ТОР 5 статей:
Методические подходы к анализу финансового состояния предприятия
Проблема периодизации русской литературы ХХ века. Краткая характеристика второй половины ХХ века
Характеристика шлифовальных кругов и ее маркировка
Служебные части речи. Предлог. Союз. Частицы
КАТЕГОРИИ:
- Археология
- Архитектура
- Астрономия
- Аудит
- Биология
- Ботаника
- Бухгалтерский учёт
- Войное дело
- Генетика
- География
- Геология
- Дизайн
- Искусство
- История
- Кино
- Кулинария
- Культура
- Литература
- Математика
- Медицина
- Металлургия
- Мифология
- Музыка
- Психология
- Религия
- Спорт
- Строительство
- Техника
- Транспорт
- Туризм
- Усадьба
- Физика
- Фотография
- Химия
- Экология
- Электричество
- Электроника
- Энергетика
Контрольные упражнения для определения уровня
Развития гибкости
Подвижность в плечевом суставе
1. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого.
2. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.
Подвижность позвоночного столба
1. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус», а если опускаются ниже нулевой отметки – знаком «плюс».
Подвижность в тазобедренном суставе
1. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги в стороны и вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза: чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.
Подвижность в коленных суставах
1. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.
Вопросы для самоконтроля
- Дайте определение понятию «гибкость».
- Дайте определение понятиям «активная» и «пассивная» гибкость.
- Дайте определение понятиям «общая» и «специальная» гибкость.
- Какие факторы оказывают влияние на проявление гибкости.
- Назовите средства воспитания гибкости.
- Назовите методические указания к воспитанию гибкости.
- В чем особенность в воспитании гибкости при занятиях волейболом.
Заключение
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.
Спортивные достижения не самое главное в нашей жизни, и для большинства людей развитие гибкости – это прежде всего здоровье, возможность свободно владеть своим телом и сохранить отличную физическую форму на долгие годы. Уделяя должное внимание развитию и поддержанию снижающейся с годами функциональной гибкости, мы устраняем перенапряжение и спазмы в мышцах, сохраняем их упругими и эластичными, что служит прекрасной профилактикой артрозов и остеохондроза и надолго сохраняет красивую, правильную осанку.
Вводя в свой тренировочный арсенал упражнения для развития гибкости, следует проявлять осторожность, последовательность и быть предельно внимательными к сигналам своего тела, ведь связки и сухожилия очень плохо поддаются растягивающим воздействиям. Здесь могут быть весьма полезны профессиональные советы преподавателя, который поможет вам удерживаться на той грани соединения максимальной эффективности и безопасности, которую порой так трудно бывает найти самостоятельно.
Литература
1. Беляев, А.В. Волейбол: учебник / А.В. Беляев, М.В. Савин. – М.: СпортАкадемПресс, 2002. – 368 с.
2. Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера: учебник / Н.Г. Озолин – М.: АСТ Астрель, 2004. – 863 с.
3. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебник / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Академия, 2003. – 480 с.
Приложение 1
Комплекс активных упражнений для воспитания гибкости
| № п/п | Исходное положение | Выполнение упражнения | Количество повторений | Методические рекомендации |
| Стоя у стены, прямыми руками опереться о стену | Отталкивания кистями рук от стены | 20-30 | Руки в локтях не сгибать | |
| Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед | Круговые движения в лучезапястных суставах | 20-30 | Постепенно увеличивать амплитуду движения | |
| Ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны | Круговые движения в локтевых суставах | 20-30 | Постепенно увеличивать амплитуду движения | |
| Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища | Круговые движения в локтевых суставах | 20-30 | Руки в локтях не сгибать | |
| Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища | Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз. Поменять положение рук | 15-20 | Постепенно увеличивать амплитуду движения | |
| Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища | Поднять левую руку вверх, сделать несколько наклонов туловищем вправо, поднять правую руку вверх, сделать несколько наклонов туловищем влево | 15-20 | Поднятая рука прямая | |
| Ноги вместе, руки вдоль туловища | Присесть, не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги, не отрывая ладоней от пола | 15-20 | Стараться ноги выпрямить полностью | |
| Ноги вместе, руки на коленях | Круговые движения в коленных суставах | 15-20 | Постепенно увеличивать амплитуду движения | |
| Ноги на ширине плеч, руки на поясе | Поставить правую ногу на носок, выполнить круговые движения в голеностопном суставе, поменять положение ног | 15-20 | Постепенно увеличивать амплитуду движения |
Приложение 2
Комплекс статических упражнений для воспитания гибкости
| № п/п | Исходное положение | Выполнение упражнения | Время выполнения, с | Время отдыха, с | Количество повторений | Методические рекомендации |
| Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища | Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой надавить на локоть левой вниз, удержать положение. Поменять положение рук | 15-20 | 10-15 | 6-8 | Постепенно увеличивать амплитуду движения | |
| Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища | Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки, зафиксировать положение. Вернуться в исходное положение | 15-20 | 10-15 | 6-8 | Постепенно увеличивать амплитуду движения | |
| Стоя спиной к гимнастической стенке | Держась руками за рейку на уровне головы прогнуться, выпрямляя руки. Зафиксировать положение. Вернуться в исходное положение | 15-20 | 10-15 | 6-8 | Руки держать прямые | |
| Сидя на полу, ноги вытянуты вперед | Наклониться вперед, достать руками кончики пальцев ног, зафиксировать положение. Вернуться в исходное положение | 15-20 | 10-15 | 6-8 | Ноги в коленях не сгибать | |
| Сидя, одна нога прямая, другая согнута в колене и прижата стопой к бедру выпрямленной ноги | Наклониться вперед, зафиксировать положение. Вернуться в исходное положение. Поменять положение ног | 15-20 | 10-15 | 6-8 | Ногу в колене не сгибать | |
| Лежа на животе | Взяться руками за голеностопные суставы, прогнуться, зафиксировать положение | 15-20 | 10-15 | 6-8 | Голову держать прямо |
Учебное издание
Волейбол.
Воспитание гибкости
учебно-методическое пособие
Составители:
Прядченко Владимир Владимирович,
Селиванов Олег Иванович
Издано в авторской редакции
Подписано в печать 29.03.2012.
Формат 60х84/16. Ксерокопия. Таймс. Усл. п. л. 1,1.
Тираж 15 экз. Заказ 3184.
Российская таможенная академия, Ростовский филиал
344002, г. Ростов-на-Дону, пр. Буденновский, 20.
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: