II Упражнения на растяжку различных групп мышц и суставов.

I Вращательные движения во всех группах суставов.

Начиная с шейного отдела, постепенно прорабатываются плечевые, локтевые, запястные, фаланговые пальцев рук, тазобедренные, коленные, голеностопный, фаланговые пальцев ног. Проделывается серия в одну и в другую сторону.

II Упражнения на растяжку различных групп мышц и суставов.

Сюда включаются:

рис. 1

рис. 2

1. Наклоны в сторону, которые можно выполнять в таком варианте. Исходное положение следующее: ноги вместе, а руки из положения "в сторону" с повернутыми в небо ладонями сгибаем в локтях до образования между плечом и предплечьем угла 90 градусов.
Разворот в запястном суставе должен сохранить положение ладоней. Локти находятся на одной линии с плечевыми суставами, для чего последние необходимо опустить вниз. Пальцы рук - вместе и натянуты. В результате руки образуют форму "чаши" (рис. 1).
Жестко зафиксировав левую руку, чтобы она не уходила вниз, производим наклон влево, вытягивая правый бок, стремясь правой ладонью накрыть левую (рис. 2). При выполнении наклона держим локти максимально раскрытыми, не смещая их вперед.
Когда одна ладонь накрыла другую, руки выпрямляются (рис. 3), после чего пальцы левой разворачиваются вперед. Не размыкая ладоней, скручиваем их (рис. 4).

рис. 3

рис. 4

рис. 4a

В результате этих действий левая ладонь оказывается сверху правой, что дает возможность уйти в еще более глубокий наклон (рис. 5). После скручивания ладоней руки дополнительно вытягиваются как в локтевых, так и в запястных суставах. Упражнение выполняется очень мягко, плавно, с эффектом "вытекания". Время нахождения в наклоне выбирается индивидуально.

рис. 5

рис. 5a

После его истечения мы раскручиваем ладони, сгибаем локти и правой ладонью как бы вытягиваем себя в вертикальное положение (рис. 2) и (рис. 5а).
Затем выпрямляем руки за головой и вытягиваем вверх. Пальцы сомкнутых ладоней устремляются в небо.
Затем локти снова сгибаются, ладони размыкаются и руки разводятся в исходное положение (рис. 1).
Аналогичный наклон делается в противоположную сторону.

2. Вытягивающие скручивания туловища.

рис. 6а

рис. 6b

Из исходного положения, описанного в первом упражнении и далее для удобства именуемого "чаша" (см. рис. 6а), делаем поворот головы влево до предельной фиксации, затем вслед за головой разворачивается плечевой пояс. И когда его разворот доведен до максимума, производим скручивание в тазобедренных суставах. При этом сохраняется горизонтальный разворот плеч и первоначальная структура "чаши" (рис. 6b).
Зафиксировав это положение на протяжении времени двух-трех вдохов-выдохов, руки смыкаются ладонями над головой (рис. 7) и вытягиваются вверх.
После чего кисти скручиваются, не размыкаясь (пальцы левой руки - вперед) (рис. 7а).
После скручивания производится еще одно вытягивание прямых рук вверх (рис. 8). Фиксация в этом положении индивидуальна. Выход из конечной позы осуществляется посредством набора движений в обратном порядке: (рис. 7а), (рис. 7).
(рис. 6b)После возвращения в исходное положение рук раскручивается тазобедренная область. Затем в исходное положение возвращается плечевой пояс. В последнюю очередь разворачивается голова.
(рис. 6а) Аналогичное вытягивающее скручивание производится в противоположную сторону.

рис. 7

рис. 7a

рис. 8

3. Наклоны вперед до срока беременности, на котором размер живота позволяет это делать, производятся в стремлении максимально сложиться пополам, расстилая при этом поэтапно живот, грудь и плечи по ногам. Варианты выполнения этого упражнения зависят от положения ладоней: перед ступнями, за лодыжками, под ступнями и за ними. Какой бы вариант конечного положения ладоней вы не избрали, важно, чтобы свое движение вниз ладони проделывали, скользя по передней поверхности ног. В результате выполнения этого упражнения растягиваются поверхность спины и задняя поверхность ног.
Выход в наклон можно осуществлять через прогиб в горизонтальном положении с вытянутыми перед собой руками. После максимального вытягивания вниз можно сделать прогиб, стремясь не отрывать живот от бедер, и вновь уйти в наклон. Во время выполнения упражнения можно делать несколько подобных "волн".
По мере увеличения объема живота это упражнение заменяется на наклон вперед с широко расставленными ногами. В этом варианте также возможны разновидности с различным положением ладоней и с прогибами. Во время выполнения этого упражнения макушка вытягивается к полу и задается движение к складыванию пополам.

Ниже предлагаются последовательности упражнений, в которых совмещаются движения как на растяжку мышц и сухожилий, так и на вращение в суставах.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: