Упражнения на пресс

1. И.п.: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимать верхнюю часть тела, но следить, чтобы поясница всегда была прижата к полу.

2. И.п.: то же. Приподнимая туловище и левую ногу, коснуться правым локтем левого колена, при этом оставляя левый локоть на полу. Вернуться в и.п. и выполнить упражнение в другую сторону.

3. И.п.: то же. «Велосипед», выпрямляя ноги вдоль пола.

Упражнения на пресс могут быть любыми и зависят от возможностей занимающихся. В данном случае приведен пример для начинающих.
Желающим тренироваться с гирями предлагается несколько вариантов занятий. Рекомендуется вначале ознакомиться с ними, а затем выбрать наиболее подходящий вариант и заниматься. Только не надо «прыгать» с варианта на вариант через каждую неделю занятий.

· Первый вариант – основной – подходит для более подготовленных занимающихся либо для тех, кто использует гири легкого веса.

· Второй вариант – раздельный – более щадящий: он распределяет нагрузку на два занятия.

· Для третьего варианта – блочного – характерен более плавный ввод в тренировки. Кроме того, этот вариант более интересен, так как каждую неделю происходит ввод новых упражнений.

· Четвертый вариант – пирамидный – предназначен для увеличения не только выносливости, но и силы (веса поднимаемых гирь).

Основной вариант

Берется комплекс упражнений и выполняется в течение 1,5–2 месяцев – на каждом занятии полностью, затем берут второй комплекс и тоже занимаются по нему 1,5–2 месяца и т.д.
Рисунки комплексов представлены в приведенной ниже программе следующим образом:

10-й класс. Комплекс № 1 – 4-я неделя; № 2 – 8-я неделя; № 3 – 12-я неделя; № 4 – 15-я неделя.

11-й класс. Комплекс № 1 – 4-я неделя; № 2 – 8-я неделя; № 3 – 12-я неделя; № 4 – 16-я неделя.

Существует два способа улучшения результата.
Можно увеличивать количество подходов без роста числа повторений (4–5). Дойдя до 5–8 подходов, начинают увеличивать количество повторений.
Либо увеличивают количество повторений при одном-двух подходах. Дойдя до 8–10 повторений, добавляют еще один подход и т.д.
Первый способ больше подходит для людей, имеющих узкокостный тип телосложения (астенический), второй – для людей, имеющих ширококостный тип телосложения (гиперстенический).

Раздельный вариант

Отличается от основного лишь тем, что комплекс делится на две части, которые выполняются в разные дни. Занятия проводятся 4 раза в неделю. Например, во вторник и в субботу – первая часть, а в среду и воскресенье – вторая. Причем можно тренироваться в строго определенные дни (как приведен пример), а можно – со строгим интервалом (независимо от дней недели). Например, 2 дня – тренировки, 2 дня – отдых и т. д.
Предлагаются два способа разделения комплексов.

1. 1-я часть – упражнения №№ 1–2; 2-я часть – упражнения №№ 3–8.

2. 1-я часть – все нечетные упражнения (№№ 1, 3, 5, 7). 2-я часть – все четные (№№ 2, 4, 6, 8).

Блочный вариант

Может использоваться на базе основного или раздельного вариантов.
Суть его заключается в том, что упражнения комплексов делятся на блоки, затем вводятся в тренировки и заменяются последовательно. Например, создается 4 блока по 2 упражнения (1-й блок – упражнения №№ 1–2; 2-й блок – упражнения №№ 3–4; 3-й блок – упражнения №№ 5–6; 4-й блок – упражнения №№ 7–8). Каждую неделю вводится или заменяется один новый блок. Пример таких занятий показан в таблице 1. Кроме того, на блочном варианте построена программа занятий с гирями для учащихся 10-х и 11-х классов (см. Программу занятий).

Таблица 1

Пирамидный вариант

Предназначен для увеличения веса поднимаемых гирь и включается в тренировки только после того, как упражнения выполняются в 3–5 подходов по 8–10 повторений. Суть его в том, что от подхода к подходу увеличивается вес гирь, а затем аналогично снижается (см. табл. 2).

Таблица 2

Тяжелая (Т) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение не более 3–5 раз. Средняя (С) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение 6–10 раз. Легкая (Л) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение 15 и более раз.

Пример постепенного увеличения веса гирь показан в табл. 3 (в столбиках приводятся разные занятия).

Таблица 3

Примеры постепенного увеличения количества повторений приведены в табл. 4 (в столбиках приводятся разные занятия).

Таблица 4

Программа занятий

Предложенная ниже программа занятий с гирями рассчитана на 2 года (10-й и 11-й классы). Она включает основные упражнения с гирями, сложность которых постепенно увеличивается от начала к концу программы.

Если учащиеся начинают заниматься с гирями не в 10-м, а в 11-м классе, то начинают с программы 10-го класса.

Весь предложенный материал разбит на блоки, а каждый блок состоит из двух упражнений.

Еженедельно в занятия вводится один новый блок. К 4-й неделе количество блоков, выполняемых на одном занятии, доходит до четырех, а количество упражнений – до восьми, что составляет один комплекс. Начиная с 5-й недели блоки поочередно заменяют, не меняя их количества в комплексе. В итоге получается, что комплекс упражнений, который выполняют учащиеся, еженедельно изменяется.

Программа каждого класса рассчитана на 28 недель. Начиная с 16-й недели в 10-м классе и с 17-й – в 11-м классе некоторые упражнения начинают повторяться. Это позволяет не просто повторять их, но и выполнять на более высоком качественном уровне, с учетом уже имеющегося опыта. Либо можно увеличить вес снарядов и выполнять упражнения с более высокой нагрузкой.

Для удобства занятий в каждой неделе приводится рисунок всего комплекса, а описание дается лишь для нового блока упражнений.

Независимо от количества занятий в неделю (2 или 3), на каждом из них выполняется комплекс одной недели.

Предложенная программа может использоваться на уроках и на секционных занятиях.

Для использования ее на уроках необходимо желание учащихся данного класса заниматься с гирями. В противном случае эффективность таких занятий будет невелика, кроме того, они будут отнимать много времени у других разделов школьной программы.

В большинстве случаев учащиеся не имеют представления о занятиях с гирями. Поэтому спрашивать их о желании заниматься до начала занятий бессмысленно. Рекомендуется начать заниматься, а через 5–7 занятий спросить. Но, как правило, вопрос задается чисто символически, так как уже видно, хотят юноши заниматься с гирями или нет.

Для занятий с гирями в начале каждого урока отводится 10–15 минут. Все упражнения выполняются в 1–2 подхода.

Занятие проводится в определенном ритме. Учащиеся разбиваются на пары, примерно равные по силам. Один ученик выполняет упражнение, а второй в это время отдыхает, и наоборот. Таким образом, продолжительность отдыха равна времени выполнения упражнения партнером.

На таких занятиях у старшеклассников пульс может быть в пределах 140–170 уд./мин. Т.е. после выполнения упражнения пульс не должен превышать 170 уд./мин., а в конце отдыха не должен быть ниже 140 уд./мин. Это позволяет поддерживать определенный ритм тренировки и добиваться оздоровительного и тренировочного эффекта. Если пульс выше указанного, то необходимо снизить вес гирь или уменьшить количество повторений.

После завершения комплекса убирают инвентарь и сразу, без выполнения «заминки», переходят к выполнению других задач урока.

Й класс

Я неделя

1. Толчок одной гири. И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, локоть руки с гирей опущен и прижат к туловищу, гиря лежит на предплечье, дужка гири на груди, свободная рука отведена в сторону. После небольшого подседа за счет резкого выпрямления ног вытолкнуть гирю вверх. Сделав подсед и «подхватив» гирю на прямую руку, выпрямить ноги, зафиксировав гирю вверху. Опустить гирю к плечу, затем повторить упражнение. В конце выталкивания – короткий вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, во время опускания – выдох, в и.п. – вдох-выдох. После отдыха повторить другой рукой.

2. Махи гирей до уровня плеч. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч. Наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха повторить другой.

Я неделя

3. И.п.: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище почти параллельно полу, спина прогнута, гиря в опущенных вниз руках, хват сверху двумя руками за ручку гири. Не меняя положения ног и туловища, подтянуть гирю к подбородку, а затем опустить в и.п. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном.

4. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается за бока ручки телом вниз или телом вверх. В первом случае нагрузка будет меньше, а во втором – больше. Сгибание рук в локтях. Сгибая руки – выдох, выпрямляя – вдох. Сгибать – в среднем темпе, разгибать – в медленном.

Я неделя

5. И.п.: ноги на ширине плеч, спина прямая, свободная рука в сторону, гиря удерживается за ручку на груди. Выжать гирю вверх на прямую руку, при этом туловище назад в сторону не отклонять. Темп средний. Выжимая – выдох, опуская – вдох. После отдыха повторить другой рукой.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой продольно поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, левой рукой хватом снизу взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро выпрямляя ноги и туловище и сгибая руку, поднять гирю к плечу. Наклоняя туловище и сгибая ноги, выпрямить руку и послать гирю назад между ногами, на обратном движении вернуть ее в и.п. Поменять руку и повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох. Подъем на грудь выполняется поочередно левой и правой рукой.

Я неделя

Я неделя

7. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря на спине (на лопатках) удерживается двумя руками. Присесть на всей ступне, сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

8. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается перед собой обеими руками хватом сверху. Выпрыгивание из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выпрыгивая – выдох, приземляясь – вдох.

Я неделя

Я неделя

1. Толчок двух гирь. И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях, дужки гирь на груди. После небольшого подседа за счет резкого выпрямления ног вытолкнуть гири вверх. Сделав подсед и «подхватив» гири на прямые руки, выпрямить ноги, зафиксировав гири вверху. Опустить гири к плечам, затем повторить упражнение. В конце выталкивания – короткий вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, во время опускания – выдох, в и.п. – вдох-выдох.

2. Рывок одной рукой. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстрым движением спины, ног и руки вырвать гирю вперед и вверх над головой на прямую руку. Зафиксировать гирю, выпрямив ноги и приняв вертикальное положение. Наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. В конце рывка – короткий вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, во время опускания – выдох. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха повторить другой.

Я неделя

Я неделя

3. И.п.: ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря перед собой в опущенных вниз руках, хват сверху двумя руками за ручку гири. Не меняя положения ног и туловища, подтянуть гирю к подбородку, а затем опустить в и.п. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном.

4. И.п.: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище почти параллельно полу, спина прогнута, гиря в опущенных вниз руках, хват сверху двумя руками за ручку гири. Не меняя положения ног и туловища, согнуть руки в локтях, а затем опустить гирю в и.п. Во время выполнения упражнения надо стремиться локти оставлять в одном и том же положении. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном.

Я неделя

Я неделя

5. И.п.: стоя ноги на ширине плеч, гири удерживаются за ручки на груди. Попеременно выжимать гири вверх на прямую руку, при этом туловище назад и в сторону не отклонять. Темп средний. Дыхание «по одной руке», выжимая – выдох, опуская – вдох.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, туловище в наклоне, свободная рука опирается о стул, гиря в выпрямленной вниз руке. Не меняя положения туловища и ног, подтянуть гирю к животу. Стараться поднимать локоть, не включая в работу бицепс. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха повторить другой. Если упражнение выполняется легко, то можно взять гирю большего веса или две гири в одну руку.

Я неделя

Я неделя

7. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается сзади обеими руками хватом сверху. Присесть на носках, сохраняя спину прямой, но, наклоняя туловище вперед для сохранения равновесия, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

8. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гири удерживаются обеими руками на груди. Слегка согнуть ноги в коленях, резко выпрямляя их, подняться на носки, затем опуститься на всю ступню, одновременно сгибая ноги, вернуться в и.п. Особое внимание обратить на отталкивание стопами.

Я неделя

Я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок. На соревнованиях рывок выполняется одной рукой, затем без отдыха другой рукой. При этом гирю ставить на помост нельзя. Поэтому, закончив выполнение упражнения одной рукой, выполняют мах до уровня груди и перехватывают руку в момент остановки гири. Затем выполняют очередной замах и продолжают упражнение другой рукой. Далее во всех комплексах рывок выполняется только таким образом.

Я неделя

Я неделя

3. И.п.: ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря перед собой в опущенных вниз руках, хватом за бока ручки. Не меняя положения ног и туловища, поднять гирю вверх над головой телом кверху. Руки все время прямые. Обратным движением опустить гирю в и.п. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном. Если упражнение невозможно выполнить с прямыми руками, а подходящего веса отягощения нет, то его можно выполнять на слегка согнутых руках, что уменьшит рычаг и снизит нагрузку.

4. И.п.: ноги на ширине плеч, рука с гирей опущена вниз, хват снизу. Согнуть руку, притягивая гирю к груди телом вниз. Туловище стараться держать прямо. Сгибая руку – выдох, выпрямляя – вдох. Сгибать – в среднем темпе, разгибать – в медленном.

Я неделя

Я неделя

5. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гири у плеч. Одновременно выжимать гири вверх. Выжимая – выдох, опуская – вдох. Темп средний. В случае необходимости можно выполнять это упражнение и с одной гирей более тяжелого веса.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч, при этом полностью выпрямляясь. Перехватить руку в момент остановки гири. Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

Я неделя

Я неделя

7. И.п.: одна нога впереди, туловище прямо, гиря на спине (на лопатках) удерживается двумя руками. Присесть, распределяя вес тела равномерно на обе ноги и сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном. После отдыха поменять положение ног и повторить упражнение.

8. И.п.: ноги на ширине плеч, носки немного наружу, туловище прямо, гиря в выпрямленной над головой руке. Подъемы на носки из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выполняется слитно, без остановок, в быстром темпе. Поднимаясь – выдох, опускаясь – вдох. После отдыха повторить с гирей в другой руке.

Я неделя

Я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гиря удерживается двумя прямыми руками за бока ручки над грудью. Опустить гирю на бедра. Обратным движением вернуть гирю в и.п., затем опустить гирю за голову, вернуть в и.п. Руки все время прямые. Опуская гирю – вдох, возвращая в и.п. – выдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном.

4. И.п.: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище почти параллельно полу, спина прогнута, гиря в опущенной вниз руке, хват сверху, ручка продольно. Другой рукой можно упираться в колено. Не меняя положения ног и туловища, согнуть руку в локте, удерживая ручку продольно, затем опустить гирю в и.п. Во время выполнения упражнения надо стремиться локоть оставлять в одном и том же положении. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в быстром темпе, а опускать – в среднем. Допускается небольшой предварительный замах. После отдыха повторить другой рукой.

Я неделя

Я неделя

5. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря удерживается за ручку телом вверх у плеча. Выжать гирю вверх на прямую руку, при этом туловище назад в сторону не отклонять. Темп средний. Выжимая – выдох, опуская – вдох. После отдыха повторить другой рукой. Если позволяют физические возможности, гирю можно удерживать за середину ручки. Если нет, то прислоняя к изгибу.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз, спина прогнута и немного наклонена вперед. Круговые движения плечами (вверх-назад-вниз), соединяя лопатки. Плечи вверх-назад – вдох, вниз-вперед – выдох. Темп средний или медленный.

Я неделя

Я неделя

7. И.п.: ноги на ширине плеч, носки немного наружу, туловище прямо, гиря в выпрямленной над головой руке, свободная рука – в сторону. Присесть на всей ступне, не меняя положения рук. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном. После отдыха повторить с гирей в другой руке.

8. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается сзади обеими руками хватом сверху. Выпрыгивание из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выпрыгивая – выдох, приземляясь – вдох.

Я неделя

Я неделя

1. Толчок одной гири, но более тяжелого веса по сравнению с предыдущими комплексами. После отдыха повторить другой рукой.

2. Махи гирей до уровня плеч. Упражнение выполняется с гирей более тяжелого веса по сравнению с предыдущими комплексами. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха повторить другой.

Я неделя

Я неделя

3. И.п.: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище почти параллельно полу, спина прогнута, гиря в опущенных вниз руках, хват сверху на ширине плеч за палку, просунутую в ручку гири. Не меняя положения ног и туловища, подтянуть гирю к подбородку, а затем опустить в и.п. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать в среднем темпе, а опускать – в медленном.

4. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается за бока ручки телом вниз или телом вверх. В первом случае нагрузка будет меньше, а во втором – больше. Локти упираются в грудную клетку. Сгибание рук в локтях. Сгибая руки – выдох, выпрямляя – вдох. Сгибать в среднем темпе, разгибать – в медленном.

Я неделя

Я неделя

5. И.п.: ноги на ширине плеч, спина прямая, свободная рука отведена в сторону, гиря удерживается за тело и лежит на ладони у плеча. Выжать гирю вверх на прямую руку, при этом туловище назад в сторону не отклонять. Темп средний. Выжимая – выдох, опуская – вдох. После отдыха повторить другой рукой.

6. Подбрасывание гири до уровня плеч, с выполнением действий бросковой рукой в момент остановки гири.

В момент остановки гири на уровне плеч отпустить ее, разогнув пальцы, а затем опять схватить и продолжить упражнение. Если гиря улетает вперед после разгибания пальцев, значит, выполняющий не полностью выпрямляется или отпускает гирю ниже уровня плеч.

Согнуть руку в локте.
Коснуться лба.
Коснуться плеча (одноименного или разноименного).
Коснуться живота, и т.п.
Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох. После отдыха поменять руку и повторить упражнение.
Если ученик легко справляется с заданиями, то можно добавить другие упражнения с выполнением действий в момент остановки гири.
Хлопнуть в ладоши 1–2 раза и более.
Коснуться плеч обеими руками.
Коснуться бедер (колен) обеими руками.
Хлопнуть в ладоши за спиной.
Коснуться пола свободной рукой.

Я неделя

Я неделя

7. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря на спине (на лопатках) удерживается двумя руками. Присесть на всей ступне, сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном. Если упражнение выполняется легко, то во время приседания поочередно переносят вес тела то на одну, то на другую ногу.

8. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается перед собой обеими руками хватом сверху. Выпрыгивание из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выпрыгивая – выдох, приземляясь – вдох.

Я неделя

Я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3. И.п.: ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря перед собой в опущенных вниз руках, хват сверху на ширине плеч за палку, просунутую в ручку гири. Не меняя положения ног и туловища, подтянуть гирю к подбородку, а затем опустить в и.п. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать в среднем темпе, а опускать – в медленном. Упражнение можно выполнять и с двумя гирями соответствующего возможностям веса.

4. И.п.: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище почти параллельно полу, спина прогнута, гиря в опущенных вниз руках, хват сверху двумя руками за ручку гири. Не меняя положения ног и туловища, согнуть руки в локтях, а затем опустить гирю в и.п. Во время выполнения упражнения надо стремиться оставлять локти в одном и том же положении. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать в среднем темпе, а опускать – в медленном.

Я неделя

Я неделя

5. И.п.: сидя на стуле, не касаясь спинки, спина прямая, гири удерживаются за ручки на груди. Попеременно выжимать гири вверх на прямую руку, при этом туловище назад и в сторону не отклонять. Темп средний. Дыхание «по одной руке», выжимая – выдох, опуская – вдох.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, туловище в наклоне, свободная рука опирается о стул, гиря в выпрямленной вниз руке. Не меняя положения туловища и ног, подтянуть гирю к животу. Стараться поднимать локоть, не включая в работу бицепс. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать в среднем темпе, а опускать – в медленном. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха повторить другой. Если упражнение выполняется легко, то можно взять гирю большего веса или две гири в одну руку.

Я неделя

Я неделя

7. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается сзади обеими руками хватом сверху. Присесть на носках, сохраняя спину прямой, но, наклоняя туловище вперед для сохранения равновесия, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном. Если упражнение выполняется легко, то во время приседания поочередно переносят вес тела то на одну, то на другую ногу.

8. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гири удерживаются обеими руками на груди. Слегка согнуть ноги в коленях, резко выпрямляя их, подняться на носки, затем опуститься на всю ступню, одновременно сгибая ноги, вернуться в и.п. Особое внимание обратить на отталкивание стопами.

Я неделя

Я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3. И.п.: сидя на полу, ноги в стороны, гиря на полу перед собой в опущенных вниз руках, хватом за бока ручки. Не меняя положения ног и туловища, поднять гирю вверх над головой телом кверху. Руки все время прямые. Обратным движением опустить гирю в и.п. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать в среднем темпе, а опускать – в медленном. Если упражнение невозможно выполнить с прямыми руками, а подходящего веса отягощения нет, то его можно выполнять на слегка согнутых руках, что уменьшит рычаг и снизит нагрузку.

4. И.п.: ноги на ширине плеч, рука с гирей опущена вниз, хват снизу. Согнуть руку, притягивая гирю к груди телом вниз. Туловище стараться держать прямо. Сгибая руку – выдох, выпрямляя – вдох. Сгибать – в среднем темпе, разгибать – в медленном.

Я неделя

Я неделя

5. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гири у плеч. Попеременно выжимать гири вверх. Дыхание «по одной руке», выжимая – выдох, опуская – вдох. Темп средний.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, туловище прямо, гиря на спине (на лопатках) удерживается двумя руками. Наклонить туловище в сторону, стараясь не наклоняться и не разворачивать плечи. Вернуться в и.п. и выполнить наклон в другую сторону. Наклоняя туловище – выдох, выпрямляя – вдох. Если упражнение не получается, то можно встать лицом к стене, почти касаясь ее, и выполнять наклоны вдоль стены.

Я неделя

Я неделя

7. И.п.: одна нога впереди, туловище прямо, гиря на спине (на лопатках) удерживается двумя руками. Присесть, распределяя вес тела равномерно на обе ноги и сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном. После отдыха поменять положение ног и повторить упражнение.

8. И.п.: ноги на ширине плеч, носки немного наружу, туловище прямо, гиря в выпрямленной над головой руке. Подъемы на носки из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выполняется слитно, без остановок, в быстром темпе. Поднимаясь – выдох, опускаясь – вдох. После отдыха повторить с гирей в другой руке.

Я неделя

Я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гиря удерживается двумя прямыми руками за бока ручки над грудью. Опустить гирю на бедра. Обратным движением вернуть гирю в и.п., затем опустить гирю за голову. Вернуть в и.п. Руки все время прямые. Опуская гирю – вдох, возвращая в и.п. – выдох. Поднимать в среднем темпе, а опускать – в медленном.

4. И.п.: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище почти параллельно полу, спина прогнута, гиря в опущенной вниз руке, хват сверху, ручка продольно. Другой рукой можно упираться в колено. Не меняя положения ног и туловища, согнуть руку в локте, удерживая ручку продольно, затем опустить гирю в и.п. Во время выполнения упражнения надо стремиться локоть оставлять в одном и том же положении. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в быстром темпе, а опускать – в среднем. Допускается небольшой предварительный замах. После отдыха повторить другой рукой.

Я неделя

Я неделя

5. И.п.: ноги на ширине плеч, гири удерживаются за ручки телом вверх у плеч. Поочередно выжимать гири вверх, при этом туловище назад не отклонять. Темп средний. Дыхание «по одной руке». Выжимая – выдох, опуская – вдох.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, туловище прямо, гиря на спине (на лопатках) удерживается двумя руками. Наклонить туловище вперед, стараясь удерживать спину прямой, для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Вернуться в исходное положение. Наклоняя туловище – выдох, выпрямляя – вдох. Темп средний или медленный.

Я неделя

Я неделя

7. И.п.: ноги на ширине плеч, носки немного наружу, туловище прямо, гиря в выпрямленной над головой руке, свободная рука – в сторону. Присесть на всей ступне, не меняя положения рук. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном. После отдыха повторить с гирей на другой руке.

8. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается сзади обеими руками хватом сверху. Выпрыгивание из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выпрыгивая – выдох, приземляясь – вдох.

Я неделя

Й класс

Я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

Я неделя

Я неделя

3. Круговые движения гирей вокруг головы (вправо и влево). И.п.: стоя ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных вниз руках, ручка продольно, кисти одна на другой. Немного раскачав гирю из стороны в сторону, поднять ее маховым движением до уровня плеч и вращать вокруг головы на согнутых руках. После отдыха – вращение в другую сторону. Темп средний. Перемещая гирю назад – вдох, перемещая вперед – выдох.

4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз, хват снизу. Согнуть руки, притягивая гири к груди телом вниз. Туловище стараться держать прямо. Сгибая руки – выдох, выпрямляя – вдох. Сгибать – в среднем темпе, разгибать – в медленном.

Я неделя

Я неделя

5. И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях, дужки гирь – на груди. Выжать гири вверх на прямые руки, при этом туловище назад не отклонять. Темп средний. Выжимая – выдох, опуская – вдох. В случае отсутствия двух гирь необходимого веса можно выполнять упражнение с одной белее тяжелой гирей.

6. И.п.: ноги шире плеч, гири ручками продольно поставлены впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, хватом сверху взяться за ручки гирь. Слегка поднять гири и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гирь, быстро выпрямляя ноги и туловище и сгибая руки, поднять гири на грудь. Полностью выпрямиться. Наклоняя туловище и сгибая ноги, выпрямить руки и послать гири назад между ногами, на обратном движении вернуть их в и.п. Повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, наклоняя туловище – выдох, в и.п. – вдох-выдох.

Я неделя

Я неделя

7. И.п.: стоя на стульях, ноги выпрямлены, спина прямая, гиря удерживается перед собой обеими руками хватом сверху. Присесть на всей ступне, сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

8. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря на спине (на лопатках) удерживается двумя руками. Выпрыгивание из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выпрыгивая – выдох, приземляясь – вдох.

Я неделя

Я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

Я неделя

Я неделя

3. И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях, дужки гирь на груди. Выпрямить руки в стороны так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Зафиксировать на 1–2 секунды и вернуться в и.п. Руки в стороны – выдох, возвращаясь в и.п. – вдох. Темп средний или медленный.

4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз, хват снизу. Попеременно сгибать и разгибать руки, притягивая гири к груди телом вниз. Туловище стараться держать прямо. Дыхание «по одной руке», сгибая руку – выдох, выпрямляя – вдох. Темп средний.

Я неделя

Я неделя

5. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гиря удерживается двумя прямыми руками за бока ручки над грудью. Сгибая руки в локтях, опустить гирю ко лбу, затем обратным движением вернуть в и.п. Следить, чтобы локти оставались на месте. Опуская гирю – вдох, поднимая – выдох. Поднимать – в быстром темпе, а опускать – в среднем или медленном. Если есть возможность, выполнять данное упражнение с гантелями или двумя легкими гирями.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч, при этом полностью выпрямляясь. В момент остановки гири резко толкнуть ручку большим пальцем вверх, придав гире вращательное движение. Как только гиря сделает полный оборот в воздухе, поймать ее за ручку (той же рукой или другой). Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

Я неделя

Я неделя

7. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гири удерживаются на плечах. Присесть на носках, сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

8. И.п.: ноги на ширине плеч, носки немного наружу, туловище прямо, гири в выпрямленных над головой руках. Подъемы на носки из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выполнять слитно, без остановок, в быстром темпе. Поднимаясь – выдох, опускаясь – вдох.

Я неделя

Я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

Я неделя

Я неделя

3. И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гирями в стороны, тела гирь лежат на предплечьях. Свести руки перед грудью на уровне плеч и развести обратно, сохраняя прямое положение головы и туловища. Руки прямые. Сводя руки – выдох, разводя – вдох. Темп средний или медленный. Если упражнение невозможно выполнить с прямыми руками, а подходящего веса отягощений нет, то его можно выполнять на слегка согнутых руках, что уменьшит рычаг и снизит нагрузку.

4. И.п.: сидя, лучше на наклонной скамейке. Согнуть руки, притягивая гири к груди телом вниз. Сгибая руки – выдох, выпрямляя – вдох. Сгибать – в среднем темпе, разгибать – в медленном.

Я неделя

Я неделя

5. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается двумя руками за бока ручки над головой. Сгибая руки в локтях, опустить гирю за спину, затем обратным движением вернуть в и.п. Следить, чтобы локти оставались на месте. Опуская гирю – вдох, поднимая – выдох. Поднимать – в быстром темпе, а опускать – в среднем или медленном. Если позволяют физические возможности, то можно выполнять упражнение с двумя гирями.

6. И.п.: ноги шире плеч, гири ручками продольно поставлены впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, хватом сверху взяться за ручки гирь. Слегка поднять гири и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гирь, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением рук выбросить гири над головой телами кверху, при этом полностью выпрямиться. Наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гири назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

Я неделя

Я неделя

7. И.п.: одна нога впереди, туловище прямо, гиря в выпрямленной над головой руке. Присесть, распределяя вес тела равномерно на обе ноги и сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном. После отдыха поменять положение рук и ног и повторить упражнение.

8. И.п.: ноги на ширине таза, спина прямая, руки с гирями опущены вниз. Подъемы на носки из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выполнять слитно, без остановок, в быстром темпе. Поднимаясь – выдох, опускаясь – вдох. Все время сохранять спину прямой.

Я неделя

Я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

Я неделя

Я неделя

3. И.п.: ноги на ширине плеч, туловище прямо, гири в выпрямленных над головой руках. Опустить руки через стороны до уровня плеч. Обратным движением вернуть в и.п. Опуская гири – вдох, поднимая – выдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном.

Если поднимать гири не хватает сил, а подходящего веса отягощений нет, то упражнение можно выполнять следующим образом. Гири опускают до уровня плеч, а затем переводят в положение на грудь. Выталкивают их вверх и продолжают упражнение. В данном случае, опуская гири – выдох, а поднимая (выталкивая) – вдох.

4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз, удерживая ручки продольно. Попеременно сгибать и разгибать руки, притягивая гири к плечам телом вверх. Туловище стараться держать прямо. Дыхание «по одной руке», сгибая руку – выдох, выпрямляя – вдох. Темп средний.

Я неделя

Я неделя

5. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гиря удерживается двумя прямыми руками за бока ручки над грудью. Поднять руки вверх, располагая их параллельно полу. Сгибая руки в локтях, опустить гирю вниз, затем обратным движением вернуть в и.п. Следить, чтобы локти оставались на месте. Опуская гирю – вдох, поднимая – выдох. Поднимать – в быстром темпе, а опускать – в среднем или медленном. Можно выполнять упражнение, удерживая гирю телом вверх или телом вниз.

6. Подбрасывание двух гирь до уровня плеч, с выполнением действий руками в момент остановки гирь.

В момент остановки гирь на уровне плеч отпустить их, разогнув пальцы, а затем вновь схватить и продолжить упражнение. Если гири улетают вперед после разгибания пальцев, значит, выполняющий выпрямляется не полностью или отпускает гири ниже уровня плеч.

Согнуть руки в локтях.
Коснуться лба.
Коснуться плеч (одноименных или разноименных).
Коснуться живота, и т.п.
Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

Если ученик легко справляется с заданиями, то можно добавить другие упражнения с выполнением действий в момент остановки гирь:

– хлопнуть в ладоши 1–2 раза и более;
– коснуться бедер (колен) обеими руками;
– хлопнуть в ладоши за спиной;
и т.п.

Я неделя

Я неделя

7. И.п.: ноги на ширине плеч, носки немного наружу, туловище прямо, гири в выпрямленных над головой руках. Присесть на всей ступне, не меняя положения рук. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

8. И.п.: стоя на одной ноге, другая немного вперед, туловище прямо, гиря удерживается сзади обеими руками хватом сверху. Выпрыгивание из полуприседа на одной ноге, обращая особое внимание на отталкивание стопой. Выпрыгивая – выдох, приземляясь – вдох. После отдыха повторить на другой ноге.

Я неделя

Я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3. И.п.: ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря перед собой в опущенных вниз руках, хватом за бока ручки. Не меняя положения ног и туловища, выполнять круговые движения гирей в боковой плоскости. Руки все время прямые. Темп средний. Поднимая гирю – вдох, опуская – выдох.

4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз, хват снизу. Согнуть руки, притягивая гири к груди телом вниз. Туловище стараться держать прямо. Сгибая руки – выдох, выпрямляя – вдох. Сгибать – в среднем темпе, разгибать – в медленном.

Я неделя

Я неделя

5. И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях, дужки гирь на груди. Выжать гири вверх на прямые руки, при этом туловище назад не отклонять. Темп средний. Выжимая – выдох, опуская – вдох. В случае отсутствия двух гирь необходимого веса можно выполнять упражнение с одной более тяжелой гирей.

6. Подъем на грудь двух гирь. Гири должны быть более тяжелого веса по сравнению с упражнением № 6 из предыдущего комплекса.

Я неделя

Я неделя

7. И.п.: стоя на стуле, ноги на ширине таза, спина прямая, руки с гирями опущены вниз. Присесть на всей ступне, сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

8. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря на спине (на лопатках) удерживается двумя руками. Выпрыгивание из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выпрыгивая – выдох, приземляясь – вдох.

Я неделя

Я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3. И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях, дужки гирь на груди. Выпрямить руки в стороны так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Зафиксировать на 1–2 сек. и вернуться в и.п. Руки в стороны – выдох, возвращаясь в и.п. – вдох. Темп средний или медленный.

4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз, хват снизу. Попеременно сгибать и разгибать руки, притягивая гири к груди телом вниз. Туловище стараться держать прямо. Дыхание «по одной руке», сгибая руку – выдох, выпрямляя – вдох. Темп средний.

Я неделя

Я неделя

5. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гиря удерживается двумя прямыми руками за бока ручки над грудью. Сгибая руки в локтях, опустить гирю ко лбу, затем обратным движением вернуть в и.п. Следить, чтобы локти оставались на месте. Опуская гирю – вдох, поднимая – выдох. Поднимать – в быстром темпе, а опускать – в среднем или медленном. Если есть возможность, выполнять данное упражнение с гантелями или двумя легкими гирями.

6. Подбрасывание гири до уровня плеч с вращением. Данное упражнение имеет несколько вариантов, которые отличаются направлением вращения ручки гири (дужки). Первый вариант уже рассматривался в упражнениях 7-й недели. Ниже приводятся другие варианты вращений.

1) И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч, при этом полностью выпрямляясь. В момент остановки гири резко толкнуть ручку гири вниз, придав гире вращательное движение. Как только гиря сделает полный оборот в воздухе, поймать ее за ручку (той же рукой или другой). Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

2) То же, но ручку толкают наружу (правой рукой – вправо, а левой – влево) в горизонтальной плоскости.

3) То же, но ручку толкают внутрь (правой рукой – влево, а левой – вправо) в горизонтальной плоскости.

Я неделя

Я неделя

7. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гири удерживаются на плечах. Присесть на носках, сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

8. И.п.: ноги на ширине плеч, носки немного наружу, туловище прямо, гири в выпрямленных над головой руках. Подъемы на носки из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выполнять слитно, без остановок, в быстром темпе. Поднимаясь – выдох, опускаясь – вдох.

Я неделя

Я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3. И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гирями в стороны, тела гирь лежат на предплечьях. Свести руки перед грудью на уровне плеч и развести обратно, сохраняя прямое положение головы и туловища. Руки прямые. Сводя руки – выдох, разводя – вдох. Темп средний или медленный.

4. И.п.: сидя, лучше на наклонной скамейке. Согнуть руки, притягивая гири к груди телом вниз. Сгибая руки – выдох, выпрямляя – вдох. Сгибать – в среднем темпе, разгибать – в медленном.

Я неделя

Я неделя

5. И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается двумя руками за бока ручки над головой. Сгибая руки в локтях, опустить гирю за спину, затем обратным движением вернуть в и.п. Следить, чтобы локти оставались на месте. Опуская гирю – вдох, поднимая – выдох. Поднимать – в быстром темпе, а опускать – в среднем или медленном. Если позволяют физические возможности, то выполнять упражнение с двумя гирями.

6. Махи гири над собой с поворотом на 180°. Начало упражнения – как при выполнении рывка, но маховым движением поднять гирю над головой телом вверх. Развернуться вместе с гирей вправо (при выполнении правой рукой) на 180°. Опуская гирю маховым движением, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох. Выполнить упражнение несколько раз одной рукой, а после отдыха – другой.

Я неделя

Я неделя

7. И.п.: одна нога впереди, туловище прямо, гиря в выпрямленной над головой руке. Присесть, распределяя вес тела равномерно на обе ноги и сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном. После отдыха поменять положение рук и ног и повторить упражнение.

8. И.п.: ноги на ширине таза, спина прямая, руки с гирями опущены вниз. Подъемы на носки из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выполнять слитно, без остановок, в быстром темпе. Поднимаясь – выдох, опускаясь – вдох. Все время сохранять спину прямой.

Я неделя

Я неделя

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3. И.п.: ноги на ширине плеч, туловище прямо, гири в выпрямленных над головой руках. Опустить руки через стороны до уровня плеч. Обратным движением вернуть в и.п. Опуская гири – вдох, поднимая – выдох. Поднимать в среднем темпе, а опускать – в медленном.

4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз, удерживая ручки продольно. Попеременно сгибать и разгибать руки, притягивая гири к плечам телом вверх. Туловище стараться держать прямо. Дыхание «по одной руке», сгибая руку – выдох, выпрямляя – вдох. Темп средний.

Я неделя

Я неделя

5. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гиря удерживается двумя прямыми руками за бока ручки над грудью. Поднять руки вверх, располагая их параллельно полу. Сгибая руки в локтях, опустить гирю вниз, затем обратным движением вернуть в и.п. Следить, чтобы локти оставались на месте. Опуская гирю – вдох, поднимая – выдох. Поднимать – в быстром темпе, а опускать – в среднем или медленном. Можно выполнять упражнение, удерживая гирю телом вверх или телом вниз.

6. И.п.: ноги шире плеч, гири ручками поперек поставлены впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, хватом сверху взяться за ручки гирь. Слегка поднять гири и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гирь, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гири до уровня плеч, при этом полностью выпрямляясь. В момент остановки гирь резко толкнуть ручки большим пальцем вверх, придав гирям вращательное движение. Как только гири сделают полный оборот в воздухе, поймать их за ручки. Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гири назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

Я неделя

Я неделя

7. И.п.: ноги на ширине плеч, носки немного наружу, туловище прямо, гири в выпрямленных над головой руках. Присесть на всей ступне, не меняя положения рук. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

8. И.п.: стоя на одной ноге, другая немного вперед, туловище прямо, гиря удерживается сзади обеими руками хватом сверху. Выпрыгивание из полуприседа на одной ноге, обращая особое внимание на отталкивание стопой. Выпрыгивая – выдох, приземляясь – вдох. После отдыха повторить на другой ноге.

Я неделя

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: