Упражнения для развития атлетизма

Упражнения, развивающие силу

1. В упоре руками о землю спортсмен производит одновременные и поочередные сгибания и разгибания рук. То же исходное положение с партнером, который держит игрока за ноги. Медленная и быстрая ходьба на руках. То же упражнение с преодолением препятствий: подъем в гору, спуск с горы.

2. В висе на перекладине (на ветке дерева) подтягивание на руках. То же, захватив груз ногами. То же с маховыми движениями.

3. Приседания на двух и на одной ноге. То же с грузом в руках. То же с партнером, сидящим на плечах.

4. Ходьба, бег в приседе. То же с грузом в руках.

5. Прыжки на одной ноге с глубоким приседанием, с отталкиванием из этого положения; с продвижением вперед, вправо, влево, назад, в гору, по лестнице; с грузом в руках; серия прыжков с преодолением высоты; прыжки на дальность (расстояние в 30 - 50 м преодолевается за наименьшее количество прыжков).

Прыжки с одной ноги на другую: имитация бега на коньках (на месте, в движении); прыжки то быстрые, то медленные (с глубоким приседанием); скрестные прыжки на месте с продвижением вперед, назад; прыжки в гору, по лестнице, с преодолением препятствий, с грузом в руках, с партнером на спине, на плечах.

6. Упражнения с тяжестями: упражнения с гантелями (с камнями) на месте, в движении; подтягивание гири к груди (упражнение выполняется при ходьбе, на бегу, в прыжках); жим, толчок штанги, ходьба, прыжки со штангой на плечах, ходьба в приседе; то же с поворотом на 360°.

7. Упражнения с эспандером (резиновым жгутом): растягивание резины с разведением рук при ходьбе, при поворотах туловища; разведение рук с рывком в сторону-назад; то же в приседе, на бегу; растягивание резины, привязанной к дереву, с выполнением рывка руками в

сторону; один конец эспандера привязан к дереву, другой закреплен на туловище: растягивание резины на бегу, в прыжках на одной ноге, с одной ноги на другую; скрестные прыжки; растягивание резины во время бега боком, вперед спиной; то же с грузом в руках; то же с ведением хоккейного мяча по земле, шайбы по льду.

Упражнения, развивающие быстроту

1. Выполнение различных гимнастических упражнений на месте, при ходьбе, при беге в максимально быстром темпе.

2. Старты, ускорения из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя спиной к цели); то же в гору, по лестнице; то же с клюшкой в руках; то же с грузом в руках, производя различные движения; то же с выполнением по ходу бега финтов, кульбитов, с резкими изменениями направления бега.

3. Старты, ускорения на льду с максимально быстрым преодолением 20 - 30 - 60 - 100-метровых отрезков. То же с ведением шайбы, с преодолением препятствий, с единоборством.

4. Бег по лесу с клюшкой в руках, внезапно огибая деревья, перепрыгивая через кустарники, пролезая под зарослями, одновременно выполняя быстрые движения клюшкой, стремясь нанести удар крюком по опавшим листьям, мнимой цели.

5. Салочки в парах. То же, когда один игрок бежит спиной вперед, а партнер обязан осалить его грудью.

6. На разных расстояниях от линии старта положены 2 - 4 шайбы. Игрок, стартуя, должен привести к месту старта поочередно все шайбы. Упражнение можно проводить в виде соревнования в парах или группах, у каждой группы своя зона действия и свои шайбы. При групповом упражнении шайбы, находящиеся на старте, игрок поочередно ведет на обозначенные исходные позиции. То же упражнение можно выполнять, поставив на пути стояки, которые хоккеисты должны обводить. То же в прыжках.

Упражнения на ловкость

1. Выполнение сложных гимнастических упражнений при ходьбе, при беге, в прыжках с преодолением препятствий в ходе ведения шайбы.

2. Упражнения с набивным мячом на месте, при ходьбе, на бегу, в прыжках; вращения мяча вокруг туловища, головы; пропускание мяча между ногами вперед-назад, жонглирование двумя мячами; подкинув мяч вверх, сделать кульбит и успеть его поймать.

3. Стойка на кистях; пройти в стойке вперед, в сторону, назад, то же по ступенькам вверх-вниз.

4. Кульбиты на месте, в движении, с преодолением высоты. Кульбиты в парах: игрок выполняет кульбит через партнера, принявшего стойку приседа, то же, но в упражнении участвуют 3 - 4 игрока.

5. Бег группы игроков на ограниченной площадке, где расставлены различные препятствия, лицом, боком, спиной вперед с выполнением гимнастических упражнений, финтов (упражнение лучше проводить в парке, в лесу). Сближаясь друг с другом, игроки должны в последний момент избегать столкновения. То же упражнение проводится и на льду, с ведением и передачами шайбы.

6. Игра в футбол, баскетбол, ручной мяч.

7. Две команды играют одновременно одним мячом в футбол, другим - в баскетбол. Та же игра, но с одним мячом, когда игрок может по своему желанию вести и передавать мяч и ногами и руками.

8. Игра на земле в хоккей и в футбол. Спортсмены разбиты на две команды, по 3 - 5 человек в каждой, и действуют с клюшкой, стремясь вести, передавать, бросать хоккейный мяч, одновременно играя в футбол на двое ворот.

Упражнения в силовом единоборстве

1. Обычная борьба на траве в парах.

2. Игрок противоборствует двум партнерам, стремящимся положить его на лопатки.

3. Два игрока, прыгая на одной ноге, толкая друг друга плечом, стараются сохранить устойчивость. Те же прыжки с толчками на двух ногах в приседе.

4. Игрок стоит в зоне шириной 3 - 4 м. Партнеры поочередно пробегают мимо него, а он пытается остановить их грудью, толкнуть плечом или задней частью бедра и не пропустить через зону. То же на льду. То же с ведением шайбы.

5. Упражнение в круге диаметром 3 - 5 м. Хоккеист старается вытолкнуть партнера из круга, применяя пра-

вильные толчки плечом, грудью, задней частью бедра. Тот должен выбегать из круга спиной вперед, противоборствовать и применять финты.

6. Такое же упражнение, как и 4-е, но в зоне с интервалом 2 - 3 м стоят два-четыре игрока. Партнер должен пробежать зону, преодолевая силовое единоборство всех обороняющихся хоккеистов. То же на льду. То же с ведением шайбы.

7. Два игрока пробегают через зону шириной 4 - 6 м, передавая друг другу шайбу на льду (на земле - футбольный, набивной мяч). Один-два обороняющихся хоккеиста стремятся не пропустить атакующих, ища силового столкновения с ними.

8. Упражнение выполняют два хоккеиста в зоне шириной 3 - 4 м, один выступает в роли атакующего, другой - обороняющегося. Обороняющийся хоккеист движется спиной вперед и старается остановить партнера грудью, толкнуть плечом, задней частью бедра, не пропуская его вперед. Атакующий бежит на предельной скорости лицом вперед, применяя финты. Как только он пробежит мимо обороняющегося хоккеиста и не выйдет из зоны, игроки меняются ролями. То же упражнение, но в руках у атакующего футбольный (набивной) мяч, с которым он выполняет различные движения. То же упражнение на льду: атакующий владеет шайбой и обводит обороняющегося.

9. Борьба за шайбу игрока против двух-трех партнеров. На ограниченной площадке ведется силовое единоборство. То же упражнение на земле с футбольным (баскетбольным) мячом.

10. Игрок, владея шайбой в средней зоне, должен самостоятельно пробиться через строй трех-четырех обороняющихся и бросить шайбу в ворота. Обороняющиеся применяют силовые приемы.

11. Хоккеист действует на льду без клюшки, стремясь перехватить шайбу коньками, в падении, приседая, стараясь отделить игрока от шайбы в силовом столкновении с ним.

Упражнения с клюшкой

1. Клюшку вращать перед собой, как пропеллер, двумя руками, то в одну, то в другую сторону; то же самое сбоку; то же на бегу, в прыжках, вращаясь; то же при-

седая на двух, на одной ноге; то же вращая клюшку од-_ ной рукой.

2. Вращение клюшки вокруг туловища, пропускание между ног; то же в ходе выпадов.

3. Держать клюшку двумя руками впереди и быстро переносить ее за спину и обратно в и. п.; то же в ходе маневренного бега, в прыжках.

4. Взяв клюшку одной рукой за конец палки, глубоко приседать, успевая пропустить ее под опущенной ногой, перехватывая клюшку то одной, то другой рукой; катясь лицом, спиной вперед, в ходе маневра, ведения шайбы.

5. Поочередно исполнять какой-либо прием (или имитируя его) - ведение, передачу, обводку, броски, отбор шайбы, - жонглируя клюшкой, в прыжках; в момент исполнения приема предпринимать ускорение, крутой маневр.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: