Последовательность 2

Следующую последовательность выполняем из исходного положения стоя на коленях и выпрямленных руках (рис. 22). Первым движением является "змеевидное" раскручивание позвоночника и головы. Необходимо производить движения в плоскости, параллельной полу. Первой включается тазовая зона. Затем к раскручиванию подключается поясничный отдел позвоночника. Со следующими движениями присоединяются грудной, шейный отделы и голова. После того, как в раскручивание включился весь позвоночник, необходимо произвести статическое фиксирование положения, при котором спина дугообразно выгнута вправо, а голова и копчик максимально отведены влево. Макушка тянется к копчику. Сильно сжимается левый и растягивается правый бок. Время фиксации соответствует фазе трех вдохов-выдохов. Затем расслабляем напряжение спины и возвращаемся в исходное положение.

рис. 22

рис. 23

Производим еще одну серию раскручивающих позвоночник движений в плоскости, параллельной полу. Заканчиваем ее фиксацией так же, как в первом случае. Только спина при этом дугообразно выгибается влево. Голова и копчик - вправо. После окончания фиксации возвращаем спину в первоначальное положение.

Подтягиваем к груди правое колено. Стремимся прижать пятку к ягодице (рис. 23). Производим серии вращательных движений согнутой в колене ногой внутрь по отношению к телу и наружу. Число движений в одну и в другую сторону может быть семь или девять. Амплитуда отведения колена во всех направлениях - максимальная. По завершении последнего кругового движения колено ставится на пол не в исходное положение, а на расстоянии от левой ноги. Производится шаг коленом в сторону.

Делаем зачерпывающее движение тазом. При этом подтягиваем промежность, анус и влагалище. Одновременно с этим переводим плечевой пояс в положение, параллельное тазовому поясу. Это осуществляется за счет жесткого переведения плечевых суставов вправо. Мы как бы отталкиваемся плечами от пола в правую сторону на выпрямленных руках. Параллельно с этими движениями мы опускаемся головой и плечевыми суставами на пол. При этом промежность сильно растягивается, так как ей тоже задается направление движения к полу (рис. 24). При фиксации этого положения ощущается также растяжение левого бока.

рис. 24

рис. 25

После завершения выбранного индивидуально времени фиксации конечной позы возвращаемся в исходное положение и расслабляем область промежности. Только нога не ставится на пол, сразу же выносится выпрямленной назад (рис. 25). Производим серии вращательных движений прямой ногой: по семь или девять в одну и в другую сторону.

После завершения последнего вращения прямую ногу круговым движением переносим вправо и ставим стопой на одной линии с левым коленом (рис. 26).

рис. 26

рис. 27

Производим, как и в первом случае, подтягивающее движение тазом. Вместе с этим сгибаем колено и переносим вес тела вправо. Ладонями жестко отталкиваемся от пола, переводя плечевые суставы в плоскость, параллельную тазобедренным суставам. Голову и плечевой пояс стремимся опустить на пол (рис.27).

После завершения времени фиксации в конечном положении, выбранного индивидуально, возвращаемся в позицию с выпрямленной сзади прямой ногой (см. рис. 25). Производим еще одну серию вращательных движений прямой ногой: по семь или девять вращений в одну и в другую сторону.

рис. 28

рис. 29

По завершении последнего вращения наружу прямая нога круговым движением переносится вперед, перед собой. Стопа устанавливается рядом с правой рукой (рис. 28).

Поднимая колено с пола, делаем максимальный прогиб назад (рис. 29).

(рис. 22) После чего возвращаем колено в исходное положение. Все движения поэтапно повторяются в другую сторону.

Последовательность 3: укрепление мышц рук и плечевых суставов

рис. 31

При формировании практики во время беременности важно не забывать об укреплении мышц рук и плечевых суставов. Сила рук очень нужна в период изгнания плода из матки. Потуга - это волна энергии, содержащая информацию об удалении ребенка из тела матери. Она мощно выталкивает его из родовых путей. И если во время схваток важно расслабиться, то во время потуг необходимо присоединить свои усилия к работе энергии потуги. Каждая волна потуги приходит сверху, и важно не рассеять ее, не дать ей "застрять" в области головы или груди. При приближении потуги необходимо глубоко вдохнуть сверху и на задержке дыхания сильно притужиться, проводя ее вдоль всего тела до матки и далее направить вектор движения до выхода из влагалища. Импульсы сухожильной и мышечной энергии рук роженицы, от напряжения сжимающих или натягивающих что-либо, дополнительно создают выталкивающий эффект.

рис. 32

рис. 33

До последних недель беременности желательно включать в практику позы с опорой на руки и использовать упражнения на статическое напряжение мышц этой части тела.

Предлагаемые варианты выполнения таких упражнений могут творчески дополняться и видоизменяться. В положении сидя со сведенными и выпрямленными вперед ногами разводим кисти рук по обе стороны от бедер и упираем их в пол (рис. 31). Пальцы вместе и повернуты вперед.

Опираясь на руки, медленно поднимаем таз до положения, в котором он составит одну линию с задней поверхностью ног и спиной (рис. 32). Удержание этой позы составляет время двух-трех вдохов-выдохов. После фиксации опускаем таз между рук.

По тому же принципу выполняется упражнение, видоизмененное по отношению к вышеописанному: ноги в исходном положении согнуты в коленях, находятся возле ягодиц. Подъем таза осуществляется с помощью опоры на руки и стопы. Во время фиксации позы можно поочередно поднимать вертикально вверх ноги (рис. 33).

Если вы чувствуете себя уверенно во время выполнения этого упражнения, то использование варианта с отведением ноги через верх, в сторону при стремлении не опустить таз (рис. 34) сделает вашу практику более разнообразной.

рис. 34

рис. 35

Из положения "сидя на коленях" предлагается упражнение на статическое напряжение рук и мышц груди. Руки из "чаши" перебрасываются в зеркальное положение. Медленно поднимаем таз с пяток до вертикального положения тела, стоя на коленях (рис. 35). При этом как бы отталкиваемся развернутыми в пол ладонями от некой жесткой опоры.

Опускаемся, преодолевая сопротивление, которое эта опора как будто оказывает рукам (рис. 36). Напряжение во всех группах мышц кистей, предплечий, плеч и грудных мышц - максимальное. Число подъемов-опусканий - от 3 до 6.

рис. 36

рис. 37

(рис. 37) Сразу же после выполнения упражнения на статическое напряжение рук, опустившись ягодицами на колени, можно выполнить скручивание позвоночника. Для этого руки скользят по телу: одна за противоположное колено (допустим, сначала левая - за правое), а другая - за противоположное бедро. Руками, как рычагами, разворачиваем туловище в правую сторону и доводим это движение поворотом головы. При этом желательно сохранять вертикальное положение позвоночника с одновременным вытягиванием его вверх. Фиксация в максимальном напряжении при сохранении ровного спокойного дыхания, может составлять время двух-шести вдохов-выдохов. Аналогичное скручивание делается в противоположную сторону.

IV Общие советы

Сарвангасану (свечку) можно делать лишь до тех пор, пока размер живота позволяет выходить в нее из халасаны (плуга). Примерно до срока 18-20 недель. Когда размеры матки не будут позволять сгибаться в полноценный плуг, то от выполнения свечки следует отказаться. Выход в сарвангасану из положения "лежа на спине" делать не рекомендуется, так как это может привести к нарушениям в поясничной и копчиковой областях позвоночника.

Если у вас достаточно большой опыт в практике йоги до беременности, то на первых месяцах можно продолжать ее без существенных изменений. Все корректировки по длительности и интенсивности асан делаются в зависимости от самочувствия.

Следует исключить из практики упражнения с ударом таза об пол, маюрасану (позу павлина), шалабхасану (позу саранчи) и все асаны, которые вами недостаточно освоены, а значит, могут быть хоть в какой-то мере травмоопасными, или даже неуверенный выход из которых может привести к резким движениям. Бхуджангасану (позу змеи) и дханурасану (позу лука) можно осторожно практиковать до срока беременности не более 12 недель.

Стойки на голове и руках можно выполнять до срока беременности 12-15 недель и только в том случае, если вы выполняете их уверенно. На более поздних сроках, эти асаны лучше заменить горкой с опорой на голову и кисти (рис. 30). Угол между туловищем и тазом варьируется по желанию.

Ардха-матсьендрасану (неполную царственную позу рыбы, или скручивание позвоночника) можно выполнять до срока беременности 10-12 недель. В дальнейшем в этой позе может оказываться нежелательное давление на матку.

V Дыхание

Что касается индивидуальной практики пранаям во время беременности, пожалуста проконсультируйтесь у вашего инструктора йоги и лечащего врача.
Очень важной для установления контакта с ребенком, является следующая дыхательная практика. Сесть в удобную позу. Позвоночник прямой. Левую руку кладем в район сердечного центра, в середине груди. Правую - на живот в район пупка. Вдыхаем через ладонь левой руки, накапливая вдох в середине ладони из пространства за ней. Выдохом проводим в живот через обе руки и середину правой ладони все, что мы накопили на вдохе. Выполняется 9-13 вдохов-выдохов.
Подобные действия, передавая энергию из своего сердца в живот женщине, может производить и мужчина. Отличие будет состоять в том, что, скорее всего, мужчине будет удобнее накапливать энергию вдоха в правой, а передавать через левую ладонь. Хотя это совсем необязательно.
Для выявления и углубления состояния, адекватного пространствам сердечного центра, может использоваться предлагаемый ниже вариант дыхания.
В положении сидя с вертикальным позвоночником руки, сложенные ладонями, располагаются на середине груди. Начинаем дышать в пространстве за руками. Вдыхаем в середину груди, а с выдохом стараемся продвинуться еще дальше того места, где закончился вдох. Выдох плавно перетекает во вдох, вдох - в выдох. Мы никак не форсируем дыхание, мы просто задаем направление потока его движения. Мы движемся в глубь сердечного центра медленно и осторожно. Вдох, направленный в центр груди, продолжается выдохом, вектор которого устремляется еще глубже.
Вслед за потоком дыхания мы стремимся погрузиться восприятием в пространство за руками. От этого погружения в нас просыпается очень нежное, очень легкое и прекрасное состояние любви. Мы с каждым выдохом продвигаемся все дальше. Наши ощущения становятся более явными, более властными, более поглощающими. В самой середине своего существа мы чувствуем Свет. Это Свет того состояния, без которого невозможно познание и осознание.
Мы переживаем сейчас качество проявления частицы этого Света, носителем которой является каждый из нас. Мы излучаем белый поток из середины груди. Мы полностью поглощены восприятием состояния Света, состояния Любви.

Юлия Твердохлебова

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: