Организация и методика проведения занятий

К занятиям с гирями привлекаются учащиеся начиная с 12 лет. До этого времени лучше использовать другие упражнения.
Занятия с гирями в школе могут проводиться как во внеурочное время, так и на уроках. Кроме того, такие упражнения могут предлагаться ученикам в качестве домашнего задания.

Внеурочное время

Организуется секция или кружок из числа школьников, желающих заниматься с гирями.
Занимаются 2–3 раза в неделю, через день или два (например: вторник, четверг, суббота, или вторник и пятница).
Занятия проводятся по традиционной схеме: разминка, основная часть, заминка. Основная часть может проводиться в двух вариантах.

1. Основная часть состоит только из комплекса упражнений с гирями.

2. Кроме комплекса упражнений в основную часть добавляется спортивная игра, которая проводится после выполнения комплекса. Спортивная игра может быть любой. Например: волейбол, баскетбол, регби, футбол. Выбор игры может зависеть от возможностей школы; пожеланий учащихся; того, что проходят в данный момент на уроках (если на уроках волейбол, то и в секции волейбол, и т.п.).

Каждый учащийся сам определяет, по какому из вариантов он будет заниматься.
Занятия в секции проводятся по одному из двух направлений: стандартному или индивидуальному. Направление выбирается учителем и учащимся во время начального собеседования. Оно зависит от пожеланий учащегося, его физических возможностей и медицинских показаний. Стандартное направление состоит из комплексов, предлагаемых всем, и представлено ниже. Оно имеет разные варианты, о которых также рассказано ниже. Индивидуальное – предполагает составление комплексов под каждого ученика.

На уроках

Занятия могут проводиться в тренировочной или ознакомительной форме.

Тренировочная форма занятий предполагает регулярное выполнение упражнений в течение всего учебного года.
При таких занятиях в начале каждого урока отводится 10–15 минут для выполнения комплекса упражнений. Все упражнения в этом случае выполняются в 1–2 подхода.
Учащимся рекомендуется начинать занятие на перемене и до начала урока провести разминку и подготовить инвентарь. При хорошей организации тогда же можно начинать и выполнение комплекса. В этом случае остается больше времени для другого материала, изучаемого на уроке.
Для тренировочных занятий может использоваться основной или блочный вариант выполнения комплексов. Последний представлен ниже под названием «Программа занятий».

Ознакомительная форма занятий предполагает лишь ознакомление учащихся с упражнениями, правилами их выполнения, основами дыхания, правилами самоконтроля и подбора нагрузки, правилами безопасности при проведении самостоятельных занятий и т.п.
При этом не ставится цель обязательного привлечения учащихся к занятиям с гирями. Им лишь говорят о том, что есть такой вид упражнений, дают возможность попробовать и объясняют, как делать это правильно. Выбор же учащиеся должны сделать сами. Бывают случаи, когда юноши начинают заниматься с гирями уже после окончания школы, попав в определенные условия.
При желании учащиеся, ознакомившись с упражнениями, могут выбрать их в качестве домашнего задания.
Для ознакомительных занятий отводится время из раздела гимнастики (на четырех-восьми уроках).

Домашнее задание

Как правило, учащимся даются различные задания для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Одним из таких заданий по силовой подготовке могут быть упражнения с гирями. В данном случае учитывается желание ученика и наличие у него инвентаря для занятий.
В начале четверти с учащимся разучивают упражнения (комплекс), проверяют правильность их выполнения, а затем дома он тренируется.
В конце четверти учащийся показывает свои достижения. Затем разучивает новый комплекс и продолжает заниматься дальше.

Методика

Предлагаемый ниже материал подходит для всех видов занятий: как секционных, так и урочных и самостоятельных.
Каждый комплекс выполняется в течение одной четверти. В каникулы лучше с гирями не заниматься. Научными исследованиями и практикой доказано, что, если организм активно отработал 1,5–2 месяца, ему полезно дать недельный отдых. За время такого перерыва организм не только отдыхает, но и наращивает свои возможности. В эту схему великолепно вписываются школьные четверти с каникулами.
В летнее время можно продолжать заниматься с гирями, но лучше переключиться на другие виды упражнений (со своим весом, в воде, с резиновым бинтом и т.п.), а с гирями – лишь учиться жонглированию.
Перед началом выполнения комплекса надо выполнить разминку. В противном случае можно получить травму или первые упражнения будут потрачены на разминку, а утомление наступит быстрее. Разминка включает: медленный бег – 3–5 мин.; 6–8 упражнений (по 2–3 на мышцы рук, туловища и ног), выполняемых по 10–15 раз; 2–3 ускорения на 20–30 м. Если занятия проводятся дома, то бег можно выполнять на месте, а каждое ускорение заменить 10–15 выпрыгиваниями вверх из полуприседа.
Кроме того, рекомендуется одно разминочное упражнение с гирей, которое позволяет настроиться на выполнение упражнений комплексов. Упражнение выполняется всего 3–5 раз в один подход.

Разминочное упражнение.

И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног. Согнуть ноги, удерживая спину прямой, обеими руками хватом сверху взяться за ручку гири. Быстро разгибая ноги, поднять гирю вдоль туловища вверх на вытянутые руки. Затем, сгибая ноги, опустить гирю вдоль туловища и поставить ее на пол. Следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Поднимая гирю – вдох, опуская – выдох. Рисунок упражнения приводится в разделе «Занятия первой недели».

По окончании комплекса выполняется заминка. Ее цель – успокоить организм и активизировать восстановительные процессы. Если этого не делать, через некоторое время могут появиться болезненные ощущения в области сердца, а восстановление к следующей тренировке может быть неполным. Поэтому пренебрегать заминкой нельзя, даже в случае ограниченного времени. Лучше пропустить любые упражнения комплекса, но не заминку.

Заминка включает медленный бег 3–6 мин. и упражнения на растягивание. Можно заменить бег прыжками со скакалкой в течение 1,5–3 мин. или имитировать прыжки со скакалкой. В конце можно добавить специальный комплекс точечного массажа или выполнить любой другой восстановительный комплекс. Все очень просто, но эффективно. Именно на этой простоте многие хотят сэкономить время и расплачиваются здоровьем.

Все комплексы (кроме первого) начинаются с двух классических упражнений. Во-первых, в них задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, они являются основными упражнениями гиревого спорта, по которым проводятся соревнования и присваиваются разряды. Остальные упражнения в комплексах – дополнительные.

Если упражнение выполняется одной рукой, то после отдыха его надо обязательно выполнить и другой рукой, причем выполнить одинаковое количество повторений. С этой целью необходимо начинать упражнение со слабейшей руки (ноги), а затем сильнейшей рукой (ногой) выполнить такое же количество повторений и подходов.

Выполняя упражнения с гирями, следует особое внимание обратить на сохранение правильной осанки. Не следует изгибаться, удерживая гирю и выполняя упражнение с ней. Кроме того, во время любых наклонов спина в пояснице должна быть прогнутой.

Дыхание во время упражнений должно сочетаться с движениями и быть равномерным и продолжительным (если нет специальных указаний). Это значит, что вдох (выдох) должен начинаться в момент начала движения и продолжаться на всем его протяжении, а с окончанием движения вдох (выдох) должен закончиться. С началом движения в обратном направлении начинается выдох (вдох) и т.д. Если движение медленное – медленный вдох (выдох), а если быстрое – быстрый. В упражнениях с отягощениями, как правило, во время наибольшей нагрузки выполняется выдох. Это способствует лучшей работе сердечно-сосудистой системы.

Для развития взрывных усилий преодолевать сопротивление гири рекомендуется в более быстром темпе, а для большей проработки мышц – опускать в более медленном.

Все упражнения комплексов выполняются по 4–8 раз, в 2–8 подходов. Первую неделю занятий по первому комплексу все упражнения выполняются в один подход, вторую неделю – в два подхода. Затем можно продолжать заниматься в два подхода или постепенно увеличивать их количество. Все остальные комплексы можно сразу начинать с двух и более подходов.

Количество подходов в разных упражнениях может быть неодинаковым. Например, первые два упражнения рассчитаны на 8 подходов, а все остальные – на 2. Или количество подходов меняется в зависимости от самочувствия и готовности занимающихся.

Вес гирь подбирается для каждого упражнения. Он должен быть таким, чтобы упражнение можно было свободно выполнить 4–8 раз, не нарушая позы и структуры движений.

Продолжительность отдыха между подходами – от 30 сек. до 2 мин. Если он больше, необходимо снизить вес гирь. Продолжительность отдыха определяется по пульсу или дыханию. В конце отдыха пульс должен снизиться до 120 уд./мин., а дыхание должно успокоиться.

Общая продолжительность занятия должна быть от 30 мин. до 1 ч. Если занятие будет короче 30 мин., то оздоровительный эффект окажется меньше.

На каждом занятии на весь комплекс должно затрачиваться одинаковое количество времени, – разумеется, при одинаковом количестве подходов и повторений. Если времени затрачено больше, то это говорит о том, что организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки. Отсчет времени начинается перед первым упражнением с гирями и заканчивается после выполнения последнего подхода в последнем упражнении с гирями.

Количество занятий в неделю – от двух до пяти. При пятиразовых занятиях их продолжительность должна быть в пределах 30 мин.

Дополнительно в занятия с гирями можно включить упражнение на увеличение объема грудной клетки. Упражнение выполняется с легкими гантелями. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гантели (1–2 кг) удерживаются прямыми руками над грудью. 1 – опустить руки за голову, стараясь коснуться пола, максимально расширив грудную клетку, – вдох. 2 – вернуться в и.п. – выдох.

Упражнение выполняется при учащенном дыхании, сразу (без отдыха) после трудных упражнений, например, таких, как рывок, толчок, приседания, прыжки и т.п. Оно выполняется с минимальной нагрузкой и в полной амплитуде, с максимальным прогибом в грудном отделе, обязательно в сочетании с дыханием. Упражнение выполняется до полного восстановления дыхания, как правило, – 10–15 раз. Именно поэтому его еще называют дыхательным упражнением.

В комплексах с гирями нет упражнений на пресс. Для мышц живота предлагается отдельный комплекс из трех упражнений. Он может выполняться во время тренировки или в любое другое время. Упражнения на пресс выполняются по 8–15 раз в 2–3 подхода. Однако есть разница в применении упражнений для учащихся, имеющих лишний вес и не имеющих его. Первым рекомендуется выполнять весь комплекс дважды. Если упражнения на пресс выполняются во время тренировки, то до начала упражнений с гирями и по окончании упражнений с гирями. А при выполнении в другое время – два раза в день. Вторые выполняют упражнения на пресс лишь однажды. Если на тренировке – после упражнений с гирями, а в другое время – один раз в день, в любое время.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: