Попой Вниз, Попой Вверх

(Buns Down, Buns Up)

Инструкции:

• Начитайте со стойки для отжимания от пола, руки держите прямо и параллельно, плечи находятся прямо над запястьями, спина ровная.

• Руки остаются ровными на протяжении всего упражнения.

• Затем, делая вдох, позвольте вашим бедрам (ягодицам) опуститься к полу так, чтобы спина изогнулась в виде арки, взгляд направьте прямо и немного вверх.

• Потом, на выдохе, поднимите бедра (ягодицы) вверх к потолку, стараясь прижать пятки к полу и, наклоняя голову так, чтобы стал виден ваш живот.

• Из этой верхней, изогнутой позиции, начинайте опускать ягодицы вниз к полу, делая вдох, для повторного движения.

Обратите внимание:

* Три полных повторения

* Вдох делается при опускании ягодиц к полу и изгибании спины в обратную дугу.

* Выдох делается на подъеме ягодиц прямо вверх.

* Руки держите ровно всё время.

* Прогибаясь назад (ягодицы внизу), приподымите голову, взгляд направьте вверх.

• Поначалу, вам может понадобится сделать промежуточный вдох-выдох между фазами движения; перенапрягаться не стоит.

Полезный эффект:

• Улучшает гибкость позвоночника и ног

• Освобождает от напряжения внизу спины и живота

• Укрепляет плечи и запястья

• Раскрывает область творчества солнечного сплетения

Рок-н-Ролл

Rock and Roll

Инструкции:

• Ритмическое перекатывающееся движение назад-и-вперед, растягивающее верх и низ спины.

• Выдохнув, из положения сидя, согнув колени и вытянув руки, сместите центр тяжести назад (вытягивая руки) и перекатитесь назад, поднимая согнутые ноги вверх до тех пор пока вытянутые руки не коснуться пола, а согнутые колени лба, как показано на рисунке.

• Затем перекатывайтесь вперёд, делая вдох.

• Снова выдохните, достигнув передней точки и потянувшись, позволяя голове наклоняться вперёд и вниз, соединив подошвы ног вместе, потяните колени в стороны. Теперь вы готовы начать вдох и повторный перекат назад.

Обратите внимание:

• Три повтора полных перекатов вперёд-назад.

• Вдох в о время переката назад и вперёд

• Выдох в крайней задней и крайней передней точки (когда тянитесь)

• Спину держите округлой для мягкого перекатывания (может хрустеть, когда вы осваиваете это упражнение)

• Не перенапрягайтесь; перекатывайтесь мягко; диапазон движения со временем увеличивается

• При перекате назад, прямые руки вытягиваются вверх и назад, за уши, чтобы защитить шею, ноги вместе, колени тянутся ко лбу

• При перекате вперёд, колени разводятся в стороны, подошвы вместе, голова расслабленно склоняется вперёди вниз, руги тянутся вперёд

Полезный эффект:

• Оживляет лимфатическое и кровеносное обращение

• Увеличивает гибкость верхнего и нижнего отделов позвоночника и бёдер

• Освобождает от напряжения

• Стимулирует высвобождение энергии

V-подъёмы

(V-Ups)

Инструкции:

* Исходное положение лёжа на спине.

* Начиная вдох, поднимите голову и плечи вверх и вперёд. Почти одновременно, поднимайте ровно вытянутые ноги к точке секундного равновесия, балансируя на своем копчике в виде буквы “V”, завершая вдох в верхней точке.

* Делая выдох, опустите пятки на пол, затем распрямляйте верх позвоночника до тех пор пока голова не коснётся пола и не расслабится. Голова первой подымается и опускается последней.

Обратите внимание:

• Три повтора

• Вдох при движении вверх

• Выдох при движении вниз

• Можно осваивать это упражнение со слегка согнутыми коленями, перед тем как выполнять его с прямыми ногами

• Обязательно поднимайте голову первой, а опускайте последней; Это нужно для того, чтобы прижимать низ спины к полу, защищая его от перегрузки при подъёме ног; голову подымайте так, чтобы увидеть свой живот, до подъёма ног; а на обратном движении, смотрите на то как, пятки касаются пола, потом распрямляйте позвоночник, затем касайтесь головой пола

• Опускаясь вниз, старайтесь распрямить позвонки по очереди, снизу вверх позвоночника.

Полезный эффект:

• Укрепляет мышцы низа спины и брюшной полости

• Улучшает баланс и координацию

• Поддерживает низ спины и освобождает от напряжения

• Сдвигает внутренние органы и способствует пищеварению

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском: