, головой, с остановками, наклонами, поворотами, подбрасыванием и ловлей предметов, переноской груза, с перепрыгиванием через препятствие: (набивной мяч, гимнастическая палка, гимнастический обруч).

Спортивная практика дает немало примеров, когда требования статического и динамического равновесия сочетаются в рамках конкретного упражнения значительно усложняя решение основной двигательной заачи. Пример: прыжок шагом в остановку (художественная гимнастика), опорный прыжок боком с приземлением в стойку спиной к снаряду (гимнастика), акробатическая связка: курбет – сальто назад в группировке. В приведенных примерах устойчивость приземления наряду с описанными выше факторами зависит от того, насколько правильно выполнены предшествующие приземлению движения.

Сложной формой равновесия, имеющей большое прикладное значение, является расхождение на узкой опоре вдвоем: занимающийся принимает упор присев или ложится на живот поперек бревна (повышенной опоры), а другой продвигаясь вдоль бревна, перешагивает через него (рис. 72 а). Вариант: партнеры обхватывают друг друга за плечи, выставляют одноименные ноги вперед и поддерживая друг друга (с поворотом на 90⁰) расходятся (рис. 72 б).

Рис. 72

Формирование навыков сохранения равновесий связано в первую очередь с совершенствованием проприцептивной чувственности (мышечного чувства), вестибулярной устойчивости и зрительного контроля.

Начинают изучение равновесия в простейших упражнениях на полу, постепенно усложняя их (уменьшением площади опоры выполняя движения на носках, на одной ноге; изменением положения туловища, головы, рук, направления движений; использованием предметов или снарядов гимнастическая скамейка, натянутый горизонтальный трос).

По мере освоения упражнений можно постепенно увеличивать скорость или амплитуду движения, или оба фактора одновременно. Успех в упражнениях на равновесие зависит от мышечно–связачного аппарата стопы, поэтому укрепление свода стопы обеспечивает профилактику таких типовых травм, как растяжение боковых связок голеностопных суставов.

5.3.3. Упражнения в лазании, перелезании и переноске груза.

Лазанье в смешанных висах, в смешанных упорах

1. Лазание на наклонно установленной гимнастической скамейке: в упоре присев, в упоре стоя на коленях, в упоре лежа, в упоре лежа сзади.

В приведенных примерах возможны разнообразные сочетания перехвата рук и перестановки ног– одноименные левая рука, левая нога; разноименные –левая рука, правая нога, последовательные руки, ноги.

2. Лазание на гимнастической стенке: передвижения вверх, вниз, в стороны, в смешанном висе, с поочередным перехватом руками и переступанием ногами; передвижение прыжками в различных направлениях, усложненные варианты упражнений – лазанье спиной к стене, с грузом на плечах, лазание без помощи ног.

3. Лазанье по вертикальному канату – наиболее распространенный вид лазания, требующий хорошей подготовки мышц рук и плечевого пояса, мышц туловища и разгибателей ног.

В практике физического воспитания чаще всего используют два способа лазания в смешанном висе:

– способ в два приема;

– способ в три приема.

Лазание способом в два приема связано с большим напряжением мышц рук и плечевого пояса, и при достаточной их подготовленности обеспечивает высокую скорость перемещения вверх. Техника исполнения: И.П. – вис стоя хватом правой рукой вверху, левой на уровне подбородка; 1 – поднять согнутые ноги как можно выше и зажать канат стопами; 2 – не ослабляя захвата стопами (отталкиваясь), выпрямить ноги с перехватом левой рукой вверх (рис. 73).

Рис. 73 Рис. 74

Лазание способом в три приема. Этот способ лазания требует меньше усилий рук и плечевого пояса, чем предыдущий, так как основную нагрузку принимают на себя мышцы ног. Чаще всего поэтому он применяется в женских и детских группах. Техника исполнения: И.П. – вис стоя; 1 – согнуть ноги как можно выше и крепко захватить канат ступнями и коленями; 2 – выпрямить ноги, фиксируя положение виса стоя на согнутых руках; 3 – поочередным движением рук захватить канат повыше (рис. 74).

Обучение лазанию в смешанном висе следует начинать с овладения техникой захвата каната ногами. Способы захвата:

– захват, наступая одной ногой на другую;

– скрестный захват – канат зажимается между подъемом одной стопы и пяткой другой;

– захват каната внутренней стороной стоп.

Обучение упомянутым выше способам лазания, как правило, предшествует усвоение техники захватов каната ногами. На первых порах рекомендуется изучать их сидя на скамейке. Далее необходимо последовательно научить занимающихся разгибать ноги, находясь в смешанном висе, подтягиваться на руках, используя опору на ноги.

Овладев навыком лазания в смешанном висе можно приступать к совершенствованию техники лазания в висе без опоры ногами о канат. Варианты вертикального лазания в висе (с поочередными или одновременными перехватами руками):

– лазание ноги вместе или врозь;

– лазание в висе углом ноги вместе (канат сбоку) или врозь;

– лазание в висе согнувшись.

При всех видах лазания необходимо осуществлять страховку.

Перелазание

В условиях гимнастического зала, как правило выполняется с использованием гимнастических снарядов (бревно, брусья, конь, гимнастическая скамейка).

Существует несколько способов перелезания препятствия:

– перелезание из положения стоя лицом к препятствию, с опорой на разноименные руку и ногу. Свободную пронести над опорой. Приземлиться спиной к препятствию. Выполнить с места и с разбега;

– «опорой» на грудь. Операясь о верхний край препятствия грудью и держась одной рукой за его верхний край, другой как можно ниже на другой стороне опоры последовательно пронести ноги через препятствие и приземлиться на другой стороне;

– «зацепом». Выполняется с разбегу толчком одной ноги – махом другой ногой зацепиться за препятствие, используя усилия рук. Далее, подтягиваясь, перейти в упор лежа, после чего махом назад свободной ногой и опорой разноименной рукой завершить перелезание и приземлиться боком к препятствию;

– с помощью партнеров. Чтоб преодолеть высокое препятствие, перелезающий, опираясь на руки партнера наступает на подставленное бедро второго партнера и далее поднимаясь до стойки на его плечах, переходит в упор на верхнюю сторону препятствия, после чего удобным для себя способом завершает опускание на противоположную сторону.

Разновидности переползания: на четвереньках – передвижение на коленях с опорой о кисти; на получетвереньках – передвижение на коленях с опорой на предплечья одноименным и разноименным способом; по–пластунски – передвижение лежа на животе – разноименно; на боку – передвижение лежа на боку, опираясь предплечьем и разноименной ногой.

Весьма ценным является применение способов переползания в сочетании с другими упражнениями, например, с бегом, переползанием с грузом, с партнером, метанием во время переползания, после переползания, лазание или равновесие. Все эти упражнения успешно используются при проведении подвижных игр, эстафет.

Переноска груза

Переноска груза (предмета или партнера), выполняемая индивидуально или группой, воспитывает умение рациональным образом, расчетливо и экономно расходовать силы. Переноска предметов на голове положительно сказывается на формировании правильной осанки и в уроке гимнастики, особенно в работе с детским контингентом широко используется для коррекции ее изъянов. Практические навыки переноса предметов проверяются при проведении эстафет, игр, преодолении полос препятствия и часто рассматриваются в качестве элементарной формы самообслуживания занимающихся: переноска гимнастических матов вдвоем или вчетвером, скамеек в одиночку, удерживая за середину двумя руками сбоку или над головой; переноска гимнастического «козла» на спине или бревна согнутыми руками на плече или на голове группой в шеренге или колонне.

Большой прикладный смысл заключается в освоении приемов переноски партнера одним, двумя или группой соупражняющихся.

Примеры упражнений:

– переноска партнера, сидящего верхом на спине (рис. 75а);

– сидящего на плечах партнера (рис. 75б);

– переноска партнера на руках перед собой (рис. 75в);

– переноска партнера в положении согнувшись одной рукой сбоку (рис. 75г) или лежащего в том же положении на плече (рис. 75д);

– переноска двумя партнерами сидящего на соединенных руках и удерживающего их за плечи (рис. 76а);

– переноска занимающегося двумя партнерами, захватом под руки и под коленки (рис. 76б).

Рис. 75 Рис. 76

Для переноски партнера двумя товарищами может использоваться оригинальный перекрестный захват рук несущих («решетка»), взятый из практики парно–групповых акробатических упражнений (рис. 76в).

При освоении упражнений в переноске груза физическая нагрузка должна распределяться равномерно, для чего следует перенося груз сбоку, чередовать несущую руку, менять способы, а переноску на спине следует чередовать с переноской перед собой.

В качестве подготовительных подводящих упражнений можно предлагать упражнения с набивным мячом. В младших классах этот предмет удачно используют не только для переноски, но и при передачи его в круге, в шеренге, в колонне, из различных исходных положений.

5.3.4. Упражнения в метании и ловле

Упражнения в метании и ловле являются хорошим средством для развития координаций движений, ловкости, укрепления мышц рук, плечевого пояса, спины. Предметами для метания могут быть мячи (малые, средние, большие, набивные), гимнастические палки, обручи. Метание хорошо сочетается с другими прикладными упражнениями. Примеры: лазание, с метанием в цель; метание в прыжке, жонглирование мячом, сохраняя равновесие.

Ловля предмета не менее сложна, чем метания. Здесь в короткий момент необходимо определить направление и скорость летящего предмета, объем и вес его, оценить траекторию полета и в зависимости от этого выбрать способ ловли:

– Малый мяч обычно ловят одной рукой, обхватив пальцами сверху, или подставляя кисть снизу, принимая мяч на ладонь. Набивной мяч ловят двумя руками (мяч как бы вклинивается между ними). Гимнастическую палку удобнее всего ловить одной рукой за середину или ближний конец.

Основные упражнения в метании и ловле: метание в цель, подбрасывание и ловля, перебрасывание партнеру.

Метание в цель. В качестве цели используют различные мишени, нарисованные на стенах или специальных щитах. Особенно сложны двигательные задачи, которые приходится решать в метаниях по движущейся или внезапно появившейся цели.

Перебрасывания. Наиболее характерными являются перебрасывания предмета между партнерами, двумя руками или и одной рукой, ногами, зажимая мяч между стопами, в положении сидя и лежа (рис. 77).

Рис. 77

Метание в цель, подбрасывание и ловля, перебрасывание – выполняются с мячами разного веса и величины, гимнастической палкой, обручем и т.п.

Ниже приводятся 15 упражнений в бросании и ловле (так называемая «шкала мяча» по П.Ф. Лесгафту), которые и определяют градацию нарастающей сложности.

1. Бросить мяч в пол и поймать.

2. Подбросить мяч вверх и поймать.

3. Подбросить мяч, дать ему упасть на пол и поймать.

4. Бросить мяч в стену, дать ему упасть на пол, после отскока поймать.

5. Бросить мяч в стену и поймать его.

6. Бросить мяч под углом в пол так, чтобы он затем ударился в стену, отскочил, упал на пол, и после отскока от пола поймать его.

7. То же, но поймать мяч, не давая ему упасть на пол.

8. Стоя спиной к стене вплотную, бросить мяч в стену над головой и после отскока от пола поймать его.

9. То же, но поймать мяч, отскочивший от стены.

10. Стоя спиной к стене на небольшом расстоянии, бросить мяч косо назад – кверху от стены, дать ему упасть на пол и с поворотом лицом к стене поймать мяч, отскочивший от пола.

11. То же, но поймать мяч, отскочивший от стены.

12. Поймать мяч правой рукой, подбросив его под левую руку, опирающуюся о стену.

13. То же, но левой рукой.

14. Поймать мяч, брошенный из–под ноги, опирающейся о стену.

15. то же, но без опоры ногой.

Обучать метанию и ловле следует как одной, так и другой рукой, что обеспечивает пропорциональность нагрузки и гармоничность развития мускулатуры тела. Прежде всего необходимо позаботиться о технике ловли мяча, как наиболее трудного компонента движения. Включать в игры упражнения в метании и ловле рекомендуется только после прочного освоения техники приемов.

Упражнения в метании и ловле легко поддаются усложнению: увеличением расстояния (для метания в цель, повышением траектории полета, изменением объема и веса бросаемых предметов, с добавлением поворотов, с метанием и ловлей на ходу, с изменением исходных положений).

ГЛАВА 6. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКИХ СНАРЯДАХ

ВОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНЯ И ГИМНАСТИЧЕСКИЕ ПРЫЖКИ

Упражнения на снарядах выполняются в качестве учебных заданий в уроках физической культуры вообще и гимнастики, в частности. Однако основное назначение снарядов – использование их в спортивной гимнастике как видов многоборья. В соревнованиях мужчин – четыре снаряда (перекладина, брусья, кольца, конь с ручками, в соревнованиях женщин – два снаряда (брусья р/в, бревно). В многоборье для мужчин и женщин, кроме снарядов, входят вольные упражнения и опорные прыжки. И хотя опорные прыжки и вольные упражнения нельзя отнести к разряду снарядовых, в целях удобства восприятия этих средств как видов классического шестиборья у мужчин и четырехброья у женщин, они и рассматриваются в данной главе.

6.1. Упражнения на перекладине

На перекладине возможно выполнение статических, силовых и маховых упражнений. Причем две первые группы упражнений предназначены для начинающих гимнастов.

Начальная подготовка на перекладине предполагает освоение простейших упражнений на низкой перекладине, среди которых смешанные висы и упоры: вис стоя, вис присев, вис лежа, висы завесом одной и двумя, вис согнувшись сзади, упор ноги врозь. К начальной подготовке также относятся подъемы переворотом на низкой и высокой перекладинах, перемахи одной из упора в упор ноги врозь, простейшие повороты с перемахом одной, обороты, соскоки и др.

Ниже приводится краткое описание техники с замечаниями по разучиванию упражнений.

Подъем переворотом в упор толчком одной и махом другой ноги на низкой перекладине выполняется из виса стоя на одной, другая (маховая) отведена назад, руки согнуты. Махом ноги за перекладину, не разгибая рук, поднести таз к перекладине и, присоединяя толчковую ногу к маховой, перевернуться в упор (рис. 78). Страховка и помощь оказывается – снизу под таз и ноги, а для облегчения переворачивания – под плечо.

Рис. 78

Подъем левой (правой) с разбега выполняется из виса стоя на одной другая назад (рис. 79). Делается 3–4 беговых шага на согнутых ногах, держась прямыми руками за перекладину, почти до полного разгибания в тазобедренных суставах. Затем толчком одной и махом другой обе ноги подносятся к перекладине на уровне носков. Далее одна нога продевается под перекладину и с началом маха согнутого тела назад следует разгибание в тазобедренных суставах с постепенным подъемом в упор ноги врозь, в процессе которого гриф перекладины скользит по задней поверхности ноги. Помощь при разучивании подъема удобно оказывать подталкиванием снизу под спину и таз.

Рис. 79

Оборот вперед в упоре ноги врозь левой (правой) выполняется хватом снизу (рис.80). В начале упражнения надо приподнять таз и как бы «шагнуть» вперед, подавая вверх–вперед грудь. В процессе оборота не сгибаться и не опускать голову. После прохождения нижней точки оборота таз приближается к перекладине и тем самым сохраняется достаточная скорость вращения для прихода в конечное положение. В качестве подводящих упражнений рекомендуются: «шаг» вперед с гимнастической палкой между ног (имитация перекладины), раздельное выполнение первой половины оборота с помощью, проводка всего упражнения на низкой перекладине. Страховка и помощь – сбоку и спереди за плечо и ногу, находящуюся впереди.

Рис. 80

Оборот назад в упоре (рис.81) выполняется после отмаха из упора (желательно выше горизонтального положения (кадр 1). Опускаясь в упор, необходимо создать вращение тела движением плеч назад, а ног вперед под перекладину, но при этом не ударяться тазом о перекладину и не сгибаться в тазобедренных суставах (2). В ходе оборота нужно прижимать гриф перекладины к тазу, особенно, когда тело находится внизу под перекладиной (3). Далее, сохраняя вращательное движение, гимнаст завершает оборот, удерживая тело прямым или слегка прогнутым (кадры 4, 5, 6).

Рис. 81

В начале разучивания, как правило, оборот выполняется со значительным сгибанием тела, т.к. ноги обгоняют тело. Эту ошибку исправляют более ранним отведением плеч назад в начале оборота. Упражнение изучается вначале на низкой перекладине, а затем – на высокой. Помощь при разучивании оборота оказывается в основном путем содействия вращению («подкруткой»), особенно, в конце оборота поддержкой под грудь.

Освоение упражнений на высокой перекладине начинается с разучивания размахивания. Существует два способа размахиваний – изгибами и подтягиванием.

В первом способе гимнаст в положении виса поднимает ноги приблизительно до угла 90°, а затем быстро отводит их назад и без паузы подносит ноги к перекладине на уровне коленей с последующим энергичным разгибанием в тазобедренных и плечевых суставах в направлении вверх–вперед. Далее гимнаст переходит в вис и выполняет мах назад.

Во втором способе гимнаст из виса подтягивается и, не разгибая рук, подносит ноги к перекладине на уровне коленей. Затем ноги и туловище активным движением направляются вверх–вперед с одновременным разгибанием рук в локтевых и плечевых суставах, а ног – в тазобедренных суставах. Последующий мах назад аналогичен первому способу.

Параллельно с овладением размахиванием гимнаст овладевает хлестообразной техникой махов вперед и назад, которые показаны на рис.82 и 83.

Рис. 82 Рис. 83

Особенностью хлестообразного маха вперед (рис.82) является небольшое сгибание в тазобедренных суставах (кадр 2), которое предшествует прогибанию (3) гимнаста перед выполнением собственно хлестообразного (броскового) маха вперед (4.5).

В хлестообразном махе назад двигательные действия почти «зеркально» соответствуют действиям гимнаста в хлестообразном махе вперед, т.е. действия в основном отличаются направлением (рис.83).

Овладев размахиванием, можно приступать к разучиванию подъема разгибом, который показан на рис.84. Для выполнения подъема разгибом оптимальным будет мах средней амплитуды. На махе вперед, приближаясь к вертикали (1,2), гимнаст активно прогибается и как бы фиксирует это положение (провисает). Затем, используя мах вперед, подносит вплотную к перекладине середину голеней и (3,4), дождавшись начала маха назад согнутого тела, энергично разгибается в тазобедренных суставах с одновременным нажимом на перекладину прямыми руками (5,6). В ходе разгибания гриф перекладины как бы скользит по передней поверхности голеней и бедер. Правильный подъем в упор должен завершаться свободным махом назад выше горизонтали (7). Типичные ошибки в этом упражнении: недостаточное приближение ног к перекладине, слишком короткий по времени разгиб, нажим на перекладину согнутыми руками, не синхронное выполнение двух последних действий.

Рис. 84

При разучивании упражнения весьма полезна проводка гимнаста на низкой перекладине с помощью одного–двух человек. Помощь – подталкиванием снизу в область таза в момент разгиба.

Из упора мах дугой в вис (рис.85) – связующий элемент для выполнения целого ряда более сложных элементов. Переход из упора в вис согнувшись (кадры 1,2,3) субъективно ощущается как бы скольжением ног по перекладине от бедер до голеней. Когда плечи гимнаста оказываются под перекладиной (3) следует разгибание тела вперед–кверху с максимальным удалением от перекладины (4,5) и последующим переходом в вис (6). Разучивать мах дугой в вис удобно на средней перекладине (200–210 см) с помощью преподавателя, который поддерживает гимнаста одной рукой под плечо, а другой – под таз.

Рис. 85

Соскок дугой из упора начинается так же, как и мах дугой в вис (рис.86, кадры 1,2). Разгибание в тазобедренных суставах происходит более активно. Гимнаст отпускает перекладину, когда тело полностью разогнется во всех суставах и окажется в высшей и наиболее удаленной точке от перекладины (3).

Рис. 86

В полете гимнаст прогибается, поднимая руки вверх–наружу (4,5). Далее следует приземление, в котором нельзя смотреть на место приземления, иначе будет «перекрут». Разучивать соскок дугой следует с помощью преподавателя на низкой и средней перекладине. Поддержка – одной рукой за лучезапястный сустав, а другой под поясницу. Для овладения высокодалеким полетом полезно делать соскок через веревочку перед перекладиной на расстоянии 150–175 см. Веревочку можно протягивать на уровне перекладины или выше ее. Если гимнаст уверенно выполняет оборот назад в упоре, рекомендуется выполнять соскок дугой в соединении с ним.

Соскок махом вперед является одним из самых простых соскоков с высокой перекладины (рис.87). В стадии подготовительных действий гимнаст немного сгибается в тазобедренных суставах (1), чтобы в дальнейшем резко разогнуться (2). Благодаря этому значительно облегчается выполнение основного броскового движения по ходу маха (3). Затем следует энергичное прогибание тела, гимнаст отпускает гриф перекладины (4) и переходит в фазу свободного полета (5) с последующим приземлением. При исполнении этого упражнения гимнаст не должен видеть (так же, как в соскоке дугой) место приземления, он должен его «чувствовать». Страховка – сбоку под грудь (при перекруте) и под спину (при недокруте).

Рис. 87

Соскок махом назад (рис.88), как правило, выполняется после маха дугой в вис из упора. Гимнаст, проходя вертикальное положение (1), хлестообразным движением ног усиливает мах и одновременно нажимает руками на перекладину, поднимая плечи и спину (2). В конечной точке маха (желательно около горизонтали) (3) руки одновременно (акцентированно) отпускают перекладину и отводятся назад, гимнаст как бы «застывает» в полете в прогнутом положении (4). Затем следует приземление (5). Страховать – сбоку под перекладиной, одной рукой под грудь, другой – под спину.

Рис. 88

6.2. Упражнения на брусьях

Размахивание в упоре (рис.89) является одним из базовых маховых упражнений на брусьях. Оно считается полноценным, если его амплитуда достигает примерно 180°, т.е. на махе вперед и на махе назад тело гимнаста располагается по горизонтали. Начальное (пусковое) движение размахивания–сгибание тела вперед в тазобедренных суставах с последующим махом назад ног и туловища. Затем все повторяется на фоне возрастающей амплитуды движения. В размахивании важно добиваться максимального поднимания туловища (не ног) на махе вперед за счет напряжения мышц рук и передней поверхности туловища.

Рис. 89

Определенную трудность в освоении размахивания в упоре представляет необходимость удержания равновесия при выполнении махов. Гимнаст для сохранения динамического равновесия вынужден подавать плечи в сторону, противоположную маху. Размахивание в упоре надо разучивать на низких брусьях. Страховка и помощь – одной рукой за плечо около локтевого сгиба, другой – поддержка под таз гимнаста на махе вперед.

Стойка на плечах является базовым статическим упражнением начальной подготовки гимнастов. Оно может выполняться из упора стоя на одном и двух коленях, из седа ноги врозь, упора углом, а также махом назад.

Для выполнения стойки на плечах из седа ноги врозь надо захватить жерди у бедер, силой приподнять тело и когда спина примет вертикальное положение, подать плечи вперед, развести локти в стороны и опустить плечи впереди кистей на расстояние 20–25 см. Затем, разгибаясь в тазобедренных суставах, соединить ноги и принять слегка прогнутое положение. Разучивание стойки на плечах удобнее начинать на стоялках или низких брусьях.

Стойка на плечах махом назад (рис.90) разучивается после овладения размахиванием в упоре.

По мере приближения к крайней точке маха назад гимнаст сгибает руки, подает плечи вперед и, разводя локти, мягко опускается на плечи на расстоянии 20–25 см от кистей. Типичные ошибки: недостаточный мах назад (ниже 45–75°), раннее сгибание рук, слишком близкая опора плечами относительно кистей рук, недостаточное разведение локтей. При разучивании маховой стойки можно использовать стоялки: махом одной и толчком другой ноги стойка на плечах с поддержкой гимнаста тренером или партнером за середину бедра. Самостраховка: если в процессе стойки на плечах гимнаста переворачивает на спину из–за избыточного маха, надо развести ноги.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: